किसी भी मात्रा में वजन कम करना, जो बदले में आपको इंच कम करने की अनुमति देगा, कठिन काम है और इसमें समय लगता है। कोई जादू का फार्मूला नहीं है जो इसे जल्दी या आसानी से कर देगा, लेकिन प्रयास इसके लायक है। हालाँकि, कुछ 'ट्रिक्स' हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं जो आपको अपनी कमर के आकार को स्थायी रूप से कम करने के लिए काम करते समय अल्पावधि में कमर के चारों ओर पतले दिखने की अनुमति देगी।
कदम
विधि 1 का 3: पतला दिखने के लिए सरल ट्रिक्स का उपयोग करना
चरण 1. घर पर बॉडी रैप का प्रयास करें।
इस रैप को करने के लिए आपको लोशन, स्पष्ट प्लास्टिक रैप और एक लोचदार पुन: प्रयोज्य पट्टी की आवश्यकता होगी (जैसे आप मोच वाली कलाई पर उपयोग करेंगे)। एक बार जब आप आवश्यक वस्तुएँ प्राप्त कर लें, तो सोने से ठीक पहले निम्नलिखित निर्देशों का पालन करें:
- लोशन को अपने पेट और कमर के क्षेत्र पर एक मोटी परत में लगाएं। लोशन को अपनी त्वचा में बहुत अधिक मालिश न करें।
- जहां आप लोशन लगाते हैं, उसके ऊपर अपनी कमर के चारों ओर स्पष्ट प्लास्टिक रैप लपेटें। आपको प्लास्टिक को अपनी कमर के चारों ओर दो से तीन बार लपेटना पड़ सकता है। प्लास्टिक रैप ढीला नहीं होना चाहिए, लेकिन इतना टाइट होना चाहिए कि वह गिरे नहीं।
- प्लास्टिक रैप के ऊपर अपनी कमर के चारों ओर इलास्टिक बैंडेज लपेटें। पहले से लिपटे हुए हिस्से में अंत को टक कर अपने शरीर पर पट्टी को सुरक्षित करें।
- रात भर चादर ओढ़कर सोएं और सुबह इसे हटा दें। आप शायद अपनी कमर के आकार में थोड़ा अंतर देखेंगे, लेकिन ध्यान दें कि यह केवल अस्थायी है।
चरण 2. एक कोर्सेट प्राप्त करें।
आप जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उसके आधार पर कॉर्सेट कई अलग-अलग प्रकारों में आते हैं। आपकी कमर को ट्रिम करने के लिए डिज़ाइन किए गए 'रियल' कॉर्सेट में स्टील की बॉन्डिंग और गैर-खिंचाव वाले कपड़ों की कई परतें होती हैं। आप एक अधोवस्त्र की दुकान पर एक तैयार कोर्सेट खरीद सकते हैं, या आपके लिए एक कस्टम बनाया जा सकता है।
- कोर्सेट पहनने से आपकी कमर 2 से 4 इंच छोटी दिख सकती है।
- कॉर्सेट, क्योंकि वे तंग हैं, आपको कम खाने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि आप तेजी से पूर्ण महसूस करेंगे।
- वैकल्पिक रूप से, आप आकार के कपड़े पहनने का भी प्रयास कर सकते हैं, जो आपको पतले दिखने में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन कॉर्सेट की तुलना में एक अलग सामग्री का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, आप शेपवियर खरीद सकते हैं जो अंडरवियर, कैमिसोल आदि भी हैं।
चरण 3. ऐसे कपड़े पहनें जिससे आप पतले दिखें।
ड्रेसिंग की कुंजी ताकि आप पतले दिखें, कैप्रिस, प्लीटेड पैंट, लंबी बैगी शॉर्ट्स या आकारहीन स्कर्ट जैसी वस्तुओं से बचना है जो केवल आपके बछड़े तक जाती हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े आपको ठीक से फिट होते हैं, और निम्न की तरह आइटम चुनें:
- गहरे रंग की जींस या पैंट जो आपके टखने तक या आपके टखने से 1-2” नीचे तक जाती है; लंबी शर्ट, ब्लेज़र, या बिना बैगी स्वेटर; घुटने की लंबाई वाली पेंसिल स्कर्ट; या सज्जित ए-लाइन स्कर्ट।
- मैक्सी स्कर्ट। आपको पतला दिखाने के लिए ये एक और बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि ये आपको एक लंबी वर्टिकल लाइन देते हैं और आपके पैरों को लंबा दिखाते हैं। ठोस रंग सबसे अच्छा काम करते हैं। प्लीट्स, बड़े पॉकेट्स, लेयर्स और मोटी इलास्टिक कमरबंद वाली स्कर्ट से बचें। फिटेड टॉप और हील्स के साथ मैक्सी स्कर्ट पेयर करें।
