हिप फ्लेक्सर्स वे मांसपेशियां हैं जो आपके कूल्हों को आपकी जांघों से जोड़ती हैं, और आपके शरीर को गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती हैं। यदि आप इन मांसपेशियों को अधिक काम करते हैं, तो आप अपने कूल्हे और जांघ क्षेत्र में दर्द महसूस कर सकते हैं। दर्द को प्रबंधित करने के लिए, अपने दर्द को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के ओवर-द-काउंटर उपचार और स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि कोई गंभीर चोट है, तो अपने चिकित्सक से मिलें ताकि आप आगे के विकल्पों पर चर्चा कर सकें। उचित उपचार और अच्छे निवारक उपायों के साथ, आप किसी भी वर्तमान और भविष्य के हिप फ्लेक्सर स्ट्रेन से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे!
कदम
विधि 1: 4 में से: ओवर-द-काउंटर उपचार का उपयोग करना
चरण 1. पहले 3 दिनों के लिए हर 3 से 4 घंटे में दर्द वाले क्षेत्र पर बर्फ लगाएं।
बर्फ का एक स्कूप लें और इसे एक साफ कपड़े या कागज़ के तौलिये में लपेट दें। इसके बाद, 20 मिनट तक बर्फ को दर्द वाली जगह पर रखते हुए बैठें या लेटें। यदि दर्द जारी रहता है, तो फिर से बर्फ लगाने से कम से कम 3 घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
- एक बार में 20 मिनट से अधिक समय तक बर्फ का उपचार न करें।
- इसके लिए आइस पैक भी अच्छा काम करते हैं।
- आपका तात्कालिक लक्ष्य सूजन को कम करना है, इसलिए चोट के शुरुआती दिनों में बर्फ सबसे प्रभावी है।
चरण 2. किसी भी तरह के दर्द को कम करने के लिए दर्द की दवा लें।
अपने दर्द का इलाज करने के लिए किसी भी ओवर-द-काउंटर NSAID का उपयोग करें। कोई भी खुराक लेने से पहले, पैकेजिंग निर्देशों का पालन करें ताकि आप एक बार में बहुत अधिक दवा न लें। चूंकि इस प्रकार की दवा आपके पेट पर सख्त होती है, इसे सीधे 10 दिनों से अधिक समय तक न लें।
- आपके पास अलग-अलग स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं जो एनएसएआईडी और अन्य दर्द दवाओं में हस्तक्षेप करती हैं। यदि ऐसा है, तो इन दवाओं का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- एक दिन के भीतर अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।
स्टेप 3. पहले 72 घंटों में दर्द वाली जगह पर बर्फ से मसाज करें।
एक स्टायरोफोम कप में पानी भरकर फ्रीजर में रख दें। कप को हटाने से पहले पानी के पूरी तरह से जमने के लिए 1 दिन तक प्रतीक्षा करें। कप से स्टायरोफोम के रिम को काट लें ताकि बर्फ का एक हिस्सा निकल जाए, फिर इस बर्फ को त्वचा के दर्द वाले हिस्से पर रगड़ें। बैठते समय, आइस क्यूब को 5 से 10 मिनट के लिए एक घेरे में घुमाएँ, और आवश्यकतानुसार हर कुछ घंटों में प्रक्रिया को दोहराएं।
- बर्फ को अपनी त्वचा पर 10 मिनट से अधिक समय तक न रगड़ें, क्योंकि इससे त्वचा को नुकसान हो सकता है।
- चोट लगने के शुरुआती दिनों में खुद को आइस ट्रीटमेंट दें। उसके बाद, गर्मी पर स्विच करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने आप को आराम करने और अपने कूल्हे को ऊपर उठाने का समय दें।
किसी भी समय अपनी चोट पर व्यायाम या दबाव न डालें। इसके बजाय, धीरे-धीरे और सावधानी से आगे बढ़ें, अपने आप को लेटने और आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें। जब भी आप बैठते हैं या लेटते हैं, तो अपने कूल्हे को तकिए पर टिकाएं ताकि वह आराम से रहे। जैसे ही आप आराम करते हैं, सूजन को कम रखने के लिए अपने गले में दर्द को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
