रात में दांत पीसना, जिसे ब्रुक्सिज्म भी कहा जाता है, एक आम समस्या है। यह सिरदर्द, दांत या जबड़े में दर्द, क्षतिग्रस्त दांत, और बाधित नींद जैसी सभी प्रकार की गंदी चीजों को जन्म दे सकता है। यदि आप टूथ-ग्राइंडर हैं, तो स्वाभाविक रूप से आप रुकना चाहेंगे। सौभाग्य से, यह आपके विचार से बहुत आसान है! पीसने का मुख्य कारण आपके जबड़ों में तनाव है, जिसके कुछ अलग कारण हो सकते हैं। आप अभी से उस तनाव को दूर करना शुरू कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: जबड़ा आराम
चरण 1. सोने से पहले अपने जबड़े के खिलाफ एक गर्म, नम सेक रखें।
एक तौलिये या वॉशक्लॉथ को गर्म पानी में भिगोएँ, इसे निचोड़ें और इसे अपने जबड़े के दोनों किनारों पर कुछ मिनट के लिए रखें। गर्मी आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करती है और रात में अकड़न को कम कर सकती है।
- एक सूखा सेक भी काम करेगा, लेकिन नम गर्मी आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से आराम देती है।
- आप चाहें तो गर्म पानी से स्नान या शॉवर भी ले सकते हैं। इसका समान प्रभाव पड़ता है, और यह आपको सोने से पहले आराम करने में भी मदद करता है।
चरण 2. दिन में जब आप तनाव महसूस करें तो अपने चेहरे और जबड़े को आराम दें।
यदि आप दिन के दौरान तनावग्रस्त हैं तो अपने जबड़े और गर्दन की मांसपेशियों को जकड़ना सामान्य है। दुर्भाग्य से, यह आपकी मांसपेशियों को तनाव देता है और आपको रात में पीसता है। दिन के दौरान अपने जबड़े की मांसपेशियों को ढीला और शिथिल रखने का प्रयास करें। अगर आपको लगता है कि आप तनाव में हैं, तो अपने जबड़े को साफ करने के लिए खुद को याद दिलाएं।
अपने जबड़े को आराम देने के लिए हर घंटे की तरह नियमित रिमाइंडर सेट करना मददगार होता है। यह आपकी बंद करने की आदत को तोड़ने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने जबड़े को फैलाने के लिए सरल माउथ एक्सरसाइज का अभ्यास करें।
कुछ व्यायाम आपके जबड़े की मांसपेशियों को खिंचाव और आराम दे सकते हैं। यह रात में आपके पीसने में कटौती कर सकता है। हर दिन इन 2 सरल अभ्यासों को आजमाएं:
- अपने होठों को बंद करें और अपने दांतों को अलग रखें। अपने दांतों को छुए बिना अपनी जीभ को अपने मुंह की छत से दबाएं और जितनी देर हो सके इसे वहीं रखें। यह व्यायाम आपके जबड़े की मांसपेशियों को ढीला करता है और आपको रात में अकड़न से बचा सकता है।
- अपने हाथों को अपने जबड़े के जोड़ पर, अपने कानों के ठीक सामने रखें। धीरे-धीरे अपना मुंह खोलें और इसे धीरे-धीरे बंद करने से पहले 5-10 सेकंड के लिए खुला रखें। अपने जबड़े को फैलाने के लिए दिन में 3 बार एक बार में 10 मिनट तक इसका अभ्यास करें।
चरण 4. दिन में अपने दांतों को अलग रखें।
आपके ऊपर और नीचे के दांतों को तभी छूना चाहिए जब आप चबा रहे हों या निगल रहे हों। किसी भी समय, उन्हें बस मुश्किल से छूना चाहिए या बिल्कुल भी नहीं छूना चाहिए। आपको दिन में अपने दांतों को एक साथ दबाए रखने की आदत हो सकती है, इसलिए पूरे दिन अपने दांतों के बीच कुछ जगह रखने का सचेत प्रयास करें।
- जब भी आपको लगे कि जब आप खाना नहीं खा रहे हैं तो आपके दांत आपस में छू रहे हैं, आराम करें और उन्हें वापस खींच लें।
- अगर आपको रिमाइंडर चाहिए, तो अपनी जीभ को अपने दांतों के बीच हल्के तकिये की तरह रखकर देखें। यह उन्हें एक साथ जकड़ने से रोकता है।
चरण 5. नरम भोजन करें ताकि आपका जबड़ा तनावग्रस्त न हो।
यदि आप हमेशा कठोर या चबाया हुआ भोजन खाते हैं, तो आपको इसे चबाने के लिए अपने जबड़ों को कड़ी मेहनत करनी होगी। इससे आपके जबड़े की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। इसके बजाय नरम खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का प्रयास करें ताकि आपके जबड़े आराम कर सकें।
- जिन खाद्य पदार्थों से आमतौर पर समस्या होती है उनमें सख्त मांस, कुरकुरे या चबाने वाली रोटी, सेब जैसे कठोर फल और गोंद शामिल हैं। इसके बजाय दही, अंडे, सूप, स्टू, या उबली हुई सब्जियों पर स्विच करें।