- ऐसी जीन्स जिनकी कमर ऊँची या ऊँची हो। लोअर-राइज जींस, जबकि स्टाइलिश, दुर्भाग्य से आपकी कमर के चारों ओर मफिन टॉप लुक बना सकती है, जो बिल्कुल चापलूसी नहीं लगती है। कई अन्य कपड़ों की तरह, ऊँची-ऊँची जींस आपके पैरों को लंबी दिखती है, जिससे आप पतले दिखते हैं। अपनी शर्ट को अपनी जींस में भी बांध लें।
- स्कीनी बेल्ट से लेकर सिंच शर्ट, ड्रेस और यहां तक कि कोट भी। यह आपकी प्राकृतिक कमर को परिभाषित करने में मदद करता है और आपके कर्व्स को दिखाता है।
- हील्स पहनने की कोशिश करें। अपने पैरों को पतला दिखाने और अपने पूरे शरीर को लंबा करने में मदद करने के लिए, कम से कम 2.5”या लंबी ऊँची एड़ी के जूते पहनें। यह एक वर्ग पैर की अंगुली के विपरीत कुछ हद तक पैर की अंगुली के साथ ऊँची एड़ी पहनने में भी मदद करता है। बस उन्हें हर समय न पहनें - लंबे समय तक ऊँची एड़ी के जूते बार-बार पहनने से आपके शरीर और आपके आसन को गंभीर नुकसान हो सकता है।
चरण 4. अपने कपड़ों के लिए कुछ रंग और पैटर्न चुनें।
ऐसे कई रंग और पैटर्न हैं जिन्हें आप अपने कपड़ों के लिए चुन सकते हैं जो आपको पतले दिखने में मदद करेंगे, खासकर कमर क्षेत्र में।
- काला एक क्लासिक रंग है जो लगभग हर चीज के साथ जा सकता है। लेकिन समन्वय उद्देश्यों के लिए एक अच्छा रंग विकल्प होने के अलावा, यह खुद को पतला दिखाने के लिए भी एक अच्छा रंग विकल्प है। काला (और गहरा नीला, हरा और लाल) एक लंबी खड़ी रेखा का भ्रम पैदा कर सकता है जो शरीर को पतला करती है।
- ऊर्ध्वाधर धारियां एक समान भ्रम पैदा करती हैं जो रंग काला करता है, और जब आप अपने मध्य को छोटा दिखाने की कोशिश कर रहे हों तो यह मददगार हो सकता है। यदि आप पैंट या स्कर्ट पर खड़ी पट्टियां पहनते हैं, तो यह आपके पैरों को लंबा और पतला दिखने में मदद करता है, जो आपके मध्य और ऊपरी शरीर को भी पतला कर देता है।
चरण 5. समस्या क्षेत्रों को कवर करें और अपने सर्वोत्तम क्षेत्रों को दिखाएं।
अगर आपके शरीर का कोई ऐसा अंग है जो आपको पसंद नहीं है और आप कुछ छिपा कर रखना चाहते हैं, तो उस क्षेत्र में गहरे रंग पहनें। दूसरी ओर, यदि आपके पास कोई ऐसा क्षेत्र है जिसे आप दिखाना चाहते हैं, तो चमकीले रंग का उपयोग करें।
स्टेप 6. नई ब्रा के लिए ठीक से फिट हो जाएं।
दुर्भाग्य से ज्यादातर महिलाएं ऐसी ब्रा पहनती हैं जो उनके लिए गलत साइज की होती हैं। जब एक ब्रा गलत आकार की होती है, तो यह आपको सभी गलत जगहों पर कर्व दे सकती है। आपके स्तन आपकी कमर के ऊपर उचित ऊंचाई पर होने चाहिए, जो आपको दुबले दिखने में मदद करते हैं।
कोई भी नई ब्रा चुनने से पहले, डिपार्टमेंट स्टोर के अधोवस्त्र विभाग के किसी पेशेवर से ठीक से नाप लें। वे अन्य तरकीबों को भी इंगित करने में सक्षम होना चाहिए जिन्हें आप ब्रा में देख सकते हैं।
चरण 7. अच्छी मुद्रा में खड़े होकर बैठ जाएं।
अच्छा आसन आपको पतला दिखा सकता है, लेकिन यह आपको बेहतर भी महसूस करा सकता है। अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होने और बैठने से आपके शरीर में तनावग्रस्त मांसपेशियों को राहत मिलती है और आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
- बिना किसी जूते के दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर अपनी मुद्रा का मूल्यांकन करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को इस तरह धक्का दें कि आपकी एड़ी और नितंब आपके पीछे की दीवार से दब जाएं। अपने एक हाथ को दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच, अपने कमर क्षेत्र के आसपास रखें। यदि स्थान आपके हाथ की चौड़ाई से बड़ा है, तो आपको अपनी मुद्रा पर काम करने की आवश्यकता है।
- जब आप खड़े हों तो अच्छी मुद्रा में शामिल हैं: अपने कंधों को पीछे और आराम की स्थिति में रखना; अपने पेट में खींच रहा है; अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना; ऐसे खड़े हों कि आप दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित हों; अपने घुटनों को बंद नहीं करना।
