कूल्हे का दर्द आपके पूरे दिन को मुश्किल बना सकता है, और यह आपको अपने पसंदीदा काम करने से रोक सकता है। यदि आपका दर्द गंभीर है, जो अक्सर गठिया के कारण होता है, तो आपका डॉक्टर आपको हिप रिप्लेसमेंट करवाने की सलाह दे सकता है। आपको यह जानकर खुशी होगी कि आप हिप रिप्लेसमेंट को रोकने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, अपने आहार, जीवनशैली या व्यायाम योजना में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
वजन कम करना वास्तव में कठिन हो सकता है, लेकिन शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से आपके कूल्हों सहित आपके जोड़ों पर दबाव बढ़ जाता है। अपने लक्षित वजन सीमा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और वजन कम करने या न करने से आपको मदद मिलेगी। फिर, अपने लक्षित वजन तक पहुँचने और उसे बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक स्वस्थ आहार और व्यायाम करें।
- बाइकिंग, तैराकी या पैदल चलने से सक्रिय रहने का प्रयास करें क्योंकि यह आपके जोड़ों को ठीक से काम करने में मदद कर सकता है।
- एक नया आहार और व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- यदि आपको स्वस्थ आहार की योजना बनाने में सहायता की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से आपको आहार विशेषज्ञ के पास भेजने के लिए कहें।
क्या तुम्हें पता था?
आपके शरीर पर हर 10 पाउंड (4.5 किग्रा) वजन आपके कूल्हे के जोड़ों पर 3 से 6 गुना अधिक दबाव डालता है। इसका मतलब है कि 10 पाउंड (4.5 किग्रा) वजन कम करने से आपके कूल्हों से 30 से 60 पाउंड (14 से 27 किग्रा) का दबाव हट सकता है।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपकी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद कर सकें।
स्वस्थ कूल्हों के लिए आपको किसी विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आजमाना चाहेंगे। कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों का समर्थन करते हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपके कूल्हों को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अपनी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को संभावित रूप से सुरक्षित रखने के लिए निम्नलिखित में से अधिक खाएं:
- पत्तेदार साग और पालक
- दुग्धालय
- बादाम
- सोयाबीन
- टोफू
- सामन और महासागर ट्राउट
- कस्तूरा
- गढ़वाले खाद्य पदार्थ
चरण 3. NSAIDs के साथ संयुक्त असुविधा को प्रबंधित करें यदि आपका डॉक्टर कहता है कि यह ठीक है।
कूल्हे के दर्द से निपटना निराशाजनक हो सकता है, खासकर अगर आपके कूल्हों में अक्सर दर्द होता है। ओवर-द-काउंटर नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) जैसे इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) या नेप्रोक्सन (एलेव) आपके जोड़ में दर्द और सूजन से राहत दिला सकते हैं। अपने दर्द का प्रबंधन करके, आप हिप रिप्लेसमेंट में देरी या रोकथाम करने में सक्षम हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए NSAIDs लेना सुरक्षित है। यदि हां, तो उन्हें ठीक वैसे ही लें जैसे लेबल पर दिया गया है।
- NSAIDs सभी के लिए सही नहीं हैं। आपका डॉक्टर आपको इसके बजाय एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) की तरह एक अलग दर्द निवारक लेने की सलाह दे सकता है।
- यदि आप एनएसएआईडी नहीं लेना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों के आसपास नियमित मालिश या एक्यूपंक्चर से अपने दर्द को दूर करने का प्रयास करें।
चरण 4. स्वस्थ उपास्थि का समर्थन करने के लिए चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन की खुराक लें।
आप अपने संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अपने आहार में पूरक जोड़ना चाह सकते हैं। कुछ सबूत हैं कि चोंड्रोइटिन आपके उपास्थि की रक्षा करने में मदद कर सकता है, जबकि ग्लूकोसामाइन आपके शरीर को और अधिक बनाने में मदद कर सकता है। ये पूरक सभी के लिए काम नहीं कर सकते हैं, इसलिए इसकी कोई गारंटी नहीं है कि वे मदद करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि पूरक लेना आपके लिए सुरक्षित है, फिर लेबल पर बताए अनुसार उनका उपयोग करें।
आप किसी दवा की दुकान, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, विटामिन की दुकान, या ऑनलाइन पर चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन खरीद सकते हैं।
चरण 5. अपने जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए सहायक, लचीले जूते पहनें।
आप सक्रिय होने का आनंद ले सकते हैं, लेकिन कोई भी शारीरिक गतिविधि, जिसमें सिर्फ घूमना शामिल है, आपके कूल्हे के जोड़ों पर दबाव डालती है। उस दबाव को कम करने के लिए, ऐसे जूते चुनें जो आपके पैरों को सहारा दें और अतिरिक्त समर्थन के लिए लचीले तलवे हों। जूते की खरीदारी करते समय, दिन के अंत में या व्यायाम के बाद जब आपके पैर फूले हुए हों, तब उन्हें आज़माएँ। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को हिला सकते हैं, फिर थोड़ा घूमकर देखें कि क्या जूते आरामदायक महसूस करते हैं।
