चिड़चिड़ापन किसी बात पर प्रतिक्रिया देने का भावनात्मक या शारीरिक रूप से अत्यधिक तरीका है। चिड़चिड़ापन आपके और आपके आस-पास के लोगों दोनों के लिए असहज हो सकता है, और आपकी भावनाएँ तीव्र हो सकती हैं। अगर बाइपोलर डिसऑर्डर के कारण आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो जान लें कि इस भावना को रोकने के उपाय हैं। जब आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हों तो कुछ आत्म-जागरूकता बनाएं और लोगों के साथ अलग तरह से संवाद करना सीखें। अपने आप को शांत करने के तरीके खोजें जैसे गहरी साँसें लेना और नियमित रूप से विश्राम का अभ्यास करना। अपनी चिड़चिड़ापन को प्रबंधित करने में अधिक सहायता के लिए सहायता समूहों या किसी चिकित्सक के पास पहुंचने से न डरें।
कदम
विधि 1 में से 4: मुकाबला कौशल का निर्माण
चरण 1. आत्म-जागरूकता बनाएं।
आत्म-जागरूकता एक ऐसा अभ्यास है जो समय के साथ सुधार कर सकता है, लेकिन पल में आपकी मदद भी कर सकता है। जब आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को स्थिति से हटा दें और अपने आप से पूछें कि जलन का कारण क्या है। उन घटनाओं के बारे में सोचें जो घटित हुई हैं जो आपको इस तरह महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। एक बार जब आप एक ट्रिगर की पहचान कर लेते हैं, तो सोचें कि इससे कैसे निपटा जाए।
- नियमित आत्म-प्रतिबिंब की आदत डालें। अपने दिन को प्रतिबिंबित करते हुए प्रत्येक दिन 20 मिनट बिताएं, आपने चीजों पर कैसे प्रतिक्रिया दी, और आप भविष्य के लिए कैसे सुधार कर सकते हैं।
- जब वे आपकी चिड़चिड़ापन देखते हैं तो दूसरों से उनके इनपुट के लिए पूछें। कहो, "जब मैं चिड़चिड़ी हो जाती हूं तो मैं नोटिस करने की कोशिश कर रहा हूं। क्या आप मेरे व्यवहार में कोई पैटर्न देखते हैं?"
- समझें कि चिड़चिड़ापन इस बात का संकेत हो सकता है कि आपकी ज़रूरतें पूरी नहीं हो रही हैं। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आप यह बता सकते हैं कि आपकी चिड़चिड़ापन का कारण क्या है। कुछ ऐसा करना जिससे आप असहमत हों या जो आपके मूल्यों के विरुद्ध हो, भी योगदान दे सकता है।
- चिड़चिड़ापन जलन या थकावट का उत्पाद हो सकता है। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आपके जीवन में ऐसे क्षेत्र हैं जहाँ आप मानसिक या शारीरिक रूप से अधिक काम कर रहे हैं।
चरण 2. मूड डायरी का प्रयोग करें।
द्विध्रुवी विकार वाले बहुत से लोग मूड जर्नल का उपयोग करते हैं। यदि आप अक्सर चिड़चिड़े हो जाते हैं, फिर भी किसी कारण का पता नहीं लगा सकते हैं, तो यह देखने के लिए एक पत्रिका शुरू करें कि क्या आप किसी पैटर्न को उठा सकते हैं। ये पैटर्न आपको चिड़चिड़ापन के लिए अपने ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप दिन के कुछ निश्चित समय के दौरान चिड़चिड़े हो जाते हैं, जब आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, या जब आप कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं।
अपने मूड और उन चीजों पर विशेष ध्यान दें जो उन्हें नियमित रूप से बंद कर देती हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह उदास हो सकते हैं, दोपहर के भोजन से चिड़चिड़े हो सकते हैं, फिर घर पहुंचने पर क्रोधित या क्रोधी हो सकते हैं।
चरण 3. अपनी आवश्यकताओं का संचार करें।
बढ़ती चिड़चिड़ापन से बचने के तरीके के रूप में आपको अपनी ज़रूरतों को अन्य लोगों तक पहुँचाने के लिए नए तरीके सीखने की आवश्यकता हो सकती है। अगर कोई आपकी कुछ करने की क्षमता में बाधा डाल रहा है, तो कहें कि आपको काम करने की जरूरत है न कि बात करने की। यह कहने के बजाय कि उनके पास एक कष्टप्रद आवाज है या वे बहुत अधिक बात कर रहे हैं, कहें, "क्या आप कृपया मेरे लिए इसे संक्षेप में बता सकते हैं? मेरे पास अभी ज्यादा समय नहीं है। या, शायद आप मुझे ईमेल कर सकते हैं।"
- अगर कोई बात करना चाहता है फिर भी आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं, तो बाहर निकलें। कहो, “अब बात करने का अच्छा समय नहीं है। चलो इसे कुछ समय बाद उठाते हैं।"
- आप यह भी कह सकते हैं, “मैं अभी अच्छा महसूस नहीं कर रहा हूँ। मुझे कुछ अकेले समय चाहिए।"
- आपको अपनी जरूरतों को दूसरों से आगे रखने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि अन्य लोग आपसे ऐसी मांगें कर रहे हैं जो आपको असहज, जले हुए या नाराज़ करती हैं।