- जब आप बैठे हों तो अच्छी मुद्रा में शामिल हैं: एक कुर्सी चुनना जहां आपके दोनों पैर जमीन पर आराम से आराम कर सकें; एक कुर्सी चुनना जो आपको कुर्सी के पीछे अपनी पीठ के साथ बैठने की अनुमति देता है - आराम महसूस करने के लिए यदि आवश्यक हो तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक तकिया रखें; अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा दबा कर अपने सिर को सीधा रखें; अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए, लेकिन आरामदेह; अपने कंधों को आराम और आराम से रखते हुए।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. स्वस्थ नाश्ता।
सामान्य तौर पर स्नैक्स खराब नहीं होते हैं; इसके बजाय, यह वही है जो आप एक स्नैक के लिए चुनते हैं जो आपके स्लिमिंग की संभावनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। हर 2.5 से 3 घंटे में कुछ न कुछ खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल पूरे दिन संतुलित रहता है, लेकिन यह तभी काम करता है जब आप सही चीजें खाते हैं।
- ऐसे स्नैक्स से बचें जिनमें कैलोरी, वसा, चीनी और कार्बोहाइड्रेट अधिक हों। इसमें चिप्स, कुकीज, चॉकलेट बार, बैगेल, प्रेट्ज़ेल जैसे आइटम शामिल होंगे।
- ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो, जैसे साबुत अनाज, बीन्स और कुछ फल और सब्जियां।
- ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें उच्च मात्रा में अच्छे पोषक तत्व हों, जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन मीट, नट्स।
चरण 2. डाइट सोडा पीना बंद कर दें।
वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि आहार सोडा में कुछ कृत्रिम स्वीटनर आपके शरीर को यह सोचने के लिए प्रेरित करते हैं कि आप वास्तविक चीनी का उपभोग कर रहे हैं। क्योंकि आपका शरीर सोचता है कि आप चीनी का सेवन कर रहे हैं, यह तैयारी में इंसुलिन छोड़ता है। जलने के लिए वास्तविक चीनी नहीं होने से, इंसुलिन वसा को जलाने के बजाय जमा कर देता है।
बाजार में कई प्रकार के चीनी के विकल्प मौजूद हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और समस्याएं हैं। जानिए विभिन्न प्रकारों के बीच अंतर और आपके स्वास्थ्य पर उनके संभावित प्रभाव क्या हो सकते हैं। मेयो क्लिनिक यहां एक सिंहावलोकन प्रदान करता है:
चरण 3. अधिक दुबला प्रोटीन खाएं।
अधिकांश लोग पर्याप्त दुबले प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, बल्कि बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। कार्ब्स चीनी का उत्पादन करते हैं, जिसका उपयोग हमारे शरीर सामान्य रूप से ऊर्जा के लिए करते हैं, लेकिन अगर हम बहुत अधिक कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो हम बहुत अधिक चीनी का उत्पादन करते हैं। यह अतिरिक्त चीनी फिर अतिरिक्त वजन में बदल जाती है। वैकल्पिक रूप से, दुबला प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करता है और उन्हें टोन रखने में मदद करता है।
लीन प्रोटीन में शामिल हैं: कम वसा वाले डेयरी, बीन्स, छोले, क्विनोआ, गोल स्टेक, गोल रोस्ट, शीर्ष लोई, शीर्ष सिरोलिन, पोर्क टेंडरलॉइन, हैम, और त्वचा रहित चिकन और टर्की।
चरण 4. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली संतृप्त वसा की मात्रा कम करें।
संतृप्त वसा खराब प्रकार की वसा है। संतृप्त वसा आपकी कमर में इंच जोड़ता है, जबकि असंतृप्त वसा आपकी कमर से इंच हटाने में मदद कर सकता है। संतृप्त वसा आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए कहता है, जबकि असंतृप्त वसा आपके शरीर को संग्रहीत वसा की मात्रा को कम करने के लिए कहता है और आपके इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।
