यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप बिना फ्लेब या जिगलिंग के गढ़ी हुई, टोंड भुजाओं के लिए प्रयास कर सकते हैं। एक महिला के रूप में अपनी बाहों में वसा कम करने का अर्थ है हाथ मजबूत करने वाले व्यायाम करना, खेल या गतिविधियों की कोशिश करना जो हाथ की मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, और एक स्वस्थ आहार बनाए रखते हैं। ज्यादातर महिलाएं अपने कूल्हों और मिडसेक्शन में अतिरिक्त वजन उठाती हैं। ध्यान केंद्रित अभ्यासों के साथ अपनी बाहों को टोन करना बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए, खासकर यदि आप अपने शरीर के कुल वजन से पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे हैं। ध्यान रखें कि आपके शरीर के केवल 1 क्षेत्र में वजन कम करना संभव नहीं है, लेकिन आहार और व्यायाम के साथ, आपको अपना वजन कम करने और अपनी बाहों के आकार को कम करने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
विधि १ का ३: हाथ मजबूत करने वाले व्यायाम करना
चरण 1. ट्राइसेप्स पुश अप्स के साथ अपने ट्राइसेप्स और अपने पेक्टोरल को मजबूत करें।
ट्राइसेप पुश अप सरल व्यायाम हैं जो वास्तव में आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों, आपकी छाती की मांसपेशियों और आपके कंधे की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। यदि आप पुश अप्स के लिए नए हैं, तो आप अपने पैरों को जमीन पर गिराकर इस अभ्यास को संशोधित करना चाह सकते हैं ताकि आप समय के साथ अपनी बाहों में ताकत बना सकें।
- ट्राइसेप्स पुश अप्स करने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे एक एक्सरसाइज मैट पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां चौड़ी हैं और वजन दोनों हाथों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने पैरों की गेंदों पर आते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करें। अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी एड़ी से बाहर निकालें। आपके शरीर को अच्छी तरह से समर्थित महसूस करना चाहिए और आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ झुकना या हिलना।
- यदि आप प्रारंभिक स्थिति को धारण नहीं कर सकते हैं, तो अपनी बाहों और कंधों को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों पर गिराकर इसे संशोधित करें। अपने सिर को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपनी उंगलियों पर मँडराते हैं, आपकी कोहनी आपकी भुजाओं में टिकी होनी चाहिए। यह पूरी तरह से ठीक है यदि आप केवल अपने शरीर को कुछ इंच नीचे कर सकते हैं। जितनी बार आप ट्राइसेप पुश अप्स करते हैं, वे उतने ही आसान होते जाते हैं।
- साँस छोड़ते हुए आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है। अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को बनाने के लिए 8 ट्राइसेप्स पुश अप्स के 3 सेट करें।
चरण 2. 2-2-2 पुश अप के साथ स्वयं को चुनौती दें।
यदि आप ट्राइसेप पुश अप्स के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पुशअप्स पर एक वेरिएशन आज़माना चाह सकते हैं। "२-२-२" पुश अप्स अलग-अलग हैंड प्लेसमेंट का उपयोग करते हुए २ पुश-अप्स के ३ सेटों को संदर्भित करता है: संकीर्ण, नियमित और चौड़ा। नैरो पुश अप्स आपकी ट्राइसेप्स मसल्स को काम करेंगी और वाइड पुश अप्स आपकी चेस्ट मसल्स को काम करेंगी।
- अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के नीचे और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आपकी तख़्त मजबूत और सीधी हो।
- नियमित रूप से हैंड प्लेसमेंट के साथ 2 पुश अप्स करें। फिर, अपने हाथों को चौड़ा करें ताकि वे आपकी व्यायाम चटाई के किनारे पर हों। इस वाइड हैंड प्लेसमेंट के साथ 2 पुश अप्स करें। अंत में, अपने हाथों को चटाई के केंद्र में ले जाएं ताकि आपके हाथ सीधे आपकी छाती के बीच में एक त्रिकोण बना सकें। इस नैरो हैंड प्लेसमेंट के साथ 2 पुश अप्स करें।
- इस क्रम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक हाथ प्लेसमेंट के 2 पुश अप करें।
स्टेप 3. कुर्सी से ट्राइसेप डिप्स करें।
इस अभ्यास के लिए केवल एक कुर्सी तक पहुंच की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अधिक परिभाषा देने में मदद करेगी।