चरण 4. मूड को हल्का करें।
अगर तनाव बढ़ रहा है, तो मजाक करें या स्थिति को हल्का करें। यदि आप पहचानते हैं कि आप किसी छोटी चीज का बड़ा सौदा कर रहे हैं, तो इतना मूर्ख होने के लिए खुद पर हंसें। तनाव कम करने और स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें।
उदाहरण के लिए, "मूर्खतापूर्ण मुझे, मैं ऐसे अभिनय कर रहा हूं जैसे कमरे में एक गैंडा है।"
विधि 2 का 4: शांत करने के तरीकों का उपयोग करना
चरण 1. कुछ अकेले समय लें।
यदि आप देखते हैं कि अन्य लोगों के आस-पास रहने से आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने लिए कुछ समय है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सप्ताह एक ही समय पर बहुत से लोगों के साथ एक बैठक में भाग लेते हैं, तो उसके बाद कुछ समय अकेले गतिविधियों को करने या स्वयं काम करने की योजना बनाएं। हर दिन खुद को समय दें जब आप अकेले हो सकते हैं।
अगर आपको अकेले काफी समय चाहिए, तो सुनिश्चित करें कि आपको घर, स्कूल और काम पर कुछ समय मिले। हर सुबह जल्दी उठकर कुछ अकेले समय बिताएं। संगीत सुनें, ध्यान करें, टहलें, पढ़ें, या जर्नल करें।
चरण 2. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
यदि आप इस समय चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं, तो अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक श्वास और श्वास को सामान्य से अधिक लंबा करें। यह आपके दिमाग और आपके शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है और इस समय आपकी जलन को कम कर सकता है।
- तीन सेकंड के लिए सांस लें, तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन सेकंड के लिए सांस छोड़ें। ऐसा कई सांसों तक करें।
- यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को कुछ गहरी साँस लेने के लिए क्षमा करें। एक शांत जगह पर जाएं, अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने विश्राम को बढ़ाने के लिए इमेजरी या प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग करें।
चरण 3. कुछ विश्राम करें।
आराम करने के लिए हर दिन कुछ समय अलग रखें। यह आपके दिमाग और आपके शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं। यह कुछ समय निकालने और शांत करने वाली गतिविधि करने में मदद कर सकता है। कुछ योग और ध्यान का प्रयास करें। कुछ आराम करने से आप शांत महसूस कर सकते हैं और तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं। एक शांत गतिविधि खोजें और इसे हर दिन करें।
- एक दैनिक दिनचर्या आपको अपने विश्राम अभ्यास को विकसित करने में मदद कर सकती है और दिन-प्रतिदिन तनाव और चिड़चिड़ापन में मदद कर सकती है। यह आपको अपने अवसाद से निपटने में भी मदद कर सकता है।
- हेडफ़ोन के माध्यम से द्विअक्षीय बीट्स को सुनने का प्रयास करें। यह गतिविधि आपको आराम करने में मदद कर सकती है। वे ध्यान के लिए एक अच्छी पृष्ठभूमि भी प्रदान करते हैं।
विधि 3 का 4: अपनी जीवन शैली में सुधार
चरण 1. हर रात अच्छी नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने पर लगभग कोई भी चिड़चिड़ा या क्रोधी महसूस कर सकता है। हालाँकि, यदि आपको द्विध्रुवी विकार है, तो नींद की समस्या अधिक स्पष्ट हो सकती है। नींद में व्यवधान उन्मत्त एपिसोड ला सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको हर रात लगातार अच्छी नींद आती है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए रात की दिनचर्या निर्धारित करें। बिस्तर पर जाने से पहले आराम की गतिविधि करें जैसे कि जर्नलिंग, किताब पढ़ना, स्नान करना या योग करना।
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर को एक सुसंगत और पूर्वानुमेय दिनचर्या में लाने में मदद करेगा।
- बिस्तर पर जाने से लगभग एक घंटे पहले, स्क्रीन वाले उपकरणों, जैसे स्मार्टफोन, टीवी और कंप्यूटर का उपयोग करना बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है।
चरण 2. अपना आहार देखें।
आपको कुछ खाद्य संवेदनशीलता हो सकती है जिसके कारण आप अधिक चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। ध्यान दें कि आप कब चिड़चिड़े महसूस करते हैं और यदि यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से संबंधित हो सकता है। कुल मिलाकर, स्वस्थ, संतुलित आहार लें। आपके शरीर का उचित पोषण आपके शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। मीठा पेय या अत्यधिक कैफीन से बचें। नट, बीज, साबुत अनाज, शुद्ध प्रोटीन, और बहुत सारे फल और सब्जियां जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ खरीदने पर ध्यान दें।
