कलाई की मोच कलाई में पाए जाने वाले कठोर स्नायुबंधन की चोट है, जो अक्सर अत्यधिक खिंचाव या फटने के परिणामस्वरूप होती है। ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो आपकी कलाई को सुरक्षित और मोच-मुक्त रखने में मदद करेंगी। सही तरीके से गिरना सीखना और खेल खेलते समय या व्यायाम करते समय सुरक्षात्मक कलाई गियर पहनना कलाई के मोच को रोकने के दो सबसे महत्वपूर्ण तरीके हैं। कलाई को मजबूत करने वाले व्यायाम करना आपकी कलाई की मांसपेशियों को बनाने का एक और शानदार तरीका है, ताकि उनके क्षतिग्रस्त होने की संभावना कम हो।
कदम
विधि 1 में से 2: उचित अभ्यासों के माध्यम से अपनी कलाई की रक्षा करना
चरण 1. कलाई की चोटों से बचने के लिए गिरने का सही तरीका जानें।
जब आप गिरते हैं, तो आपकी वृत्ति खुद को पकड़ने के लिए अपने हाथों को बाहर निकालने की होती है, लेकिन इससे अक्सर कलाई में मोच आ जाती है। इसके बजाय, अपनी बाहों को अपने शरीर में बांधने की कोशिश करें और यदि आप गिरना शुरू करते हैं तो लुढ़कना शुरू करें - इससे आप अपने सिर को सुरक्षित रखते हुए अपने शरीर के सबसे गद्देदार हिस्से पर उतरेंगे।
- यह सीखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि सुरक्षित रूप से कैसे गिरना है यदि आप ऐसे खेल खेल रहे हैं जहां आपके अक्सर जमीन पर गिरने की संभावना अधिक होती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप स्कीइंग कर रहे हैं, तो अपनी कलाई को पीछे की ओर झुकने से बचने के लिए जब आप खुद को गिरते हुए महसूस करें तो डंडे को गिरा दें।
चरण 2. फिसलन या गीली सतहों पर सावधानी से चलें।
चाहे आप बर्फ और बर्फ से दौड़ रहे हों या फिसलन भरे बाथरूम के फर्श पर चल रहे हों, अपने कदमों पर ध्यान दें। अपने आप को अधिक नियंत्रण देने और गिरने से रोकने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- गिरने से बचने के लिए बिना पर्ची के तलवों वाले जूते पहनें।
- यदि यह बरसात या बर्फीला दिन है, तो आपको चलते समय अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए।
चरण 3. भारी वस्तुओं को उठाने के लिए दो हाथों का प्रयोग करें।
यह आपकी कई मांसपेशियों के लिए बेहतर है-अपने दो हाथों (और आपके शरीर के बाकी हिस्सों) के बीच वजन बांटना न केवल आपको अधिक स्थिर पकड़ देगा, बल्कि प्रत्येक कलाई पर कम दबाव डालेगा।
मुश्किल से उठाने वाले बक्सों पर पट्टियों का उपयोग करें, अपने पैरों और कोर से बड़ी वस्तुओं को धक्का दें, और जब संदेह हो, तो मदद के लिए हाथ मांगें।
चरण 4. खेल खेलते समय या व्यायाम करते समय सुरक्षात्मक गियर पहनें।
स्केटिंग, स्कीइंग और स्केटबोर्डिंग, भारोत्तोलन और डाइविंग जैसे खेल विशेष रूप से कलाई के मोच से ग्रस्त हैं। इनसे बचने में मदद के लिए, अपनी कलाइयों को सुरक्षित रखने के लिए खेल का अभ्यास करते समय रिस्ट गार्ड या सुरक्षात्मक टेप जैसी चीज़ें पहनें।
- आप अपने स्थानीय बड़े बॉक्स या खेल उपकरण स्टोर पर सुरक्षात्मक गियर पा सकते हैं।
- यदि आप एक स्कीयर हैं, तो अपने डंडे को बिना पट्टियों के पकड़ना भी आपकी कलाई की रक्षा कर सकता है।
चरण 5. अपने हाथों पर संतुलन बनाते समय अपना अधिकांश भार अपनी उंगलियों पर रखें।
अपने हाथ की एड़ी पर सारा भार न डालें और इसके बजाय अपनी उंगलियों के पैड तक वजन फैलाने का अभ्यास करें। यह योग, गोताखोरी और जिमनास्टिक के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां आप अपने शरीर के वजन के साथ बहुत समय बिताते हैं। आपके हाथ।
योग मुद्रा डाउनवर्ड डॉग आपकी उंगलियों तक वजन फैलाने का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।
विधि २ का २: कलाई-मजबूत करने वाले व्यायाम करना
चरण 1. अपनी कलाई की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए उनका निर्माण करें।
अपनी कलाई को मजबूत करने से, सामान्य दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के साथ-साथ शारीरिक गतिविधियों के दौरान घायल होने की संभावना बहुत कम होगी। अपनी कलाइयों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए रोजाना मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम करें और अपनी कलाई को स्ट्रेच करें।
- अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि कौन सा व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है।
- सुनिश्चित करें कि आप जॉगिंग, जंपिंग जैक, या हल्का योग जैसी चीजें करके चोटों को रोकने के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करने से पहले स्ट्रेच और वार्मअप करें।
चरण 2. गति की अपनी सीमा का परीक्षण करने के लिए अपनी कलाई को एक सर्कल में धीरे से रोल करें।
यह लचीलेपन में सुधार करते हुए आपकी कलाई के आसपास की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। अपना हाथ बाहर रखें और अपनी बांह को स्थिर रखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे अपनी कलाई को एक सर्कल में घुमाएं। इसे एक दिशा में १० बार करें, और फिर व्यायाम को १० बार करते हुए दिशाओं को बदलें।
- आप अपनी कलाई को आगे और पीछे की गति में घुमाकर इस अभ्यास को शुरू कर सकते हैं, और फिर एक पूर्ण चक्र में जाने से पहले एक तरफ से दूसरी तरफ जा सकते हैं।
- दोनों कलाइयों के लिए इस अभ्यास को पूरा करें।
चरण 3. अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए ग्रिपर का उपयोग करने का अभ्यास करें।
ग्रिपर एक ऐसा उपकरण है जिसमें एक स्प्रिंग होता है जो तनाव पैदा करता है, जब आप दो हैंडल को निचोड़ते हैं तो आपको अपनी पकड़ मजबूत करने में मदद मिलती है। ग्रिपर को अपने हाथ में पकड़ें और अपनी अंगुलियों का उपयोग करके ग्रिपर को जितना हो सके, बहुत धीमी गति से निचोड़ें। तनाव को पहले की तरह ही धीरे-धीरे छोड़ें। हाथ बदलने से पहले ऐसा 10 बार करें।
- ग्रिपर को 3 सेकंड के लिए धीरे-धीरे छोड़ने से पहले लगभग 3 सेकंड के लिए धीरे-धीरे निचोड़ें।
- आपका अंगूठा ग्रिपर के एक तरफ होगा और आपकी बाकी 4 अंगुलियां ग्रिपर के विपरीत हिस्से को पकड़ेंगी।
- ताकत बढ़ाने के लिए हफ्ते में 3-4 बार ग्रिपर्स का इस्तेमाल करें।
चरण 4. अपनी उंगलियों को फ्लेक्स करने के लिए रबर बैंड का प्रयोग करें।
एक मोटा रबर बैंड ढूंढें जो आपके हाथ के चारों ओर फिट हो। इसे इस तरह रखें कि यह रबर बैंड के बीच में आपके हाथ से आपकी सभी अंगुलियों (आपके अंगूठे सहित!) के सिरों को ढँक दे। अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे फैलाएं ताकि वे रबर बैंड के खिलाफ जोर दें, आपकी उंगलियों और कलाई की मांसपेशियों को मजबूत करें।
- इस व्यायाम को प्रति हाथ 10-15 बार, सप्ताह में 3-4 बार करें।
- अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे फैलाएं ताकि मांसपेशियां ठीक से काम करें।
चरण 5. अपने फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर को काम करने के लिए डंबल कलाई कर्ल को पूरा करें।
जब आप बैठने की स्थिति में हों, तो अपने हाथ को अपने पैर पर सपाट रखें ताकि वे दोनों संरेखित हों। अपनी हथेली को छत की ओर रखते हुए, डंबल को पकड़ें। अपने हाथ को पूरे समय अपने पैर पर सपाट रखते हुए, डंबल को फर्श पर कम करना शुरू करें और फिर से धीरे-धीरे वापस आएं, अपने अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर्स को मजबूत करें। अपने फोरआर्म एक्सटेंसर को मजबूत करने के लिए, अपनी बांह को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेली फर्श की ओर हो और वही व्यायाम करें।
- धीरे-धीरे चलें ताकि व्यायाम सही ढंग से काम कर सके, साथ ही चोट से भी बचा जा सके।
- प्रत्येक कलाई के लिए इस अभ्यास के 10 दोहराव करें।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि वे कितनी बार कलाई के कर्ल करने की सलाह देते हैं, या सप्ताह में लगभग 3 बार ऐसा करने से शुरुआत करें।
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टिप्स
अगर आप दिन भर लगातार अपनी कलाई का इस्तेमाल करते हैं तो नियमित ब्रेक लें।
चेतावनी
- यदि आप किसी भी व्यायाम को करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।
- कलाई के व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
