तनाव हर किसी की जिंदगी का हिस्सा होता है। हालाँकि, आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जो अन्य लोगों की तुलना में अधिक तनाव, अधिक बार और अधिक तीव्रता से अनुभव करते हैं। यदि आपके साथ भी ऐसा है, तो लगातार तनाव आपके शरीर को अतिरिक्त कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण बन सकता है। आप चिंता की भावनाओं का अनुभव भी कर सकते हैं या चिंता विकार भी विकसित कर सकते हैं। यदि आप पुराने तनाव के प्रभावों को महसूस कर रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि तनाव, ऊंचा कोर्टिसोल और चिंता के चक्र को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ चीजें हैं जो आप हमारे कोर्टिसोल के स्तर और अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं। आपको अपने चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए, अपना तनाव कम करना चाहिए और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: अपने चिकित्सक के साथ काम करना
चरण 1. कोर्टिसोल और चिंता के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोर्टिसोल के स्तर और चिंता का एक 'चक्रीय संबंध' है। चिंता आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जो बदले में अधिक चिंता से संबंधित है। जितना अधिक आप इस बारे में जान सकते हैं कि कोर्टिसोल और चिंता एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं, उतना ही आप दोनों को कम करने के लिए कर सकते हैं। अपने डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करना आपके कोर्टिसोल और आपकी चिंता को कम करने के तरीकों के बारे में जानने का एक प्रभावी तरीका है।
- आपको किस प्रकार की चिंता हो सकती है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ शोध इंगित करते हैं कि कुछ चिंता विकार दूसरों की तुलना में उच्च कोर्टिसोल के स्तर से जुड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, आतंक विकार सामान्यीकृत चिंता विकार की तुलना में उच्च कोर्टिसोल के स्तर से संबंधित हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोर्टिसोल को कम करने से चिंता का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है और चिंता को नियंत्रित करने से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। दोनों ही मामलों में, हालांकि, आमतौर पर अन्य उपचार की भी आवश्यकता होती है।
- अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको अपने कोर्टिसोल के स्तर, चिंता, या दोनों को कम करने पर ध्यान देना चाहिए। आप कह सकते हैं, "मेरी प्राथमिकता क्या होनी चाहिए? मेरे कोर्टिसोल, मेरी चिंता, या उन दोनों को कम करना?
चरण 2. कोर्टिसोल के उच्च स्तर का पता लगाएं।
यद्यपि ऐसे दैनिक संकेत हैं जो आपका शरीर आपको दे सकता है कि आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की आवश्यकता है, यह बताने का सबसे सटीक तरीका एक पेशेवर प्रयोगशाला विश्लेषण है। एक बार जब आप सुनिश्चित हो जाते हैं कि आपके कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा हो गया है, तो आप इसे कम करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम कर सकते हैं और इससे होने वाली चिंता।
- कोर्टिसोल के उच्च स्तर के लिए आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के पास आपके रक्त, लार या मूत्र का विश्लेषण हो सकता है।
- पूछें कि विश्लेषण की तैयारी के लिए आपको क्या करना चाहिए। आपको अपने परीक्षण से ठीक पहले ज़ोरदार व्यायाम और कुछ दवाओं से बचने की आवश्यकता हो सकती है।
- क्योंकि कोर्टिसोल का स्तर पूरे दिन बदल सकता है, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको दोपहर के बजाय सुबह में अपना परीक्षण करने के लिए कह सकता है।
चरण 3. दवा विकल्पों का अन्वेषण करें।
जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप कम तनाव महसूस करने के लिए कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से आपके कोर्टिसोल के स्तर और आपकी चिंता को कम कर सकते हैं। हालांकि, ऐसी दवाएं भी हैं जो उच्च कोर्टिसोल स्तर और चिंता के इलाज में प्रभावी पाई गई हैं। आप इन मुद्दों को हल करने के तरीके के रूप में दवा प्रबंधन पर विचार कर सकते हैं। अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए आपके पास मौजूद दवा विकल्पों के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
- हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि पसिरोटाइड जैसी दवाएं शरीर द्वारा उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को सीमित करने में मदद कर सकती हैं।
- कुछ शोध बताते हैं कि कुछ दवाएं, जैसे एसएसआरआई, जो चिंता विकारों के इलाज में प्रभावी हैं, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में भी प्रभावी हो सकती हैं।
- आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं, "मेरे कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए मेरे पास कुछ दवा विकल्प क्या हैं? मेरी चिंता को कम करने के लिए कौन सी दवाएं काम कर सकती हैं?"
