वाटर रिटेंशन हार्मोन, पर्यावरण या बीमारी में बदलाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। आपके शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ का अनुभव करना असामान्य नहीं है जिससे सूजन और वजन बढ़ जाता है। जबकि गंभीर द्रव प्रतिधारण से दर्दनाक अंग और कठोरता हो सकती है, बहुत से लोग पहले वजन में वृद्धि को नोटिस करते हैं। जब तक कोई अंतर्निहित बीमारी न हो, इस "पानी के वजन" को आहार, व्यायाम और निवारक आदतों के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने नमक का सेवन कम करें।
सोडियम, या नमक, आपको पानी को बनाए रखने और इसे अपने ऊतकों में रखने का कारण बनता है। अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें, जिनमें सोडियम के उच्च स्तर होने की संभावना अधिक होती है। इसमें आलू के चिप्स, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जमे हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड शामिल हैं। अपने भोजन को टेबल सॉल्ट के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से सीज़न करें।
बाहर के खाने से बचें। रेस्तरां के भोजन में आमतौर पर घर के बने भोजन की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
चरण 2. पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
पोटेशियम आपके शरीर में सोडियम को अवशोषित और कम करने में मदद करता है। अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें शकरकंद, चुकंदर, संतरा, नारियल पानी, खुबानी, अंजीर, खरबूजा, किशमिश और केला जैसे बहुत सारे पोटेशियम हों।
चरण 3. अपने आहार में फाइबर बढ़ाएँ।
विशेषज्ञ रोजाना 25 से 35 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं, लेकिन कई वयस्क केवल 10 से 15 ग्राम ही प्राप्त कर पाते हैं। फाइबर आपके पाचन तंत्र की दक्षता में सुधार करता है, जिससे आप तरल और ठोस अपशिष्ट दोनों को बहा सकते हैं। ताजे फल और सब्जियां घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का मुख्य स्रोत हैं। स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आपको दोनों की आवश्यकता होती है।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज से बदलें। सफेद ब्रेड के बजाय उच्च फाइबर, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज चुनें। अपने प्रोटीन और सब्जियों के साथ परोसने के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और अन्य प्राचीन अनाज बनाएं।
- अपने आहार में फाइबर को चरणों में शामिल करें, क्योंकि आपके पाचन तंत्र को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. अपने आहार में Coumarin युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
कुछ स्रोतों का सुझाव है कि यह प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक ऊतकों में तरल पदार्थ को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। Coumarin की अपनी खपत को छोटे, स्वस्थ स्तरों तक सीमित करें: अपने अनाज पर या अपनी कॉफी में दालचीनी छिड़कें, सुबह या शाम एक कप कैमोमाइल चाय लें, और नियमित रूप से अपने व्यंजनों में अजवाइन और अजमोद शामिल करें।
स्टेप 5. रोजाना 8-10 गिलास पानी पिएं।
सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 64 आउंस पी रहे हैं। (1.9 लीटर) प्रतिदिन पानी। यद्यपि जब आप पानी का वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो पानी पीने के लिए यह सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, पानी की खपत में वृद्धि से चयापचय और आपके अंगों के कार्यों में सुधार हो सकता है। ठीक से हाइड्रेटेड रहने से आपके सिस्टम से रसायनों, सोडियम और पानी के प्रतिधारण के अन्य कारणों को दूर करने में मदद मिलेगी।
- यह विशेष रूप से फायदेमंद होता है यदि आपकी सूजन प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के कारण होती है। अगर आपका वॉटर रिटेंशन दिल की विफलता, किडनी की बीमारी या अन्य चिकित्सीय स्थितियों के कारण है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि हर दिन कितना पानी पीना चाहिए।
