स्वच्छ भोजन की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन इसका मूल रूप से मतलब है कि आप उन खाद्य पदार्थों के पक्ष में प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचते हैं जो उनकी प्राकृतिक अवस्था में हैं। यह सुनिश्चित करने का एक लोकप्रिय तरीका है कि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। स्वच्छ खाने के लिए, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ अधिक फल और सब्जियां खाने पर ध्यान दें। फिर, लेबल पढ़ने और अपने स्वयं के भोजन तैयार करने की आदत डालें। साफ-सुथरी खाने की योजना को आसान और आकर्षक बनाने के लिए कुछ साधारण भोजन और व्यंजनों से शुरुआत करें!
कदम
विधि 1 में से 3: स्वच्छ खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. फलों और सब्जियों पर ध्यान दें।
स्वच्छ भोजन योजना का आधार संपूर्ण, असंसाधित फल और सब्जियां होनी चाहिए। जब भी संभव हो ताजे फल और सब्जियां खरीदने की कोशिश करें। प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियों या फलों की 1 या 2 सर्विंग शामिल करें।
- यदि आप स्वयं उत्पाद को धोना और काटना पसंद नहीं करते हैं, तो आप पहले से धुली हुई और कटी हुई ताजा उपज खरीद सकते हैं।
- जमे हुए उत्पाद भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसे न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है। यह कुछ ताजा उपज की तुलना में पोषक तत्वों में भी अधिक हो सकता है।
- डिब्बाबंद उत्पादों से बचें क्योंकि इसमें अतिरिक्त शर्करा, नमक या परिरक्षक शामिल हो सकते हैं। खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ें।
चरण २। प्रत्येक दिन साबुत अनाज की २ से ३ सर्विंग्स शामिल करें।
साबुत अनाज को आपके अधिकांश स्टार्च का निर्माण करना चाहिए क्योंकि उनमें सफेद अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। अपने आहार से सफेद ब्रेड, पास्ता, आटा और चावल को हटा दें। इन खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज के विकल्पों से बदलें, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, पास्ता, और आटा, और ब्राउन राइस।
- साबुत अनाज के अन्य अच्छे स्रोतों में जौ, क्विनोआ, ऐमारैंथ और ओट्स शामिल हैं।
- 100% साबुत गेहूं की ब्रेड, टॉर्टिला, बैगल्स और अन्य बेक किए गए सामान का विकल्प चुनें।
चरण 3. प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन की एक सर्विंग जोड़ें।
प्रोटीन आपको कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, इसलिए प्रति दिन लीन प्रोटीन की 2 से 3 सर्विंग्स प्राप्त करना सुनिश्चित करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी या अधिकांश भोजन में लीन प्रोटीन की 1 सर्विंग होनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, आप ग्रीक योगर्ट का एक कंटेनर लेकर अपने नाश्ते के साथ लीन प्रोटीन की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं, या दोपहर के भोजन के लिए पानी में हल्का डिब्बाबंद टूना परोस सकते हैं, या ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट परोस कर रात के खाने को राउंड आउट कर सकते हैं।
- प्रोटीन के अन्य मांस और मछली स्रोतों में लीन ग्राउंड बीफ़, ग्राउंड टर्की, पोर्क के लीन कट्स, झींगा, सैल्मन, कॉड, हैडॉक और स्कैलप्स शामिल हैं।
- प्रोटीन के गैर-मांस स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, दाल, बीन्स, नट्स और बीज शामिल हैं।
चरण 4. स्वस्थ वसा स्रोतों को मॉडरेशन में शामिल करें।
वसा तृप्ति में मदद करता है, लेकिन बहुत अधिक वसा आपके समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ा देगा। वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अपने सर्विंग्स को प्रतिदिन 3 से अधिक सर्विंग्स तक न रखें। वसा के लिए कुछ अच्छे स्वच्छ विकल्पों में शामिल हैं:
- एवोकाडो
- जतुन तेल
- पागल
- बीज
- नट बटर (बिना चीनी, नमक या तेल के)
- जैतून
चरण 5. अपने तरल पदार्थ के मुख्य स्रोत के रूप में पानी पिएं।
स्वच्छ खाने की योजना के लिए पानी आवश्यक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम आठ 8 fl oz (240 mL) गिलास पानी पी रहे हैं। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए अपने भोजन के साथ और उनके बीच पानी पिएं।
- आप जहां भी जाएं पानी की बोतल ले जाने की कोशिश करें और इसे पूरे दिन आवश्यकतानुसार भर दें!