- अगर रात में पीसने से आपके जबड़े में दर्द होता है तो नरम खाद्य पदार्थ खाने से भी मदद मिलती है।
चरण 6. आदत के रूप में गैर-खाद्य पदार्थों को चबाने से बचें।
आप आदत के रूप में अपनी कलम या बर्फ के टुकड़े के पीछे चबा सकते हैं। यह आपके जबड़े की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखता है और रात में आपको अधिक पीस सकता है। अगर आपको यह आदत है, तो इसे रोकने की पूरी कोशिश करें ताकि आपका जबड़ा आराम कर सके।
गैर-खाद्य पदार्थों को चबाने से भी आपके दांत खराब हो सकते हैं। आप कोई चिप्स या दरार नहीं चाहते हैं, इसलिए इस आदत को तोड़ना सबसे अच्छा है।
विधि 2 का 3: चिकित्सा दृष्टिकोण
चरण 1. रात में अपने दांतों को कुशन करने के लिए माउथ गार्ड पहनें।
यह वास्तव में आपको अपने दांत पीसने से नहीं रोकता है, लेकिन यह आपके दांतों और जबड़े की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। एक माउथ गार्ड नरम प्लास्टिक से बना होता है जो रात में पीसते समय आपके दांतों और जबड़े को कुशन कर देगा। आपका दंत चिकित्सक आपके मुंह में फिट होने के लिए एक कस्टम बना सकता है, इसलिए अपॉइंटमेंट लें और उनसे इसके बारे में बात करें।
- आप किसी फार्मेसी या मेडिकल सप्लाई स्टोर से गैर-कस्टम माउथ गार्ड भी प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, यह शायद एक कस्टम के साथ-साथ फिट नहीं होगा।
- दंत चिकित्सक यह भी सिफारिश कर सकता है कि यदि आप अक्सर अपने जबड़े को जकड़ते हैं तो आप दिन के दौरान अपना गार्ड पहनें, हालांकि जब आप गार्ड पहन रहे हों तो बोलना मुश्किल हो सकता है।
चरण 2. अपने जबड़े को आराम देने के लिए सिर और गर्दन की मालिश करें।
एक भौतिक चिकित्सक या मालिश चिकित्सक आपके जबड़े के चारों ओर रगड़ सकता है और मांसपेशियों को ढीला और तनावग्रस्त कर सकता है जो आपकी समस्याओं का कारण हो सकता है। यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है, इन पेशेवरों में से किसी एक के साथ अपॉइंटमेंट बुक करने का प्रयास करें।
आप अपनी गर्दन, जबड़े और सिर के आसपास किसी भी प्रकार के दर्द वाले स्थान की मालिश स्वयं भी कर सकते हैं। यह एक पेशेवर मालिश के रूप में काफी काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से सुखदायक होगा।
चरण 3. अपने डॉक्टर से नए एंटीडिप्रेसेंट के लिए पूछें यदि आपका आपको पीसता है।
ये दवाएं, विशेष रूप से SSRIs, रात में पीसने को ट्रिगर कर सकती हैं। आम अपराधियों में पेरोक्सेटीन, फ्लुओक्सेटीन और सेराट्रलाइन शामिल हैं। यदि आप एंटीडिप्रेसेंट लेते हैं और अपने दाँत अक्सर पीसते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करके देखें कि क्या वे आपको दूसरी दवा में बदल सकते हैं।
अपने डॉक्टर के आदेश के बिना कभी भी कोई भी दवा लेना बंद न करें। इसमें लाभों से अधिक जोखिम हो सकते हैं, इसलिए हमेशा पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
चरण 4. सोने से पहले मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं लें।
अधिक गंभीर मामलों के लिए, आपका डॉक्टर आपके पीसने का इलाज करने के लिए मांसपेशियों को आराम देने वाली दवा लिख सकता है। ये दवाएं आपकी मांसपेशियों को ढीला करती हैं और रात में आपके जबड़े को तनाव से बचा सकती हैं। इस दवा को ठीक उसी तरह लें जैसे आपका डॉक्टर आपको बताता है।
आपका डॉक्टर शायद केवल अल्पावधि के आधार पर दवा लिखेगा, इसलिए अन्य कदम भी उठाना महत्वपूर्ण है, जैसे तनाव कम करना और अपने जबड़े की मांसपेशियों को आराम देना।
विधि 3 का 3: पीसने की आदत को दूर करने की आदत
चरण 1. तनाव कम करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम मिले।
लगातार तनाव रात में पीसने के मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। यदि आप नियमित रूप से तनाव महसूस करते हैं, तो तनाव कम करने के कुछ कदम उठाने से आपकी पीसने की आदत में कमी आ सकती है।