- एक दुकान सहायक को अपने पैरों को मापने पर विचार करें ताकि आप जान सकें कि आपको सही आकार मिल रहा है।
- ज्यादातर समय सपोर्टिव फुटवियर पहनने की कोशिश करें। जब आप घर पर घूम रहे हों तो आपको घर की चप्पल की एक सहायक जोड़ी भी मिल सकती है।
विधि 2 का 3: अपने कूल्हों को खींचना और मजबूत करना
चरण 1. कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए गति की सरल सीमा का अभ्यास करें।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने श्रोणि को एक गोलाकार गति में घुमाएं जैसे कि आप हूला हूप का उपयोग कर रहे थे। अन्य ५ घुमावों के लिए दिशा बदलने से पहले लगभग ५ घुमाव दक्षिणावर्त करें।
चरण 2। एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके बैठे हुए हिप अपहरणकर्ता खिंचाव करें।
यह व्यायाम आपके कूल्हों को मजबूत बनाने का एक आसान तरीका है। अपने घुटनों के चारों ओर लिपटे एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को जहाँ तक आप आराम से फैला सकते हैं, फैलाएं, फिर 1-2 सेकंड के लिए रुकें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ बंद करें।
सप्ताह में 2-3 बार 8-12 दोहराव के 2 सेट करें।
चरण 3. अपने पेट के बल लेटते हुए संशोधित लेग लिफ्ट करें।
यदि आप अभी अपने कूल्हों का व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो लेग लिफ्ट के इस संशोधित संस्करण को आज़माएं। अपने पेट के बल लेट जाएं और स्ट्रेच करें। फिर, अपने घुटने को सीधा रखते हुए 1 पैर ऊपर हवा में उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैर को वापस फर्श पर नीचे करें।
प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रत्येक पक्ष पर 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
चरण 4. जब आप पर्याप्त मजबूत महसूस करें तो खड़े पैर लिफ्ट करें।
संशोधित लेग लिफ्टों में महारत हासिल करने के बाद, आप खड़े होकर उन्हें आज़माने के लिए तैयार हो सकते हैं। अपने सामने एक मजबूत कुर्सी रखें और समर्थन के लिए उसके पीछे पकड़ें। लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने घुटने को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने पीछे जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैर को जमीन पर टिकाएं।
प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
चरण 5. अपने कूल्हों को क्लैमशेल्स से खोलें।
क्लैमशेल एक साधारण व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करता है, जो आपके कूल्हों को सहारा देते हैं। अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को ढेर करके अपनी तरफ लेट जाएं। अपने सिर को अपनी निचली भुजा से सहारा दें। अपने पैरों को सीपी की तरह खोलते हुए, धीरे-धीरे ऊपर के घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे करें।
- प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- अपने घुटने को उठाते समय अपने कूल्हे को पीछे की ओर न झुकने दें। अपने कूल्हों को सीधा रखने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अपनी ऊपरी भुजा को अपने कूल्हे के पीछे रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. अपने कूल्हों और जांघों को लक्षित करने के लिए फेफड़े करें।
फेफड़े एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हो सकते हैं, इसलिए अपने शरीर को सुनें और अपनी गति से चलें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। 1 पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे फर्श की ओर ले जाएं। जब आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों या जब आप असहज महसूस करें तब रुकें। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए वापस ऊपर उठें।
- प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रत्येक पक्ष पर 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से बाहर न जाने दें। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर को जितना जा सकता है, उससे अधिक दूर न धकेलें। यह ठीक है अगर आपको बहुत नीचे न जाकर व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता है।
चरण 7. अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए डंबल स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके आराम से अपने शरीर को नीचे करें, यदि संभव हो तो लगभग 8 इंच (20 सेमी) नीचे जाने की कोशिश करें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए वापस आएं।
- सप्ताह में 2-3 बार 8-12 दोहराव के 2 सेट करें।
- स्क्वाट करने के लिए आपको डंबल की जरूरत नहीं है क्योंकि यह पहले से ही एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर न जाने दें। इसके अलावा, स्क्वैट्स करना बंद कर दें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
