यू.एस. आबादी का लगभग 5% एगोराफोबिया से पीड़ित है, एक चिंता विकार जो ग्रीक में "बाजार के डर" का अनुवाद करता है। इसे डर का डर, या किसी सार्वजनिक स्थान पर पैनिक अटैक होने के डर के रूप में सबसे अच्छा माना जाता है। एगोराफोबिया पुरुषों की तुलना में महिलाओं में दोगुना प्रचलित है और सार्वजनिक रूप से मुठभेड़ों के दौरान, सामाजिककरण करते समय, या अपरिचित सेटिंग्स में। यह पहचानना कि आपको एगोराफोबिया है या नहीं, इसका समाधान खोजने की दिशा में पहला कदम है।
कदम
भाग 1 का 3: जनातंक से जुड़े सार्वजनिक व्यवहार की पहचान करना
चरण 1. सार्वजनिक रूप से बाहर होने पर कंपनी की अपनी आवश्यकता पर ध्यान दें।
जिन लोगों को एगोराफोबिया है उन्हें अक्सर नई जगह की यात्रा करते समय सहायता की आवश्यकता होती है क्योंकि वे अकेले बाहर जाने से डरते हैं। जिन लोगों को एगोराफोबिया होता है, उन्हें अक्सर स्वतंत्र रूप से काम करने में मुश्किल होती है और किसी दोस्त या साथी की मौजूदगी से उन्हें सुकून मिलता है।
अगर एक गैलन दूध के लिए किराने की दुकान पर जाने का विचार आपको चिंतित करता है, तो आप एगोराफोबिया से पीड़ित हो सकते हैं।
चरण 2. विचार करें कि क्या आपने एक निश्चित मार्ग स्थापित किया है।
जिन लोगों को एगोराफोबिया है वे उन जगहों पर जाने से डर सकते हैं जो चिंता-उत्प्रेरण ट्रिगर्स से मुक्त नहीं हो सकते हैं। कोई व्यक्ति जिसे एगोराफोबिया है, वह हर दिन यात्रा करने के लिए "सुरक्षित" आंदोलन का पैटर्न बना सकता है, जैसे कि काम से आने और जाने के लिए।
यदि आपने देखा है कि आप विशेष रूप से प्रत्येक दिन घर का एक ही रास्ता लेते हैं और ठीक उसी सड़कों, पैदल मार्गों और फुटपाथों से चिपके रहते हैं क्योंकि आप नए प्रयास करने से डरते हैं, तो आप एगोराफोबिया का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 3. अपने सामाजिक जीवन में गिरावट पर नजर रखें।
जिन लोगों को एगोराफोबिया होता है, वे अक्सर उन जगहों को सीमित कर देते हैं, जहां वे जाते हैं, जिससे किसी ऐसी चीज का सामना करने की संभावना कम हो जाती है, जो पैनिक अटैक को ट्रिगर कर सकती है। एगोराफोबिया वाले लोग नए लोगों से मिलने में असहज महसूस कर सकते हैं और खुद को घर या काम जैसे "सुरक्षा क्षेत्रों" तक सीमित रखने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आपको एगोराफोबिया है, तो आप देख सकते हैं कि आपका सामाजिक जीवन सीमित महसूस करता है।
शायद, इससे पहले कि आप एगोराफोबिया विकसित करते, आप काम और स्कूल के अलावा दोस्तों के साथ बार, पार्टियों और सिनेमा में जाते थे। जैसे-जैसे समय बीतता गया शायद आपको पैनिक अटैक होने की अधिक चिंता होने लगी और आपने पार्टियों में जाना बंद कर दिया। फिर, जब सेमेस्टर समाप्त हो गया, तो आपने इस डर से फिर से स्कूल में दाखिला नहीं लिया कि आपको कक्षा में घबराहट का दौरा पड़ सकता है। अब आप अपने दोस्तों को कम देखते हैं और काम पर जितना हो सके उतना कम समय बिताते हैं। इस प्रकार के व्यवहार यह संकेत दे सकते हैं कि आपको एगोराफोबिया है।
चरण 4. पहचानें कि क्या आप बड़ी भीड़ में होने पर डर या चिंता महसूस करते हैं।
