गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, या एनईएटी, वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आप अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों (सोने, खाने या खेल जैसे व्यायाम के अलावा) के लिए करते हैं। आपके एनईएटी को प्रभावित करने वाले कारकों में काम पर चलना, टाइप करना, या फिजूलखर्ची जैसी चीजें शामिल हैं। इस प्रकार की गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधियां आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकती हैं। हालाँकि बैठने से आपका NEAT नहीं बढ़ेगा, आप बैठते समय गतिविधियाँ कर सकते हैं। अपना एनईएटी बढ़ाने से आपको वजन बनाए रखने या कम करने में मदद मिल सकती है। यह मधुमेह और संचार संबंधी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है। आप खड़े होकर या बैठने के समय का उपयोग करके किसी प्रकार की हलचल में आने के लिए विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करके अपना NEAT बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: खड़े होने पर घूमना
चरण 1. बात करते समय चलें।
बहुत से लोग काम या स्कूल के दिनों में मीटिंग करते हैं या फोन कॉल लेते हैं। थोड़ा आंदोलन करने के लिए इन अवसरों का लाभ उठाएं। यह न केवल आपके NEAT को बढ़ा सकता है, बल्कि यह आपको आराम करने और आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है।
- जब भी आप किसी से फोन पर बात करें तो टहलें या घूमें। बात करते समय कुछ स्क्वाट करने या एक पैर से दूसरे पैर पर जाने पर भी विचार करें।
- किसी सहकर्मी, शिक्षक या प्रोफेसर से उस समय टहलने के लिए कहें जब आपकी कोई निर्धारित या अनिर्धारित बैठक हो। यह तनावपूर्ण स्थिति को शांत करने में मदद कर सकता है या आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है।
चरण २। चलती विराम अनुसूची।
जो लोग बिना हिले-डुले बहुत देर तक बैठते हैं, वे मोटापे और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के लिए खुद को खोल सकते हैं। यहां तक कि जो लोग दिन भर बैठे रहते हैं और सीधे जिम जाते हैं, उन्हें भी इसका खतरा होता है। टहलने के लिए जाने के लिए दिन के दौरान नियमित ब्रेक शेड्यूल करें, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें, या यहां तक कि अपना NEAT बढ़ाने के लिए टॉयलेट भी जाएं।
- हर 30 से 60 मिनट में उठने और एक गिलास पानी लेने, स्ट्रेच करने या अपने यार्ड, ऑफिस या कैंपस में टहलने जाने का समय निर्धारित करें।
- अपने निर्धारित अवकाश पर किसी मित्र या सहकर्मी को आपसे जुड़ने के लिए कहें। यह आपको अपने शेड्यूल से चिपके रहने और NEAT को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- कुछ गतिविधि ट्रैकर्स बीप करेंगे या उपयोगकर्ताओं को सूचित करेंगे कि वे बहुत लंबे समय से गतिहीन हैं।
चरण 3. सीढ़ियाँ लें।
ऊपर या नीचे कदम रखने से हृदय रोग और मोटापे से बचाव के साथ-साथ मांसपेशियों की टोन में सुधार सहित कई लाभ होते हैं। यह आपके NEAT को भी बढ़ा सकता है। जब भी संभव हो सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए लिफ्ट और एस्केलेटर से बचने का एक बिंदु बनाएं।
सीढ़ियाँ चढ़ने से आपका NEAT बढ़ाते हुए औसतन 50 - 100 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। यह एंडोर्फिन, या फील-गुड हार्मोन भी जारी करता है।
