कई वयस्क पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने की चिंता करते हैं, हालांकि अधिकांश अमेरिकी वयस्क भरपूर मात्रा में खाते हैं - वास्तव में, अधिकांश को अनुशंसित मात्रा से अधिक मिलता है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर से बात करें और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आप कितना प्रोटीन खा रहे हैं और आपको कितना चाहिए। यदि आपका डॉक्टर सहमत है कि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो एक सुपरमार्केट या दवा की दुकान पर प्रोटीन पूरक खरीदने पर चर्चा करें। सप्लीमेंट्स आमतौर पर पाउडर के रूप में आते हैं, लेकिन आप टैबलेट भी ले सकते हैं। अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर सही पूरक चुनें और सुनिश्चित करें कि आप ऐसे पूरक का चयन करें जो कृत्रिम अवयवों से नहीं बने हैं। हमेशा पहले अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट्स के बारे में चर्चा करें और सुनिश्चित करें कि वे किसी भी मौजूदा दवा के साथ इंटरैक्ट नहीं करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं का मूल्यांकन करना
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा प्रोटीन चुनें।
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर आपका सबसे अच्छा विकल्प है। व्हे प्रोटीन पाउडर या गोलियों के रूप में आ सकता है और आमतौर पर इसका इस्तेमाल तब किया जाता है जब लोग वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम जैसी चीजों के जरिए मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे होते हैं।
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर या उच्च जैविक मूल्य के पूरक की तलाश करें। यह मापता है कि आपका शरीर प्रोटीन को कितनी अच्छी तरह अवशोषित कर सकता है। जैविक मूल्य जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा।
- पाउडर का इस्तेमाल आमतौर पर शेक और स्मूदी जैसी चीजों में किया जाता है। यदि आपके आहार में वैसे भी शेक और स्मूदी शामिल हैं, तो पाउडर लें। अन्यथा, एक गोली या गोली आपके लिए अधिक उपयोगी हो सकती है।
- अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने और कुछ पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है कि एक गिलास नियमित दूध में पीसा हुआ दूध (मट्ठा प्रोटीन दूध से प्राप्त होता है) और प्रोटीन की मात्रा को दोगुना कर दें।
स्टेप 2. वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक ट्राई करें।
यदि आप वजन घटाने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो प्रोटीन शेक का उपयोग भोजन या नाश्ते के प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है और वजन घटाने के नियमों के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त व्यायाम के लिए ताकत दे सकता है। वजन कम करने का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से प्रोटीन शेक के लिए सुझाव मांगें।
- अतिरिक्त शर्करा में उच्च शेक से बचें। ये वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं।
- शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड के साथ शेक से बचें। इनका उपयोग बॉडी बिल्डिंग के लिए किया जाता है, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि और वजन बढ़ सकता है।
चरण 3. यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता या पाचन संबंधी समस्या है तो लैक्टोज प्रोटीन से बचें।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो लैक्टोज युक्त उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि वे गंभीर असुविधा और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। कृत्रिम मिठास, लैक्टोज शर्करा, या डेक्सट्रिन / माल्टोडेक्सट्रिन से बने पूरक और पाउडर से बचें।
चरण 4. हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सोया प्रोटीन का प्रयोग करें।
सोया को कुछ लोगों के लिए हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा रहे हैं, तो प्रोटीन जोड़ने के लिए सोया पाउडर या गोली का प्रयास करें।
- यदि स्मूदी और शेक आपके नियमित आहार का हिस्सा हैं तो आमतौर पर पाउडर का उपयोग किया जाता है। अन्यथा, एक गोली या टैबलेट बेहतर विकल्प है।
- कुछ सबूत इंगित करते हैं कि सोया हार्मोन के स्तर पर प्रभाव डाल सकता है, इसलिए आप सोया पूरक का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं।
3 का भाग 2: गुणवत्ता की खुराक की तलाश
चरण 1. पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।
प्रोटीन की खुराक एफडीए द्वारा विनियमित नहीं है और स्वस्थ वयस्कों के लिए आवश्यक नहीं हो सकती है। यहां तक कि बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों को भी प्रोटीन की खुराक से लाभ नहीं हो सकता है। अपने आहार में पूरक जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। आपका डॉक्टर सुरक्षित पूरक आहार से अधिक परिचित होना चाहिए और आपके वर्तमान स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के आधार पर विशिष्ट किस्मों की सिफारिश भी कर सकता है।
अपने डॉक्टर से किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को रेफ़रल करने के लिए कहें। ये उच्च प्रशिक्षित पेशेवर आपको एक पूरक चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो और प्रतिष्ठित ब्रांडों के बारे में अच्छी तरह से जानकारी होनी चाहिए।