- ध्यान रखें कि जब आप उन्हें ले रहे हों तो दवाएं केवल आपकी चिंता को कम करेंगी, और जब वे खत्म हो जाएंगी तो आपकी चिंता बढ़ सकती है। यही कारण है कि दवाएं अल्पकालिक उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं और आपको लंबी अवधि में चिंता को नियंत्रित करने के लिए अन्य समाधान खोजने की आवश्यकता होगी।
विधि २ का ३: अपने तनाव को कम करना
चरण 1. चिकित्सा का प्रयास करें।
आप शायद कभी-कभार होने वाली चिंता और तनाव के मध्यम स्तर को अपने दम पर प्रबंधित कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको चिंता विकार या उच्च कोर्टिसोल के स्तर का पता चला है या यदि आप बहुत अधिक तनाव में हैं, तो आपको पेशेवर सहायता लेनी चाहिए। थेरेपी उन मुद्दों को दूर करने का एक तरीका है जो आपको तनाव दे रहे हैं, जिससे आपको चिंता हो रही है, और आपके कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हो रही है।
- चिकित्सा विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें। आप कह सकते हैं, "मेरे तनाव, कोर्टिसोल के स्तर और मेरी चिंता को कम करने में मेरी मदद करने के लिए कौन से उपचार विकल्प काम कर सकते हैं?"
- कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी आपके व्यवहार को बदलने के लिए आपकी सोच को बदलने पर ध्यान केंद्रित करती है और चिंता के इलाज के लिए प्रभावी पाई गई है।
- पारिवारिक मनोचिकित्सा आपकी चिंता का इलाज करने के साथ-साथ आपके परिवार के सदस्यों को उपचार में आपकी सहायता करने में मदद करता है।
चरण 2. तनाव कम करने की तकनीकों का उपयोग करें।
चिंता और बढ़ा हुआ कोर्टिसोल दोनों स्तर आपके शरीर की तनाव की प्रतिक्रिया के कारण होते हैं। वास्तव में, कोर्टिसोल को 'तनाव हार्मोन' कहा जाता है क्योंकि आपका मस्तिष्क आपके शरीर को तनाव का अनुभव होने पर इसे बनाने के लिए कहता है। हालांकि, आप हमेशा एक तनाव को खत्म नहीं कर सकते (उदाहरण के लिए, आप एक आवश्यक कक्षा नहीं छोड़ सकते हैं), आप अपने कोर्टिसोल को कम कर सकते हैं और चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं यदि आप अपनी प्रतिक्रिया तनाव को सीमित करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करते हैं।
- गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, जब आप अपने आप को चिंतित महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लें, और फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से श्वास छोड़ें। गहरी सांस लेने से आपको अपना सिर साफ करने और शांत रहने में मदद मिल सकती है।
- जब आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में हों तो अपने आप को शांतिपूर्ण और शांत महसूस करते हुए देखें। उदाहरण के लिए, अपने आप को शांत करने के लिए अपने पसंदीदा तट पर स्नॉर्कलिंग करते हुए देखें।
- अपने शरीर के संपर्क में रहने का प्रयास करें। यदि आप अपने आप को चिंतित महसूस करते हैं, तो अपना ध्यान अपने हाथों, पैरों और अपने पैरों के नीचे की जमीन पर केंद्रित करना मददगार हो सकता है। इस तरह की जागरूकता का अभ्यास करने से आपको नियंत्रण और आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- जब आप कर सकते हैं, तनावपूर्ण स्थितियों से ब्रेक लें। टहलें या कम से कम अपनी आंखें बंद करें और मानसिक विराम लें।
चरण 3. योग का प्रयास करें।
अपनी नियमित दिनचर्या में योग को शामिल करना तनाव को कम करने और अपनी चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि योग मस्तिष्क पर कार्य कर सकता है जिससे कि यह कम कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले योग को खोजने के लिए विभिन्न प्रकार के योगों का अन्वेषण करें।
- यदि आपने पहले योग की कोशिश नहीं की है, या आपकी शारीरिक सीमाएँ हैं, तो आप हठ, कृपालु, या अयंगर योग आज़माना चाह सकते हैं।
- अधिक चुनौती के लिए आप शक्ति, बिक्रम, या अष्टांग योग को एक शॉट देना चाह सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए उपयुक्त है, योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। आप पूछ सकते हैं, "मुझे योग करने में दिलचस्पी है। क्या ऐसे कोई प्रकार हैं जिनकी मुझे कोशिश नहीं करनी चाहिए? क्या कोई स्वास्थ्य संबंधी विचार हैं जिनके बारे में मुझे सोचना चाहिए?"