- संतृप्त वसा आमतौर पर कुकीज़ और पेस्ट्री जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह रेड मीट में भी पाया जाता है।
- खाने के लिए चीजों को तलने की बजाय मीट को बेक, ब्रॉयल या ग्रिल करें।
- वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें।
- व्यंजनों में एक पूरे अंडे के लिए दो अंडे का सफेद भाग बदलें।
- मक्खन या मार्जरीन जोड़ने के बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों, नींबू के रस और अन्य प्रकार के खाना पकाने के स्वादों का प्रयोग करें।
चरण 5. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
अध्ययनों से पता चला है कि हर 10 ग्राम अतिरिक्त फाइबर जो आप प्रतिदिन खाते हैं, आप अपने वसा को 5 वर्षों में 3.7% तक कम कर सकते हैं। अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका है कि आप प्रतिदिन आधा कप बीन्स खाएं।
- फाइबर के अन्य महान स्रोत हैं: फ्लेक्ड चोकर अनाज, साबुत अनाज की रोटी, संतरे, रसभरी, पके हुए आलू, गाजर, ह्यूमस और नाशपाती।
- डिब्बाबंद बीन्स में आमतौर पर ताजी किस्म की तुलना में सूजन और गैस होने की संभावना कम होती है, अगर आप चिंतित हैं कि यह एक समस्या हो सकती है।
चरण 6. ग्रीन टी के लिए कॉफी स्विच करें।
दुर्भाग्य से, क्रीम और चीनी से भरी हुई बहुत सारी कॉफी पीने से वजन बढ़ सकता है। लेकिन हर दिन ग्रीन टी पीने से वास्तव में वजन कम हो सकता है। ग्रीन टी में कैटेचिन होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और आपके लीवर को अधिक फैट बर्न करने में मदद करते हैं।
चरण 7. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार को बदलें।
कार्बोहाइड्रेट एक सरल और जटिल दोनों संस्करणों में आते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट वे प्रकार हैं जो वसा में वृद्धि करते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अच्छे हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम तीन सर्विंग कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (जैसे, साबुत अनाज) खाते हैं।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में साबुत अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और गेहूं शामिल हैं।
- साधारण कार्ब्स में मैदा से बनी चीजें शामिल हैं, जिनमें सफेद ब्रेड और पास्ता और सफेद चावल जैसी अन्य चीजें शामिल हैं।
चरण 8. अपने भोजन में अधिक काली मिर्च डालें।
काली मिर्च में पिपेरिन नामक तत्व होता है। पाइपरिन वास्तव में सूजन को कम करने और वसा कोशिकाओं के गठन को रोकने में सक्षम हो सकता है (जिसे एडिपोजेनेसिस भी कहा जाता है)।
चरण 9. हर दिन डार्क चॉकलेट का सेवन करें।
डार्क चॉकलेट, विशेष रूप से कम से कम 70% कोको का स्तर, वैज्ञानिक अध्ययनों में दिखाया गया है कि वास्तव में लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स नामक कुछ होता है जो आपके दिल के लिए अच्छा होता है। वे एक एंटीऑक्सिडेंट भी हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।
अपने भोजन में दिन में दो बार डार्क चॉकलेट शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 10. अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
मैग्नीशियम आपके शरीर को आपके उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, और यह द्रव प्रतिधारण को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- डॉक्टर 18 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को एक दिन में कम से कम 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह देते हैं। और 31 साल और उससे अधिक उम्र वालों को 420 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन 310 मिलीग्राम और 30 से अधिक पुरुषों को प्रति दिन 320 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।