- व्यायाम, ध्यान, एक्यूपंक्चर, या परामर्श में भाग लेने जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकों को पीसने के लिए बहुत लाभ हो सकता है।
- आप इसे साकार किए बिना भी तनावग्रस्त हो सकते हैं। यह आपके दैनिक जीवन में तनाव कम करने के कुछ कदम उठाने के लिए हमेशा फायदेमंद होता है, भले ही आप तनाव महसूस न करें।
चरण 2. रात को भरपूर नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से आपका पीस खराब हो सकता है, इसलिए हर दिन एक अच्छी रात की नींद लेना महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, वयस्कों को पूरी रात के आराम के लिए 7-9 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है, इसलिए उस सीमा में रहने की पूरी कोशिश करें।
अगर आपको अनिद्रा या स्लीप एपनिया जैसी नींद की बीमारी है, तो जल्द से जल्द इसका इलाज करवाएं। पीसना आमतौर पर इस तरह नींद की बीमारी के साथ आता है।
चरण 3. एक शांत सोने की दिनचर्या का पालन करें।
अपने साथ बिस्तर पर तनाव लाने से आप रात में अपने दाँत पीस सकते हैं। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें और सोने से पहले आराम करने वाली चीजें करें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने और पीसने को कम करने में मदद कर सकता है।
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें। फोन, टीवी और कंप्यूटर की रोशनी आपको आराम देने के बजाय आपके दिमाग को उत्तेजित कर सकती है।
- इसके बजाय करने के लिए अच्छी आराम गतिविधियों में पढ़ना, नरम संगीत सुनना, खींचना, ध्यान करना या स्नान करना शामिल है।
चरण 4. शाम को कैफीन और शराब से बचें।
ये दोनों आपकी मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकते हैं और पीसने का कारण बन सकते हैं। दोपहर में और निश्चित रूप से रात के खाने के बाद किसी भी कॉफी, कैफीनयुक्त चाय या मादक पेय से बचें।
हालांकि, हर्बल चाय कैफीन मुक्त होती है और रात में आराम करने में आपकी मदद कर सकती है।
चरण 5. दिन में कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम एक महान तनाव-निवारक है, और रात में पीसने में सुधार होता है। यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो यह आपके लिए सही बदलाव हो सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रत्येक सप्ताह लगभग 2.5 घंटे व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अच्छे परिणामों का आनंद लेने के लिए आपको कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बस रोजाना टहलना आपके स्वास्थ्य और तनाव के स्तर के लिए बहुत अच्छा है।
- जिम जाने के अलावा, आप अधिक मज़ेदार व्यायाम के लिए बेसबॉल या बास्केटबॉल जैसे खेल भी खेल सकते हैं।
चरण 6. धूम्रपान या मनोरंजक दवाओं का उपयोग करना छोड़ दें।
निकोटीन और कुछ दवाएं उत्तेजक हैं, और वे रात में पीसने को बदतर बना देंगे। यदि आप धूम्रपान करते हैं या किसी भी दवा का उपयोग करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके इसे छोड़ देना सबसे अच्छा है। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं या नशीली दवाओं का उपयोग नहीं करते हैं, तो पहले स्थान पर शुरू करने से बचें।
- धूम्रपान के सभी प्रकार के अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव भी हैं, इसलिए छोड़ना सबसे अच्छा विकल्प है।
- कोकीन या एक्स्टसी जैसी दवाएं दांत पीसने के लिए विशेष रूप से खराब हैं।
टिप्स
- यदि आपका जबड़ा रात में पीसने से दर्द होता है तो आप एनएसएआईडी दर्द निवारक ले सकते हैं।
- यदि आप अपने दाँत पीसते हैं, तो अपने नियमित दंत चिकित्सक से मिलते रहें, ताकि आपके दाँतों को कोई क्षति पहुँचे।
- यदि आप किसी साथी के साथ सोते हैं और आपका पीसना उन्हें परेशान कर रहा है, तो वे आपके दांतों की आवाज़ को ढकने में मदद करने के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
