चिंता से ग्रस्त किसी व्यक्ति के लिए, रात का समय दिन का सबसे तनावपूर्ण हिस्सा हो सकता है। रात में, चिंता खराब हो सकती है और आपका सेवन शुरू कर सकती है। यदि आप रात में चिंता से पीड़ित हैं, तो आप सीख सकते हैं कि इसे कैसे प्रबंधित और रोका जाए।
कदम
विधि १ का ३: होने पर अपनी चिंता से निपटना
चरण 1. बिस्तर से उठो।
यदि आप चिंता या घबराहट के कारण जागते हैं, या आप रात में चिंता महसूस करते हैं, तो बिस्तर पर न रहें। आपका बिस्तर एक आरामदायक, शांत जगह होना चाहिए जहां आप सोते हैं। यदि आप बिस्तर पर लेटते हैं, उछलते हैं और चिंता के साथ मुड़ते हैं, तो आपका बिस्तर एक ऐसी जगह बनना शुरू हो सकता है जो आपको और भी अधिक चिंता का कारण बनता है।
- जब आपको नींद न आ रही हो, तो अपने घर में किसी दूसरी जगह पर जाकर बैठ जाएं या लेट जाएं। एक कुर्सी पर बैठो, अपने सोफे पर लेट जाओ, या फर्श पर फैलाओ।
- अगर आप वहां 20 से 30 मिनट तक लेटे रहते हैं, तो उठकर कहीं और चले जाएं। आप फिर से शांत होने के बाद बिस्तर पर लौट सकते हैं।
चरण 2. एक त्वरित व्याकुलता का प्रयास करें।
कभी-कभी, व्याकुलता रात के समय की चिंता के साथ काम कर सकती है। कभी-कभी, विकर्षण अधिक चिंता का कारण बनते हैं क्योंकि आप सचेत रूप से अपनी चिंता को दूर करने के बारे में सोच रहे होते हैं। आप पहले खुद को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं। टेलीविजन पर रखो, पढ़ो, या खुद को विचलित करने के लिए कुछ और करो।
हालाँकि, यदि आप पाँच से 10 मिनट के भीतर विचलित नहीं होते हैं, तो अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करना बंद कर दें। इसके बजाय, अपनी चिंता से निपटने का दूसरा तरीका खोजें।
चरण 3. अपनी चिंताओं को पहचानें।
एक चीज जो आपको रात में चिंतित होने से रोकने में मदद कर सकती है, वह यह पता लगाना है कि आपको चिंता का कारण क्या है। यह आपको सोने से पहले इससे निपटने में मदद करता है, या सुबह तक इसे अपने सिर से बाहर निकालने में सक्षम होता है। जब आप अपनी चिंताओं की पहचान करते हैं, तो आप यह तय कर सकते हैं कि क्या यह कुछ ऐसा है जिससे आप आज रात निपट सकते हैं या यदि यह सुबह तक आपके नियंत्रण से बाहर है।
- उदाहरण के लिए, आप सोने के बारे में चिंता महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं।
- आप सामान्य चिंता से भी पीड़ित हो सकते हैं, इसलिए आपका मस्तिष्क भावनाओं और विचारों का एक हिंसक बवंडर है।
चरण 4. अपनी चिंताओं को एक जर्नल में लिखें।
अपनी चिंताओं का सामना करना और उन्हें कागज पर उतारना आपको उनके माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। उन्हें लिखने से आप उन्हें अपने सिर से कागज की शीट पर खींचकर उन पर नियंत्रण करने में मदद कर सकते हैं। जर्नल में लिखने के बाद, आप उन्हें देखने की कोशिश कर सकते हैं और खुद को बता सकते हैं कि चिंताएं कैसे तर्कहीन हैं। आप विचारों को अपने सिर के बजाय पृष्ठ पर छोड़ कर उन्हें दूर करने का प्रयास भी कर सकते हैं।
- जब आप जर्नल में लिखते हैं, तो लिखिए कि आप क्या कर रहे हैं, आप कहाँ हैं और यदि आप अकेले हैं। किसी भी ट्रिगर की सूची बनाएं जो चिंता का कारण हो सकता है।
- उन विचारों को लिख लें जो आपने चिंतित होने से पहले किए थे। जब आप चिंतित होते हैं तो अब आप क्या सोच रहे हैं?
