माइंडफुलनेस एक ऐसी तकनीक है जहां आप पल भर में पूरी तरह से मौजूद और जागरूक हो जाते हैं। इसका उपयोग चिंता और अवसाद जैसी कई मानसिक बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। इसका उपयोग जुनूनी बाध्यकारी विकार के इलाज के लिए भी किया जाता है। ओसीडी के लिए माइंडफुलनेस थेरेपी में, आप सीखते हैं कि अपने जुनूनी विचारों और मजबूरियों को कैसे पहचानें और लेबल करें, और फिर अपनी ऊर्जा को एक स्वस्थ गतिविधि में पुनर्निर्देशित करें ताकि आपको आग्रह करने से रोका जा सके। यदि आप एक अलग ओसीडी प्रबंधन तकनीक की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो सीखें कि अपने ओसीडी व्यवहारों से कैसे सावधान रहें।
कदम
विधि १ का ३: ओसीडी के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना
चरण 1. भावनाओं पर ध्यान दें।
जैसे-जैसे आपकी जुनूनी भावनाएँ और मजबूरियाँ उठने लगती हैं, हो सकता है कि आपको पता भी न चले। आप एक मजबूरी में संलग्न हो सकते हैं या आप यह महसूस करने से पहले कि आप इसे कर रहे हैं, आप जुनूनी विचारों से भस्म हो सकते हैं। दिमागीपन में पहला कदम अपने शरीर और अपनी भावनाओं पर ध्यान देना शुरू करना है।
- उदाहरण के लिए, उन शारीरिक लक्षणों के बारे में सोचें जो आप अपने ओसीडी के हिट होने से पहले महसूस करते हैं। क्या आप तनाव में हैं? क्या आपको मिचली आती है या सीने में जकड़न महसूस होती है?
- हो सकता है कि आपको एहसास न हो कि ये भावनाएँ आ रही हैं क्योंकि आप इनसे बचने के लिए बहुत कोशिश कर रहे हैं। उनसे बचने के बजाय भावनाओं पर ध्यान दें।
चरण 2. विचारों को पहचानें।
विचारों और भावनाओं को नोटिस करने के बाद, आपको उन्हें पहचानने के लिए समय निकालना चाहिए। महसूस करें कि आपके पास जो आग्रह हैं, वे भावनाओं, विचारों या मजबूरियों के अलावा और कुछ नहीं हैं। इसे किसी सच्ची, महत्वपूर्ण, या नियंत्रण के बजाय एक भावना के रूप में लेबल करने से आपको अपनी ओसीडी भावनाओं और विचारों को अन्य सभी चीज़ों से अलग करने में मदद मिल सकती है। यह आपके ओसीडी व्यवहार के प्रति सचेत रहने की शुरुआत है।
- अपने विचार की पहचान करने से आपको इसे एक अलग इकाई के रूप में देखने में मदद मिलती है। आप अपने आप को बता सकते हैं कि यह सिर्फ एक असहज भावना है, आपात स्थिति नहीं।
- यह आपको इस विचार को दूर करने में मदद करता है कि आपकी भावनाएँ वास्तविक हैं या केवल भावनाओं के बजाय सत्य हैं।
चरण 3. विचारों को पुनः लेबल करें।
विचारों को नोटिस करने और पहचानने के बाद, आपको अपने जुनूनी विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं और मजबूरियों को फिर से लेबल करना चाहिए। आपको स्वीकार करना चाहिए कि वे एक चिकित्सा मानसिक बीमारी, ओसीडी का हिस्सा हैं। उन पर नियंत्रण शुरू करने के लिए विचारों को जुनूनी और बाध्यकारी के रूप में पहचानें।
- ये जुनूनी विचार और मजबूरियां आप में डर की प्रतिक्रिया पैदा करती हैं। उन्हें पहचानने और लेबल करने से, आप उनकी शक्ति को दूर करना शुरू कर रहे हैं और आप पर उनका डर कम कर रहे हैं।
- पुनः लेबलिंग आपको यह महसूस करने में मदद करती है कि विचार या मजबूरी वास्तविकता नहीं है।
- उदाहरण के लिए, अपने दिमाग में सोचें, "मुझे नहीं लगता कि मुझे टेबल पर पेंसिल गिनने की ज़रूरत है। गिनने की मजबूरी में देने के लिए यह केवल एक बाध्यकारी आग्रह है।"
चरण 4. अपनी भावनाओं को निष्पक्ष रूप से देखें।
