आपके कूल्हे और श्रोणि क्षेत्र आपके निचले शरीर की समग्र कार्यक्षमता में योगदान करते हैं, इसलिए उन्हें मजबूत और स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपके कूल्हे अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके जोड़ों, मांसपेशियों या हड्डियों में समस्या पैदा कर सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने दैनिक जीवन में अधिक स्थिरता के लिए अपने कूल्हों और आसपास के क्षेत्र को मजबूत करने का प्रयास कर सकते हैं। व्यायाम करने के अलावा, अपनी मांसपेशियों को खींचने से आपके लचीलेपन में सुधार होगा और आपकी कमजोर मांसपेशियों को संतुलित करने में मदद मिलेगी। ग्लूट ब्रिज और क्लैमशेल एक्सरसाइज आसान, परिचयात्मक वर्कआउट हैं, जबकि हिप हाइक और रेजिस्टेंस बैंड वाले व्यायाम थोड़े अधिक कठिन होते हैं और विशेष रूप से आपके हिप अपहर्ताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कदम
विधि १ का ५: ग्लूट ब्रिज करना
चरण 1. दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
फर्श पर एक योगा मैट बिछाएं और अपनी पीठ को पूरी तरह से सपाट, भुजाओं को अपने बगल में रखकर लेट जाएं। अपने घुटनों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे की ओर लाएं।
यह देखने के लिए कि क्या आप शुरू करने से पहले सही ढंग से स्थित हैं, एक दर्पण के सामने लेटने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने कूल्हों को 5 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, फिर उन्हें वापस नीचे करें।
अपने कोर को टाइट रखते हुए और अपने ग्लूट्स को एंगेज रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हिप्स को छत की ओर ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
इसे मानक ग्लूट ब्रिज कहा जाता है।
चरण 3. इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
अपनी पीठ के बल रहकर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को 10 से 15 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने कोर, अपने ग्लूट्स और अपने हैमस्ट्रिंग को उलझाते रहें।
चरण 4. अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं और इसे ऊपर रखें।
अपनी पीठ को सपाट और अपने घुटनों को मोड़कर उसी स्थिति में रहकर अपने दाहिने पैर को हवा में सीधा ऊपर उठाएं और उसे पकड़ें। जब आप अपना पैर उठाते हैं तो अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर झुकाएं।
यह आपके एब्स को एक मानक ग्लूट ब्रिज से अधिक संलग्न करेगा।
चरण 5. अपने कूल्हों को 5 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें।
अपने दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। उन्हें 5 सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर अपने दाहिने पैर को हवा में रखते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
इसे सिंगल लेग ब्रिज कहा जाता है, और यह मानक ग्लूट ब्रिज की तुलना में थोड़ा कठिन और अधिक तीव्र होता है।
चरण 6. अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं, फिर अपने कूल्हों को फिर से उठाएं।
अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे की ओर झुकें।
दोनों पैरों को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है ताकि प्रत्येक कूल्हे को समान मात्रा में व्यायाम मिल सके।
Step 7. इसे 8 से 10 बार दोहराते रहें।
प्रत्येक उठाने के बीच में पैरों को स्विच करना, अपने कूल्हों को ऊपर उठाना, 5 सेकंड तक पकड़ना, और फिर वापस नीचे आना। जैसे-जैसे आप अधिक दोहराव करेंगे, आप इस अभ्यास को अपने एब्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस करना शुरू कर देंगे।
चरण 8. प्रति सप्ताह 3 बार एक ही सेट करें।
सबसे अधिक हिप स्थिरता के लिए, मानक ग्लूट ब्रिज और सिंगल लेग ब्रिज दोनों को प्रति सप्ताह 3 बार, प्रत्येक में 8 से 10 बार करने का प्रयास करें। अपनी मांसपेशियों को आराम करने और बीच-बीच में आराम करने का मौका देने के लिए इन व्यायामों को हर दूसरे दिन करें।
ग्लूट ब्रिज बनाने में अधिक समय नहीं लगता है, और आप कुछ संगीत या टीवी शो पर फेंक सकते हैं जैसे आप उन्हें करते हैं।
मेथड 2 ऑफ़ 5: क्लैमशेल एक्सरसाइज ट्राई करना
चरण 1. अपने घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर अपनी तरफ लेट जाएं।
एक योगा मैट पर, अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़कर अपनी दाहिनी ओर लेटें। व्यायाम करते समय अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे सपाट रखें।
यदि आप अधिक आरामदायक हैं तो आप अपना दाहिना हाथ अपने सामने भी रख सकते हैं।
चरण 2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, एक घुटने को छत की ओर उठाएं।
अपनी ग्लूट मसल्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे एक घुटने को छत की ओर उठाएं। जैसे ही आप इसे उठाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि आप केवल अपने कूल्हे और अपहरणकर्ता क्षेत्र पर काम कर रहे हों।