- एक दीवार के खिलाफ एक मजबूत सतह पर एक कुर्सी रखकर शुरू करें जिसमें सीट आपके सामने हो। आप एक सीढ़ी के किनारे पर ट्राइसेप डिप्स भी कर सकते हैं (जैसे कि नीचे से दूसरा या तीसरा चरण) या वर्कआउट बेंच। कुर्सी की सीट के किनारे के सामने 1 से 2 फीट (0.30 से 0.61 मीटर) खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने पीछे, कंधे की चौड़ाई के अलावा कुर्सी के किनारे को अपनी अंगुलियों से पकड़ कर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों और आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों।
- सुनिश्चित करें कि आपकी बाहों और पैरों में बराबर संतुलन है। अपनी कोहनी मोड़ते हुए श्वास लें और अपने बट को फर्श की ओर लाएं। अपने शरीर को नीचे करते हुए आगे देखें और सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर झुकी हुई हैं। अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आप महसूस न करें कि आपकी बांह की मांसपेशियां सक्रिय और काम कर रही हैं।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें ताकि आप अपने कंधों को हाइपरेक्स्ट न करें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना सुनिश्चित करें और अपने कंधों को चौकोर और स्थिर रखें (आगे या ऊपर नहीं लुढ़का)। जैसे ही अपने कंधों को स्थिर रखना और वापस खींचना मुश्किल हो, गति की सीमा को रोक दें। यह 1 प्रतिनिधि है। इस अभ्यास को 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं। इस एक्सरसाइज के 2 सेट के बाद आपको अपनी ट्राइसेप्स मसल्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
स्टेप 4. डंबल ट्राइसेप किकबैक करने के लिए फ्री वेट का इस्तेमाल करें।
इस हाथ को मजबूत करने वाले व्यायाम को करने के लिए, आपको मुफ्त वजन और एक कसरत बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होगी। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो 1 से 5 पौंड (0.45 से 2.27 किग्रा) वजन से शुरू करें ताकि आप खुद को चोट पहुंचाए बिना अपनी बांह की ताकत का निर्माण कर सकें।
- अपने दाहिने हाथ में एक मुफ्त वजन से शुरू करें। अपने बाएं हाथ को आराम दें और बाएं पैर को व्यायाम बेंच पर झुकाएं। आपका बायां हाथ सीधे आपके बाएं कंधे के नीचे होना चाहिए ताकि यह आपके शरीर को सहारा दे। मुक्त भार धारण करते हुए अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर है। अपने अग्रभाग और अपनी ऊपरी भुजा के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपना सिर ऊपर और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- साँस छोड़ें और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग वजन उठाने के लिए करें जब तक कि आपका दाहिना हाथ आपके पीछे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ते हुए सुपनीट करें क्योंकि आपका हाथ पीछे की ओर जाता है, ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो। केवल अपने अग्रभाग को हिलाएं और अपने बाएं हाथ या अपने पैरों का प्रयोग न करें। एक बार जब आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो जाए, तो रुकें, साँस छोड़ें और फिर साँस छोड़ें क्योंकि आप मुक्त वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं।
- डंबल ट्राइसेप किकबैक को दाईं ओर 10 बार दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें। दोनों तरफ से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
स्टेप 5. बाइसेप्स कर्ल्स ट्राई करें।
यह व्यायाम आपकी बाहों के सामने की मांसपेशियों को काम करेगा, जिसे आपके बाइसेप्स के रूप में जाना जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको 5 पौंड (2.3 किग्रा) डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को नरम रखें और अपने पैरों में समान वजन रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में 5 पौंड (2.3 किग्रा) का डम्बल पकड़ें।
- साँस छोड़ते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपनी टकटकी आगे रखें और अपना वजन अपने पैरों में बराबर रखें। श्वास लें और फिर डम्बल को नीचे करें जब तक कि वे नीचे के रास्ते के 3/4 न हों। ऐसा करते समय अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों को सक्रिय करें। यह 1 प्रतिनिधि है। इस अभ्यास को 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
