दिन में सोने और रात में सोने में बहुत अंतर होता है। सबसे स्पष्ट बात यह है कि दुनिया दिन के दौरान तेज होती है, जिन लोगों को आप जानते हैं उनमें से अधिकांश दिन के दौरान जागते हैं, आपका शरीर रात में सोने का आदी है, और निश्चित रूप से, सूरज चमक रहा है। जबकि हमारे शरीर को सूरज के साथ उठने और रात में सोने के लिए पूर्व-प्रोग्राम किया जाता है, अगर आपको अपना शेड्यूल उलटना है तो इसे आसान और स्वस्थ बनाने के तरीके हैं।
कदम
विधि 1 का 3: एक शांतिपूर्ण वातावरण बनाना
चरण 1. विकर्षणों को दूर करें।
अपना फोन बंद करें, ब्लैकआउट पर्दे या खिड़की के शेड लटकाएं, और अपने दरवाजे पर एक आँख का मुखौटा, इयरप्लग और "परेशान न करें" चिन्ह पर विचार करें। दिन के दौरान और भी बहुत कुछ होता है, जिसमें सूरज का चमकना भी शामिल है, और यह सब सोने के लिए और अधिक कठिन बना देता है। इस बाहरी उत्तेजना को जितना संभव हो उतना अवरुद्ध करके आप एक नकली रात का माहौल बना सकते हैं जो आपके शरीर को यह सोचने में मदद करेगा कि यह रात के सोने का समय है।
यदि आपके बच्चे हैं और आपात स्थिति के लिए पहुंच योग्य होने की आवश्यकता है, तो अपना फ़ोन केवल उनके स्कूल के नंबर पर कंपन करने के लिए सेट करें।
चरण 2. इस शब्द को मित्रों और परिवार तक पहुंचाएं।
अपने निकटतम सभी को याद दिलाएं कि आपका शेड्यूल उलट गया है और आपके सोने के समय में आपको अकेला छोड़ दें। वे हमेशा समझेंगे और आपको वह आराम देने की पूरी कोशिश करेंगे जो आपको चाहिए।
चरण 3. एक सफेद शोर मशीन का प्रयोग करें।
यह दिन के समय की दुनिया की आवाज़ों को बाहर निकालने में मदद करेगा, जैसा कि आप सोचते हैं, आमतौर पर रात में आपकी दुनिया की आवाज़ों की तुलना में बहुत तेज होती है।
आपके पास एक रेडियो भी हो सकता है जो धीरे से बज रहा हो, एक पंखा गुनगुना रहा हो, या एक व्यक्तिगत ऑडियो उपकरण जैसे कि एक iPod समुद्र, जंगल या नदी की आवाज़ बजा रहा हो।
चरण 4. अपने कमरे को ठंडा रखें।
चाहे एयर कंडीशनर का उपयोग कर रहे हों, पंखे का उपयोग कर रहे हों, या छत के पंखे का उपयोग कर रहे हों, नींद में ठंडा रहना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। असहज रूप से गर्म होने की तरह कुछ भी नींद में बाधा नहीं डालता है।
विधि २ का ३: अपने आप को सोने के लिए तैयार करना
चरण 1. सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें।
चूंकि आप दिन में सो रहे हैं क्योंकि आप पूरी रात जाग चुके हैं, सुनिश्चित करें कि आप आधी रात के बाद कॉफी, चाय, या कैफीन या उत्तेजक से संबंधित किसी भी चीज से बचें। आपकी लंबी रात की शुरुआत में कुछ ठीक है, लेकिन जैसा कि दिन के दौरान होता है, अगर आपके पास कुछ बहुत देर हो चुकी है तो आप लेटने और सोने में असमर्थ होंगे।
चरण 2. अपने शरीर का ख्याल रखें।
यह वास्तव में काम करने या दिन में उठने और रात में सोने की सामान्य दिनचर्या से अलग नहीं है। स्वस्थ भोजन खाने और भरपूर व्यायाम करने से आपके शरीर को रात भर जागने और दिन में सोने के लिए अधिक तेज़ी से अभ्यस्त होने में मदद मिलेगी।
