सोने में परेशानी होने से निराशा हो सकती है और आपको थकावट और सुस्ती महसूस हो सकती है। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपको फिर कभी रात की अच्छी नींद नहीं मिलेगी, फिर भी भविष्य के लिए आशा है! अपनी आदतों को बदलने की कोशिश करें, रात की दिनचर्या का पालन करें और नींद में मदद करने के लिए पूरक आहार लें। यद्यपि आपको हमेशा एक डॉक्टर या चिकित्सक के पास गंभीर चिंताएँ लानी चाहिए, आप घर पर कुछ समायोजन करके अपनी नींद के कार्यक्रम में सुधार करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक रात की दिनचर्या विकसित करना
चरण 1. सोने के लिए अपने शयनकक्ष को आरामदायक बनाएं।
यदि आप पहली बार में आराम नहीं कर सकते हैं तो आप शायद सो नहीं पाएंगे। सोने के लिए सही माहौल वाला बेडरूम बनाने से आप जल्दी सो सकते हैं और अधिक आराम महसूस कर सकते हैं। अपने टीवी सहित सभी लाइटें बंद कर दें, ताकि आप रात को चैन की और चैन की नींद सो सकें।
- शोर को दूर रखने में मदद के लिए यह आपके शयनकक्ष के दरवाजे को बंद करने में मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि कमरा एक शांत, आरामदायक तापमान है।
- यदि आप मौन में सोना पसंद नहीं करते हैं, तो किसी भी ध्यान भंग करने वाली आवाज़ को रोकने के लिए कुछ सफेद शोर चालू करें।
चरण 2. सोने से पहले आराम की चीजें करें।
यद्यपि आपका व्यस्त कार्यक्रम हो सकता है, बिस्तर के लिए तैयार होने से पहले कुछ समय को शांत करने और शांत करने के लिए अलग करें। बिस्तर पर जाने से पहले करने के लिए एक सरल, शांत गतिविधि खोजने की कोशिश करें, जैसे गर्म स्नान करना या एक अच्छी किताब पढ़ना।
- सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन (टीवी, फोन और अन्य उपकरणों सहित) का उपयोग करने से बचें। NS
- अपने विचारों को किसी भी चीज़ से दूर करने का प्रयास करें, जिस पर आप तनाव महसूस कर रहे हों।
- अपने विश्राम के समय को एक सुसंगत अनुष्ठान बनाएं ताकि आपको सो जाने की अधिक संभावना हो।
चरण 3. अपना अंतिम भोजन या नाश्ता सोने से 2 घंटे पहले करें।
सोने से पहले बहुत अधिक खाना खाने से आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं या कितनी आसानी से सो जाते हैं, इस पर असर पड़ सकता है। इसके अलावा, सोने से पहले बहुत अधिक पानी पीने से आप जाग सकते हैं और बाथरूम का उपयोग कर सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, सोने से पहले हमेशा शराब पीने या बहुत अधिक खाने से बचें ताकि नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सके।
रात का खाना संतुलित खाएं ताकि सोते समय आपको न ज्यादा भूख लगे और न ही ज्यादा पेट भरा हो।
चरण 4. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो घड़ी देखने से बचें।
हालाँकि यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, अपनी घड़ियों को अपने कमरे में छिपा कर रखने की कोशिश करें। यदि घड़ी बहुत अधिक दिखाई दे रही है, तो आप उसे देखते रहने के लिए ललचा सकते हैं, जो आपको चिंतित कर सकता है। इसके बजाय, अपना अलार्म सेट करें और आराम करते समय किसी भी घड़ी को दृश्य से छिपा कर रखें और अपने आप को सो जाने दें।
चरण 5. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो दूसरे कमरे में जाएं।
बिस्तर पर पटकने और मुड़ने के बजाय, एक अलग कमरे में जाएँ और एक किताब पढ़ें, एक पहेली को पूरा करें, या कोई अन्य गतिविधि करें जो आपके मस्तिष्क को आराम दे सके। यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो आप तनाव महसूस करके अपनी अनिद्रा को और भी बदतर बना सकते हैं।
विधि 2 में से 4: वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करना
चरण 1. सो जाने में आपकी मदद करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने का प्रयास करें।
ध्यान दें कि मेलाटोनिन स्वाभाविक रूप से आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है और यह ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। मेलाटोनिन के साथ गोलियों या गमियों के लिए अपने स्थानीय दवा भंडार की जाँच करें, जो अनिद्रा में मदद कर सकता है। इस पूरक का उपयोग आवश्यकतानुसार करें, और देखें कि क्या यह आपको अधिक लगातार सोने में मदद करता है।
- मेलाटोनिन की खुराक सोना आसान बनाती है, लेकिन जब आप जागते हैं तो आपको सतर्क महसूस करने में मदद नहीं करते हैं।
- सोने की योजना बनाने से लगभग 30 मिनट पहले लगभग 0.1 से 0.5 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें।
चरण 2. देखें कि क्या मैग्नीशियम आपको आरामदायक नींद लेने में मदद करता है।
अपने नींद के कार्यक्रम में सुधार के लिए दैनिक मैग्नीशियम पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कम से कम 2 महीने के लिए पूरक लेना जारी रखें, और देखें कि क्या आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सकारात्मक अंतर देखते हैं।