- यदि आप अपने आप को अधिक काम करते हैं, तो आप तनावपूर्ण हिप फ्लेक्सर को और अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- जब आपके कूल्हे फ्लेक्सर में खिंचाव होता है, तो आपको बिस्तर पर नहीं बैठना पड़ता है, आपको बहुत अधिक इधर-उधर नहीं जाना चाहिए।
चरण 5. 72 घंटे के बाद हीट थेरेपी करें।
3 दिनों के लिए अपने तनावग्रस्त हिप फ्लेक्सर को आइसिंग करने के बाद, लंबे समय तक घायल क्षेत्र पर कम गर्मी लागू करें। ऐसा करने के लिए, गर्म स्नान करें या हीटिंग पैड या लैंप के साथ झुकें, जो सामयिक गर्मी प्रदान करते हैं। बर्फ के विपरीत, आप गर्मी चिकित्सा का उपयोग 20 मिनट की वृद्धि के बजाय विस्तारित अवधि के लिए कर सकते हैं।
जब संभव हो, अपने उपकरणों पर कम गर्मी सेटिंग का उपयोग करने का प्रयास करें।
क्या तुम्हें पता था?
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेन रिकवरी प्रति व्यक्ति भिन्न होती है। औसतन, आपके शरीर को ठीक होने में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।
विधि 2 का 4: प्रभावित क्षेत्र को खींचना
चरण 1. अपने कूल्हों को फैलाने के लिए अपने श्रोणि को 8 से 12 बार झुकाएं।
अपने ऊपरी शरीर को सपाट रखते हुए और अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाते हुए, एक सपाट सतह पर लेटें। जबकि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं, अपने कोर और नितंबों को कस लें, ताकि आपका ऊपरी शरीर खिंचाव के दौरान एक लंगर के रूप में काम कर सके। इसके बाद, एक पैर जमीन से कुछ इंच या सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, इसे 6 सेकंड के लिए जगह पर रखें। अपना पैर नीचे करें, फिर अपने विपरीत पैर से भी यही गति करें। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को हल्के से फैलाने के लिए इसके कम से कम 8 प्रतिनिधि दोहराएं।
अगर आपके कूल्हे में बहुत दर्द है, तो कोई भी व्यायाम न करें।
स्टेप 2. कैंची को अपने पैरों से 8 बार स्ट्रेच करें।
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन से समकोण पर उठाएं। 1 पैर को मोड़ते हुए विपरीत पैर को सीधा करें। लगभग 6 सेकंड तक इस मुद्रा को बनाए रखने के बाद, अपने पैरों की स्थिति को खिंचाव में बदल दें।
खिंचाव सबसे प्रभावी होने के लिए, अपने पैरों को जमीन से लगभग 30 सेमी (1 फीट) दूर रखने की कोशिश करें।
स्टेप 3. बटरफ्लाई स्ट्रेच करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक सीधी स्थिति में बैठें। अपने पैरों को अपने ग्रोइन क्षेत्र के सामने एक साथ रखें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाकर छोड़ दें। आगे झुकें जब तक आपके कूल्हे की मांसपेशियां तनाव महसूस न करें, फिर लगभग 30 सेकंड तक स्थिर रहें। आधा मिनट बीत जाने के बाद, अपनी मूल स्थिति में वापस बैठ जाएं।
- इस अभ्यास को कम से कम 2 बार दोहराएं।
- अगर आपको इस एक्सरसाइज के दौरान कभी भी तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत स्ट्रेचिंग बंद कर दें।
चरण 4. 2 से 4 बार घुटना टेककर स्ट्रेच करें।
एक मुड़े हुए तौलिये के ऊपर घुटने के बल घुटने को अपने गले के कूल्हे से जोड़ लें, जिससे आपका पैर पीछे की ओर फैला रहे। अपने दूसरे पैर को एक समकोण पर आगे की ओर झुकाएं, अपने विपरीत पैर को जमीन पर सपाट रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- खिंचाव के दौरान अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाने से आपकी फ्लेक्सर मांसपेशियों और टेंडन को अतिरिक्त खिंचाव मिलेगा।
- खड़े होने की तुलना में यह व्यायाम करना बेहतर है, क्योंकि यह आपके कूल्हे पर उतना दबाव नहीं डालता है।
