एगोराफोबिया एक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है जो सार्वजनिक स्थानों पर होने के बारे में तर्कहीन भय की विशेषता है। यह स्थिति पीड़ित व्यक्तियों को सार्वजनिक स्थानों से बचने और अपने घरों में फंसे रहने का कारण बनती है। अपने स्वयं के जनातंक से निपटने के लिए इससे उत्पन्न होने वाले भयावह विचारों की अतार्किकता का सामना करना और दूसरों से मदद मांगना शामिल है। जनातंक से पीड़ित किसी व्यक्ति का समर्थन करने के लिए स्थिति की समझ की आवश्यकता होती है, और जनातंक से पीड़ित व्यक्ति को उन स्थितियों के माध्यम से मार्गदर्शन और शांत करने की इच्छा होती है जो उनके डर को ट्रिगर करती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने स्वयं के जनातंक से मुकाबला
चरण 1. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप अपने डर के बारे में भरोसा कर सकें।
एगोराफोबिया के कारण होने वाली घबराहट भारी और नियंत्रित करना असंभव लग सकता है। यदि आप इस स्थिति से पीड़ित हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने जीवन में दूसरों को बताएं, ताकि वे समझ सकें और सहायता प्रदान कर सकें। उन्हें उन स्थितियों के बारे में बताएं जो आपके डर को ट्रिगर करती हैं, और बताएं कि यह कैसा महसूस होता है।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लें।
फोबिया से खुद से निपटना बहुत मुश्किल होता है। आपके जनातंक के लक्षणों और कारणों से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक परामर्शदाता या चिकित्सक की तलाश करना आवश्यक है। अधिक गंभीर मामलों के लिए आपका डॉक्टर आपकी स्थिति से निपटने में आपकी सहायता करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या दवा की सिफारिश कर सकता है।
चरण 3. परिहार व्यवहार को रोकने का प्रयास करें।
हालांकि यह बहुत अप्रिय हो सकता है, आपको नियमित रूप से उन परिस्थितियों का सामना करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए जो आपके डर और घबराहट को ट्रिगर करती हैं। आधुनिक जीवन में, सार्वजनिक स्थानों के संपर्क में आना अपरिहार्य है, और जितना अधिक आप विरोध करेंगे, आपके जीवन के लिए उतने ही बुरे परिणाम होंगे।
इसे अकेले मत करो। जब आप बस में हों, स्टोर पर हों, या किसी अन्य ट्रिगरिंग स्थिति में आपके साथ एक विश्वसनीय मित्र या परिवार का सदस्य हो, तो यह बहुत मददगार हो सकता है।
चरण 4. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
यदि आप किसी सार्वजनिक स्थान पर खुद को घबराते हुए पाते हैं, तो भयभीत या चिंतित विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी सांस को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने से डर के प्रति आपके शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया को स्वाभाविक रूप से शांत करने में मदद मिलेगी, जिससे इसकी गंभीरता कम होगी। अपनी आंखें बंद करें, धीरे-धीरे १० तक गिनें, और मुंह से सांस लेने पर और नाक से बाहर निकलने पर ध्यान केंद्रित करें। शांत वातावरण और छवियों की कल्पना करें, और अपने आप को याद दिलाएं कि आप किसी खतरे में नहीं हैं, और यह एपिसोड बीत जाएगा।
चरण 5. सार्वजनिक स्थानों का धीरे-धीरे और मार्गदर्शन के साथ सामना करें।
आपका चिकित्सक आपको "एक्सपोज़र थेरेपी" का पता लगाने में मदद कर सकता है जिसमें आप जानबूझकर ऐसी स्थितियों की तलाश करते हैं जो आपके डर की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती हैं। जनातंक से ग्रस्त व्यक्ति के लिए, इसका अर्थ है भीड़, सार्वजनिक स्थानों या विस्तृत खुली जगह जैसी स्थितियों का सामना करना। यह धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, ताकि डर और घबराहट आपको या दूसरों को खतरे में डालते हुए भारी न हो जाए। एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
- यह महत्वपूर्ण है कि, इस प्रकार के उपचार को शुरू करने से पहले, आपने अपने चिकित्सक के साथ तकनीकों का मुकाबला करने पर काम किया है। स्थिति से निपटने का एक उत्पादक तरीका जाने बिना एक्सपोज़र थेरेपी का प्रयास करने से आप और भी अधिक भयभीत हो सकते हैं। गहरी सांस लेने, दिमागीपन, या अन्य तकनीकों का अभ्यास करें जो आपका चिकित्सक सुझा सकता है।
- आप और आपका चिकित्सक धीरे-धीरे दृष्टिकोण पर काम करेंगे। आप बड़ी भीड़ की छवियों को देखकर शुरू कर सकते हैं। आपका चिकित्सक हो सकता है कि आप धीरे-धीरे अपने घर से आगे और आगे जाएं, या उन जगहों पर जाएं जहां आप कम संख्या में लोगों के बीच होंगे (शायद किसी मित्र के घर पर एक छोटी सी सभा) और भीड़-भाड़ वाले स्ट्रीट फेस्टिवल या कॉन्सर्ट जैसी किसी चीज़ के लिए काम करें.
