ज्यादातर लोग किसी न किसी बात से डरते हैं, लेकिन सीढ़ियों का डर आपको दुर्बल करने वाला लग सकता है। आप उन्हें नीचे गिरने में असहज महसूस कर सकते हैं या सीढ़ियों का ऊपर की ओर झुकना आपको चिंतित कर सकता है। हो सकता है कि आप सीढ़ियों से बचने के लिए अपने रास्ते से हट जाएं, जो निश्चित रूप से जीवन को चुनौतीपूर्ण बना सकता है! यदि आप डर से थक चुके हैं, तो अपने डर को प्रबंधित करने की दिशा में छोटे-छोटे कदम उठाएं। अभ्यास और सही मानसिकता के साथ, आप आत्मविश्वास के साथ सीढ़ियों तक पहुंच सकते हैं।
कदम
विधि १ का १०: एक नकारात्मक विचार को सकारात्मक मुकाबला करने वाले बयान में बदल दें।
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चरण 1. सीढ़ियों के डर को अपने आप पर नियंत्रण करने से रोकें।
जब आप सीढ़ियों के बारे में देखते हैं या सोचते हैं तो आप अपने आप सोच सकते हैं कि कुछ बुरा होने वाला है। जैसे ही आप अपने आप को ऐसा करते हुए देखें, अपने विचार को रोकें और अपने आप से पूछें कि क्या यह विचार आपके लिए मददगार है।
उदाहरण के लिए, अपने आप को रोकें यदि आप सोचते हैं, "मेरे पास उन सीढ़ियों का उपयोग करने का कोई रास्ता नहीं है-मैं गिर जाऊंगा और अस्पताल में समाप्त हो जाऊंगा।" फिर, अपने आप से कहें, "मैंने अतीत में बिना चोट पहुँचाए सीढ़ियों का उपयोग किया है। मुझे पता है कि यह मुझे चिंतित करता है, लेकिन मैं यह कर सकता हूँ।"
विधि २ का १०: सीढ़ियों का उपयोग करके स्वयं की कल्पना करें।
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चरण 1. अपनी आँखें बंद करें और स्वयं को ऊपर या नीचे जाते हुए देखें।
कल्पना कीजिए कि आप सफलतापूर्वक सीढ़ियों के ऊपर या नीचे पहुँच गए हैं। फिर, अपनी आंखें खोलें और खुद को याद दिलाएं कि आपको चोट नहीं पहुंचेगी। तुम यह केर सकते हो!
जब आप सीढ़ियों का उपयोग करते हुए कल्पना करते हैं तो जितना संभव हो उतना विस्तृत होने का प्रयास करें। यह आपको उन्हें करने के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकता है।
विधि ३ का १०: धीरे-धीरे कदम उठाएं।
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चरण 1. धीमे चलें और एक समय में एक कदम पर ध्यान केंद्रित करें।
देखें कि आप प्रत्येक पैर कहाँ रख रहे हैं और उन्हें जानबूझकर नीचे सेट करें। चलते समय रेलिंग को पकड़ना याद रखें ताकि आप नीचे देख सकें और अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। शोध से पता चलता है कि सीढ़ियों का उपयोग करने से पहले रुकने से सीढ़ी की सुरक्षा में सुधार हो सकता है, खासकर बुजुर्गों के लिए।
सीढ़ियों का उपयोग करते ही आप एक खांचे में आ जाएंगे। यदि यह आपको एक लय खोजने में मदद करता है, तो कहें, "कदम," या हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं तो गिनें।
१० में से विधि ४: शांत करने वाली रणनीतियों का अभ्यास करें।
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चरण 1. अपनी सीढ़ी की चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लें या माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
जब आप सीढ़ियों के पास पहुँच रहे होते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है और आप घबराहट महसूस कर रहे हैं। सीढ़ियों से ऊपर या नीचे जाने से पहले अपने आप को स्थिर करने के लिए, रुकें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आप आराम करने और अपने आस-पास के विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
माइंडफुलनेस और सांस लेना ध्यान के रूप हैं, जो आपके दिल की धड़कन को धीमा करने और आपके डर का सामना करने पर आराम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
विधि ५ का १०: अपना आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का प्रयास करें।
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चरण 1. अपने डर का सामना करने का अभ्यास करें ताकि समय के साथ आपको सीढ़ियों से डर न लगे।
सीढ़ियों से बचने के बजाय, उनका उपयोग करने का एक बिंदु बनाएं। यह छोटी सी शुरुआत करने में मदद कर सकता है - अपने आप को कुछ ही चरणों के साथ एक छोटी सी सीढ़ी के ऊपर या नीचे जाने के लिए कहें। अगली बार, थोड़ी बड़ी सीढ़ियाँ चढ़ें, और इसी तरह जब तक आप आश्वस्त न हों कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा रहे हैं।
यह दृष्टिकोण आपको समय के साथ अपने डर को कम करने में मदद करता है। यदि आप बाढ़ नामक एक तेज़ एक्सपोज़र थेरेपी तकनीक का प्रयास करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे काम करने के बजाय एक बड़ी सीढ़ी का सामना करें।