क्या मॉल में, कॉन्सर्ट में या बाजार में लोगों की भीड़ में आपको सांस की तकलीफ महसूस होती है? आपको एगोराफोबिया हो सकता है यदि लोगों की बड़ी भीड़ के बारे में सोचने से भी पसीने से तर हथेलियाँ, अत्यधिक चिंता, तेज़ दिल की धड़कन और असंबद्ध विचार जैसे चिंता के लक्षण पैदा होते हैं।
यहां तक कि अगर आपको वास्तव में पैनिक अटैक का अनुभव नहीं होता है, तो भी सामाजिक स्थिति में अटैक होने का डर भी एगोराफोबिया का लक्षण हो सकता है।
चरण 5. एक सीमित स्थान में भय या चिंता के प्रति सचेत रहें।
एगोराफोबिया से संबंधित घबराहट के लक्षण तब हो सकते हैं जब आपको लगे कि आप बच नहीं सकते। जब आप सीमित जगहों पर हों तो अपनी भावनाओं की जांच करें। कार या ट्रेन में सुरंगों से गुजरते हुए, लिफ्ट, बसों, विमानों और ट्रेनों में सवार होने से पैनिक लक्षण या पैनिक अटैक हो सकता है।
चरण 6. उन परिस्थितियों के बारे में सोचें जिनमें आपने बचने का बहाना बनाया।
एगोराफोबिया से पीड़ित लोगों में किसी जगह या स्थिति से बचने में सक्षम न होने का डर होना आम बात है। हालाँकि, जब आपको किसी स्थिति से बचने का बहाना बनाना पड़ता है, तो आपको शर्म या शर्मिंदगी का अनुभव हो सकता है। अपने डर को छुपाने के लिए, आप खुद को इस बारे में झूठ बोलते हुए पा सकते हैं कि आपको अचानक एक निश्चित स्थिति या घटना को छोड़ने की आवश्यकता क्यों है।
उदाहरण के लिए, जब आप किसी मित्र के साथ बेसबॉल खेल में होते हैं, तो शायद आप एगोराफोबिक एपिसोड का अनुभव करते हैं। यह व्यक्त करने के बजाय कि आप बड़ी भीड़ में चिंतित महसूस करते हैं, आप अपने मित्र को बता सकते हैं कि आपको अपने कुत्ते को बाहर निकालने के लिए घर जाने की आवश्यकता है। इस तरह के बहाने के अलावा, आप एक असहज स्थिति से बचने के लिए नकली बीमारी कर सकते हैं।
भाग 2 का 3: जनातंक के व्यक्तिगत लक्षणों की पहचान करना
चरण 1. लगातार चिंता के लिए देखें।
एगोराफोबिया की मुख्य विशेषता उन स्थितियों और स्थानों के बारे में चिंता महसूस करना है जिनसे आप डरते हैं कि आप बच नहीं पाएंगे। जब आप इन स्थितियों में होते हैं (अक्सर अपने घर के बाहर) तो आपको भय का अनुभव हो सकता है, जैसे कि कुछ भयानक होने वाला है। एगोराफोबिया का निदान प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम छह महीने के लिए ये भावनाएँ होनी चाहिए।
कुछ लोगों को ऐसी स्थितियों में भी घबराहट के लक्षण या पैनिक अटैक का अनुभव होता है जो चिंता को ट्रिगर करते हैं। पैनिक अटैक के दौरान, किसी को सीने में दर्द, सुन्नता, चक्कर आना, कांपना, पसीना आना, सांस लेने में तकलीफ, मितली, असत्य महसूस करना या खुद से अलग होना, ऐसा महसूस होना कि आप नियंत्रण खो रहे हैं या पागल हो रहे हैं, ऐसा महसूस हो रहा है कि आप मर रहे हैं।, या ठंडा या गर्म महसूस करना।
चरण 2. उन स्थितियों की पहचान करें जो आपको भयभीत करती हैं।
डर के प्रकार जो किसी को एगोराफोबिया का अनुभव होता है, वह काफी विशिष्ट होता है। जनातंक का निदान होने के लिए, डीएसएम-वी इंगित करता है कि रोगी को निम्नलिखित में से दो या अधिक स्थितियों में भय का अनुभव करना चाहिए:
- बड़ी भीड़ में होना या लाइन में प्रतीक्षा करना