- प्रत्येक चरण के बाद, आप यह देखना शुरू कर देंगे कि भय और चिंता सहन करने योग्य हैं और कम हो जाएंगे, और जिन चीजों के होने का आपको डर है (जैसे भीड़-भाड़ वाली जगह में फंस जाना और छोड़ने में असमर्थ) आमतौर पर वास्तव में ऐसा नहीं होता है।
चरण 6. तर्कहीन विचारों को चुनौती दें।
जनातंक से जुड़े कई चिंतित और भयभीत विचार तर्कहीन हैं, जिसका अर्थ है कि वे वास्तव में आधारित नहीं हैं। इसे समझकर आप अपने विचारों को सबूतों के साथ चुनौती देकर सही करने का काम कर सकते हैं। जब आप ऐसी स्थिति में होते हैं जो आपके जनातंक को ट्रिगर करती है, तो अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- क्या तथ्य या सबूत मेरी भयावह सोच का समर्थन करते हैं, या वे तर्कहीन हैं? ("कितनी बार भीड़भाड़ वाले मॉल में खरीदारी करते समय किसी को वास्तव में रौंद दिया जाता है? क्या वास्तव में मेरे साथ ऐसा होने की संभावना है?")
- यदि कोई भयावह या खतरनाक स्थिति उत्पन्न होती है, तो मैं सुरक्षित रहने के लिए क्या कदम उठा सकता हूँ? ("मैं अपने सेलफोन का उपयोग अधिकारियों को कॉल करने और बाहर निकलने पर ध्यान देने और स्थिति को छोड़ने के लिए उनका उपयोग करने के लिए कर सकता हूं।")
- एगोराफोबिया से ग्रसित किसी अन्य व्यक्ति को इस स्थिति में सांत्वना देने के लिए मैं उसे क्या कहूंगा? ("मैं उसे एक गहरी सांस लेने और कहीं शांत होने की कल्पना करने के लिए कहूंगा।")
- क्या मैंने पहले भी इसी तरह की स्थिति में ऐसा महसूस किया है, और यदि हां, तो क्या मेरे डर की गारंटी थी? ("जब हम मनोरंजन पार्क में गए तो मैं बहुत चिंतित था और वहां इतनी बड़ी भीड़ थी और मुझे फंसा हुआ महसूस हुआ - लेकिन किसी को चोट नहीं आई और मैं जहां जाना चाहता था वहां पहुंचने में सक्षम था और जब मैं चाहता था तो आसानी से निकल जाता था।")
विधि २ का ३: जनातंक से पीड़ित व्यक्ति का समर्थन करना
चरण 1. व्यक्ति से उसके जनातंक के बारे में ईमानदारी से बात करें।
फोबिया शक्तिशाली होते हैं, और फोबिया से पीड़ित किसी व्यक्ति के लिए यह पहचानना अक्सर मुश्किल होता है कि उनका डर तर्कहीन है, और उनके वास्तविक खतरे के अनुपात में नहीं है। सहायक बनें, और उन्हें अपने फोबिया से जुड़ी भावनाओं को समझाने के लिए प्रोत्साहित करें। उनसे सार्वजनिक स्थानों पर हुए किसी भी दर्दनाक अनुभव के बारे में पूछें, और यह समझने की कोशिश करें कि उनका डर कब और कैसे शुरू होता है।
चरण 2. एक यथार्थवादी परिप्रेक्ष्य पर जोर दें।
अपने प्रियजन को शर्मिंदा या कृपालु किए बिना, समझाएं कि सार्वजनिक स्थान स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं हैं। उन्हें याद दिलाएं कि एक पूर्ण और सुखी जीवन जीने के लिए दुनिया में बाहर जाना कितना महत्वपूर्ण है। यदि वे आपदाओं, चोटों या खो जाने के बारे में चिंतित हैं, तो उन्हें ऐसी घटनाओं से निपटने के लिए एक योजना बनाने में मदद करें, जबकि उन्हें याद दिलाएं कि उनके घटित होने की कितनी संभावना नहीं है।