- मैग्नीशियम खाद्य स्रोतों में नट्स, पालक, सोया दूध, बीन्स, एवोकाडो, ब्राउन राइस, केला, सामन और अन्य मछली शामिल हैं।
विधि 3 का 3: नियमित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. कार्डियो और कोर व्यायाम का संयोजन करें।
कार्डियो (या एरोबिक) व्यायाम आपके शरीर को अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे। कोर एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगी। जबकि आप अपनी कमर को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायाम कर सकते हैं, कार्डियो के बिना मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे छिप जाएंगी।
व्यायाम की आदर्श मात्रा सप्ताह में कम से कम तीन बार 45 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम है।
चरण 2। बैठी हुई ड्रॉपकिक का प्रयास करें।
यह एक्सरसाइज आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करेगी। एक व्यायाम चटाई पर बैठें और अपने दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे और इसे अपने दोनों हाथों से वहीं पकड़ें। अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं और जितनी देर हो सके पकड़ें।
- इस अभ्यास को अपने बाएं पैर से जितनी बार हो सके दोहराएं, फिर स्विच करें और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
स्टेप 3. कुछ पुश-अप्स करें।
इस एक्सरसाइज से आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत होंगी। अपनी व्यायाम चटाई पर अपने हाथों और घुटनों के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखें। फिर अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आप अपने शरीर के सामने के छोर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह लगभग जमीन को न छू ले। एक पल के लिए अपने शरीर को वहीं पकड़ें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
चरण 4. एक लेग ड्रॉप निष्पादित करें।
इस एक्सरसाइज से आपके एब्स मजबूत होंगे। अपनी व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से 90 डिग्री के कोण पर हों और आपके बछड़े आपकी जांघों से 90 डिग्री के कोण पर हों। अपने दोनों हाथों को अपनी छाती पर रखें। अपने पैरों को ठीक इसी स्थिति में रखते हुए, उन्हें जमीन से नीचे करें और अपनी एड़ी को जमीन से स्पर्श करें। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएं।
- इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को जमीन पर सीधा रखें।
- इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
स्टेप 5. अपने एब्स को एक्स क्रंच से क्रंच करें।
यह एक्सरसाइज आपके अपर एब्स को मजबूत करेगी। अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे मोड़ें - अपनी उंगलियों को अपने कंधों को छूने की कोशिश करें। क्रंच करने के लिए केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर अपने आप को फिर से नीचे करें।
- अपनी गर्दन को चोट न पहुँचाने के लिए, दिखाएँ कि आपकी ठुड्डी के नीचे और आपकी छाती के नीचे एक टेनिस बॉल है। आपकी ठुड्डी इससे आपकी छाती के और करीब नहीं आनी चाहिए।
- इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
चरण 6. एक अदृश्य कुर्सी पर बैठें।
इस एक्सरसाइज से आपके पैर मजबूत होंगे। एक दीवार खोजें जो फर्नीचर और अन्य वस्तुओं से मुक्त हो। अपनी पीठ के साथ इस दीवार पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को ऐसे नीचे करना शुरू करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को आराम दें। अपने हाथों को अपनी जाँघों पर हल्का सा आराम दें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो।