चरण 3. सोने से पहले शराब बंद कर दें।
हालांकि यह आपको अच्छी तरह से सो जाने में मदद कर सकता है, शराब के कारण नींद में रहने, अच्छी तरह और आराम से सोने में समस्या हो सकती है, और इससे आप बहुत जल्दी जाग सकते हैं। अंगूठे का सबसे अच्छा नियम इस रिवर्स शेड्यूल पर किसी भी प्रकार के उत्तेजक या अवसाद से बचने के लिए है।
अल्कोहल या स्लीप-एड्स जैसी किसी भी "औषधीय मूल्य" वस्तुओं से बचने के इस नियम का अपवाद यह है कि यदि आपका डॉक्टर आपको नींद की समस्या को कम करने के लिए दवा देता है।
चरण 4. अपनी आंखों को धूप से बचाएं।
जितना हो सके अपनी आंखों से सूरज को दूर रखने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले, गहरे रंग का धूप का चश्मा और यहां तक कि एक भरी हुई टोपी पहनें। सूरज की रोशनी आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को ट्रिगर करती है और अगर आप इसके संपर्क में हैं तो सोना मुश्किल हो सकता है।
विधि 3 का 3: अपना दिन/रात निर्धारित करना
चरण 1. रणनीतिक समय पर झपकी लें।
इसे एक सामान्य कार्यक्रम के विपरीत के रूप में सोचें। यदि आप 10:00 बजे बिस्तर पर जा रहे हैं तो आप शाम 6:00 बजे झपकी नहीं लेना चाहते हैं क्योंकि इससे सोने के समय सोना मुश्किल हो जाएगा। यहां भी यही नियम लागू होता है। आम तौर पर, काम से ठीक पहले और ब्रेक पर (यदि आप रात में काम कर रहे हैं) किसी भी नींद की कमी को पकड़ने के लिए सही समय है।
चरण 2. एक दिनचर्या बनाएं।
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने से आपको अपने दिन के सोने के कार्यक्रम को जल्दी से समायोजित करने में मदद मिलेगी। चूंकि यह दिन में सोने और रात में जागने के लिए आपकी प्राकृतिक जैविक घड़ी के खिलाफ जाता है, यह आपके शरीर में बदलाव को आसान बनाने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 3. लगातार कई रातों में पूरी रात जागने से बचें।
चाहे वह काम हो या अन्य दायित्व जो आपको पूरी रात जगाए रखते हैं, यदि आप एक समय में सिर्फ एक दो रातें और उसके बाद एक दो रातें सो सकते हैं, तो आप निस्संदेह अधिक जल्दी और आसानी से ठीक हो पाएंगे।
चरण 4. जब आप उठें तो बाहर जाएं।
सूर्य के प्रकाश में आने से आपके शरीर को तेजी से जागने में मदद मिलेगी और आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को ट्रिगर करेगा ताकि उसे लगे कि यह सुबह जल्दी है जब वास्तव में दोपहर हो गई है।
टिप्स
- अगर आप बहुत थके हुए हैं और सो नहीं पा रहे हैं, तो किताब पढ़ने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप बेचैन हैं तो व्यायाम या योग अच्छा है।
- यदि आप सोने के लिए बहुत थके हुए हैं तो बिस्तर पर न लेटें। उठो और कुछ करो और बाद में वापस आओ।
- यदि आपके पड़ोसी बहुत ज़ोरदार हैं, तो जाने से न डरें और उन्हें शोर कम करने के लिए कहें।
- भेड़ों को अपने सिर में गिनने की कोशिश करें।
- आपको सो जाने में मदद करने के लिए बारिश की आवाज़ें बजाएं।
- प्रार्थना और ध्यान मन को शांत करने में मदद करते हैं।