- याद रखें कि फोबिया तर्कसंगत नहीं हैं। यहां तक कि अगर एगोराफोबिया से पीड़ित व्यक्ति बौद्धिक रूप से समझता है कि उन्हें कोई खतरा नहीं है, तो उनके लिए यह नियंत्रित करना असंभव हो सकता है कि वे कैसे प्रतिक्रिया दें। धैर्य रखें, और अधीर या क्रोधित न हों।
- उन्हें सार्वजनिक स्थानों से खुद को हटाने के लिए प्रोत्साहित करने से बचें, जब तक कि वे किसी वास्तविक खतरे में न हों। हालांकि, अगर उन्हें गंभीर पैनिक अटैक आने लगे, तो आपको उन्हें शांति से ऐसी जगह पर ले जाना चाहिए, जहां वे सुरक्षित महसूस कर सकें।
चरण 3. सार्वजनिक स्थानों पर उचित व्यवहार दिखाएं।
एगोराफोबिया से पीड़ित किसी व्यक्ति के लिए यह देखना सांत्वनादायक और उत्साहजनक हो सकता है कि जिस व्यक्ति को वे जानते हैं और जिस पर भरोसा करते हैं, वह ऐसी स्थिति में सहज है जो उन्हें परेशान कर रही है। सकारात्मक, शांत रवैया बनाए रखें और अपने व्यवसाय के बारे में ऐसे चलें जैसे कि कुछ भी गलत नहीं है।
- उन्हें अपने साथ सार्वजनिक स्थानों पर अक्सर जाने के लिए प्रोत्साहित करें, खासकर ऐसे समय में जब वे विशेष रूप से भीड़ या तनावपूर्ण न हों। जितना अधिक वे अपने डर के स्रोत तक पहुंचेंगे, उनके लिए इसे दूर करना उतना ही आसान होगा।
- अपने प्रियजन पर ध्यान आकर्षित करने से बचें, और उन्हें बिना किसी हस्तक्षेप के स्थिति का पता लगाने की अनुमति दें। यदि वे व्यथित या भयभीत लगते हैं, तो धीरे से उनसे पूछें कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं, प्रोत्साहन प्रदान करें, और अपने सामान्य व्यवसाय के बारे में जारी रखें।
चरण 4. एगोराफोबिया से पीड़ित व्यक्ति को चिकित्सक से बात करने के लिए प्रोत्साहित करें।
केवल एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर ही किसी फोबिया से पीड़ित व्यक्ति का निदान कर सकता है। एक काउंसलर या चिकित्सक को पता चल जाएगा कि एक्सपोज़र थेरेपी, कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी और दवा सहित उपचार के कौन से विकल्प हैं। यदि उन्हें अपनी नियुक्तियों पर जाना मुश्किल हो रहा है क्योंकि वे घर छोड़ने से डरते हैं, तो उनके साथ जाने की पेशकश करें या उन्हें सवारी दें।
विधि 3 का 3: एगोराफोबिया के लक्षणों को पहचानना
चरण 1. सार्वजनिक स्थानों पर भय को नोटिस करें।
जनातंक का सबसे स्पष्ट लक्षण सार्वजनिक वातावरण के संपर्क में आने से तीव्र भय या घबराहट की प्रतिक्रिया है। यदि आपको निम्न में से दो या अधिक स्थितियों से ऐसी प्रतिक्रिया का अनुभव होता है, तो आप जनातंक से पीड़ित हो सकते हैं:
- बस, ट्रेन, हवाई जहाज, या अन्य सार्वजनिक परिवहन पद्धति पर होना।
- पार्किंग में, खेल के मैदान में, पुल पर या किसी अन्य चौड़े खुले स्थान पर खड़े होना।