स्टेप 6. फ्री वेट के साथ अपरकट करें।
अपनी ऊपरी भुजाओं को टोन करें और भारित अपरकट पंच करके अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करें। इस अभ्यास को करने के लिए आपको 1 से 2 पौंड (0.45 से 0.91 किग्रा) वजन के एक सेट की आवश्यकता होगी।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में 1 से 2 पौंड (0.45 से 0.91 किग्रा) वजन रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी मुट्ठी को अपने चेहरे के सामने रखें।
- सांस लेते हुए अपनी बाईं मुट्ठी को स्थिर रखें और अपनी दाहिनी मुट्ठी को जितना हो सके ऊपर की ओर मुक्का मारें। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ है और पंच करते समय अपनी कोहनी को बंद न करें। साँस छोड़ते हुए आप अपनी दाहिनी मुट्ठी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। फिर, अपनी बाईं मुट्ठी को जितना हो सके ऊपर की ओर मुक्का मारते हुए श्वास लें।
- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं हाथ को 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जब तक कि आप जितनी तेजी से ऊपर की ओर मुक्का मार रहे हों। इस व्यायाम को दिन में 1 से 2 मिनट तक दोहराएं।
स्टेप 7. डंबल रेज़ के साथ साइड प्लैंक ट्राई करें।
यह व्यायाम आपकी बांह की मांसपेशियों और आपकी कोर की मांसपेशियों को एक ही समय में काम करेगा। इस अभ्यास के लिए आपको 1 से 5 पौंड (0.45 से 2.27 किग्रा) डम्बल या फ्री-वेट की आवश्यकता होगी।
- अपनी दाहिनी कोहनी पर साइड प्लैंक में शुरू करें, आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे खड़ी हो और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएं। अपने बाएं हाथ में डंबल उठाएं।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपना संतुलन खोजने और अपनी बाहों की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में निचोड़ें। फिर, अपने बाएं हाथ को बढ़ाते हुए श्वास लें ताकि यह सीधे आपके दाहिने कंधे के ऊपर हो। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए डंबल को पकड़ें।
- सांस छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को वापस नीचे करें ताकि यह जमीन के समानांतर और आपके शरीर के सामने हो। अपने बाएं हाथ को नीचे करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास को हर तरफ 10 बार दोहराएं।
विधि 2 का 3: हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए खेल करना
चरण 1. टेनिस या अन्य रैकेट खेल का प्रयास करें।
टेनिस या स्क्वैश जैसे रैकेट खेल हाथ की मांसपेशियों के निर्माण और पूरे शरीर की कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं। अपने क्षेत्र में एक मनोरंजक टेनिस लीग में शामिल हों या अपने जिम में टेनिस प्रो से टेनिस सीखें। अगर परिवार के किसी सदस्य को स्क्वैश या रैकेटबॉल खेलना पसंद है, तो उन्हें आपको सबक सिखाने और अपने कौशल का अभ्यास करने के लिए कहें। आपको अपने हाथ की ताकत में उल्लेखनीय सुधार और बेहतर हाथ की मांसपेशियों की परिभाषा पर ध्यान देना चाहिए जितना अधिक आप रैकेट खेल खेलते हैं।
चरण 2. रोइंग या कयाकिंग करें।
ऐसा खेल करना जो आपके हाथ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। रोइंग या कयाकिंग जैसे आर्म फोकस्ड हॉबी लेने पर विचार करें, जिसके लिए आर्म स्ट्रेंथ और अच्छे कोर एंगेजमेंट की आवश्यकता होती है। आप जिम में रोइंग मशीन करके शुरुआत कर सकते हैं और फिर रोइंग या कयाकिंग में क्लास लेने तक का काम कर सकते हैं। रोइंग में बेहतर होने और साप्ताहिक आधार पर अधिक सक्रिय होने के लिए आप अपने क्षेत्र में एक मनोरंजक रोइंग टीम में शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. बॉक्सिंग सबक आज़माएं।
एक और उच्च-तीव्रता वाला हाथ का खेल मुक्केबाजी है, जिसके लिए ठोस हाथ की मांसपेशियों की ताकत और अच्छी समग्र फिटनेस की आवश्यकता होती है। अपने जिम में बॉक्सिंग सबक लें या अपने आप एक हैंगिंग बीन बैग मारें। बीन बैग को पंच करने से आपकी बांह की ताकत बनाने में मदद मिल सकती है और एक साथी के साथ पंचिंग ड्रिल भी आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति दे सकती है।
