रेसिंग विचार तनाव, चिंता या अन्य मानसिक विकारों के कारण हो सकते हैं। रात में रेसिंग विचार रखने से आप सोने या आराम करने से बच सकते हैं। आप गहरी सांस लेने या विज़ुअलाइज़ेशन, अन्य गतिविधियों या विचारों से खुद को विचलित करने, या विचारों पर नियंत्रण रखने जैसी विश्राम तकनीकों को करके रात में विचारों की दौड़ को रोक सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने दिमाग को आराम देना
चरण 1. अपनी सांस पर ध्यान दें।
गहरी सांस लेने से आपके तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से विचारों को शांत करने में मदद मिल सकती है। गहरी सांसें लेकर शुरुआत करें और अपनी सांसों और सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। महसूस करें कि आपका पेट फैल रहा है और सांस आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है। संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि साँस छोड़ते हुए आपके शरीर से हवा बाहर निकल जाती है।
कुछ सांस लेने के व्यायाम करें। यह आपको शांत करने और आपके दिमाग को विचलित करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे पांच तक गिनें। पांच तक गिनने के लिए सांस को रोककर रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसा कि आप पांच तक कर सकते हैं। ऐसा पांच से 10 बार करें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपके शरीर और दिमाग को शांत करने का एक प्रभावी तरीका है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको लेटने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह ढूंढनी होगी, जैसे कि अपने बिस्तर में। फिर, आप अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के ऊपर तक जाने वाले अपने प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव देंगे और छोड़ देंगे।
- अपने पैर की उंगलियों में मांसपेशियों को कसने से शुरू करें, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों को कस कर। इसे करीब 15 से 30 सेकेंड तक रुकें और फिर छोड़ दें। अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपनी मांसपेशियों को तनाव और मुक्त करते रहें। जब तक आप समाप्त कर लें, तब तक आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए।
चरण 3. शाम को उबाऊ कार्य करें।
आपके विचार दौड़ रहे होंगे क्योंकि आपका दिमाग उत्साहित है और आराम नहीं किया है या अभी तक घुमावदार होना शुरू नहीं हुआ है। यदि आपका शरीर तनावग्रस्त या तनावग्रस्त है, तो इससे आपका दिमाग सक्रिय रह सकता है। अपने दिमाग और शरीर को रात में घूमने में मदद करने के लिए, कुछ उबाऊ या सांसारिक करें। यह आपके दिमाग को अत्यधिक उत्तेजित होने से बचाने में मदद करता है।
- उबाऊ कार्य एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। आप धीमी, शांत सैर पर जा सकते हैं, अखबार या गैर-फिक्शन किताब पढ़ सकते हैं, गणित की समस्याएं कर सकते हैं, अपनी अलमारियों को फिर से व्यवस्थित कर सकते हैं, या एक वृत्तचित्र देख सकते हैं।
- जो कार्य आप करते हैं वह मन या शरीर को उत्तेजित नहीं करना चाहिए। ऐसा कार्य चुनें जो आपको आराम दे और आपके दिमाग को बंद करने में मदद करे।
चरण 4. लाइट और इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
लेटने के आधे घंटे पहले, टेलीविजन सहित अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें। लाइट बंद कर दें या उन्हें बहुत कम कर दें। यह आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू करने में मदद करता है, जो नींद को बढ़ावा देता है। सुखदायक संगीत सुनें, पढ़ें, या अपने शरीर को आराम देने के लिए बिस्तर पर लेट जाएं। एक स्वस्थ नींद के माहौल को बढ़ावा देने से आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है, जिससे रेसिंग विचारों का खतरा कम हो जाता है।
अपने सेल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर को दूर रखें। एक बार फिर अपने ई-मेल की जांच करने, गेम खेलने या सोशल मीडिया की जांच करने के आवेग का विरोध करें। ये चीजें आपके दिमाग को उत्तेजित करती हैं और आपको बंद रखती हैं, जो आपको सोने से रोक सकती हैं।
चरण 5. पृष्ठभूमि में सफेद शोर चलाएं।
अपने रेसिंग विचारों को विचलित करने का एक तरीका पृष्ठभूमि में किसी प्रकार का सफेद शोर बजाना है। यह एक चिकनी, दोहराव वाली ध्वनि है जो आपके मस्तिष्क को शांत कर सकती है। आप विचारों के बजाय शोर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप पंखा, डिशवॉशर या ड्रायर लगाना चाह सकते हैं। आप इंटरनेट पर सफेद शोर वाले ऐप्स या ध्वनि क्लिप पा सकते हैं, जैसे समुद्र की लहरें, बारिश की बूंदें, या क्रिकेट की चहकती हुई आवाज।