- लाइन में लगना, या बड़ी भीड़ में होना।
- अपने घर से अकेले निकल रहे हैं।
- एक संलग्न, सार्वजनिक स्थान जैसे कार्यालय, स्टोर या मूवी थियेटर में होना।
चरण 2. भय की चरम सीमा की निगरानी करें।
जबकि कई लोग सार्वजनिक स्थानों पर असहज महसूस करते हैं, एगोराफोबिया से पीड़ित लोग अत्यधिक, तीव्र आतंक प्रतिक्रिया प्रदर्शित करते हैं। ये प्रतिक्रियाएं अक्सर शारीरिक रूप से लक्षणों के साथ प्रकट होती हैं जैसे:
- असामान्य रूप से कठिन या तेज सांस लेना।
- अलग या लकवा महसूस करना।
- तेज धडकन।
- हल्का-हल्का महसूस करना, या बाहर निकलने की कगार पर होना।
- पेट या आंतों की परेशानी।
- पसीना आना।
- तत्काल भागने की इच्छा।
- नर्वस फिडिंग।
चरण 3. सार्वजनिक स्थानों पर दर्दनाक अनुभवों को याद करें।
जनातंक से पीड़ित लोगों का अक्सर दर्दनाक, चौंकाने वाली या अन्यथा दर्दनाक घटनाओं का इतिहास होता है जिसमें भीड़ या सार्वजनिक स्थान शामिल होते हैं। किसी आपदा के दौरान सार्वजनिक स्थान पर होना, या भीड़ में खो जाना या किसी अपरिचित जगह में फंस जाना ये सभी ऐसे अनुभव हैं जो जनातंक में योगदान दे सकते हैं।
एगोराफोबिक के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए किसी व्यक्ति को सार्वजनिक स्थानों के साथ दर्दनाक इतिहास की आवश्यकता नहीं है।
चरण 4. परिहार व्यवहार से अवगत रहें।
फोबिया से पीड़ित लोग अक्सर अपने डर के स्रोत के सामने खुद को उजागर करने से बचने के लिए बहुत अधिक प्रयास करते हैं। एगोराफोबिक व्यक्ति के लिए, इसका मतलब आवश्यक होने पर भी घर छोड़ने की स्पष्ट अनिच्छा है। वे अक्सर अपने दोस्तों या परिवार से मिलने, साधारण काम चलाने, या स्कूल या काम की गतिविधियों में भाग लेने में सक्षम नहीं होंगे।
चरण 5. भय के प्रभाव और परिणामों से अवगत रहें।
सच्चा जनातंक किसी व्यक्ति के जीवन के लिए अत्यंत विघटनकारी है, क्योंकि वे खुद को सामान्य कार्य करने में असमर्थ पाते हैं, जैसे काम पर जाना या किराने का सामान खरीदना। परिणामी तनाव और चिंता अन्य गंभीर मनोवैज्ञानिक विकारों को जन्म दे सकती है, जैसे कि अवसाद, चिंता विकार, या नशीली दवाओं या शराब का दुरुपयोग।
चरण 6. भय की दृढ़ता की निगरानी करें।
सामान्य भय के विपरीत, फोबिया लंबे समय तक बना रहता है, कम से कम छह महीने से लेकर पूरे जीवनकाल तक। जनातंक से पीड़ित कोई व्यक्ति केवल कभी-कभी भय प्रदर्शित करने के बजाय सार्वजनिक स्थानों और भीड़ से लगातार डरता रहेगा।
चरण 7. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
एगोराफोबिया एक गंभीर और दुर्बल करने वाली मनोवैज्ञानिक स्थिति है। यदि आप या आपका कोई परिचित जनातंक से पीड़ित हो सकता है, तो काउंसलर, थेरेपिस्ट या चिकित्सक से बात करना स्थिति के निदान और समझने में एक महत्वपूर्ण कदम है। याद रखें: केवल एक चिकित्सा पेशेवर ही जनातंक का निदान या उपचार कर सकता है।