आप इसे अपने एब्स, अपने ग्लूट्स और अपने हिप्स में महसूस करेंगे।
चरण 3. 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर नीचे की ओर।
5 सेकंड के लिए अपने घुटने को हवा में ऊपर उठाकर रखें। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपने ग्लूट्स को जितना हो सके धीरे-धीरे जाने के लिए निचोड़ते रहें। जितना अधिक आप निचोड़ेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी।
आपके घुटने को ऊपर उठाने की धीमी गति आपकी ग्लूट मसल्स और आपके हिप एब्डक्टर मसल्स को संलग्न करती है।
चरण 4. व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं, फिर पक्षों को बदलें।
अपनी तरफ रहते हुए, अपने घुटने को ऊपर उठाएं, इसे पकड़ें, फिर इसे फिर से नीचे करें। एक बार जब आप दाहिने पैर के साथ कर लेते हैं, तो अपनी बाईं ओर रोल करें और अपने बाएं घुटने से व्यायाम दोहराएं।
चरण 5. क्लैमशेल व्यायाम प्रति सप्ताह 3 बार करें।
सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के 10 से 15 दोहराव प्रति सप्ताह 3 बार करने का प्रयास करें। अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं और गोंदों को मजबूत करने के लिए इसे अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें।
आप चाहें तो ग्लूट ब्रिज के साथ-साथ क्लैमशेल एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।
विधि ३ का ५: हिप हाइक करना
चरण 1. एक सीढ़ी के निचले चरण पर बग़ल में खड़े हो जाओ।
एक सीढ़ी या एक तैरती हुई सीढ़ी का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को इस तरह रखें कि आप उस पर बग़ल में हों। यदि आपको आवश्यकता हो, तो आप अतिरिक्त सहायता के लिए दीवार या बैनिस्टर को पकड़ सकते हैं।
यदि आपके पास संतुलन के मुद्दे हैं तो दीवार या बैनिस्टर को पकड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 2. एक पैर पर संतुलन बनाकर दूसरे पैर को हवा में लटकाएं।
बग़ल में फेरबदल करें ताकि एक पैर सीढ़ी के किनारे पर हो और दूसरा पैर सीढ़ी से लटक रहा हो। आपका लटकता हुआ पैर आपके खड़े पैर के स्तर से नीचे गिरना चाहिए, जिससे आपके कूल्हे असमान रूप से बैठ सकें।
- यदि आप दीवार या बैनिस्टर को नहीं पकड़ रहे हैं, तो अपने एब्स को आकर्षक महसूस करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- यदि आप दीवार या बैनिस्टर को पकड़ रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अभी भी सीधे खड़े हैं और अपने कोर को जोड़ रहे हैं।
चरण 3. अपने लटकते पैर को अपने खड़े पैर के समान स्तर तक ऊपर उठाएं।
अपनी कोर और ग्लूट की मांसपेशियों को संलग्न करें, फिर अपने लटकते पैर को उठाएं ताकि यह आपके खड़े पैर के स्तर पर हो। अपने कूल्हों को इस तरह रखें कि वे एक सीधी रेखा में हों और लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
स्थिति ऐसी दिखनी चाहिए जैसे आप फर्श पर सपाट खड़े हों।
चरण 4. गति को 8 से 12 बार दोहराएं।
अपने लटके हुए पैर को वापस नीचे गिराएं ताकि यह आपके खड़े पैर से नीचे हो। फिर, अपने ग्लूट्स, अपहर्ताओं और एब्स को जोड़ने के लिए इसे फिर से 8 से 12 बार ऊपर उठाएं।
चरण 5. दूसरे पैर पर फिर से व्यायाम करें।
चारों ओर मुड़ें और उसी स्थिति में आ जाएं, जिसमें एक पैर सीढ़ी से लटका हो और दूसरा उस पर सपाट हो। सबसे अधिक लाभ के लिए अपने लटके हुए पैर को 8 से 12 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
दोनों तरफ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, भले ही आपके केवल एक कूल्हे में दर्द हो।
चरण 6. अपने व्यायाम दिनचर्या में प्रति सप्ताह 3 बार हिप हाइक शामिल करें।
सप्ताह में 3 बार प्रत्येक पैर पर 8 से 12 हिप हाइक करने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को बीच में एक दिन का आराम दें। यह आपके शरीर को मजबूत सत्रों के बीच ठीक होने देगा।
विधि 4 का 5: प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना
चरण 1. दोनों कूल्हों को जोड़ने के लिए एक प्रतिरोध बैंड के साथ चलें।
दोनों टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, प्रतिरोध बैंड को सिखाते हुए, चौड़े कदम उठाएं। लगभग 20 कदम करें, या जब तक आपके कूल्हों में दर्द न हो।
- प्रतिरोध बैंड लंबे, खिंचाव वाले व्यायाम उपकरण हैं जो आपको अधिकांश कसरत आपूर्ति स्टोर पर मिल सकते हैं। उनमें से कुछ के अंत में लूप हैं, जो आपको इन अभ्यासों के लिए चाहिए।
- आप इस एक्सरसाइज के 3 सेट हफ्ते में 3 बार कर सकते हैं।
चरण 2. लेग एक्सटेंशन के साथ एक समय में एक कूल्हे का व्यायाम करें।
प्रतिरोध बैंड के एक छोर को कुर्सी के पैर के चारों ओर और दूसरे को एक टखने के चारों ओर लपेटें। कुर्सी से लगभग 2 फीट (0.61 मीटर) दूर खड़े हो जाएं, अपने शरीर को इससे दूर रखते हुए, और धीरे-धीरे अपने पैर को अपने सामने फैलाएं, इसे पूरे समय सीधा रखें। ऐसा प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार करें।