- आप अपने दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के हिस्से के रूप में कॉफी, चाय और स्पार्कलिंग पानी भी पी सकते हैं।
विधि २ का ३: स्वच्छ भोजन की आदतें विकसित करना
चरण 1. पहचानने योग्य सामग्री की जांच के लिए लेबल पढ़ें।
जब आप साफ खाने की कोशिश कर रहे हों तो लेबल पढ़ने की आदत डालना महत्वपूर्ण है। किसी उत्पाद को खरीदने से पहले उस पर संघटक सूची का पता लगाएँ, और सामग्री को पढ़ें। यदि आप किसी घटक को नहीं पहचानते हैं, तो संभवत: वह वस्तु स्वच्छ खाने की योजना के अनुकूल नहीं है।
- उदाहरण के लिए, यदि किसी पैकेज्ड फूड में लेसिथिन, हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल या ज़ैंथन गम होता है, तो आप इसे देना चाह सकते हैं।
- ध्यान रखें कि समय-समय पर छींटाकशी करना ठीक है। यदि आपका कोई पसंदीदा भोजन है जिसमें कुछ संदिग्ध तत्व हैं, तो इसे प्रति सप्ताह एक बार या महीने में एक बार खाने तक सीमित रखें।
चरण 2. अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि पैकेज्ड फूड स्वच्छ-खाने के अनुकूल है या नहीं, पोषण संबंधी जानकारी को देखना है। यदि उत्पाद चीनी, सोडियम या वसा में उच्च है, तो यह संभवतः स्वच्छ-अनुकूल नहीं है।
- आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 30% से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 1, 500 कैलोरी खाते हैं, तो उनमें से 450 से अधिक कैलोरी वसा से नहीं होनी चाहिए।
- अपने कुल दैनिक सोडियम को 1, 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं सीमित करना सबसे अच्छा है। कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें और अपने भोजन में नमक जोड़ने से बचें।
- महिलाओं को प्रतिदिन 6 चम्मच (25 ग्राम) से अधिक चीनी नहीं लेनी चाहिए, और पुरुषों को 9 चम्मच (38 ग्राम) से अधिक नहीं लेनी चाहिए। भोजन में अतिरिक्त चीनी की मात्रा का पता लगाने के लिए लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें।
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय खाद्य पदार्थों के संपूर्ण संस्करण चुनें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं, और उनमें संरक्षक, स्वाद और रंग भी शामिल हो सकते हैं। आप भोजन के मूल रूप के जितने करीब पहुंचेंगे, उतना ही अच्छा होगा! यदि आप एक निश्चित प्रसंस्कृत भोजन के शौकीन हैं, तो एक ऐसा विकल्प खोजने का प्रयास करें जो कम संसाधित हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए ग्रेनोला बार पसंद करते हैं, तो इसके बजाय स्टील कट ओट्स में फल और मेवे मिला कर देखें।
- यदि आप बीफ़ जर्की के प्रशंसक हैं, तो कृत्रिम स्वाद या रंगों के बिना बीफ़ जर्की चुनें।
- फ्रूट रोलअप के बजाय, सूखे मेवे परोसें।
चरण 4. सुपरमार्केट में परिधि के चारों ओर खरीदारी करें।
किराने की दुकान पर पैक और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने का सबसे आसान तरीका बाहरी गलियारों से चिपकना है। यह आमतौर पर सबसे कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होता है, जैसे कि फल, सब्जियां, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद।
जैतून का तेल, नट्स, और साबुत अनाज जैसी वस्तुओं को खोजने के लिए आपको अभी भी कुछ आंतरिक गलियारों में जाने की आवश्यकता हो सकती है। कुकीज़, क्रैकर्स, चिप्स और अन्य सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
चरण 5. एक रसोई की किताब प्राप्त करें और घर पर भोजन तैयार करना शुरू करें।
अपने लिए खाना बनाना एक ही समय में साफ-सुथरा खाने और पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप आमतौर पर खाना नहीं बनाते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए एक साफ-सुथरी रसोई की किताब प्राप्त करें, या आसान साफ-सुथरी खाने की रेसिपी ऑनलाइन देखें।
क्लीन-कुकिंग में अपने पहले उद्यम के लिए एक सरल नुस्खा चुनें, जैसे कि 5-घटक हलचल-तलना या एक साधारण बेक्ड चिकन डिश।