विधि ६ का १०: सीढ़ियों को धागों से ढँक दें और रेलिंग जोड़ें।
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चरण 1. मजबूत हैंड्रिल और सीढ़ी के धागों के साथ अपने गिरने के जोखिम को कम करें।
यदि आप सीढ़ियों से डरते हैं जिसमें हैंड्रिल नहीं हैं, तो अपना खुद का स्थापित करें। जब आप ऊपर और नीचे जाते हैं तो हैंड्रिल आपको संतुलन में मदद कर सकते हैं ताकि आपके गिरने की संभावना कम हो। यदि आपकी सीढ़ियाँ फिसलन भरी हैं, तो आपको ट्रैक्शन देने के लिए रबर या नॉन-स्लिप सीढ़ियाँ लगाएँ।
- यदि आप सीढ़ियों से डरते हैं जिन्हें आप संशोधित नहीं कर सकते हैं, तो अच्छे कर्षण वाले समझदार जूते पहनें जिनके फिसलने की संभावना कम हो।
- यदि आप अपने स्वयं के हैंड्रिल स्थापित कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे कोहनी की ऊंचाई पर हैं और वे पहले और अंतिम चरणों से आगे बढ़ते हैं।
विधि ७ का १०: किसी मित्र से सीढ़ियों का उपयोग करने में आपकी सहायता करने के लिए कहें।
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चरण 1. सीढ़ियों का उपयोग करते समय अपने मित्र का हाथ लें ताकि आप समर्थित महसूस करें।
यदि आप गिरने या ट्रिपिंग से डरते हैं, तो थोड़ा सा आश्वासन वास्तव में मदद कर सकता है। अपने डर का सामना करते समय किसी दोस्त या परिवार के सदस्य का हाथ पकड़ें या उनका हाथ पकड़ें। कुछ अभ्यास के साथ, आपको सीढ़ियों का उपयोग स्वयं करने में सक्षम होना चाहिए।
सीढ़ियों के अपने डर को दोस्तों या परिवार से न छिपाएं! आपके प्रियजनों को सहायक होना चाहिए और वे शायद आपकी मदद करने के लिए उत्सुक हैं।
विधि 8 का 10: संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) करें।
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चरण 1. अपने डरावने विचारों को तर्कसंगत विचारों से बदलने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें।
अपने चिकित्सा सत्रों के दौरान, आप पिछले अनुभवों के बारे में बात करेंगे, आप सीढ़ियों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, और जब आप उनका सामना करते हैं तो आपके दिमाग में क्या विचार आते हैं। आपका चिकित्सक आपसे ऐसे प्रश्न पूछेगा जो इन मान्यताओं को चुनौती देते हैं ताकि आप अपने डर पर काबू पा सकें।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं सीढ़ियों से नीचे गिर गया था और जब मैं बच्चा था तब मुझे बहुत चोट लगी थी। मुझे बस इतना पता है कि जैसे ही मैं सीढ़ियों का उपयोग करने की कोशिश करूंगा, मैं गिरने वाला हूं।" चिकित्सक आपको याद दिला सकता है कि लोग हर समय खुद को घायल किए बिना सीढ़ियों का उपयोग करते हैं।
- अधिकांश संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कार्यक्रम 5 से 20 सत्रों तक चलते हैं। आप अपने चिकित्सक के साथ सीबीटी आमने-सामने कर सकते हैं या आप समान भय वाले समूह का हिस्सा होंगे।
विधि ९ का १०: अपने डॉक्टर से चिंता-विरोधी दवाओं के बारे में पूछें।
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चरण 1. बीटा-ब्लॉकर्स या एंटीडिप्रेसेंट चिंता और घबराहट के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से इस बारे में बात करें कि क्या आप सीबीटी या एक्सपोज़र थेरेपी जैसी मनोचिकित्सा करते समय दवा लेने से लाभान्वित होंगे या नहीं। आप आमतौर पर इन्हें केवल प्रारंभिक उपचार के दौरान ही लेंगे ताकि आप अधिक सहज महसूस करें।
बीटा-ब्लॉकर्स उपयोगी हो सकते हैं क्योंकि वे उच्च हृदय गति और रक्तचाप को कम करते हैं। आपका डॉक्टर या मनोचिकित्सक एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है यदि आपको गंभीर चिंता है जिससे आप काम कर रहे हैं।
विधि १० का १०: एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ ताकत बनाएं।
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चरण 1. यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो एक व्यक्तिगत योजना मदद कर सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप टूटे हुए लिगामेंट या कूल्हे की सर्जरी से ठीक हो रहे हैं, तो सीढ़ियों का आपका डर इस बात पर आधारित हो सकता है कि आपको क्या लगता है कि आपकी शारीरिक सीमाएँ क्या हैं। एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करने से आपको ठीक होने में मदद मिल सकती है और जब आप सीढ़ियां चढ़ते हैं तो आत्मविश्वासी बन जाते हैं।