- लिखिए कि आप अपने आप को शांत करने के लिए क्या करने की कोशिश कर रहे हैं।
- अन्वेषण करें कि चिंताएँ यथार्थवादी या तर्कसंगत क्यों नहीं हैं। भले ही आप इस समय इस पर विश्वास न करें, बस यह लिखें कि आप कैसे अवास्तविक, नकारात्मक विचार सोच रहे हैं।
चरण 5. पृष्ठभूमि में शांत ध्वनियां बजाएं।
सुखदायक शोर आपके मन को शांत करने और आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। सफेद शोर बजाना आपके दिमाग और इंद्रियों को आपकी चिंताओं से दूर करने में मदद कर सकता है। वर्षा या समुद्र की लहरों जैसी सुखदायक आवाज़ें आज़माएँ। आप शांत संगीत की कोशिश भी कर सकते हैं जो आपको घायल नहीं करेगा, या यहां तक कि रेडियो या पॉडकास्ट पर बात नहीं करेगा।
- आप सीडी खरीद सकते हैं या एमपी3 डाउनलोड कर सकते हैं जिसमें केवल नींद में आराम के लिए ध्वनि या संगीत की सुविधा है।
- आप इस प्रकार के गाने YouTube या अन्य स्थानों पर ऑनलाइन भी पा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप उन्हें वास्तव में कम मात्रा में बजाते हैं ताकि आप स्वयं को परेशान न करें।
विधि २ का ३: रात में चिंता पर काबू पाने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. दिमागीपन का प्रयोग करें।
बहुत सारी चिंताएँ भविष्य या अतीत के बारे में सोचने से आती हैं। माइंडफुलनेस आपको वर्तमान पर केंद्रित रखती है। यह तकनीक आपकी चिंताओं को दूर करने में आपकी मदद करके आपको आराम करने में मदद करती है। माइंडफुलनेस के दौरान, आप अपनी चिंताओं को नज़रअंदाज़ नहीं करते हैं या उन्हें दूर करने की कोशिश नहीं करते हैं। इसके बजाय, आप उन्हें पहचानते हैं ताकि आप उनसे मुक्त हो सकें।
- एक शांत कमरे में आरामदायक स्थिति में आ जाएं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी चिंताओं की पहचान करके शुरू करें। उन्हें जज करने की कोशिश न करें, उनसे लड़ें या उन पर प्रतिक्रिया भी न दें। इसके बजाय, बस उनके बारे में सोचें। अपनी चिंताओं को देखते हुए अपने आप को एक बाहरी व्यक्ति के रूप में देखें।
- विचारों को अपने दिमाग से अंदर और बाहर जाने दें। अक्सर, जब आप विचारों से लड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, उन्हें नियंत्रित करते हैं, या सक्रिय रूप से उन्हें अनदेखा करते हैं, तो वे आपके दिमाग में फंसने लगते हैं। केवल उन्हें देखकर और उनके साथ न उलझकर, आप उन्हें अपने सिर से बाहर निकलने दे सकते हैं।
- इस समय अपने शरीर पर ध्यान दें। इस बारे में सोचें कि आपकी नाक और मुंह से आपकी सांस अंदर और बाहर कैसे जा रही है। अपनी पांच इंद्रियों पर ध्यान दें। आप क्या महसूस करते हैं, सूंघते हैं या सुनते हैं?
- माइंडफुलनेस अभ्यास लेता है। यदि आप पहली बार कोशिश करते हैं तो आपका दिमाग हर जगह पर है तो निराश न हों।
चरण 2. सांस लेने के व्यायाम करें।
गहरी सांस लेना एक बेहतरीन तकनीक है जो आपको आराम करने, तनाव कम करने और चिंता कम करने में मदद करती है। जब आप रात में चिंतित महसूस करते हैं, तो आप अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।
आरामदायक स्थिति में पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने पसली के पिंजरे के ठीक नीचे रखें। अपने पेट को फैलाते हुए अपनी नाक से एक लंबी, धीमी, गहरी सांस लें। आपकी उंगलियां आपकी सांस के रूप में अलग होनी चाहिए, और जैसे ही आपका पेट फैलता है आपके हाथों को ऊपर उठाना चाहिए। अपने मुँह से साँस छोड़ें। पांच से 10 बार दोहराएं। जरूरत पड़ने पर आप इसे अधिक समय तक कर सकते हैं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक और विश्राम तकनीक है जिसका उपयोग आप रात में चिंता को दूर करने में मदद के लिए कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट में, आप अपने पूरे शरीर को आराम देने पर काम करते हैं, और इसलिए आपका दिमाग। आप चाहें तो इसे बिस्तर पर भी कर सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को कस कर शुरू करें। उन्हें अपने पैरों के नीचे कर्ल करें और पांच से 10 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर धीरे-धीरे आराम करें।
- इसके बाद पैरों की सभी मांसपेशियों को कस लें। पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे आराम करो।
- जैसे ही आप शरीर को ऊपर ले जाते हैं, मांसपेशियों को कसना जारी रखें। अपने पैरों, जांघों, पेट, हाथ, गर्दन और चेहरे को करें। प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों को कस लें और आराम करें। धीरे-धीरे आराम करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. निर्देशित ध्यान के माध्यम से जाओ।