चरण 6. जब आप बाहर खाना खाते हैं तो प्रतिस्थापन से साफ खाने का अनुरोध करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि जब आप बाहर खाना खाते हैं तो आप अपने स्वच्छ खाने की योजना के साथ चिपके रहते हैं, आपको कुछ प्रतिस्थापन के लिए अपने सर्वर से पूछने की आवश्यकता हो सकती है। रेस्तरां में साफ-सुथरे विकल्प चुनने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:
- सलाद पर तेल आधारित ड्रेसिंग का विकल्प चुनना या किनारे पर तेल और सिरका का अनुरोध करना।
- बन के बजाय अपने बर्गर के लिए लेट्यूस रैप का अनुरोध करना।
- तले हुए चिकन के बजाय ग्रिल्ड विकल्प चुनना, जैसे कि फ्राइड चिकन के बजाय ग्रिल्ड चिकन।
- स्वाद वाले लट्टे के बजाय कॉफ़ी या सादे, बिना चीनी वाले लट्टे से चिपके रहना।
विधि ३ का ३: सरल स्वच्छ-भोजन व्यंजनों की कोशिश करना
Step 1. नाश्ते के लिए अंडे और वेजी का स्क्रैम्बल बनाएं।
मध्यम आँच पर एक फ्राइंग पैन में 0.5 द्रव औंस (15 एमएल) जैतून का तेल गरम करें। पैन में 8 औंस (230 ग्राम) ताजी या फ्रोजन कटी हुई सब्जियां अपनी पसंद के अनुसार डालें। सब्जियों को पकाते समय हर 2 से 3 मिनट में हिलाते रहें। जब सब्जियां गरम हो जाएं, तो 2 अंडे डालें और हर 2 से 3 मिनट में हिलाते रहें।
जब अंडे पक जाएं तो वेजी स्क्रैम्बल को आंच से उतार लें और आनंद लें
चरण 2. स्नैक्स और डेसर्ट के लिए साबुत या सूखे मेवे चुनें।
जब आप स्वच्छ भोजन कर रहे हों तो फल एक उत्कृष्ट नाश्ता है। यह भरने वाला और पौष्टिक होता है। पूरे फल को धोएं, छीलें और/या काट लें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- सेब
- संतरे
- केले
- ब्लू बैरीज़
- स्ट्रॉबेरीज
- तरबूज
- अंगूर
चरण 3. आसान लंच के लिए होल ग्रेन ब्रेड पर वेजी सैंडविच ट्राई करें।
अपनी पसंद की ताजी सब्जियों जैसे खीरा, सलाद पत्ता, टमाटर और प्याज के साथ पूरी गेहूं की ब्रेड के कुछ स्लाइस को लोड करें। प्रोसेस्ड मसालों के स्थान पर अपने सैंडविच में कुछ एवोकैडो और/या ह्यूमस मिलाएं।
यदि आप कुछ दुबला प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो कम वसा वाले पनीर के कुछ स्लाइस, 3 औंस (85 ग्राम) टर्की ब्रेस्ट डेली-स्लाइस, या 1 पका हुआ वेजी बर्गर जोड़ें।
चरण 4. लंच या डिनर के लिए सलाद को टॉस करें।
ताजा, धुले हुए सलाद के बिस्तर से शुरू करें और इसमें कटी हुई गाजर, टमाटर के स्लाइस, खीरे के स्लाइस, स्प्राउट्स और कटा हुआ प्याज डालें। सलाद के ऊपर लीन प्रोटीन परोसें, जैसे सूखा, डिब्बाबंद हल्का टूना या ग्रिल्ड चिकन। फिर, कुछ साफ सलाद ड्रेसिंग डालें जिसमें आपके द्वारा पहचाने जाने वाले तत्व हों।
- साफ सलाद ड्रेसिंग आमतौर पर तेल आधारित होती है और इसमें कुछ ही सामग्री होती है। एक अतिरिक्त साफ विकल्प के लिए, तेल और सिरका या नींबू के रस के बराबर भागों के साथ अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाएं। फिर, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और स्वादानुसार नमक डालें।
- अगर वांछित है, तो आप अपने सलाद में स्वस्थ वसा की सेवा भी जोड़ सकते हैं, जैसे एवोकैडो स्लाइस, अखरोट, या जैतून।
स्टेप 5. रात के खाने के लिए ब्राउन राइस को स्टिर-फ्राइड चिकन और सब्जियों के साथ बनाएं।
तली हुई सब्जियां खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में लगभग 0.5 द्रव औंस (15 एमएल) तिल का तेल डालें। फिर, कच्चे चिकन के टुकड़े डालें और हर 2 से 3 मिनट में हिलाएँ। जब चिकन पक जाए, तो उसमें कुछ कप मिश्रित कच्ची सब्जियाँ, जैसे गाजर, ब्रोकली, मशरूम और मिर्च डालें। चिकन और सब्जियों को लगभग 5 मिनट तक भूनें, फिर आँच बंद कर दें।
- पके हुए ब्राउन राइस के ऊपर चिकन और सब्जियों को सोया सॉस के साथ स्वादानुसार परोसें।
- आप चाहें तो चिकन के लिए बीफ, झींगा या टोफू को स्थानापन्न कर सकते हैं।
स्वच्छ खाद्य सूची और भोजन योजना
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