- यदि आप कुछ अधिक स्वाद के लिए प्यासे हैं, तो गर्म या आइस्ड हर्बल चाय का प्रयास करें, या अपने पानी में नींबू, नींबू, या ककड़ी के स्लाइस जोड़ें। सोडा जैसे शर्करा युक्त पेय से बचें, क्योंकि आपके गुर्दे को चीनी को संसाधित करने की आवश्यकता होगी और यह जलयोजन के लाभों को कम कर देगा।
चरण 6. अधिक मात्रा में कैफीन और शराब से बचें।
एक मूत्रवर्धक एक ऐसा पदार्थ है जो आपके पेशाब की मात्रा और कितनी बार बढ़ाता है, और कैफीनयुक्त पेय और शराब प्रमुख मूत्रवर्धक हैं जो निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं। यद्यपि वे अल्पावधि में कुछ पानी से छुटकारा पा सकते हैं, वे आपको निर्जलित कर सकते हैं और उच्च या नियमित खुराक में सूजन पैदा कर सकते हैं।
हालांकि, क्रैनबेरी जूस और पत्तागोभी जैसे प्राकृतिक मूत्रवर्धक द्रव प्रतिधारण को कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं।
चरण 7. विटामिन ए और सी लें।
ये विटामिन आपकी केशिकाओं की ताकत में सुधार करके द्रव प्रतिधारण को कम करने में मदद करते हैं, आपके रक्त वाहिकाओं के छोटे सिरे जो आपके ऊतकों में द्रव के स्तर को नियंत्रित करते हैं। विटामिन ए और सी सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकते हैं।
- संतरा, मिर्च मिर्च, लाल और हरी शिमला मिर्च, केल, ब्रोकली, पपीता, स्ट्रॉबेरी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अनानास, कीवी और आम विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं।
- शकरकंद, गाजर, पालक, केल, स्विस चार्ड, विंटर स्क्वैश, और सरसों, कोलार्ड, शलजम और चुकंदर के साग में विटामिन ए दिखाई देता है।
विधि 2 का 3: सक्रिय रहना
चरण 1. दिन भर में बार-बार घूमें।
बुजुर्गों और निष्क्रिय लोगों में पैरों में द्रव प्रतिधारण बहुत आम है क्योंकि जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो आप अपने पैरों में तरल पदार्थ जमा कर लेते हैं। यदि आप डेस्क पर काम करते हैं या लंबे समय तक बैठते हैं, तो उठने के लिए हर 1-2 घंटे में एक ब्रेक लें और कई मिनट तक घूमें।
- आप एक ही स्थान पर बैठने या खड़े होने की मात्रा को कम से कम करें। यदि आप द्रव प्रतिधारण से पीड़ित हैं, तो दिन में दो या अधिक बार कम मात्रा में चलने या व्यायाम करने से आपको एक कसरत की तुलना में तेजी से तरल पदार्थ खोने में मदद मिल सकती है।
- जब आप फ्लाइट में हों तो अपने पैरों का व्यायाम करें। उठो और गलियारों में ऊपर और नीचे चलो, या अपनी सीट पर बछड़ा उठाएं। यात्रा के दौरान आपके शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहने की संभावना है; हालाँकि, आप जितनी बार संभव हो, हिलते-डुलते पानी के वजन को कम कर सकते हैं।
चरण २। दिन में ३० मिनट के लिए पसीना तोड़ें।
व्यायाम आपको पानी के वजन को जल्दी से कम करने में मदद कर सकता है, जब तक आप एक अच्छा पसीना बहाते हैं। टहलें, अण्डाकार का प्रयोग करें, बाइक की सवारी करें, नृत्य करें - यदि संभव हो तो प्रतिदिन कम से कम आधे घंटे के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
- एक नई कठोर कसरत योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- व्यायाम करते समय हमेशा हाइड्रेटेड रहें! आप पसीने से अतिरिक्त पानी खोना चाहते हैं, लेकिन निर्जलीकरण से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। कम से कम हर 20 मिनट में पानी का ब्रेक लें।
- ध्यान रखें कि जब आप पहली बार एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो आप वास्तव में अस्थायी रूप से अपनी मांसपेशियों में पानी जमा करने से वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करना मददगार होता है। अपने आप को बिल्कुल भी भूखा न रखें - इससे वाटर रिटेंशन और भी खराब हो सकता है!
