बहुत से लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन वजन बढ़ाना भी एक चुनौती हो सकती है। तेजी से वजन बढ़ाने की कुंजी हर दिन अधिक खाना और कसरत की दिनचर्या से चिपके रहना है। लगातार और प्रतिबद्ध होकर, आप अपने वजन के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपने आत्मविश्वास में सुधार कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. एक दिन में तीन से अधिक बार भोजन करें।
यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से वास्तव में तेज़ चयापचय है, तो दिन में तीन बार भोजन करना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनमें क्या है, आपको थोक में मदद नहीं करेगा। आपका शरीर कैलोरी को तेजी से बर्न करता है, इसलिए आपको इसे अधिक से अधिक खिलाने की जरूरत है, जितना कि यह तुरंत उपयोग कर सकता है। इसका मतलब है कि सिर्फ भूख लगने पर ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाना। वजन बढ़ाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने का लक्ष्य रखें।
- जब तक आपका पेट खाने के लिए न बढ़ने लगे, तब तक प्रतीक्षा न करें। पांच भोजन की योजना बनाएं ताकि आपके पास भूख लगने का समय न हो।
- इतना खाना खाने में बहुत मेहनत लग सकती है, क्योंकि आपको अपने आप को अधिक बार खिलाने के लिए पर्याप्त भोजन का स्टॉक करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी से भरपूर स्नैक्स पैक करें जिन्हें आप चलते-फिरते खा सकते हैं, जैसे केला और पीनट बटर या घने ग्रेनोला बार।
चरण 2. हर भोजन में भरपूर कैलोरी खाएं।
पांच छोटे, कम कैलोरी वाले भोजन खाने से इसमें कटौती नहीं होगी; उन्हें बड़ा और कैलोरी से भरपूर होना चाहिए। मांस, सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से के साथ हर बार एक रेस्तरां के आकार के भोजन पर लोड करें। इतना खाना खाने से भले ही आपको आराम न मिले, लेकिन यह तेजी से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
- एक बड़े पर्याप्त नाश्ते में तीन अंडे का आमलेट, बेकन या सॉसेज के दो स्लाइस, एक कप भुना हुआ नाश्ता आलू और एक गिलास संतरे का रस शामिल हो सकता है।
- दोपहर के भोजन के लिए, पूरी गेहूं की रोटी, दो केले और एक सलाद पर पूरी तरह से तैयार टर्की क्लब का प्रयास करें।
- डिनर में ग्रिल्ड स्टेक, लोडेड बेक्ड आलू और कुछ कप ग्रिल्ड वेजी हो सकते हैं।
चरण 3. पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और पौष्टिक भोजन करें। जबकि आप रोजाना मीठा सोडा पीने और बड़े पिज्जा खाने से आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, यह आपके चयापचय को खराब कर सकता है और आपको मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त करने का कारण बन सकता है। जब आप खाने के लिए भोजन का चयन कर रहे हों, तो निम्नलिखित प्रयास करें:
- ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अपेक्षाकृत असंसाधित हों। उदाहरण के लिए, झटपट के बजाय पुराने जमाने का दलिया चुनें, और संसाधित दोपहर के भोजन के मांस के विपरीत ताजा चिकन के लिए जाएं।
- खरोंच से जितना हो सके उतने भोजन पकाएं। फ्रोजन डिनर, फास्ट फूड और स्नैक फूड लेने से बचें, जिसमें बहुत अधिक नमक, चीनी और अन्य फिलर्स होते हैं जो पौष्टिक नहीं होते हैं।
चरण 4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
ये तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, और स्वस्थ रहने के लिए आपको उनमें से प्रत्येक की भरपूर आवश्यकता होगी। अपने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने पर ध्यान दें ताकि आपका आहार संतुलित रहे। यहां प्रत्येक श्रेणी में अच्छे विकल्पों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- प्रोटीन: अंडे, सामन, टूना और अन्य मछली; पोर्क रोस्ट, पोर्क चॉप्स और हैम; चिकन स्तन और जांघ; दुबला बीफ़ बर्गर और स्टेक; और बाइसन।
- वसा: जैतून का तेल, कुसुम का तेल, कैनोला तेल, नारियल का तेल, और अंगूर के बीज का तेल; एवोकाडो, अखरोट, बादाम, अलसी।
- कार्बोहाइड्रेट: फल और सब्जियां; सेम, दाल, मटर; ब्राउन राइस, होल ग्रेन ब्रेड, होल ग्रेन पास्ता, और अन्य साबुत अनाज उत्पाद; और शहद।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं।
पानी आपके शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी को संसाधित करने में मदद करेगा जो आप ले रहे हैं। निर्जलित होने से बचने के लिए हर भोजन के साथ कई गिलास पिएं। चूंकि आप वजन बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम करेंगे, इसलिए हर दिन 10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- आप बिना चीनी की चाय, 4 से 8 औंस फलों का रस, सुगंधित पानी और अन्य स्वस्थ पेय भी पी सकते हैं।