- इस पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए खुद को मेहनत करें।
- अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधा रखें। आपकी जांघें दीवार से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए और आपके बछड़े दीवार के समानांतर होने चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
चरण 7. एक सुपरमैन बनें।
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेगा। एक्सरसाइज मैट पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को अपने पीछे और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। एक ही समय में अपने दोनों हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें।
- इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम तीन बार करें।
चरण 8. अपनी दैनिक आदतों को बदलें।
हम में से कई लोगों के पास काम का जीवन है जो बहुत अधिक दैनिक आंदोलन की अनुमति नहीं देता है - आमतौर पर क्योंकि हम एक डेस्क पर अटके रहते हैं, पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन को घूरते रहते हैं। जब आप थोड़ी देर बैठे हों तो हर बार उठने और चलने का प्रयास करें। यदि संभव हो तो, एक स्थायी डेस्क पर काम करने का विकल्प चुनें। कोई भी छोटी गतिविधि जिसे आप अपने दिन में जोड़ सकते हैं जो आपको आगे बढ़ने में मदद करती है:
- बस स्टॉप से जल्दी उतरें और अतिरिक्त दूरी पर चलें।
- किराने की दुकान पर हर गलियारे में जानबूझकर ऊपर और नीचे चलें, भले ही आपको केवल कुछ वस्तुओं की आवश्यकता हो।
- अपनी कार को दरवाजों के बजाय पार्किंग स्थल के सबसे दूर के छोर पर पार्क करें।
स्टेप 9. हुला-हूपिंग को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल करें।
हुला-हूप का उपयोग करना कुछ मज़ेदार करते हुए अपने कार्डियो व्यायाम में शामिल होने का एक तरीका है। साथ ही, यह ट्रेडमिल पर दौड़ने के समान कैलोरी बर्न कर सकता है और यह कम प्रभाव वाला है, इसलिए आपको अपने घुटनों को चोट नहीं पहुंचेगी।
- हुला-हूप का उपयोग करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, सुनिश्चित करें कि यह आपके कूल्हों के ऊपर रहता है।
- व्यायाम के उद्देश्य के लिए हुप्स ने आपके कसरत में मदद करने के लिए उनका वजन बढ़ाया है। एक घेरा की तलाश करें जो कम से कम 40”व्यास का हो और जिसका वजन लगभग 1 – 2 पाउंड हो।
- हुला-हूपिंग को अपनी व्यायाम दिनचर्या में इस तरह शामिल करें कि आप इसे एक बार में 30 मिनट, सप्ताह में कम से कम तीन बार करें।
टिप्स
- आराम करना और तनाव कम करना सीखें। तनाव आपके शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा को बढ़ा देता है। कोर्टिसोल, जो एक हार्मोन है, आपके शरीर में इंसुलिन की मात्रा को बढ़ाता है। शरीर के रसायन विज्ञान के इस संयोजन के परिणामस्वरूप आपके शरीर में चर्बी जमा हो जाती है और आपकी कमर में इंच बढ़ जाते हैं।
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पर्याप्त नींद। पर्याप्त नींद न लेने से वजन बढ़ सकता है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि कम सोने से आप अधिक खाने लगते हैं। नींद की कमी से घ्रेलिन नामक हार्मोन बढ़ता है, जो आपकी भूख को बढ़ा सकता है।
- आपको हर रात 7 से 9 घंटे के बीच सोना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि जब आप सो रहे हों तो आपका शयनकक्ष अंधेरा और ठंडा हो।
- दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीना बंद कर दें।
- हर दिन एक ही बिस्तर और जागने का समय बनाए रखें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