चरण 5. अपने घुटनों को अपनी छाती में कम से कम 2 बार खींचे।
एक मेज, बिस्तर, या किसी अन्य सपाट सतह के किनारे पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों और पैरों को किनारे से लटकने दें। अपने अप्रभावित घुटने को पकड़ें और इसे अपनी छाती में खींचें, ऐसा करते समय अपने चोटिल कूल्हे और पैर को आराम दें। अपनी जांघ को अपनी छाती में तब तक खींचे जब तक आपको यह खिंचाव महसूस न हो, फिर इसे कम से कम 15 सेकंड के लिए अपनी जगह पर रखें।
- यह खिंचाव आपके चोटिल फ्लेक्सर को खींचे बिना आपके कूल्हों को फैलाने में मदद करता है।
- इस खिंचाव को 4 बार से अधिक न करें, क्योंकि आप अपने पैर को अधिक काम नहीं करना चाहते हैं।
चरण 6. 15 से 30 सेकंड के लिए फोरआर्म प्लैंक के कई प्रतिनिधि करें।
पुश-अप स्थिति की नकल करते हुए, अपने आप को जमीन के करीब रखें। अपने फोरआर्म्स को एक दूसरे के बगल में समानांतर रेखाओं में रखें, फिर अपने कोर और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। 15 से 30 सेकंड के लिए अपनी छाती को जमीन से कई इंच या सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, फिर अपने शरीर को आराम करने दें।
इस अभ्यास को ज़्यादा मत करो। यदि आपका कूल्हा विशेष रूप से थका हुआ महसूस करता है, तो उसे विराम दें।
युक्ति:
अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितनी बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। कोशिश करें कि दिन में एक से अधिक बार स्ट्रेच न करें, ताकि आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक तनाव न दें।
विधि 3 में से 4: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. दर्द गंभीर होने पर अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप दुर्बल करने वाले दर्द से पीड़ित हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करने का प्रयास करें। डॉक्टर को अपने तनाव के विवरण का उल्लेख करें, और देखें कि क्या वे अधिक गहन उपचार का सुझाव देते हैं। इस अपॉइंटमेंट के दौरान, अपने डॉक्टर से रिकवरी के अनुमानित समय के साथ-साथ उन गतिविधियों के बारे में पूछें जिनसे आपको बचना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो अनुवर्ती अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि आपका डॉक्टर आपकी प्रगति की जांच कर सके।
- विचार करें कि आपके दर्द में सुधार क्यों नहीं हो रहा है। उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें कि क्या आपका तनाव आघात या संभवतः एक चिकित्सा समस्या जैसे सेप्टिक संक्रमित जोड़, ट्यूमर, या हड्डी परिगलन (जो लंबे समय तक प्रेडनिसोन के उपयोग के कारण हो सकता है) के कारण होता है। इसी तरह, आपको अपने कूल्हे में संधिशोथ, आपकी पीठ में कटिस्नायुशूल दर्द जो आपके कूल्हे तक फैल गया है, या आपकी जांघों से फोकल दर्द हो सकता है। अंत में, विचार करें कि क्या आपने एपेंडिसाइटिस या वंक्षण हर्निया जैसी स्थिति से पेट दर्द का उल्लेख किया होगा।
- यदि आप गंभीर दर्द से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वे दर्द निवारक दवा लिख सकते हैं।
- इससे पहले कि आप डॉक्टर के पास जाएं, अपने विभिन्न प्रश्नों पर मंथन करें।
चेतावनी:
अस्थिरता का कारण बनने वाली किसी भी कूल्हे की चोट के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास लैब्रम आंसू नहीं है, जो हिप फ्लेक्सर दर्द का कारण बन सकता है, खींचने से पहले अपने डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है।
चरण २। यदि घर पर व्यायाम से मदद नहीं मिलती है तो भौतिक चिकित्सा में नामांकन करें।
एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पूछें कि क्या भौतिक चिकित्सा आपकी व्यक्तिगत वसूली के लिए एक अच्छा विकल्प है। यदि ऐसा है, तो एक रेफरल का उपयोग करें या अपने आस-पास एक उपचार क्लिनिक खोजने के लिए ऑनलाइन खोजें। अपने निर्धारित सत्रों के दौरान, प्रभावित क्षेत्र और उसके आस-पास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें, ताकि आप अपने सामान्य जीवन में वापस संक्रमण कर सकें।
आपका भौतिक चिकित्सक आपके गतिविधि स्तर को समायोजित करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप अपने सामान्य कार्यक्रम के स्विंग में वापस आ सकें।
चरण 3. अगर मांसपेशी पूरी तरह से फट गई है तो सर्जरी करवाएं।
अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि क्या आपके हिप फ्लेक्सर चोट के लिए सर्जरी सबसे यथार्थवादी समाधान है। यदि ऐसा है, तो एक विशेष स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें, जो मांसपेशियों के फटे हुए टुकड़ों को वापस एक साथ जोड़ देगा।
यदि आपको सर्जरी कराने की आवश्यकता है तो अपने डॉक्टर से रेफरल के लिए पूछें।
विधि 4 में से 4: भविष्य के तनाव को रोकना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को गर्म करें।
अपने हाथ, पैर और कूल्हों सहित अपने शरीर के सभी क्षेत्रों को स्ट्रेच करें। उन क्षेत्रों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें जिनका आप अभ्यास के दौरान बहुत अधिक उपयोग करने का इरादा रखते हैं, ताकि बाद में आपको उन पर दबाव डालने की संभावना न हो। यदि आप समय से पहले वार्म-अप नहीं करते हैं, तो आप बाद में अपने आप को एक अवांछित तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।
ऐसे व्यायाम करने की कोशिश करें जो विशेष रूप से आपके हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
चरण 2. दैनिक आधार पर व्यायाम करने का प्रयास करें।
कसरत करने के लिए हर दिन एक समय चुनें, भले ही आपकी गतिविधि इतनी तीव्र न हो। हर दिन एक ही समय के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर काम के बोझ को ठीक से समायोजित कर सके। यदि आपका शरीर कसरत के बाद दर्द महसूस करता है, तो भविष्य में इसे आसान बनाने का प्रयास करें।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आप एक गहन कसरत करते हैं, तो आप अपने आप को तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।
चरण ३. व्यायाम के दौरान अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें।
अपनी सीमाएं जानें, चाहे वह दौड़ना हो, भारोत्तोलन हो, या कोई अन्य कसरत हो। हालांकि रिकॉर्ड तोड़ना या व्यक्तिगत व्यायाम लक्ष्य हासिल करना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है, आप अपने स्वास्थ्य की कीमत पर इन उपलब्धियों तक नहीं पहुंचना चाहते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द और अधिक काम हो रहा है, तो कोशिश न करें और कसरत जारी रखें।
प्रत्येक व्यायाम के बीच एक या दो मिनट के लिए आराम करने का प्रयास करें।
चरण 4। वर्कआउट करने के बाद शांत हो जाएं।
जैसा कि आपने अपने वार्म-अप के साथ किया था, अपने वर्कआउट को पूरी तरह से समाप्त करने से पहले अपने हाथ, पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को फिर से फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को काम करने से स्थिर अवस्था में बदलने में मदद करें, ताकि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स (और अन्य मांसपेशियां) इस प्रक्रिया में खिंचे या तनावग्रस्त हों।
