प्रोटीन शरीर में हर कोशिका, ऊतक और अंग में पाया जाता है। भोजन से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग वृद्धि, सामान्य मरम्मत और ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है। प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, इसलिए विकसित देशों में अधिकांश लोगों को पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है, भले ही उनकी आहार संबंधी आदतें सबसे अच्छी न हों। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को भी आमतौर पर अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है; हालांकि, यदि आप व्यापक एथलेटिक प्रशिक्षण कर रहे हैं, या आपको लगता है कि आप में प्रोटीन की कमी हो सकती है, तो आप अपने आहार में प्रोटीन पूरक शामिल कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: प्रोटीन की खुराक लेना
चरण 1. प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता को पहचानें।
यदि आपको प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आपका शरीर आपको संकेत भेज सकता है। हालाँकि, ये लक्षण कई तरह की अन्य समस्याओं का संकेत दे सकते हैं, इसलिए कोई भी प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ संकेत हैं:
- कमजोरी, खासकर आपकी मांसपेशियों में
- अस्पष्ट सोच या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- आवर्तक संक्रमण और धीमी गति से उपचार
- मीठी लालसा
- बालों का झड़ना
चरण 2. एक पूरक चुनें।
प्रोटीन सप्लीमेंट आमतौर पर पाउडर के रूप में आते हैं। आप इन्हें पानी, जूस या स्मूदी के साथ मिला सकते हैं। प्रोटीन की खुराक पौधे या पशु स्रोतों से आ सकती है। डेयरी (मट्ठा और कैसिइन), बीफ और अंडे का सफेद प्रोटीन पशु प्रोटीन के उदाहरण हैं। वनस्पति स्रोतों में सोया, चावल, भांग, अंकुरित अनाज, मटर और दाल शामिल हैं।
- प्रोटीन के संपूर्ण खाद्य स्रोतों से बने प्रोटीन पाउडर खरीदना सबसे अच्छा है। आपके प्रोटीन पाउडर की संरचना जितनी सरल होगी, उतना अच्छा होगा।
- जो लोग शाकाहारी नहीं हैं उनके लिए व्हे प्रोटीन एक लोकप्रिय विकल्प है। यह दूध, किफायती, कम वसा और कम कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है। मट्ठा प्रोटीन में लैक्टोज का निम्न स्तर होता है।
- दूध या कैसिइन प्रोटीन भी दूध से प्राप्त होता है। कैसिइन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसे अक्सर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।
- यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो पादप प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है। सोया और भांग सबसे अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. एडिटिव्स के साथ सप्लीमेंट्स से बचें।
प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय, ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव का इस्तेमाल करते हैं। प्राकृतिक स्वाद और मिठास का उपयोग करने वाले पूरक की तलाश करें।
- लेसिथिन एक प्राकृतिक योजक है। यह अंडे की जर्दी से प्राप्त एक प्राकृतिक स्वस्थ वसा है और इसका उपयोग क्लंपिंग को कम करने और प्रोटीन पाउडर को तरल पदार्थों के साथ मिलाना आसान बनाने के लिए किया जाता है।
- सोर्बिटोल, माल्टिटोल या जाइलिटोल जैसी सामग्री से बचें। बिना चीनी वाले प्रोटीन पाउडर के विकल्प ढूंढना मुश्किल है, लेकिन उस पाउडर के साथ जाना बेहतर है जो रासायनिक रूप से संशोधित लोगों के बजाय असली चीनी और संपूर्ण खाद्य सामग्री का उपयोग करता है।
चरण 4. जानें कि प्रोटीन सप्लीमेंट कब लेना आपके लिए सही है।
चूंकि आप अधिकांश खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, अधिकांश लोगों को पूरक की आवश्यकता नहीं होती है; हालांकि, कुछ कारण हैं कि आप प्रोटीन पूरक क्यों जोड़ना चाह सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप शोध करें कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है क्योंकि आपके विशिष्ट मामले के आधार पर मात्रा बदल जाएगी। प्रोटीन की खुराक लेने की कमी के अलावा अन्य सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- जब आप एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करते हैं और मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं
- जब आप अपने कसरत में उल्लेखनीय वृद्धि कर रहे हों
- यदि आप एक किशोर एथलीट हैं - आप न केवल अपने कसरत में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हैं - आप अभी भी बढ़ रहे हैं, जिसके लिए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है
- जब आप किसी चोट से उबर रहे हों, जैसे कि खेल की चोट
- यदि आपने शाकाहारी जीवन शैली शुरू करने का निर्णय लिया है
चरण 5. उचित समय पर पूरक लें।
प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर समय है। अपने पूरे दिन नाश्ते या भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोटीन सप्लीमेंट को शामिल करें। आप पाउडर को स्मूदी या दूध में मिला सकते हैं।
- यदि आप वर्कआउट करते समय मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रोटीन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने वर्कआउट से ठीक पहले, दौरान या बाद में सप्लीमेंट न लें। आपको इसके बजाय स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक चॉकलेट मिल्क या ग्रीक योगर्ट के साथ फ्रूट स्मूदी होगा, प्रोटीन शेक नहीं।
- अपने आहार में प्रोटीन शेक लेने का सबसे अच्छा समय पूरे दिन नाश्ते के रूप में या भोजन की जगह लेना है।
- प्रोटीन सप्लीमेंट लेते समय, निर्देशों का पालन करना याद रखें। अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।
भाग 2 का 2: प्रोटीन को समझना
चरण 1. अपने आहार में सही प्रकार का प्रोटीन खाएं।
हालांकि अधिकांश आहार प्रोटीन में उच्च होते हैं, कुछ में पूर्ण प्रोटीन की कमी होती है। ये ऐसे प्रोटीन होते हैं जिनमें प्रोटीन में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पूर्ण प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- एक कप क्विनोआ या एक प्रकार का अनाज
- भांग का एक बड़ा चमचा
- ½ कप टोफू या टेम्पेह
- मांस, जैसे बीफ, भैंस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, और मछली
- अंडे और डेयरी उत्पाद
चरण 2. जानें कि आपको कितने संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता है।
चिकित्सा संस्थान (आईओएम) 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 46 ग्राम पूर्ण प्रोटीन की सिफारिश करता है। 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पूर्ण प्रोटीन के प्रत्येक दिन दो से तीन सर्विंग्स स्वस्थ लोगों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करेंगे।
आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा के बारे में सोचने का दूसरा तरीका यह है कि आप इसे अपने वजन के आधार पर लें। मनोरंजक एथलीटों को प्रति पाउंड 0.5 से 0.75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रतिस्पर्धी एथलीटों को प्रति पाउंड 0.6 से 0.9 ग्राम की जरूरत है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आपको प्रति पाउंड 0.7 से 0.9 ग्राम की आवश्यकता होगी।
चरण 3. डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें।
किसी भी प्रोटीन सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। यदि आप एथलेटिक या प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए पूरक आहार लेना चाहते हैं, तो एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ इस पर चर्चा करना सुनिश्चित करें। पूरक कैसे लें यह आपके लक्ष्यों, आपके फिटनेस स्तर, आपकी उम्र और आपके समग्र स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है।