आपका डॉक्टर प्रति दिन एक बार मैग्नीशियम का 500 मिलीग्राम पूरक लेने का सुझाव दे सकता है।
चरण 3. अपने अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए एक्यूपंक्चर प्राप्त करें।
यह देखने के लिए ऑनलाइन जांचें कि क्या आपके आस-पास कोई एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ है। एक्यूपंक्चर में त्वचा के साथ बहुत विशिष्ट बिंदुओं में छोटी सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है, जो अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को अधिक आसानी से सो जाने में मदद कर सकता है। एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ के साथ नियमित, साप्ताहिक या मासिक मुलाकातों का समय निर्धारित करें और देखें कि क्या आप अपनी नींद की आदतों में अंतर देखते हैं!
- अपने क्षेत्र में एक योग्य एक्यूपंक्चर चिकित्सक को खोजने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें।
- एक्यूपंक्चर सबसे अच्छा काम करता है जब आप घर पर नींद के उपचार की कोशिश कर रहे हों, जैसे मेलाटोनिन।
चरण 4. वेलेरियन रूट को प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में लें।
ध्यान दें कि वेलेरियन जड़ को नींद की सहायता के रूप में बेचा जाता है और माना जाता है कि यह अनिद्रा के लक्षणों से राहत देता है। यदि आपको अपने आप सोने में बहुत परेशानी हो रही है, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि यह पूरक आपके लिए सही है या नहीं।
अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में, सोने की योजना बनाने से लगभग 1 घंटे पहले 400-600 मिलीग्राम लें।
युक्ति:
मेलाटोनिन और वेलेरियन दोनों एक ही समय पर लेने से पहले डॉक्टर से बात करें।
विधि 3 में से 4: अपनी दैनिक आदतों को बदलना
चरण 1. सोने के लिए लगातार नींद का कार्यक्रम रखें।
हालांकि यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, लगातार नींद का कार्यक्रम विकसित करने से आपको तेजी से सोने और सोते रहने में मदद मिल सकती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का लक्ष्य रखें, यहां तक कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी। एक सोने का समय चुनें जो आपके काम के समय के लिए सबसे अच्छा काम करता है, साथ ही आपको तरोताजा महसूस कराता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे समय काम करते हैं, तो रात को 11:00 बजे तक बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन सुबह 7:00 बजे उठें।
चरण 2. अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने के लिए रोजाना 30 मिनट व्यायाम करें।
अपने जीवन में रातों की नींद हराम करने की संख्या को कम करने में मदद करने के लिए एक प्राकृतिक समाधान यह सुनिश्चित करना है कि आप पर्याप्त शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं। यह दिखाया गया है कि व्यायाम लोगों को तेजी से सोने में मदद करता है और उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। अनिद्रा के लक्षणों से निपटने के लिए दैनिक व्यायाम का उपयोग करने का प्रयास करें।
- प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- सोने से कम से कम 1-2 घंटे पहले वर्कआउट करें।
चरण 3. कैफीन, चीनी, निकोटीन और शराब पर वापस कटौती करें।
ऐसे कई पदार्थ हैं जो आपके लिए गिरना और सोते रहना मुश्किल बना सकते हैं। कैफीन, चीनी, निकोटीन और अल्कोहल सबसे आम पदार्थ हैं जो आपको अच्छी नींद से रोक सकते हैं। खराब नींद से निपटने के दौरान इन पदार्थों को सीमित करने या पूरी तरह से टालने का प्रयास करें।
- दोपहर के बाद कैफीन के साथ कुछ भी न पिएं।
- शराब से परहेज करने से अधिक आरामदायक और गहरी नींद आ सकती है।
चरण 4. झपकी लेना सीमित करें क्योंकि यह आपके सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बार-बार झपकी लेने से आपकी नींद के पैटर्न में बाधा आ सकती है। जब सोने का समय आता है तो कई झटपट या कुछ लंबी झपकी लेने से आप कम थकान महसूस कर सकते हैं। अगर आपको रात में अच्छी नींद लेने में दिक्कत हो रही है, तो सोने से बिल्कुल भी बचने की कोशिश करें।
- ऐसी कोई भी झपकी लेने से बचें जो 30 मिनट से अधिक लंबी हो।
- यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं तो झपकी को पूरी तरह से काटने का प्रयास करें।
चरण 5. अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए योग करें।
सोने से पहले कुछ योगासन करें जो आपके शरीर को आराम देने और आराम करने में मदद करें। कुछ सुखदायक पोज़ का अभ्यास करें जो आपको स्ट्रेच करने, आराम करने और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करें। यदि आप सोने से पहले योग का अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी नींद में सकारात्मक अंतर देख सकते हैं!