चरण 4। जहाँ आप कर सकते हैं वहाँ चरण जोड़ें।
सीढ़ियाँ चढ़ने के अलावा, आप पूरे दिन पैदल चलने के कदम जोड़ सकते हैं। यहां तक कि पार्किंग स्थल के सबसे दूर पार्किंग के रूप में सरल कुछ भी आपके एनईएटी को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप इसे नियमित आदत बनाते हैं। अपने दिन में कदम जोड़ने के कुछ अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- पार्किंग स्थल के दूर छोर पर पार्किंग
- बस या मेट्रो से उतरना एक या दो जल्दी रुक जाता है
- लाइन में प्रतीक्षा करते समय एक पैर पर खड़ा होना या खड़ा होना
- डाकघर या अपने मेल बॉक्स में चलना
- अपने स्मार्टफ़ोन पर अध्ययन या कार्य सामग्री को रिकॉर्ड करना और उसे सुनते समय टहलने जाना
- अपनी खरीदारी शुरू करने से पहले किसी मॉल या स्टोर के दो चक्कर लगाना
चरण 5. अपनी किराने का सामान ले जाएं।
यदि आप सक्षम हैं, तो अपने स्थानीय किराने की दुकान पर चलें और किराने का सामान घर ले जाएं। हर हफ्ते कई छोटी-छोटी यात्राएं करने से आपका NEAT बढ़ सकता है और मांसपेशियों की टोन बन सकती है। यह आपको खाने से पहले खराब होने वाले भोजन को बर्बाद करने से भी रोक सकता है।
अपनी कार से किराने का सामान उतारने को एक NEAT-बढ़ती गतिविधि में बदल दें। हर बार जब आप कोई बैग उठाते हैं, तो घर जाते समय उसके साथ कुछ बाइसेप्स कर्ल करें। प्रत्येक हाथ में एक बैग रखने से अनलोड होने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है, लेकिन आप वास्तव में अपनी कार से आने-जाने के लिए अपने NEAT को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर यदि आप कुछ बाइसेप्स कर्ल जोड़ते हैं।
चरण 6. नृत्य करें और साफ करें।
सफाई जीवन की आवश्यकताओं में से एक है। लेकिन यह आपके NEAT को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। अगली बार जब आप सफाई करें तो अपना कदम बढ़ाने के लिए संगीत चालू करें। आप अपने आप को अपने वैक्यूम क्लीनर या झाड़ू के साथ घूमते हुए पा सकते हैं। यह आपके NEAT को बढ़ाता है और फील-गुड सेरोटोनिन रिलीज करता है।
हाथ से बर्तन धोते समय संगीत सुनें और नृत्य करें। यह NEAT को भी बढ़ावा देता है और आपके कार्बन फुटप्रिंट को कम करता है (डिशवॉशर के उपयोग से बचकर)।
चरण 7. अपने लॉन्ड्रिंग से प्यार करें।
सफाई की तरह, कपड़े धोना जीवन की एक और आवश्यकता है, और यह आपके एनईएटी को बढ़ाने का एक और अवसर प्रदान करता है। यहां तक कि कपड़े धोने का सबसे सरल हिस्सा - कपड़े उतारना - इसमें मदद करता है। लॉन्ड्री को NEAT बढ़ाने वाली प्रक्रिया में बदलें:
- वॉशर और ड्रायर लोड करते समय अगल-बगल से कदम रखना
- ड्रायर से बाहर आते ही कपड़ों को फोल्ड करना
- अपने कपड़े इस्त्री करना
- अपने कपड़ों को मोड़ते और/या इस्त्री करते ही उसे हटा दें
चरण 8. अपने पौधों की देखभाल करें।
अपने इनडोर पौधों या यार्ड और बगीचे की देखभाल करना उन्हें स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप चलने में असमर्थ हैं तो यह NEAT को बढ़ावा देने और मांसपेशियों को हासिल करने का एक विशेष रूप से सुखद तरीका हो सकता है। अपने NEAT को बढ़ाते हुए पौधों और एक यार्ड की देखभाल के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:
- नली या कैनिंग कैन से पानी देना
- बागवानी कैंची से छंटाई