भोजन न छोड़ें। यदि आप अक्सर खाना भूल जाते हैं, तो नियमित भोजन का समय निर्धारित करें और उनका पालन करें। अपना भोजन समय से पहले तैयार कर लें ताकि भोजन का समय होने पर वे खाने के लिए तैयार हों।
चरण 3. अपनी दवाओं की निगरानी करें।
कुछ दवाएं नींद में खलल या अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। आप जो भी दवाएं ले रहे हैं उनके साइड इफेक्ट पढ़ें। अगर आपको लगता है कि आपकी कोई दवा आपके लिए नींद को मुश्किल बना रही है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। वे आपकी खुराक को समायोजित करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 4. पदार्थों और शराब से दूर रहें।
द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के लिए ड्रग्स और अल्कोहल जैसे पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है। ये आपके बाइपोलर लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। पदार्थों से दूर रहना सबसे अच्छा है, खासकर यदि वे आपको नुकसान पहुंचाते हैं या आपकी चिड़चिड़ापन लाते हैं।
यहां तक कि कैफीन के कारण भी लोग चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। किसी भी पदार्थ से सावधान रहें जो आपको बंद कर देता है।
विधि 4 का 4: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. क्रोध प्रबंधन कक्षाओं की जाँच करें।
यदि आप अपने क्रोध और चिड़चिड़ापन को शांत करने के विशिष्ट तरीके सीखना चाहते हैं, तो आपको क्रोध प्रबंधन कक्षाओं या समूहों से लाभ हो सकता है। जब आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हों तो शांत होने के तरीके के बारे में आप विशिष्ट कौशल सीख सकते हैं। यह देखना मददगार हो सकता है कि दूसरे लोग समान समस्याओं का कैसे सामना करते हैं। क्रोध को रोकने और उससे निपटने के तरीके पर विशिष्ट कौशल बनाने के लिए ये कक्षाएं महान हैं।
देखें कि क्या मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक के माध्यम से स्थानीय स्तर पर कोई कक्षाएं संचालित की जाती हैं। आप आभासी पाठ्यक्रमों के लिए ऑनलाइन भी जांच कर सकते हैं, हालांकि व्यक्तिगत रूप से मिलना अक्सर सबसे अच्छा होता है।
चरण 2. समूह चिकित्सा या सहायता समूह में भाग लें।
अन्य लोगों के साथ मिलना जो द्विध्रुवी के परिणामस्वरूप चिड़चिड़ापन से जूझते हैं, मददगार हो सकते हैं। समूह चिकित्सा एक चिकित्सक के नेतृत्व में होती है और आपको कौशल बनाने में मदद कर सकती है, जबकि एक सहायता समूह का नेतृत्व अन्य सदस्यों द्वारा किया जाता है और यह आपको दूसरों से सीखने और कुछ सलाह लेने में मदद कर सकता है। आप जो भी चुनते हैं, यह पहचानते हुए कि आप अपने संघर्षों में अकेले नहीं हैं, आपको अधिक सहज महसूस करने में मदद कर सकता है।
स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक के माध्यम से या अपने बीमा प्रदाता के माध्यम से समूह चिकित्सा या सहायता समूह खोजें। आप आभासी समूहों के लिए ऑनलाइन जांच भी कर सकते हैं।
चरण 3. एक चिकित्सक देखें।
यदि आप अपने क्रोध और चिड़चिड़ापन को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक चिकित्सक मदद कर सकता है। थेरेपी आपको ट्रिगर्स की पहचान करने और अधिक सकारात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकती है। आपका चिकित्सक उन स्थितियों और घटनाओं की पहचान करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है जो चिड़चिड़ापन पैदा करती हैं। वे आत्म-जागरूकता बढ़ाने और बेहतर प्रतिक्रिया देने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
अपने बीमा प्रदाता या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक को कॉल करके एक चिकित्सक खोजें। आप किसी चिकित्सक या किसी मित्र या परिवार के सदस्य से भी सिफारिश मांग सकते हैं।
चरण 4. दवा लें।
मूड स्टेबलाइजर्स, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स और एंटीकॉन्वेलेंट्स सभी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। आपके लिए कौन सा अच्छा विकल्प हो सकता है, इस बारे में बात करने के लिए किसी मनोचिकित्सक से सलाह लें। सही फिट खोजने के लिए आपको कई दवाओं की कोशिश करनी पड़ सकती है।