चरण 4. थोड़ा हंसें।
अपने तनाव, कोर्टिसोल के स्तर और चिंता को कम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने जीवन में थोड़ा हास्य पेश करें। मुस्कुराना और हंसना आपको आराम दे सकता है और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। तनाव, उच्च कोर्टिसोल के स्तर और चिंता को रोकने में मदद करने के लिए अपने चेहरे पर मुस्कान लाने के लिए नियमित रूप से चीजें करें।
- हर दिन कम से कम एक ऐसा काम करने के लिए समय निकालें जिससे आपके चेहरे पर मुस्कान आए। उदाहरण के लिए, दैनिक मजाक संदेश सेवा की सदस्यता लें।
- किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपके चेहरे पर मुस्कान लाए। उदाहरण के लिए, बच्चे के साथ बात करने में समय बिताएं। उनकी अंतर्दृष्टि और राय निश्चित रूप से आपको चकित कर देगी।
- खुद को हंसाने के लिए आप कोई फनी फिल्म या स्टैंड-अप कॉमेडी भी देख सकते हैं।
चरण 5. एक सहायता टीम बनाएं।
आपके लिए अपने तनाव को कम करना बहुत आसान होगा यदि आपके पास ऐसे लोग हैं जो आपकी परवाह करते हैं और जो आपका समर्थन कर सकते हैं। एक सहायता टीम बनाएं जिसमें आपका चिकित्सक (और/या मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता) और आपका करीबी परिवार और मित्र शामिल हों। वे आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं, तनाव को दूर करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, और आपकी चिंता को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- अपने करीबी लोगों को बताएं कि आप उच्च कोर्टिसोल स्तर और चिंता का सामना कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मेरे कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा हो गया है और मैं एक चिंता विकार से जूझ रहा हूं।"
- उन्हें आपको प्रोत्साहित करने के लिए कहें और सामान्य तौर पर आपके लिए वहां रहें। आप पूछ सकते हैं, "क्या आप कभी-कभी मेरे साथ घूम सकते हैं। हमें बात करने के अलावा कुछ नहीं करना है।"
- चिंता विकार सहायता समूह के संदर्भ के लिए अपने प्रदाता से पूछने पर विचार करें। आप कह सकते हैं, "मुझे लगता है कि मुझे एक सहायता समूह में शामिल होने से फायदा हो सकता है। क्या आप मेरे पास किसी की सिफारिश कर सकते हैं?"