- सफेद शोर इतना सुखदायक होना चाहिए कि आप उस पर ध्यान केंद्रित कर सकें। सुनिश्चित करें कि यह आपको जगाए रखने के लिए बहुत जोर से नहीं है।
चरण 6. अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें।
शारीरिक जागरूकता आपको रेसिंग विचारों से खुद को विचलित करने में मदद कर सकती है। जब आप अपनी इंद्रियों का उपयोग करके अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को आपकी चिंताओं या तनाव के बजाय सोचने के लिए कुछ देता है। अपनी आँखें बंद करें और पाँचों इंद्रियों का उपयोग करके यह जानने की कोशिश करें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है।
आप जो सुनते हैं और सूंघते हैं, उसके बारे में सोचें। अपनी आँखें खोलें और अपने आस-पास जो कुछ भी आप देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। तय करें कि क्या आप कुछ भी चखते हैं। आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। क्या आपको ठंड लग रही हैं? पीड़ादायक? इस बारे में सोचें कि कपड़े और कंबल आपकी त्वचा पर कैसा महसूस करते हैं।
विधि 2 का 3: स्वयं को विचलित करना
चरण 1. एक किताब पढ़ने का प्रयास करें।
रेसिंग विचारों से खुद को विचलित करने का एक तरीका एक अच्छी किताब पढ़ना शुरू करना है। आप कुछ ऐसा चुन सकते हैं जिसे आपने पहले पढ़ा हो और आनंद लिया हो या ऐसी किताब उठा सकते हैं जिसके बारे में आपने अच्छी बातें सुनी हों। फिर, पढ़ना शुरू करें और अपने आप को कहानी में डूबने दें।
इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस पर पढ़ने के बजाय पेपर बुक पढ़ने की कोशिश करें। इन उपकरणों की स्क्रीन आपके सो जाने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है।
चरण 2. एक मंत्र के साथ आओ।
मंत्र एक तनाव-मुक्त तकनीक है जो आपके मन और शरीर को शांत करने में मदद कर सकती है। यह एक शब्द या वाक्यांश है जिसे आप बार-बार दोहराते हैं। आप अपने दिमाग को अपने रेसिंग विचारों के बजाय शब्द या वाक्यांश पर केंद्रित करते हैं। यदि आपका मन आपके मंत्र से भटकने की कोशिश करता है, तो इसे केवल अपने मंत्र तक वापस खींचे, जब तक कि आपके दिमाग में यही एकमात्र विचार न हो।
- मंत्र का प्रयोग आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं, सिर्फ रात में ही नहीं।
- उदाहरण के लिए, आप चिंतित हो सकते हैं कि आपका साथी आप पर पागल है, इसलिए आपको नींद नहीं आ रही है। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या दीवार पर घूर सकते हैं जैसे आप दोहराते हैं, "मैं ठीक हूँ" या "यह क्षण अच्छा है" या कोई अन्य शब्द या वाक्यांश जिसे आप चुनते हैं।
चरण 3. एक जर्नल में लिखें।
एक और तरीका है कि आप रेसिंग विचारों को शांत करने में सक्षम हो सकते हैं, उन विचारों को एक पत्रिका में लिखकर। यह आपको विचारों को व्यक्त करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें बाद के समय तक जाने देता है। लेखन एक ऐसी गतिविधि है जो आपको चिंता के बजाय अपने विचारों को कार्य पर पुनर्निर्देशित करने में मदद करती है।
- कुछ मिनट के लिए लिखें। देखें कि क्या आपका मन शांत है। यदि आप शांत महसूस नहीं करते हैं, तो पांच से 10 मिनट और लिखने का प्रयास करें।
- अपने विचारों को हाथ से लिखने का प्रयास करें। कंप्यूटर या टैबलेट का उपयोग करने से आपकी नींद में बाधा आ सकती है।
चरण 4. मीडिया के साथ खुद को विचलित करें।
यदि आपके विचार बहुत तेज़ हैं और आपको सोने से रोक रहे हैं, तो किसी प्रकार के मीडिया को चालू करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि जिस मीडिया को आप चालू कर रहे हैं वह आपको जगाए नहीं रखेगा। अपने दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए कुछ सुखदायक और परिचित प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप इसे एक शांत मात्रा में सुनते हैं जो सुनने के लिए पर्याप्त तेज़ है लेकिन इतना ज़ोर से नहीं कि आपको जगाए रखे।
- उदाहरण के लिए, टीवी देखने, संगीत सुनने या पॉडकास्ट चलाने का प्रयास करें।
- यदि टेलीविजन से चित्र ध्यान भंग कर रहा है, लेकिन आप फिल्म या टीवी शो सुनना चाहते हैं, तो इसे अपने फोन या टैबलेट पर लोड करें और स्क्रीन को नीचे की ओर करें।
चरण 5. हल्का व्यायाम करें।
व्यायाम एक अच्छी चिंता और तनाव प्रबंधन तकनीक है। यदि आपके विचार रात में दौड़ रहे हैं, तो किसी प्रकार का हल्का व्यायाम करने पर विचार करें। आप अपनी हृदय गति को बढ़ाना या पसीना शुरू नहीं करना चाहते हैं। आप बस अपना तनाव कम करना चाहते हैं और अपने विचारों को विचलित करने में मदद करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, आप ताई ची, योगा या हल्की स्ट्रेचिंग करने की कोशिश कर सकते हैं। घर या अपने यार्ड के चारों ओर टहलें। आपके दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए आपके शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करने के लिए कुछ भी।