चरण 8. अपने कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए हैप्पी बेबी योगा पोज़ आज़माएँ।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक मोड़ लें। अपने पैरों के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें ऊपर खींचें ताकि आपके तलवे छत की ओर हों। अपनी पीठ को आराम देने के लिए धीरे से अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं और अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने मुड़े नहीं। जाने देने से पहले १०-१५ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और अपने घुटनों को अपने शरीर के खिलाफ कस कर निचोड़ें।
- आप कुर्सी की मुद्रा को पूरा करने के लिए अपने पैरों को एक साथ और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर और सीधे सीधे खड़े होने की कोशिश कर सकते हैं। पीने वाले पक्षी की स्थिति में जोड़ने के लिए एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें और अपने एक पैर को सीधे पीछे फैलाएं।
- यह खिंचाव आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाने में भी मदद करता है, जो आपके पैर को आपके श्रोणि से जोड़ता है।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार प्राप्त करना
चरण 1. एक नया आहार, व्यायाम योजना, या पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
आप शायद अपने कूल्हों की सुरक्षा के लिए वह सब कुछ करना चाहते हैं जो आप कर सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर द्वारा इन परिवर्तनों को चलाना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपको आहार और व्यायाम विकल्प चुनने में मदद कर सकता है जो आपकी चिकित्सा आवश्यकताओं के लिए सही हैं। इसके अतिरिक्त, वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप जो सप्लीमेंट लेना चाहते हैं वह आपके लिए सुरक्षित है। बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें और उनकी सलाह लें।
- यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कोई दवा ले रहे हैं।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप विशेष रूप से अपने कूल्हों को लेकर चिंतित हैं। वे आपके कूल्हों की सुरक्षा में मदद करने के लिए परिवर्तनों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोर्टिसोन शॉट आपके लिए सही हैं।
कूल्हे के जोड़ों में दर्द कभी-कभी सहन करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आपका डॉक्टर दर्द और सूजन को कम करने के लिए आपके कूल्हे में कोर्टिसोन शॉट देने में सक्षम हो सकता है। न केवल आप बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि सूजन में कमी आपके कूल्हे को अस्थायी रूप से धीमा कर सकती है। यह उपचार आपके लिए सही है या नहीं, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
जब आपको कूल्हे का इंजेक्शन लग जाता है, तो आपका डॉक्टर आपको टेबल पर लेटने के लिए कहेगा। वे आपके कूल्हे क्षेत्र को साफ करेंगे और बेचैनी को कम करने के लिए आपको सुन्न करने वाला एजेंट देंगे। फिर, वे आपके इंजेक्शन के लिए सही जगह खोजने के लिए एक्स-रे का उपयोग करेंगे। आपका डॉक्टर क्षेत्र को रोशन करने के लिए डाई का उपयोग करेगा, फिर वे आपको कोर्टिसोन का इंजेक्शन लगाएंगे।
चरण 3. व्यायाम सीखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें जो आप कर सकते हैं।
जब आप अपने दम पर व्यायाम कर सकते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक को देखने से आपको अपने व्यायाम के लिए उचित रूप सीखने में मदद मिल सकती है। अपने चिकित्सक से आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेजने के लिए कहें जो आपके कूल्हों को मजबूत करने में आपकी सहायता कर सकता है। अपने सत्र के दौरान, अभ्यास सीखने पर ध्यान केंद्रित करें और पूछें कि आप घर पर कौन से अभ्यास कर सकते हैं।
आपकी भौतिक चिकित्सा नियुक्तियों को आपके बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
टिप्स
- अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके कूल्हे के स्वास्थ्य में सुधार के लिए आपको लक्षित सलाह दे सकते हैं।
- जांचें कि क्या आपके पास इन्फ्रारेड सौना हैं क्योंकि उनमें बैठने से आपके जोड़ों के दर्द से राहत मिल सकती है।
- तनाव आपके जोड़ों और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, इसलिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें और शांत रहने में मदद करने के लिए एक अच्छी रात का आराम करें।
चेतावनी
- एक नया आहार या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले और पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों तो अपने शरीर को सुनें और अपने आप को बहुत कठिन न करें। यदि आप अपने शरीर को उसकी सीमा से आगे धकेलते हैं तो आप गलती से खुद को घायल कर सकते हैं।
- ज्यादा स्ट्रेचिंग से बचें क्योंकि इससे कूल्हे में चोट लग सकती है।