- रॉक डिस्प्ले जैसी फूलों की क्यारियाँ या बगीचे की सुविधाएँ बनाना
- पत्तियों को समेटना
- नाजुक पौधों से फावड़ा बर्फ
विधि २ का ३: बैठने के दौरान हिलना-डुलना
चरण 1. अपने फिजेट फैक्टर को चालू करें।
बैठे-बैठे बहुत से लोग फिजूलखर्ची करते हैं। अपने पैरों को टेबल या डेस्क के नीचे आगे-पीछे करने के लिए कागज के एक टुकड़े पर डूडलिंग दो सामान्य प्रकार के फ़िडगेटिंग हैं जो आपके एनईएटी को भी बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका फिजूलखर्ची स्थिति के लिए उपयुक्त है और आपको या अन्य लोगों को विचलित नहीं करता है। फिजूलखर्ची करते समय अपना NEAT बढ़ाने के कुछ अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- मुट्ठी बनाना और छोड़ना
- एक उंगली टैप करना
- अपने पैर को ऊपर और नीचे उछालना
- बुनना
चरण 2. अपनी एड़ी उठाएं।
आप अपने पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बैठने के समय का भी उपयोग कर सकते हैं। जब आप बैठते हैं तो अपनी एड़ी - और यहां तक कि पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाकर आप खूबसूरत बछड़ों को दे सकते हैं और अपने एनईएटी को बढ़ा सकते हैं।
अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों पर एक बड़ी किताब रखें। यह न केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, बल्कि आपके NEAT को और भी अधिक बढ़ा सकता है।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को टैप करें।
बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को लगातार हिलाने से आपका NEAT बढ़ सकता है। याद रखें कि आपके पैर की उंगलियों को टैप करने या अपने पैरों को हिलाने जैसी छोटी-छोटी हरकतें समय के साथ जुड़ जाती हैं, जिससे रास्ते में आपके NEAT को बढ़ावा मिलता है।
चरण 4. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
जिस तरह आप बैठकर अपने NEAT को बढ़ाने के लिए लेग वर्क कर सकते हैं, उसी तरह आप अपनी बाहों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाने जैसे सरल आंदोलनों से मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है और आपके एनईएटी को बढ़ावा मिल सकता है। बैठने के दौरान आप कुछ अन्य हाथ आंदोलनों को आजमा सकते हैं जिनमें शामिल हैं:
- अपनी बाहों को फैलाना
- बुनना
- वाद्य यंत्र बजा रहा हूं
- एक पालतू जानवर के साथ पथपाकर या खेलना
- एक बच्चे को अपनी गोद में उछालना
चरण 5. स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।
यदि आप दिन भर खुद को डेस्क पर बैठे हुए पाते हैं, तो अपने बैठने की व्यवस्था को बदलने पर विचार करें। अपनी कुर्सी को स्टेबिलिटी बॉल से बदलने से आपके शरीर को संतुलन बनाने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे कोर स्ट्रेंथ बनती है। यह आपको पूरे दिन धीरे-धीरे उछाल और आगे बढ़ने का मौका भी देता है। ये दोनों गतिविधियाँ आपके NEAT और टार्च कैलोरी को बढ़ा सकती हैं।
आप चाहें तो घर पर स्टेबिलिटी बॉल का इस्तेमाल करें। जब आप टीवी देख रहे हों, खा रहे हों, वीडियो गेम खेल रहे हों, कपड़े धो रहे हों या पढ़ रहे हों, तो गेंद पर बैठना NEAT-बढ़ते लाभ के समान है।
विधि 3 में से 3: अपने NEAT पर नज़र रखना
चरण 1. अपना एनईएटी निर्धारित करें।