- अधिक मात्रा में गेटोरेड और अन्य स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से बचें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
3 का भाग 2: मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. वजन प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
तगड़े लोग जानते हैं कि वजन प्रशिक्षण के माध्यम से बड़ा होने का तरीका है। यह व्यायाम का एक रूप है जिसे मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप जिम में वेट ट्रेनिंग का अभ्यास कर सकते हैं या घर पर इसे करने के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त कर सकते हैं। चूंकि यह वजन बढ़ाने का एक अभिन्न अंग है, इसलिए इसे सप्ताह में कई बार करने की योजना बनाएं।
- यदि आप जिम में शामिल होने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो देखें कि क्या आप एक लोहे का दंड और वजन का एक सेट प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप घर पर कसरत कर सकें।
- आप प्रतिरोध व्यायाम भी कर सकते हैं, जो वजन का उपयोग किए बिना आपकी मांसपेशियों को काम करते हैं। पुश-अप्स तुरंत आरंभ करने का एक आसान तरीका है। आप दरवाजे में पुल-अप बार भी लगा सकते हैं ताकि आप अपनी बाहों और छाती का काम कर सकें।
चरण 2. विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें।
आपके शरीर का एक हिस्सा हो सकता है जिसे आप बड़ा करना चाहते हैं, लेकिन आपको केवल एक क्षेत्र के बजाय अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करने से लाभ होगा। अपनी बाहों, पीठ, छाती, पेट और पैरों को व्यायाम करने में बराबर समय व्यतीत करें। एक ही दिन में सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के बजाय, उनके बीच घुमाएं ताकि प्रत्येक समूह को सत्रों के बीच आराम करने का मौका मिले।
- अपने सप्ताह की योजना बनाएं ताकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को समान रूप से लक्षित कर सकें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप एक दिन अपनी बाहों और छाती का व्यायाम करना चाहें, अगले दिन अपने पैरों और पेट पर ध्यान केंद्रित करें, फिर तीसरे दिन अपनी पीठ और छाती को करें।
- एक शेड्यूल और व्यायाम योजना के साथ आने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता हो।
चरण 3. बिना चोट पहुंचाए मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करें।
मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब आप अपनी मांसपेशियों के ऊतकों में तंतुओं को उनकी दैनिक सीमा से आगे बढ़ाकर तनाव डालते हैं। यह पर्याप्त वजन उठाने और अपनी मांसपेशियों को थका हुआ और दर्द महसूस करने के लिए पर्याप्त दोहराव करके किया जाता है, लेकिन इतना दर्दनाक नहीं कि आप खुद को घायल कर लें। किसी दिए गए व्यायाम के लिए सही वजन का पता लगाएं, इससे पहले कि आपको रुकना है, आठ से 10 प्रतिनिधि के लिए आप कितना उठा सकते हैं। यदि आप आसानी से 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें। अगर आपको 5 के बाद रुकना है, तो कुछ वजन घटाएं।
- यौगिक अभ्यास आपके मित्र हैं। जटिल, यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो यथासंभव अधिक मांसपेशियों को भर्ती करते हैं: बेंच प्रेस, डंबेल प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल-अप, चिन-अप और डुबकी।
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी केवल 10 पौंड डम्बल को बेंच प्रेस कर सकते हैं। जहां भी आप शुरुआत कर रहे हैं, हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को धक्का दें, मजबूत हो जाएं, और उठाएं, और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप फट जाएंगे।
- व्यायाम करते समय, सेट के बीच अपना आराम एक मिनट या उससे कम रखें, और एक सेट में 12 से अधिक प्रतिनिधि न करें।
चरण 4. प्रत्येक कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन शेक लें।
बर्मिंघम विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम करते समय एनर्जी शेक आपकी सहनशक्ति को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा। वर्कआउट के तुरंत बाद केला, मुट्ठी भर सूखे मेवे या स्पोर्ट्स एनर्जी शेक लें।