विधि 3 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें ताकि आप अधिक खा या खाली कैलोरी नहीं खा रहे हैं जो केवल आपकी बाहों में अधिक वसा जोड़ सकते हैं। एक बार जब आप प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन की गणना कर लेते हैं, जो आपकी उम्र, आपके वजन और आपके फिटनेस स्तर पर आधारित होता है, तो व्यायाम करने के लिए हर दिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें।
- अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन खाएं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की एक सर्विंग, 1 या 2 सब्जी/फल सर्विंग्स, और 1 कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए जैसे कि एक साबुत अनाज परोसना। सुनिश्चित करें कि आपका कार्ब सेवन प्रति दिन 20 से 50 ग्राम (0.71 से 1.8 ऑउंस) की अनुशंसित सीमा में है।
- कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा का सेवन कम करें। कार्ब्स और शुगर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपका शरीर इंसुलिन का स्राव करेगा, जो आपके शरीर में मुख्य वसा भंडारण हार्मोन है। जब आपका इंसुलिन का स्तर गिरता है, तो यह आपके शरीर को वसा जलाने की अनुमति देता है। कम इंसुलिन का स्तर आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी छोड़ने में भी मदद करता है, जो आपके द्वारा उठाए जा रहे पानी के वजन को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
- स्टार्च और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स और व्हाइट ब्रेड को काट दें। शीतल पेय, केक, कैंडी और जंक फूड जैसे कृत्रिम शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 2. 7-दिवसीय भोजन योजना के लिए प्रतिबद्ध रहें।
एक 7-दिवसीय भोजन योजना बनाएं जिसमें 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना), दिन के एक ही समय पर निर्धारित किया गया हो, और 2 छोटे नाश्ते (नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच) को एक ही समय पर निर्धारित किया गया हो। दिन। एक निर्धारित भोजन योजना यह सुनिश्चित करेगी कि आप हर दिन एक निश्चित समय पर भोजन करें और भोजन को छोड़ें या न छोड़ें। एक दिन में लगभग 1, 400 कैलोरी का सेवन, व्यायाम के साथ, आपको स्वस्थ वजन घटाने में मदद कर सकता है।
अपनी भोजन योजना के आधार पर एक किराने की सूची लिखें और सप्ताह की शुरुआत में भोजन की खरीदारी करें। सप्ताह के लिए अपना भोजन बनाने के लिए अपने फ्रिज में सभी आवश्यक सामग्री रखें ताकि आप प्रत्येक भोजन को आसानी से तैयार कर सकें और भोजन को धोखा देने या छोड़ने का मोह न हो।
चरण 3. मीठे पेय के बजाय पानी से हाइड्रेटेड रहें।
पानी से हाइड्रेटेड रहने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ रहेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने दैनिक कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें।
- आप सोडा जैसे मीठे पेय को नींबू या चूने के स्लाइस के साथ स्वाद वाले पानी से बदल सकते हैं।
- मीठा पेय के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में बिना चीनी की हरी चाय का प्रयास करें। बिना चीनी की हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वस्थ मात्रा होती है और यह समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।
चरण 4. व्यायाम करने से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाएं।
अपने वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, आपको कोई भी व्यायाम करने से पहले और बाद में हमेशा स्वस्थ खाना चाहिए। वर्कआउट करने से 1 से 2 घंटे पहले हल्का हल्का नाश्ता करें ताकि आपके वर्कआउट के दौरान आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो।
आपका काम के बाद का भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए और आपको हमेशा अपने कसरत के 2 घंटे के भीतर खाना चाहिए। ग्रेनोला और फलों के कुछ बड़े चम्मच के साथ लो-फैट ग्रीक योगर्ट या पीनट बटर और केला सैंडविच जैसा भोजन जिसमें 1 स्लाइस होल ग्रेन ब्रेड होता है, कसरत के बाद आपके शरीर को ठीक होने में मदद कर सकता है और आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है।
हाथ की चर्बी कम करने के लिए आहार में बदलाव और व्यायाम
महिलाओं के लिए हाथ की चर्बी कम करने के लिए आहार परिवर्तन
महिलाओं के लिए आर्म फैट लॉस के लिए व्यायाम