- खुले स्थान में होना, जैसे बाज़ार या पार्किंग स्थल
- एक बंद जगह में होना, जैसे कॉफी शॉप या मूवी थियेटर
- सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करना, जैसे बस, ट्रेन, विमान, या एक नौका
- अकेले अपने घर से बाहर जा रहे हैं
चरण 3. पहचानें जब आप अकेले होने से डरते हैं।
यदि आप अकेले रहना पसंद नहीं करते हैं क्योंकि आप घबरा सकते हैं और सांस की तकलीफ का अनुभव कर सकते हैं, दिल की धड़कन तेज कर सकते हैं, और भ्रमित विचार जो एगोराफोबिक हमले के दौरान होते हैं, तो आपको एगोराफोबिया हो सकता है। जब आप अकेले होते हैं तो डर की किसी भी बढ़ी हुई भावनाओं पर ध्यान दें।
जब लोग अकेले होते हैं तो दो तरह के डर पैदा हो सकते हैं। एक प्रकार एगोराफोबिया से संबंधित है। दूसरे प्रकार का भय वह है जो विकसित होता है क्योंकि व्यक्ति अकेला होता है और शिकारियों के हमले के प्रति असुरक्षित महसूस करता है। यह एगोराफोबिया का लक्षण नहीं है। अपनी भावनाओं को सही ढंग से पहचानना यह पहचानने के लिए महत्वपूर्ण है कि क्या उन्हें एगोराफोबिया है।
चरण 4. जनातंक के लिए अपने जोखिम कारकों पर विचार करें।
महिलाओं और 35 वर्ष से कम उम्र के लोगों में एगोराफोबिया विकसित होने का खतरा अधिक होता है। जनातंक के अन्य जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- एक अन्य विकार होना, जैसे कि आतंक विकार या किसी अन्य प्रकार का फोबिया
- ज्यादा समय नर्वस या चिंतित महसूस करना
- कुछ तनावपूर्ण से गुजरना, जैसे माता-पिता को खोना, हमला किया जाना, या दुर्व्यवहार किया जाना
- एगोराफोबिया का पारिवारिक इतिहास होना (जैसे कि रक्त संबंधी)
- अवसाद होना
- मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या होना
भाग ३ का ३: जनातंक के लिए सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से दवा के बारे में पूछें।
एगोराफोबिया का इलाज अकेले दवा से नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन चिकित्सा के साथ दवा के संयोजन से मदद मिल सकती है। एगोराफोबिया के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सामान्य दवाओं में शामिल हैं:
- अवसादरोधी। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) एंटीडिप्रेसेंट, जैसे कि पैरॉक्सिटिन और फ्लुओक्सेटीन, आपके एगोराफोबिया के साथ-साथ पैनिक अटैक होने पर मदद कर सकते हैं। अन्य विकल्पों में ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स और MAOI इनहिबिटर शामिल हैं।
- चिंता-विरोधी दवाएं। बेंजोडायजेपाइन जैसी दवाएं कम मात्रा में टाई में शांति की भावना पैदा कर सकती हैं, लेकिन ये दवाएं नशे की लत हो सकती हैं। इसलिए, इन दवाओं के अपने उपयोग को आपातकालीन स्थितियों तक सीमित करना सबसे अच्छा है, जैसे कि पैनिक अटैक के दौरान।
चरण 2. चिकित्सा में भाग लें।
एगोराफोबिया के इलाज के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) सबसे प्रभावी तरीका है। तकनीक संज्ञानात्मक चिकित्सा (जो इस बात पर जोर देती है कि सोचने के कुछ तरीके कुछ मानसिक बीमारियों की ओर ले जाते हैं) को व्यवहार चिकित्सा के साथ मिलाते हैं (जो व्यक्ति के व्यवहार को बदलने की क्षमता पर जोर देता है जो उनके लिए हानिकारक है।