विधि 3 में से 3: अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
चरण 1. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें।
कुछ मामलों में, उच्च कोर्टिसोल स्तर वाले लोग निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में आसानी से बीमार हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोर्टिसोल प्रतिरक्षा प्रणाली को ऊर्जा बचाने और तनाव से निपटने के लिए इसका इस्तेमाल करने के तरीके के रूप में दबा देता है। इसके अलावा, कुछ शोध इंगित करते हैं कि चिंता कम प्रतिरक्षा से भी संबंधित हो सकती है।
- अपने हाथों को बार-बार धोएं और सावधान रहें जब आप सर्दी और अन्य संक्रामक बीमारियों वाले लोगों के आसपास हों। उदाहरण के लिए, आप अपने सूँघने वाले सहकर्मी से हाथ मिलाने के बजाय 'मुट्ठी मारना' चाह सकते हैं।
- नियमित स्वास्थ्य जांच और अनुशंसित टीकाकरण प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, फ्लू और निमोनिया के टीके लगवाने पर विचार करें।
- आप विटामिन सी, बी 6, ई, और जिंक और मैग्नीशियम जैसे पूरक लेना चाह सकते हैं। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सूचित किया गया है।
चरण 2. नींद को प्राथमिकता दें।
उच्च तनाव, उच्च कोर्टिसोल के स्तर और चिंता के सामान्य प्रभावों में से एक है सोने में परेशानी। और, बदले में, सोने में परेशानी आपको थका हुआ, भ्रमित और चिड़चिड़ा महसूस करवा सकती है जिससे आप अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं और आपके कोर्टिसोल के स्तर और चिंता को बढ़ा सकते हैं। हर रात पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें ताकि अगले दिन आराम महसूस किया जा सके।
- नींद की दिनचर्या बनाएं जिससे आप हर रात छह से आठ घंटे की नींद ले सकें। उदाहरण के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कम से कम छह घंटे की नींद ले रहे हैं, आपको एक घंटे या उससे भी पहले बिस्तर पर जाना पड़ सकता है।
- अपने आप को आराम करने के लिए लगभग एक घंटे पहले बिस्तर की तैयारी शुरू करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले आप नहा सकते हैं और कुछ सेब साइडर खाते हुए एक किताब पढ़ सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले स्क्रीन से प्रकाश से बचें, जैसे कि आपके फोन, टेलीविजन या कंप्यूटर से। इन स्क्रीनों से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद में बाधा डाल सकती है।
चरण 3. सक्रिय हो जाओ।
शारीरिक गतिविधि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ तनाव, उच्च कोर्टिसोल और चिंता को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। सक्रिय रहना आपको शांत कर सकता है, आपको ऊर्जा प्रदान कर सकता है, तनाव को कम कर सकता है, और उच्च कोर्टिसोल के स्तर से जुड़े हृदय रोग, वजन बढ़ने और पेट की चर्बी को दूर करने में मदद कर सकता है।
- कुछ अध्ययनों में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए कम तीव्रता वाला व्यायाम पाया गया है। रोजाना टहलने, पिलेट्स आजमाने या ताई ची को आजमाने पर विचार करें।
- कुछ शोध बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि भी चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
चरण 4. तनाव कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
लगातार उच्च कोर्टिसोल का स्तर पाचन समस्याओं और वजन के मुद्दों से संबंधित रहा है। इसके अलावा, प्रसंस्कृत, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से चिंता में वृद्धि हुई है। हालांकि ऐसा कोई भोजन नहीं है जो आपके जीवन से तनाव को दूर कर सके, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और जिनके विशिष्ट लाभ हैं जो आपके कोर्टिसोल के स्तर और आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- अपने भोजन और नाश्ते में स्वस्थ प्रोटीन जैसे लीन व्हाइट मीट, नट्स और बीन्स शामिल करें। इनमें ट्रिप्टोफैन होता है जो आपके शरीर को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है जो आपको शांत महसूस करने में मदद करता है।
- स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी या ब्लूबेरी जैसे जामुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।
- अधिकांश समुद्री भोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो चिंता और उच्च कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है।
- पालक और केल जैसे पत्तेदार साग फोलेट से भरे होते हैं जो आपके मस्तिष्क को डोपामाइन बनाने में मदद करते हैं, एक रसायन जो आपको कम तनाव और अधिक खुश महसूस करने में मदद कर सकता है।
- बहुत सारी चीनी, कृत्रिम सामग्री या कैफीन वाले पेय के बजाय पानी, चाय और प्राकृतिक जूस पिएं। उदाहरण के लिए, अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करने की कोशिश करें।
चरण 5. हर्बल उपचार पर विचार करें।
कई शोध अध्ययनों ने चिंता और कोर्टिसोल दोनों स्तरों पर कई हर्बल सप्लीमेंट्स और उपचारों की प्रभावशीलता की जांच की है। यद्यपि आपको किसी भी हर्बल उपचार पर विश्वास नहीं करना चाहिए जो दावा करता है कि यह आपको स्थायी रूप से 'ठीक' कर देगा, ऐसे हर्बल सप्लीमेंट्स हैं जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और चिंता को कम करने के लिए लाभकारी सिद्ध होते हैं।
- अश्वगंधा, एक भारतीय जड़ी बूटी, कुछ अध्ययनों में कोर्टिसोल के स्तर और चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए पाया गया है।
- कुछ शोध बताते हैं कि शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फॉस्फेटिडिलसेरिन, कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है।