चरण 6. एक गतिविधि करें।
यदि आप बिस्तर पर लेटे हैं या सोफे पर बैठे हैं और आपके विचार नहीं रुक रहे हैं, तो उठें और एक गतिविधि करें। इससे आपको किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, जिससे विचारों की तीव्रता कम हो सकती है। बिस्तर पर रहने और सोने की कोशिश करने से आपको और भी जलन हो सकती है।
एक टेलीविजन कार्यक्रम देखने, बुनाई करने, पढ़ने, बर्तन धोने या कमरे को साफ करने पर विचार करें। गतिविधि हल्की होनी चाहिए लेकिन आपके दिमाग को विचलित करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए।
विधि 3 का 3: अपने विचारों पर नियंत्रण रखना
चरण 1. एक वैकल्पिक परिदृश्य के साथ आओ।
कई बार, रेसिंग विचारों में सबसे खराब स्थिति शामिल होती है। आप इस बारे में जुनूनी हो सकते हैं कि कुछ बुरा कैसे होने वाला है, या आपके दिमाग में नकारात्मक विचारों के अलावा कुछ भी नहीं चल रहा है। इन रेसिंग विचारों को रोकने में मदद करने का एक तरीका नकारात्मक विचारों को सक्रिय रूप से सकारात्मक या अधिक तटस्थ में बदलना है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में कार्यस्थल पर की गई किसी गलती के बारे में तीव्र विचार हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आपको निकाल दिया जाएगा। इसके बजाय, अपने आप से कहें, "हर कोई गलती करता है। मैं अपनी नौकरी नहीं खोऊंगा। अगर पूछा गया तो मैं अपनी गलती समझाऊंगा और आगे बढ़ूंगा।"
चरण 2. वर्तमान क्षण के बारे में सोचें।
रेसिंग विचार आम तौर पर आपके द्वारा अतीत में की गई किसी चीज़ के बारे में चिंता करते हैं, या ऐसा कुछ जो भविष्य में हो सकता है या नहीं भी हो सकता है। रात में अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए, केवल वर्तमान क्षण के बारे में सोचें। जब आप अपने बिस्तर पर लेटे होते हैं, तो आप केवल उस पल को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने आप को यह याद दिलाना कि आप अतीत या भविष्य को नहीं बदल सकते, आपके मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
- अपने आप से पूछें, “मैं अभी शारीरिक रूप से कैसा महसूस कर रहा हूँ? मैं अभी भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कर रही हूँ?” और इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप उस पल में कैसा महसूस करते हैं, न कि अतीत या भविष्य की चिंताओं पर।
- अपने आप से कहो, "मैं वर्तमान के नियंत्रण में हूँ। मैं अतीत या भविष्य को नियंत्रित नहीं कर सकता। वर्तमान क्षण मुझे कोई चिंता या तनाव नहीं दे रहा है।”
चरण 3. विचारों से लड़ने से बचना चाहिए।
कभी-कभी जब आपके पास रेसिंग विचार होते हैं, तो आप बिस्तर पर लेट सकते हैं और विचारों को रोकने की कोशिश कर सकते हैं। जब विचार बंद नहीं होते हैं, तो इससे आप परेशान या निराश महसूस कर सकते हैं, जो आपके दिमाग में अधिक विचार पैदा कर सकता है जिससे आप चिंतित या परेशान हो सकते हैं। उनसे लड़ने के बजाय उन्हें स्वीकार करने का प्रयास करें।
इसका मतलब है कि आप कह सकते हैं, "मेरे विचार अभी दौड़ रहे हैं। मैं उनसे लड़ने वाला नहीं हूं।" ऐसा करने से, आप विचारों से कुछ नियंत्रण हटा लेते हैं, जिससे उन्हें धीमा होने या दूर जाने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. विचारों को दूर देखने का प्रयास करें।
विचारों को दूर जाने की कल्पना करके रेसिंग विचारों को रोकने का प्रयास करें। प्रत्येक विचार को कुछ अलग समझें। फिर, विचार से छुटकारा पाने का एक तरीका खोजें। यह एक धारा पर एक पत्ते की तरह हो सकता है, जो एक गुब्बारे को आकाश में छोड़ देता है, या एक बादल आकाश में तैरता है।
उदाहरण के लिए, जब आपके मन में कोई विचार आए, तो उसे गुब्बारे पर रखने की कल्पना करें। अपने मन में विचार के साथ उस गुब्बारे को जाने दो और उस विचार को आकाश में बहने दो। प्रत्येक विचार के साथ ऐसा करें जैसे आप उन्हें जाने देते हैं।
चरण 5. चिंता के लिए मदद लें।
रेसिंग विचार चिंता विकारों और अन्य मानसिक बीमारियों का एक सामान्य लक्षण है। यदि आप रेसिंग विचारों से पीड़ित हैं जो बेहतर नहीं होते हैं, तो अंतर्निहित समस्या का इलाज करने के लिए डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें। उचित उपचार प्राप्त करने से आपके रेसिंग विचारों को मदद मिलनी चाहिए।