यह कदम आपके ओसीडी व्यवहार के प्रति सचेत रहने का मूल है। आपको अपनी भावनाओं को एक अलग, तटस्थ तरीके से देखने पर काम करना चाहिए। यह आपको मस्तिष्क को फिर से केंद्रित करने में मदद करता है और जिस तरह से आप अपने ओसीडी आग्रह का जवाब देते हैं। माइंडफुलनेस आपको भावनाओं को स्वीकार करना सीखने में मदद करती है। भावनाएं तो होती हैं, लेकिन उनके कारण आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, इस पर आपका नियंत्रण होता है। भावनाओं को अपने आप में प्रवाहित करने और उनका निरीक्षण करने के द्वारा नियंत्रण प्राप्त करना शुरू करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथ धोने की मजबूरी महसूस करते हैं, तो आग्रह को दबाने की कोशिश न करें। भावना को अपने मन से गुजरने दो। इस भावना पर ध्यान दें। स्वीकार करें कि भावना है।
- आप अपने आप से कहना चाह सकते हैं, "यह मजबूरी मौजूद है। मैं स्वीकार करता हूं कि यह यहां है।"
- जब आप किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करते हैं, तो वे आपको भावनाओं को तटस्थ भाव से देखने का कौशल सिखाएंगे। अपने आप पर, जब आप इसे महसूस करें तो मजबूरी में देने के बजाय, एक पल लें। स्वीकार करें कि यह केवल एक भावना है। अपने आप को दोहराएं, "यह मेरे हाथ धोने की मजबूरी है। मुझे अपने हाथ धोने की जरूरत नहीं है। मजबूरी एक भावना है, वास्तविकता नहीं।"
- ऐसा करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में अभ्यास और समय लगेगा। अगर आपको यह पहली बार में नहीं मिला तो निराश न हों।
चरण 5. अपने आप को याद दिलाएं कि भावना का कोई नियंत्रण नहीं है।
माइंडफुलनेस में याद रखने वाली एक बात यह है कि भावना, विचार, मजबूरी या संवेदना नियंत्रण में नहीं है। यह अप्रिय हो सकता है, आप इसे पसंद नहीं कर सकते हैं, और यह असहज महसूस कर सकता है, लेकिन यह भावना आपको कुछ नहीं कर सकती। यह हानिकारक नहीं है और आपके दिमाग को नियंत्रित नहीं कर सकता है।
- अपनी भावनाओं के बारे में अपने विचारों को बदलकर, आप एक भावना में इतनी शक्ति रखना बंद करना सीखना शुरू कर सकते हैं।
- भावनाएँ केवल क्षणभंगुर वस्तुएँ हैं। लोगों के पास हर दिन उनमें से हजारों हैं। यदि आपके पास ओसीडी है, तो कुछ भावनाएं मजबूत होती हैं और दूसरों की तुलना में अधिक जरूरी लगती हैं। बस अपने आप को याद दिलाते रहें कि तत्काल भावना एक भावना है, जैसे आपके पास हर दूसरी भावना है।
चरण 6. अपनी ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करें।
आपके द्वारा अपने विचारों को पहचानने और स्वीकार करने के बाद, माइंडफुलनेस थेरेपी का सक्रिय भाग शुरू होता है। अपनी ऊर्जा और विचारों को अपने ओसीडी विचारों के अलावा किसी अन्य चीज़ पर पुनर्निर्देशित करें। यह किसी भी प्रकार का स्वस्थ व्यवहार हो सकता है, जैसे कोई शौक या कार्य।
- आप टहलने, किसी दोस्त से बात करने, किताब पढ़ने, टीवी शो देखने, वीडियो गेम खेलने, खाना पकाने, या किसी अन्य गतिविधि का आनंद लेने से खुद को विचलित करना चाह सकते हैं।
- आप पहले इसके माध्यम से अपने तरीके से बात कर सकते हैं। कहो, “मेरी ओसीडी की वजह से मेरी मजबूरी है। मुझे अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना चाहिए।"
- इससे पहले कि आप इसे लटका लें, इसमें कुछ प्रयास और बहुत प्रयास हो सकते हैं।
- दिमागीपन का लक्ष्य आपके ओसीडी आग्रह को दूर करने के तरीके सीखने में आपकी सहायता करना है।
चरण 7. निर्धारित समय के लिए आग्रह का विरोध करें।
दिमागी पुनर्निर्देशन का एक हिस्सा लंबे समय तक आग्रह का विरोध करना है कि बदतर भावनाएं बीत चुकी हैं। आग्रह करने पर विचार करने से पहले अपनी गतिविधि में भाग लेने के लिए खुद को 15 मिनट देने का प्रयास करें। यह 15 मिनट कठिन होगा और आपको अपने विचारों को पहचानना और लेबल करना जारी रखना होगा।
- भावनाओं या लक्षणों को दूर करने की कोशिश न करें। यह माइंडफुलनेस थेरेपी का लक्ष्य नहीं है। आप अपनी भावनाओं को स्वीकार कर रहे हैं और महसूस कर रहे हैं कि वे आपको नियंत्रित नहीं करते हैं।