चरण 2। पूरक चुनें जिन्हें किसी तीसरे पक्ष द्वारा सत्यापित किया गया था।
ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जिन्हें किसी प्रतिष्ठित तृतीय पक्ष द्वारा सत्यापित किया गया हो, जैसे USP (US Pharmacopeia), NSF International, या ConsumerLab.com। हालांकि सत्यापन का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद विज्ञापन के रूप में काम करेगा, इसका मतलब यह है कि इसमें लेबल पर विज्ञापित सामग्री शामिल है और इसमें आर्सेनिक, बैक्टीरिया या सीसा जैसे जहरीले पदार्थ नहीं हैं।
चरण 3. थोड़ा अतिरिक्त खर्च करें।
सामान्य तौर पर, सस्ते पूरक सबसे अच्छा विचार नहीं हैं। कम लागत वाले प्रोटीन सस्ते मिश्रणों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें शरीर बहुत अच्छी तरह से पचा नहीं पाता है, इसमें सब-पैरा तत्व होते हैं, या इसमें वह भी नहीं हो सकता है जो वे लेबल पर विज्ञापित करते हैं। जब भी संभव हो आपको अधिक कीमत वाले प्रोटीन सप्लीमेंट्स का सेवन करना चाहिए क्योंकि ये आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकते हैं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि जानवरों को नैतिक रूप से डेयरी-आधारित पूरक आहार के साथ पाला गया था।
डेयरी आधारित प्रोटीन आमतौर पर तब स्वास्थ्यवर्धक होते हैं जब वे घास-पात वाली गायों, बकरियों या अन्य जानवरों से आते हैं। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि जानवरों को हार्मोन मुक्त उठाया गया था। यह सब प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेबल पर कहीं न कहीं इंगित किया जाना चाहिए।
चरण 5. कृत्रिम अवयवों के साथ पूरक आहार से बचें।
कृत्रिम रंग, स्वाद या मिठास प्रोटीन पाउडर के प्रभाव को कम कर सकते हैं। सामग्री सूचियों को ध्यान से पढ़ें और सबसे प्राकृतिक पूरक चुनें जो आप अपनी मूल्य सीमा में पा सकते हैं।
- सुक्रालोज़ एक सामान्य कृत्रिम स्वीटनर है जिसका उपयोग प्रोटीन पाउडर में किया जाता है। सुक्रालोज़ वाले पाउडर से बचें।
- आपको कृत्रिम रंग और रंग जैसी चीज़ों पर भी ध्यान देना चाहिए।
- हाइड्रोजनीकृत तेलों से भी बचना चाहिए।
भाग ३ का ३: सुरक्षा सावधानियाँ लेना
चरण 1. प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों की तलाश करें।
अक्सर, पूरक आहार पर निर्भर रहने के बजाय स्वाभाविक रूप से अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना बेहतर होता है। यदि आप अपने प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों की तलाश करें। आप शेक या स्मूदी में पीनट बटर, दही, सोया मिल्क, ओट्स या भांग के बीज जैसी चीजें मिला सकते हैं। यह पूरक जोड़ने से स्वस्थ हो सकता है। आप अधिक लीन मीट और बीन्स भी खा सकते हैं, जो प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
आप प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं। यदि आप एक नई कसरत दिनचर्या के कारण प्रोटीन के बारे में चिंतित हैं, तो आपका डॉक्टर यह सलाह देने में सक्षम होना चाहिए कि कितना प्रोटीन जोड़ना है और इसे स्वाभाविक रूप से कहाँ प्राप्त करना है।
चरण 2. अपने प्रोटीन के स्तर को ट्रैक करना सुनिश्चित करें।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको बहुत अधिक प्रोटीन नहीं मिल रहा है। पूरक में उच्च स्तर का प्रोटीन हो सकता है और, यदि आप अपने आहार में अन्य स्थानों से प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन सेवन के संबंध में इसे अधिक कर सकते हैं। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन लगभग 0.75 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपके गतिविधि स्तर पर निर्भर हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए।
- ट्रैक करें कि आपको खाद्य स्रोतों से कितना प्रोटीन मिलता है। यदि आप स्वस्थ स्तरों के भीतर हैं, तो आप पूरक आहार लेने से ऑप्ट आउट करना चाह सकते हैं। यदि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पूरक आहार में प्रोटीन की मात्रा आपकी दैनिक सीमा से अधिक न हो।
- यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आप चक्कर आना, कमजोरी और सांसों की दुर्गंध जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को समाप्त कर सकते हैं।
चरण 3. अगर आपको मधुमेह है तो अतिरिक्त चीनी से बचें।
कुछ प्रोटीन शेक और पाउडर अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो बिना चीनी के पूरक आहार लें।
यदि आपको मधुमेह है तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर भी नज़र रखनी चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तलाश करें और इसे अपने भोजन या नाश्ते के हिस्से के रूप में गिनें।
चरण 4. अगर आपको किडनी की पुरानी बीमारी है तो प्रोटीन पाउडर से बचें।
यदि आपको गुर्दे की पुरानी बीमारी है, तो आपका शरीर अधिक मात्रा में प्रोटीन को सहन नहीं कर सकता है। आपको इस बात से सावधान रहने की आवश्यकता होगी कि आप अपने आहार में कितना प्रोटीन लेते हैं, और पूरक लेने से आपको गंभीर जटिलताओं का खतरा हो सकता है।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपका पूरक मौजूदा दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करता है।
आपको हमेशा फार्मासिस्ट से पूछना चाहिए कि क्या आपकी मौजूदा दवा को देखते हुए कोई पूरक सुरक्षित है। कुछ सप्लीमेंट्स डॉक्टर के पर्चे की दवाओं को नकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है।