- लगभग 50 मिनट के प्रत्येक सत्र में कई हफ्तों में एक प्रभावी सीबीटी आहार होगा। आपका काउंसलर किसी दिए गए सप्ताह में आपके जनातंक के अनुभव के बारे में आपसे बात करेगा और आपसे अपने मन और क्रिया के पैटर्न का विश्लेषण करने के लिए कहा जाएगा।
- आखिरकार, आपको सामाजिक जुड़ाव के उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण स्तरों के लिए खुद को बेनकाब करने के लिए कहा जाएगा ताकि आपके जनातंक को प्रेरित करने वाली भावनाओं और विचारों को दूर किया जा सके। पहले आप १५ मिनट के लिए बाजार जा सकते हैं, फिर ३० मिनट के लिए, फिर एक घंटे के लिए, और इसी तरह जब तक आप सामाजिक परिस्थितियों के लिए ठीक से फिर से अभ्यस्त नहीं हो जाते।
चरण 3. अपने दिमाग को फिर से प्रशिक्षित करें।
एगोराफोबिया आपके मस्तिष्क का परिणाम है जो आपको कुछ ऐसा बताता है जो सच नहीं है: "आप फंस गए हैं," "आप यहां असुरक्षित हैं," या "आपको किसी पर भरोसा नहीं करना चाहिए।" अपनी भ्रांतियों को संशोधित और सक्रिय रूप से खारिज करके, आप जनातंक से निपटना सीख सकते हैं। पुन: प्रशिक्षण की ओर पहला कदम यह पहचानना है कि आपका दिमाग अव्यवस्थित है, और यह कि आपके द्वारा प्राप्त किए जा रहे विचार या संकेत झूठे हैं।
उदाहरण के लिए, जब आपका दिमाग आपको डरने के लिए कहता है क्योंकि आस-पास कोई खतरा है, तो अतिरिक्त जानकारी इकट्ठा करें। आपके पहले हुए पैनिक अटैक के बारे में सोचें और याद रखें कि आप बिना किसी स्थायी चोट या मृत्यु के जीवित रहे और उन्हें सहन किया (एगोराफोबिया वाले लोगों में एक सामान्य डर)।
चरण 4. गैर-परिहारक मुकाबला रणनीतियों का प्रयोग करें।
गैर-परिहार्य मुकाबला करने की रणनीतियाँ (एक्सपोज़र) आपको उन स्थितियों का सामना करने के लिए मजबूर करती हैं जो खतरनाक महसूस करती हैं। वर्तमान में आपको चिंता देने वाली स्थितियों में भय मुक्त होने के लिए, आपको इन स्थितियों का प्रत्यक्ष अनुभव करना होगा। भय की लौ से गुजरने के बाद ही आप फीनिक्स जैसे, तरोताजा और मानसिक रूप से पूर्ण रूप से उभर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बेसबॉल गेम में जाने पर घबराहट की लहर महसूस करते हैं या डरते हैं, तो लगभग 15 से 20 मिनट के लिए स्थानीय छोटी लीग या मामूली लीग गेम में जाने का प्रयास करें। अगले गेम में ३० से ४० मिनट तक भाग लें, फिर ६० से ७० मिनट तक और इसी तरह आगे बढ़ते रहें। आखिरकार, कुछ पारियों के लिए एक प्रमुख लीग गेम में जाने के लिए संक्रमण, फिर
- अपने आराम के स्तर के बारे में अपने आप से ईमानदार रहें। आपका लक्ष्य एगोराफोबिक पैनिक अटैक को प्रेरित करना नहीं होना चाहिए, बल्कि उस ट्रिगर की पहचान करना होना चाहिए जो वास्तव में एक के बिना हमलों को लाता है। अपने आप को बहुत जल्द एक बहुत बड़े ट्रिगर के सामने लाकर इस प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें। अपने आप को गति दें और अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए प्रत्येक प्रदर्शन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी एक पत्रिका रखें।