- याद रखें कि आपके कार्य महत्वपूर्ण हैं, आपकी भावनाएँ नहीं।
चरण 8. कुछ अप्रियता की अपेक्षा करें।
माइंडफुलनेस थेरेपी से गुजरना आसान बात नहीं है। यह नियमित अभ्यास करता है और पहली बार कोशिश करने पर यह सही नहीं होगा। आपके लक्षण बहुत खराब हो सकते हैं जिससे आप केवल पांच मिनट के लिए अपनी ऊर्जा को पुनर्निर्देशित कर सकते हैं। वह ठीक है। यह एक शुरुआत है, और आपको इस पर गर्व होना चाहिए। अगली बार, आप इसे अधिक समय तक करने का प्रयास कर सकते हैं। अपनी भावनाओं का विरोध करने के लिए एक कठिन समय के लिए तैयार रहें जब तक कि आप पूरी तरह से माइंडफुलनेस का उपयोग करना नहीं सीख जाते।
याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो गतिविधि कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपनी भावनाओं पर। जब आप उन्हें अपने दिमाग से नहीं निकाल रहे हैं, तो आप भावनाओं के बारे में भी नहीं सोच रहे हैं। माइंडफुलनेस का उद्देश्य आपको उन भावनाओं से अलग करते हुए एक और गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करना है जिनसे आप बच नहीं सकते।
चरण 9. वास्तविकता को स्वीकार करना सीखें।
अंतिम चरण अंत में ओसीडी के लेंस के बजाय अपनी भावनाओं को यथार्थवादी तरीके से देखना है। आप सीखते हैं कि आपके ओसीडी के कारण नकारात्मक, चिंतित और भयभीत विचारों के बजाय आपके मस्तिष्क और आपके आस-पास वास्तव में क्या चल रहा है, यह स्वीकार करना है। आप अपने विचारों को अलग तरह से देखना सीख रहे हैं। दिमागीपन के माध्यम से, आपके पास वही विचार हैं लेकिन आप उन्हें पूरी तरह से बदलते तरीके से प्रतिक्रिया देते हैं और देखते हैं।
- इस मुकाम तक पहुंचने में आपको थोड़ा समय लग सकता है। यह ठीक है। माइंडफुलनेस थेरेपी एक यात्रा है, और हर कदम मायने रखता है।
- समझें कि भावना नहीं बदलती है, लेकिन जिस तरह से आप भावना को देखते हैं और उस पर प्रतिक्रिया करते हैं।
- अंत में, आप कह पाएंगे, “यह जुनूनी विचार मेरे ओसीडी का एक लक्षण मात्र है, जो एक चिकित्सीय स्थिति है। यह सत्य नहीं है। यह सिर्फ एक एहसास है। मैं स्वीकार करता हूं कि यह वहां है, लेकिन मैं इस पर ध्यान नहीं दूंगा। इसके बजाय, मैं सक्रिय रहूंगा।”
विधि 2 में से 3: चिकित्सा कार्यक्रमों की तलाश
चरण 1. माइंडफुलनेस थेरेपी पर जाएं।
आप पारंपरिक थेरेपी सेटिंग में माइंडफुलनेस थेरेपी से गुजर सकते हैं, जैसे टॉक थेरेपी या अन्य मनोचिकित्सा। आप एक चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देख सकते हैं जो आपको ओसीडी के लिए दिमागीपन से गुजरने के लिए आवश्यक कौशल सिखाएगा।
- आपके पास एक क्लिनिक विभिन्न कार्यक्रम विकल्प भी प्रदान कर सकता है, जैसे गहन सप्ताहांत इन-पेशेंट कार्यक्रम, सप्ताह भर चलने वाले कार्यक्रम, या अन्य कार्यक्रम जहां आप सप्ताह में एक से अधिक बार चिकित्सा के लिए जाते हैं।
- ओसीडी उपचार के प्रति सचेत दृष्टिकोण खोजने के लिए अपने क्षेत्र में एक ओसीडी विशेषज्ञ की तलाश करें।
चरण 2. एक समूह चिकित्सा का प्रयास करें।
कई क्लीनिक और अस्पताल ओसीडी सहायता समूहों और समूह उपचारों की पेशकश करते हैं। इन कार्यक्रमों की देखरेख और नेतृत्व मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर करते हैं। सामान्य ओसीडी समूह उपचारों के अलावा, आप अपने क्षेत्र में एक दिमागीपन आधारित समूह चिकित्सा खोजने में सक्षम हो सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से चर्चा करें या अपने क्षेत्र में माइंडफुलनेस आधारित समूह चिकित्सा विकल्पों के बारे में अपने स्थानीय क्लिनिक या अस्पताल से बात करें।
- यह देखने के लिए ऑनलाइन खोजें कि क्या आप अपने क्षेत्र में माइंडफुलनेस ग्रुप थेरेपी पा सकते हैं।
चरण 3. लंबी दूरी की दिमागीपन चिकित्सा पर विचार करें।