मेडिटेशन एक बेहतरीन तनाव और चिंता से राहत देने वाली तकनीक है। ध्यान के माध्यम से, आप अपनी चिंता को मुक्त कर सकते हैं और विश्राम की स्थिति में आ सकते हैं। आप निर्देशित ध्यान भी कर सकते हैं जो आपके दिमाग और शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। निर्देशित ध्यान की लंबाई पांच मिनट से लेकर एक घंटे से अधिक तक भिन्न होती है, जहां कोई आपको ध्यान प्रक्रिया के माध्यम से चलता है ताकि आप विश्राम की गहरी स्थिति प्राप्त कर सकें।
आप कई निर्देशित ध्यान ऑनलाइन पा सकते हैं। ध्यान संस्थानों और साइटों के माध्यम से ऑडियो फाइलें हैं। आप YouTube पर निर्देशित ध्यान भी पा सकते हैं।
विधि 3 में से 3: रात में चिंता को रोकना
चरण 1. शाम को व्यस्त रहें।
अक्सर, लोगों को दिन के दौरान चिंता महसूस नहीं होने का कारण यह है कि वे व्यस्त हैं। काम आपको दिन के दौरान अपने विचारों और चिंताओं से विचलित रखने में मदद करता है। रात में, आप धीमे हो सकते हैं और कुछ भी नहीं कर सकते हैं, जिससे आप अपनी चिंता के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए शाम को खुद को प्रोजेक्ट या कार्य दें।
- इन कार्यों को तनावपूर्ण या ज़ोरदार नहीं होना चाहिए। एक किताब पढ़ें, बर्तन धोएं, कपड़े धोने का भार करें, क्रोकेट करें, या एक पहेली को एक साथ रखें। कुछ भी जो आपके दिमाग को आपकी चिंता के अलावा किसी और चीज़ पर केंद्रित रखने में मदद करता है।
- शाम को कुछ न करने से आप अपने दिमाग में खो सकते हैं। इससे घबराहट बढ़ जाती है।
विशेषज्ञ टिप
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
चरण 2. काम के बाद व्यायाम करें।
काम से निकलने के बाद वर्कआउट करना रात में आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए सिद्ध तरीका है। एरोबिक व्यायाम चिंता का एक त्वरित इलाज है। आप हर शाम व्यायाम करके रात की चिंता से निपटने की कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप रात में चिंतित हो जाते हैं, तो आप जल्दी चलने के लिए जा सकते हैं, कुछ योग कर सकते हैं, या अपने लिविंग रूम में एक छोटा HIIT कार्डियो रूटीन कर सकते हैं। यह उस चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है जो आप इस समय महसूस कर रहे हैं।
चरण 3. अपनी शराब और कैफीन को सीमित करें।
शराब और कैफीन आपकी चिंता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। वे आपको परेशान कर सकते हैं, जिससे आप चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। वे आपको और अधिक भयभीत महसूस करने का कारण भी बन सकते हैं। शाम के समय, शराब और कैफीन का सेवन सीमित करें या पूरी तरह से समाप्त कर दें।
शराब नकारात्मक भावनाओं या अवसाद की भावनाओं को भी ट्रिगर कर सकती है। यह आपकी मनःस्थिति को बदल सकता है, जो रात में अधिक संवेदनशील हो सकता है।
चरण 4. सोने से एक घंटे पहले सोने की तैयारी करें।
कभी-कभी, आपके शरीर और दिमाग को यह समझने में कुछ समय लग सकता है कि आप सोना चाहते हैं। टीवी, कंप्यूटर स्क्रीन और सेल फोन जैसी चीजें दिमाग को सतर्क रख सकती हैं, जबकि प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप करता है। सोने से एक घंटे पहले सोने के समय की ओर बढ़ना शुरू करें।
- सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें और रोशनी कम करें। इससे आपके शरीर और दिमाग को शांत होने में मदद मिलती है। आपका शरीर भी मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देगा, जो नींद को बढ़ावा देता है।
- कुछ ऐसा करें जो आपके दिमाग को नींद की चिंता से विचलित करने में मदद करे। इसमें कंप्यूटर या टेलीविजन शामिल नहीं है। इसके बजाय, एक पत्रिका में पढ़ें, ड्रा करें, लिखें या कोई गेम खेलें। ये चीजें पूरे शरीर और दिमाग की गतिविधियां हैं जो आपको पूरी तरह से विचलित कर सकती हैं और बिस्तर के लिए तैयार होने पर आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 5. एक सुसंगत सोने का समय चुनें।
दिनचर्या आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। वही काम करने में आराम है। दिनचर्या आपको परिचित कार्यों और अनुभवों के साथ प्रस्तुत करती है, जो आगे चिंता का कारण नहीं बनती हैं। आपका सोने का समय नियमित समय होना चाहिए। जब भी आपका मन करे सोने के लिए जाने के बजाय, एक सुविधाजनक सोने का समय चुनें जिससे आप हर रात मिल सकें।