- आप दिन में अन्य समय पर भी शेक शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने नाश्ते के साथ बूस्ट या एन्श्योर मील रिप्लेसमेंट शेक ले सकते हैं। या, आप पूरे दूध, एक केला, और प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के साथ अपने लिए प्रोटीन स्मूदी बना सकते हैं।
- अन्य तरीकों से भोजन को मजबूत करने से भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार में उच्च वसा, उच्च कैलोरी, या उच्च प्रोटीन ऐड-इन्स शामिल कर सकते हैं, जैसे पनीर, पूरा दूध, पूर्ण वसा खट्टा क्रीम, और एवोकैडो।
चरण 5. आराम करो।
व्यायाम सत्रों के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें। यह आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। आपके अवकाश के दिनों में आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण होता है, इसलिए तैयार होने से पहले कभी भी एक ही मांसपेशी का व्यायाम न करें, और कभी भी एक ही मांसपेशी समूह का लगातार दो दिन व्यायाम न करें। उसी पेशी को फिर से काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे तक प्रतीक्षा करें।
इसके अलावा, अधिकतम लाभ के लिए हर रात आठ से नौ घंटे की नींद लेना महत्वपूर्ण है। यदि आपको केवल छह घंटे या उससे कम समय मिल रहा है, तो आपको अपने व्यायाम और आहार के सभी लाभ नहीं मिलेंगे।
भाग ३ का ३: यह जानना कि क्या टालना चाहिए
चरण 1. एक रट में मत फंसो।
आपका शरीर जल्दी से अनुकूलन करने की क्षमता रखता है, इसलिए यदि आप कभी-कभी अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव नहीं करते हैं, तो आप एक पठार पर आ जाएंगे। सप्ताह में एक बार अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। आप प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ा या घटा सकते हैं, या बस उस क्रम को बदल सकते हैं जिसमें आप सामान्य रूप से अपनी दिनचर्या करते हैं।
चरण 2. कार्डियो सत्र सीमित करें।
जब आप दौड़ते हैं, बाइक चलाते हैं, तैरते हैं और अन्य कार्डियो व्यायाम करते हैं, तो आप ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं जो कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फ़नल की जा सकती है। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने कार्डियो को रोजाना 20 से 30 मिनट तक सीमित रखें। आप समतल क्षेत्रों में चलने, लंबी पैदल यात्रा या छोटी बाइक की सवारी जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम भी चुन सकते हैं।
चरण 3. गतिहीन होने के बजाय इधर-उधर घूमें।
तेजी से वजन बढ़ाने का एक और तरीका है: आप जो चाहें खा सकते हैं और जितना संभव हो उतना कम चल सकते हैं। हालांकि, इस तरह से वजन बढ़ने से आपको मनचाहा रूप मिलने की संभावना नहीं है, और यह आपके शरीर को मजबूत बनाने के बजाय कमजोर बना देगा। मांसपेशियों के निर्माण से वजन बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करने से स्वास्थ्य में सुधार होगा और एक निर्मित उपस्थिति होगी।
चरण 4। उन संकेतों को अनदेखा न करें जिन्हें आप बहुत तेजी से प्राप्त कर रहे हैं या बहुत कठिन प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं।
जल्द से जल्द वजन बढ़ाने की आपकी उत्सुकता में, हो सकता है कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हों। आपको हर समय थकावट और दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। वास्तव में, आपका बेहतर आहार और कसरत दिनचर्या आपको पहले से कहीं अधिक पौरुष महसूस करने में मदद करनी चाहिए। अगर आपका शरीर आपको बता रहा है कि कुछ गड़बड़ है, तो इसे सुनें।
- एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार करें। कुछ ही सत्रों के भीतर, आपको शेड्यूलिंग, फॉर्म, तीव्रता और वर्कआउट की अवधि और अपने आहार में बदलाव के बारे में उत्कृष्ट अंतर्दृष्टि का एक अच्छा विचार होगा।
- कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें, और अगर आपको कसरत के दौरान चोट लगती है तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
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चेतावनी
- यदि आपका वजन बढ़ाने का लक्ष्य अनजाने में वजन घटाने का मुकाबला करना है, तो डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पेशेवर मार्गदर्शन लें, खासकर यदि आप 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं। अनजाने में वजन कम होना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है अपने डॉक्टर को इसके बारे में बताएं।
- अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