चरण 3. चलते रहने के लिए काम चलाएँ।
सक्रिय होने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। इसे बाहर निकलने का एक बिंदु बनाएं और लगभग हर दिन। सुपरमार्केट के बजाय अपने स्थानीय बाहरी बाजार में किराने की दुकान, और अपना समय घूमने के लिए निकालें। शॉपिंग कार्ट का उपयोग करने के बजाय अपना बैग स्टोर में रखें। अपने दैनिक कार्यों को पूरा करते हुए इसे शारीरिक होने के लिए एक बिंदु बनाएं।
कुछ संगीत लगाकर और गति बढ़ाकर उबाऊ घरेलू सफाई को एक सुखद कसरत बनाएं। एक मजेदार और उत्पादक कसरत के लिए दैनिक कार्यों के माध्यम से अपना रास्ता नृत्य करें।
चरण 4. पैदल चलें, सवारी करें और सीढ़ियां चढ़ें।
अपने आप को इधर-उधर करने के लिए अधिक मेहनत करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। ड्राइविंग के बजाय जब भी संभव हो पैदल चलें या बाइक चलाएं। जितना हो सके अपने गंतव्य से दूर पार्क करें, और बाकी रास्ते पर चलें। सक्रिय और गति में छोटे प्रयास आपको लंबे समय तक बैठे रहने पर विकसित होने वाले पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: निवारक आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. अपने पैरों को अक्सर ऊपर उठाएं।
गुरुत्वाकर्षण के कारण तरल पदार्थ पैरों, टखनों और पैरों में जमा हो जाता है। जब भी मौका मिले अपने पैरों को ऊपर उठाकर इस बल को संतुलित करने का प्रयास करें। दिन के अंत में अपने पैरों को एक कुर्सी और कुशन पर ऊपर उठाएं, या अपने पैरों और पैरों को तकियों से ऊपर उठाकर बिस्तर पर लेट जाएं।
आदर्श रूप से, अपने पैरों को अपने दिल के स्तर से ऊपर उठाएं। यह द्रव जमा को कम करने और रक्त को आपके हृदय में वापस भेजने में मदद करता है।
चरण 2. यदि आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित किया गया है तो संपीड़न स्टॉकिंग्स का प्रयोग करें।
संपीड़न स्टॉकिंग्स विशेष, तंग मोज़े या स्टॉकिंग्स हैं जो आपके निचले पैरों को निचोड़ते हैं। यह परिसंचरण में सुधार कर सकता है, और अक्सर इसका उपयोग तब किया जाता है जब आप पूरे दिन अपने पैरों पर होते हैं या पैर में सूजन होती है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ संपीड़न स्टॉकिंग्स के उपयोग पर चर्चा करें।
चरण 3. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपकी दवाएं जल प्रतिधारण का कारण बनती हैं।
एस्पिरिन और इबुप्रोफेन जैसे गैर-स्टेरायडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (एनएसएआईडी), बीटा ब्लॉकर्स जैसे मेटोप्रोलोल, और एस्ट्रोजन थेरेपी (जन्म नियंत्रण की गोलियों सहित) आपको तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बन सकते हैं। यदि इनमें से कोई भी समस्या पैदा कर रहा है, तो आप एक अलग दवा पर स्विच करने में सक्षम हो सकते हैं। चिकित्सकीय नुस्खे को कम करने या रोकने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
ऐसा कुछ कहें, "मैं व्यायाम करता हूं और स्वस्थ खाता हूं, लेकिन फिर भी फूला हुआ महसूस करता हूं। क्या आपको लगता है कि मैं जो भी दवा लेता हूं वह समस्या पैदा कर रहा है?"
चरण 4. पानी की गोलियां लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
"पानी की गोलियाँ," या हाइड्रोक्लोरोथियाज़ाइड और फ़्यूरोसेमाइड जैसे मूत्रवर्धक, आपके डॉक्टर द्वारा अतिरिक्त तरल पदार्थ को बहाने में मदद करने के लिए निर्धारित किए जा सकते हैं। याद रखें कि सभी दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और ये केवल तभी मदद करेंगे जब आपके पानी का वजन कुछ शर्तों के कारण हो। उदाहरण के लिए, मूत्रवर्धक एडीमा में मदद करेगा, लेकिन पीएमएस से जुड़े साधारण सूजन के लिए इसका इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 5. परिसंचरण में सुधार करने के लिए मालिश करें।
मालिश चिकित्सा रक्त प्रवाह को बढ़ाती है और आपके लसीका तंत्र को निकालने में मदद कर सकती है, जिसमें आपके शरीर में बहुत अधिक तरल पदार्थ होता है। यह आराम देने वाली गतिविधि तनाव हार्मोन को भी कम कर सकती है जो वजन की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं। अपने मसाज थेरेपिस्ट से अपनी चिंताओं पर चर्चा करें ताकि वे उपयुक्त तकनीकों के साथ अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 6. अपने तनाव को कम करें।
कोर्टिसोन एक हार्मोन है जो आपका शरीर तब पैदा करता है जब आप तनाव महसूस कर रहे होते हैं, और यह आपको पानी के वजन को पकड़ने का कारण बनता है। स्वस्थ महसूस करने और अतिरिक्त पानी खोने के लिए अपने तनाव के स्तर को कम करें। ध्यान करें, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, अरोमाथेरेपी का उपयोग करें, टहलने जाएं - जो भी गतिविधियाँ आपको पसंद हों उन्हें करें और आपको शांतिपूर्ण महसूस करने में मदद करें।
सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त नींद ले रहे हैं। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके तनाव का स्तर अधिक होगा।
चरण 7. गर्म मौसम में ठंडा करें और ठंडे मौसम में गर्म कपड़े पहनें।
पर्यावरण के तापमान में अत्यधिक परिवर्तन पानी को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को संकेत भेज सकते हैं। अपने शरीर के तापमान को यथासंभव उपयुक्त कपड़ों के साथ स्व-विनियमित करने का प्रयास करें, खासकर यदि आप लंबे समय तक बाहर रहेंगे।
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