- यह आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी ग्लूट मसल्स को एंगेज करेगा।
- इस एक्सरसाइज को आप हफ्ते में 3 बार तक कर सकते हैं।
चरण 3. अपने अपहरणकर्ताओं को एक प्रतिरोध बैंड और एक कुर्सी के साथ संलग्न करें।
एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को कुर्सी के पैर के चारों ओर और दूसरे को एक टखने के चारों ओर लपेटें। प्रतिरोध बैंड के साथ कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ, और धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर के सामने खींचें, अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं और अपने ग्ल्यूट्स को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा 10 से 15 बार करें, फिर इसे दूसरे पैर पर दोहराएं।
अपने कूल्हों के किनारों पर अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को प्रति सप्ताह 3 बार करें।
स्टेप 4. लेग लिफ्ट्स से अपनी ग्लूट मसल्स को मजबूत करें।
प्रतिरोध बैंड को एक टखने और कुर्सी के पैर के चारों ओर लपेटें। अब कुर्सी की ओर मुंह करके और प्रतिरोध बैंड को तना हुआ रखते हुए, अपने पैर को अपने पीछे ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे करें, फिर इसे 10 से 15 बार दोहराएं। एक बार जब आप कर लें, तो दूसरे पैर पर स्विच करें।
- आपकी ग्लूट मांसपेशियां बहुत बड़ी हैं, इसलिए स्थिरता बढ़ाने के लिए उन्हें मजबूत करना और संलग्न करना महत्वपूर्ण है।
- इस एक्सरसाइज को आप हफ्ते में 3 बार कर सकते हैं।
विधि 5 में से 5: योग के साथ अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें
चरण 1. एक साधारण कूल्हे के खिंचाव के लिए आसान मुद्रा का प्रयास करें।
फर्श या योगा मैट पर बैठें ताकि आप क्रॉस लेग्ड हों। अपने फोरआर्म्स को अपने घुटनों पर टिकाएं ताकि आपके कंधों को आराम मिले। अपने पूरे शरीर में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें।
और भी अधिक आराम करने में मदद करने के लिए सिर और कंधे के रोल शामिल करें।
चरण 2. अपनी जांघों और कूल्हों को काम करने के लिए आगे की ओर झुकें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर शुरू करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो कूल्हों पर फर्श की ओर आगे झुकें। जैसे ही आप झुके हों, अपनी टखनों के पिछले हिस्से तक पहुँचें और पकड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर उठाने से पहले 5 गिनती के लिए स्थिति पकड़ो।
यह ठीक है अगर आपको अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है।
चरण 3. अपने पैरों और कूल्हों के माध्यम से गहरे खिंचाव के लिए कम लंज का अभ्यास करें।
नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें ताकि आपके लंज में जाना आसान हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जहाँ तक आप कर सकते हैं एक पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने दूसरे पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं ताकि आपका घुटना फर्श पर रहे। अपनी पीठ को स्थिति में सीधा करने के लिए धीरे-धीरे झुकें। फिर से आराम करने से पहले 5 गिनती के लिए मुद्रा को पकड़ो।
नियमित फेफड़े भी काम करने और आपके हॉप्स को मजबूत करने में मदद करेंगे।
चरण 4। यदि आप कुछ और उन्नत चाहते हैं तो कबूतर मुद्रा का प्रयास करें।
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर रखें और जहाँ तक हो सके इसे अपने हाथों की ओर खिसकाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं। अपने कूल्हों को और अधिक खोलने के लिए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं और एक गहरा खिंचाव महसूस करें। अपने सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप 5 काउंट के लिए इस पोजीशन को होल्ड करते हैं। धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आएं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।
यह मुद्रा उन्नत है और इसे बनाने के लिए थोड़ा अभ्यास और वार्म-अप करना पड़ता है।
टिप्स
- व्यायाम करने से पहले कुछ जंपिंग जैक, हिप सर्कल या जॉगिंग करके 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप करें।
- वर्कआउट करते समय हाइड्रेटेड रहने के लिए पास में पानी की बोतल रखें।
- आपके कूल्हे की स्थिरता को बढ़ाने के लिए साइड प्लैंक, स्क्वैट्स और फेफड़े भी बेहतरीन व्यायाम हैं।
चेतावनी
- यदि आप कभी भी बेहोश या हल्का महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और एक सांस लें।
- यदि आप कसरत करने के लिए नए हैं, तो अपनी मांसपेशियों को तनाव से बचाने के लिए धीरे-धीरे आराम करें। अगर आपको कभी भी व्यायाम करते समय दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