अपने NEAT को बढ़ाने से प्रति दिन औसतन 330 अतिरिक्त कैलोरी बर्न हो सकती है। एक कारक जो अधिक वजन वाले या मोटे व्यक्ति और स्वस्थ वजन सीमा के भीतर किसी के बीच भिन्न हो सकता है, वह है उनका एनईएटी। अधिक वजन वाला या मोटा व्यक्ति आमतौर पर काफी कम NEAT गतिविधियां करता है। यह पता लगाना कि आप दिन भर में कौन सी गतिविधियाँ करते हैं, आपको अपना NEAT बढ़ाने के लिए और अधिक करने में मदद मिल सकती है।
- अपने लिए एक विशिष्ट दिन के बारे में सोचें। सुबह से शुरू करें और दिन में आगे बढ़ें। अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें, “क्या मैं रात के खाने के लिए टेकआउट लेता हूँ? क्या मैं इसे लेने के लिए चलता हूं या ड्राइव करता हूं? कोई पहुँचाता है?" या, "क्या मैं सीढ़ियाँ चढ़ने से बचने के लिए कार्यों को मिलाता हूँ?" आप अपने आप से यह भी पूछ सकते हैं कि आप हर दिन कितनी देर तक अपने डेस्क पर बैठते हैं या हर बार उठने पर नोट्स भी रखते हैं।
- अपने गतिविधि स्तर के साथ अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करके अपने एनईएटी का अनुमान लगाएं। घर पर अपने बीएमआर की गणना करने का सबसे आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना है, जो जटिल गणित करने के सिरदर्द को दूर करता है। इसे आजमाएं:
- अपने बीएमआर परिणामों को निम्नलिखित संख्याओं से गुणा करें, जो आपको आपके वर्तमान एनईएटी का अंदाजा दे सकता है (हालांकि मध्यम से अत्यधिक सक्रिय होने का मतलब है कि आपको कुछ पारंपरिक व्यायाम भी मिल रहे हैं): १.१ यदि आप गतिहीन हैं, १.१५ यदि आप हल्के से सक्रिय हैं, १.२ यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, १.२५ यदि आप बहुत सक्रिय हैं, १.३ यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं।
चरण 2. गतिविधियों को एक नोटबुक में लिखें।
एक बार जब आप अपने NEAT अनुमान लगा लेते हैं, तो आप उनमें बदलाव करना शुरू कर सकते हैं जो उन्हें बढ़ाएंगे। अपने वर्तमान एनईएटी पर नोट्स रखें और हर महीने इसका पुनर्मूल्यांकन करें। आप अपने NEAT को कैसे बढ़ा रहे हैं और इसके क्या प्रभाव हैं, इसकी एक समग्र तस्वीर हासिल करने के लिए आपने जो गतिविधियाँ कीं, उनका दैनिक लॉग लिखें। याद रखें कि नोट्स को हाथ से लिखने से भी आपका NEAT बढ़ सकता है।
चरण 3. अपनी गतिविधि को ट्रैक करने के लिए पैडोमीटर का उपयोग करें।
पेडोमीटर छोटे उपकरण होते हैं जिन्हें आप जूतों पर क्लिप कर सकते हैं या अपनी कलाई पर पहन सकते हैं। वे ट्रैक करते हैं कि आप हर दिन कितने कदम उठाते हैं। अपने आप को एक पेडोमीटर - सरल या जाज़ी - प्राप्त करना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप दिन के दौरान अपना एनईएटी बढ़ा रहे हैं।
- एक पेडोमीटर खरीदें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। यहां तक कि एक सस्ता मॉडल जो आपके जूते पर क्लिप करता है, आपको अपने एनईएटी का आकलन करने में मदद कर सकता है। एक जैज़ियर संस्करण पर विचार करें, जैसे कि फिटबिट या स्ट्राइव फ़्यूज़न, जिसे आप अपनी कलाई के चारों ओर पहनते हैं। ये उपकरण अक्सर आपके कदमों को ट्रैक करते हैं, लेकिन यदि आप कम गति से चल रहे हैं तो आपको उठने और आगे बढ़ने की याद भी दिला सकते हैं।
- कोशिश करें और हर दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या में १,००० की वृद्धि करें। अपने आप को एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें, प्रति दिन कम से कम १०,००० कदम तक काम करें।