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने पैरों को दीवार के किनारे टिका दें। इस स्थिति में अपने पैरों को पकड़ें और 30 सेकंड के लिए गहरी सांस लें।
- आप लाश की मुद्रा भी आज़मा सकते हैं, जहाँ आप अपने हाथों और पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटते हैं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और कम से कम 30 सेकंड के लिए गहरी सांस लें।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
जबकि अधिकांश पूरक सुरक्षित हैं, वे सभी के लिए सही नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें कि आपके पूरक आपके द्वारा ली जा रही दवाओं में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, आपकी मौजूदा स्थितियों को खराब नहीं करेंगे, या एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर नहीं करेंगे। वे सुरक्षित रूप से पूरक का उपयोग करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
अपने डॉक्टर को उन दवाओं और सप्लीमेंट्स के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं। इसके अलावा, उन्हें बताएं कि आप सो जाने में मदद करने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करना चाहते हैं।
चरण 2. अपने चिकित्सक को देखें यदि अनिद्रा आपके जीवन को जीना कठिन बना देती है।
हालांकि कभी-कभी सोने में परेशानी होना सामान्य है, लेकिन यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। यदि आपको अपना दिन पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो आपको अतिरिक्त जीवनशैली में बदलाव करने या अन्य उपचारों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप अपने आप को सोने में परेशानी, रात में जागने, बहुत जल्दी जागने, आराम महसूस न करने या ऐसा ही कुछ पाते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।
चरण 3. अपने चिकित्सक से मिलें यदि कोई चिकित्सीय स्थिति आपके अनिद्रा का कारण हो सकती है।
कभी-कभी नींद न आना किसी चिकित्सीय स्थिति का लक्षण या दुष्प्रभाव होता है। यदि आपके साथ ऐसा है, तो आपको अपनी अंतर्निहित स्थिति का इलाज करने की आवश्यकता होगी ताकि आपको सोने और आगे की जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सके। अपने लक्षणों के बारे में बात करने और संभावित चिकित्सा कारणों से इंकार करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
- उदाहरण के लिए, पुराना दर्द, अस्थमा, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी), अतिसक्रिय थायरॉयड, अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग सभी आपके लिए सोना और सोना मुश्किल बना सकते हैं।
- आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षण करेगा और नैदानिक परीक्षण कर सकता है।
चरण 4. एक चिकित्सक के साथ काम करें यदि मानसिक बीमारी से सोना मुश्किल हो जाता है।
यह देखने के लिए कि क्या आपकी नींद की समस्या आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के कारण है, किसी चिकित्सक या मनोचिकित्सक से परामर्श लें। अपने विचार पैटर्न को बदलना सीखने में मदद करने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें। यदि आपको एक अच्छे चिकित्सक या मनोचिकित्सक को खोजने में सहायता की आवश्यकता है, तो अपने चिकित्सक से एक रेफरल के लिए पूछें।
आपके चिकित्सा सत्र आपके बीमा द्वारा कवर किए जा सकते हैं, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या दवा आपको जगाए रख सकती है।
कुछ दवाएं साइड इफेक्ट के रूप में अनिद्रा का कारण बन सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप जो दवाएं ले रहे हैं, वे आपकी नींद की समस्या का कारण बन सकती हैं। हालाँकि, जब तक आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे, तब तक अपनी दवा लेना बंद न करें।