एक अन्य विकल्प जिस पर आप विचार कर सकते हैं वह है टेलीफोन या इंटरनेट आधारित माइंडफुलनेस थेरेपी। संयुक्त राज्य भर में कुछ ओसीडी केंद्र और क्लीनिक दुनिया भर के लोगों के लिए इन वैकल्पिक प्रकार के उपचारों की पेशकश करते हैं, जिनके पास अपने क्षेत्र में क्लिनिक तक पहुंच नहीं हो सकती है जो दिमागीपन चिकित्सा प्रदान करती है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक प्रतिष्ठित ओसीडी केंद्र से एक टेलीफोन या इंटरनेट आधारित केंद्र या क्लिनिक चुनते हैं। उन्हें पैसे देने या चिकित्सा शुरू करने से पहले संस्थान पर शोध करें।
- आप ओसीडी केंद्रों के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं जो इस प्रकार की चिकित्सा प्रदान करते हैं।
चरण 4. माइंडफुलनेस और सीबीटी को कनेक्ट करें।
दिमागीपन और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) मानार्थ उपचार हैं जो आपको अपने विचारों से निपटने और निपटने के लिए प्रशिक्षण देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सीबीटी का उद्देश्य आपको नकारात्मक विचारों को स्वस्थ विचारों से बदलने में मदद करना है, जबकि माइंडफुलनेस आपको स्वस्थ तरीके से विचारों के बारे में सोचने में मदद करती है।
जुनूनी विचार और मजबूरियां इतनी मजबूत हो सकती हैं कि वे आपको नियंत्रित करें। माइंडफुलनेस सीबीटी में, आप विचारों को स्वीकार करना सीखते हैं और फिर नकारात्मक विचारों को अपने जुनूनी विचारों और मजबूरियों में बदल देते हैं। ओसीडी विचारों को कुछ नियंत्रित, अवांछित और भयानक के रूप में देखने के बजाय, आप विचारों के महत्व को बदल देते हैं, इसके बजाय उन्हें असहज बनाते हैं।
विधि 3 का 3: थेरेपी के माध्यम से पालन करना
चरण 1. अभ्यास करें।
आप रातोंरात ओसीडी के लिए माइंडफुलनेस थेरेपी को सही नहीं कर पाएंगे। आप शायद कुछ समय के लिए इसके साथ संघर्ष करेंगे क्योंकि आप अपने मस्तिष्क को अपने दिमाग में विचारों के महत्व और महत्व पर फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। यह ठीक हैं। बस अभ्यास करते रहें ताकि आप अपनी भावनाओं के बारे में सोचने के तरीके को बदलने के लिए काम करना जारी रख सकें।
दिमागीपन चिकित्सा के साथ पूरी तरह से सफल होने में आपको सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
चरण 2. एक जर्नल बनाएँ।
अपने दिमागीपन चिकित्सा की एक पत्रिका रखने से आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने और अपनी सफलताओं का जश्न मनाने में मदद मिल सकती है। यह पत्रिका आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकती है क्योंकि आप देखते हैं कि आप कितना हासिल कर रहे हैं, और यह आपको मार्गदर्शन भी दे सकता है जब आप किसी कठिन स्थान पर पहुंच जाते हैं और कुछ अनुस्मारक या प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है।
- आप यह लिखना चाह सकते हैं कि आप किन व्यवहारों को स्वयं पुनर्निर्देशित करते थे। मूल्यांकन करें कि ये व्यवहार कितने प्रभावी थे, और किन व्यवहारों ने आपको सबसे अधिक मदद की।
- किसी भी असफल दिमागीपन प्रयासों को सूचीबद्ध करने के बारे में चिंता न करें। आप केवल अपनी सफलताओं पर, नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहते हैं।
चरण 3. एक स्वयं सहायता पुस्तक खरीदें।
कई माइंडफुलनेस ओसीडी वर्कबुक और सेल्फ-हेल्प बुक्स हैं जिन्हें आप अपनी मदद के लिए खरीद सकते हैं क्योंकि आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करना शुरू करते हैं। अतिरिक्त जानकारी के लिए आप इनमें से किसी एक पुस्तक पर गौर कर सकते हैं। आप अन्य लोगों से अभ्यास, सुझाव और कहानियां पा सकते हैं जिन्होंने दिमागीपन ओसीडी थेरेपी का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।
