अभिघातज के बाद के तनाव विकार (PTSD) से उबरने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन आप रास्ते में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। PTSD तब होता है जब आप किसी आघात का अनुभव करते हैं, और यह किसी को भी हो सकता है। यदि आप PTSD से निपट रहे हैं, तो आप अपने लक्षणों से निपटने के लिए सीखकर, अपनी अच्छी देखभाल करने और समर्थन प्राप्त करके स्वाभाविक रूप से राहत पा सकते हैं। हालांकि, अगर आप में सुधार नहीं हो रहा है या आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में विचार हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
कदम
विधि 1 में से 4: लक्षणों और तनाव से निपटना
चरण 1. अपने ट्रिगर के बारे में अपने दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों को बताएं।
हो सकता है कि आपके साथ जो हुआ उसके बारे में आप लोगों से खुलकर बात करने में सहज महसूस न करें, और यह पूरी तरह से ठीक है। साथ ही, अपने निकटतम लोगों को उन चीज़ों की सूची देना सहायक होता है जो आपके PTSD को ट्रिगर कर सकते हैं। इस तरह, जब आप ठीक हो रहे होते हैं, तो वे आपके ट्रिगर से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपने ट्रिगर्स पर अपने दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों के साथ चर्चा करें ताकि वे आपकी मदद कर सकें।
आपको इस बारे में विस्तार से जाने की जरूरत नहीं है कि कोई चीज आपको क्यों ट्रिगर कर सकती है। यह कहना ठीक है, "मुझे तेज़ आवाज़, चमकती रोशनी या सीटी बजाना पसंद नहीं है।"
चरण 2. एक प्रकरण से बचने में आपकी सहायता के लिए अपने तनाव को प्रबंधित करें।
तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, लेकिन यह हानिकारक नहीं है। मुकाबला करने की रणनीतियाँ चुनें जो आपके तनाव को दूर करने में आपकी मदद करें, फिर उन्हें हर दिन करें ताकि आप अभिभूत न हों। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप तनाव का सामना कर सकते हैं:
- किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आपको भरोसा हो।
- आराम के शौक में व्यस्त रहें।
- एक जर्नल में लिखें।
- अपने पालतू जानवर के साथ खेलें।
- गर्म स्नान में भिगोएँ।
- कुछ रचनात्मक करो।
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
चरण 3. एक प्रकरण के दौरान अपने आप को शांत करने के लिए विश्राम तकनीकों को नियोजित करें।
चूंकि PTSD आपको हाई अलर्ट पर रख सकता है, इसलिए आराम करना सीखना आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। आपके लिए क्या काम करता है, यह जानने के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप आराम कर सकते हैं:
- सांस लेने के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, अपनी नाक से 5 काउंट तक सांस लें, फिर 5 काउंट तक सांस को बाहर छोड़ते हुए 5 काउंट तक रुकें। इसे 5 सांसों के लिए दोहराएं।
- मालिश करें या स्वयं मालिश करें।
- योग मुद्राएं करें।
- अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
- आरामदेह संगीत सुनें।
- एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग।
चरण 4। पल में खुद को जमीन पर उतारने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करें।
PTSD आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप अपने आघात का फिर से अनुभव कर रहे हैं, जो एक भयानक एहसास है। सौभाग्य से, हो सकता है कि आप माइंडफुलनेस मेडिटेशन के साथ अपने आप को वर्तमान में स्थापित करके अपने फ्लैशबैक को रोकने में सक्षम हों। ऐसा करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी टकटकी को नीचे करें और अपने दिमाग को साफ करने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बाद, अपनी टकटकी उठाएं और अपने पर्यावरण का अध्ययन करें, यह देखते हुए कि आप अपनी 5 इंद्रियों से क्या समझ सकते हैं। जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान समाप्त करें।
- अपने ध्यान के दौरान, आप निम्न चीजों को नोटिस कर सकते हैं: "मैं खिड़की के बाहर पक्षियों की आवाज सुनता हूं, मुझे दीवार पर सूरज की रोशनी दिखाई देती है, मुझे रसोई में करी पकाने की गंध आती है, मुझे सूरज की किरणों से गर्मी महसूस होती है, और मैं मेरे वेनिला लिप बाम का स्वाद लें।"
- जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो आप अपनी आंखें बंद करना चुन सकते हैं। हालाँकि, यह आवश्यक नहीं है यदि यह आपको असहज करता है।
चरण 5. अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए बाहर समय बिताएं।
प्रकृति में रहने से हार्मोन रिलीज होते हैं जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यह शांति, स्वतंत्रता और एकांत की भावना पैदा कर सकता है, जो आपके PTSD लक्षणों का प्रतिकार करता है। प्रकृति की सैर पर जाने की कोशिश करें, पार्क में खेलें, पिकनिक पर जाएं, माउंटेन बाइकिंग, रॉक क्लाइम्बिंग या कैंपिंग करें।
- प्रकृति में बिताया गया कोई भी समय आपके ठीक होने में मदद करेगा।
- अकेले बाहर जाएं या दोस्तों या परिवार को अपने साथ ले जाएं।
चरण 6. उन लोगों, स्थानों और गतिविधियों से पीछे हटें जो आपको आराम प्रदान करते हैं।
जब आप एपिसोड का अनुभव करते हैं, तो आप उनसे बेहतर तरीके से निपटने में सक्षम हो सकते हैं और यदि आपके पास भावनात्मक वापसी है तो आप अधिक तेज़ी से ठीक हो सकते हैं। यह एक ऐसा व्यक्ति हो सकता है जिस पर आप भरोसा करते हैं, ऐसा स्थान जिसे आप सुरक्षित महसूस करते हैं, या ऐसी गतिविधि जो आपको जमीन से जुड़े रहने में मदद करती है। पता लगाएं कि आपको सहज महसूस करने में क्या मदद मिलती है, फिर इसका उपयोग अपने लक्षणों से निपटने में मदद के लिए करें।
उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि जब भी आप फ्लैशबैक का अनुभव कर रहे हों तो यह आपके सबसे अच्छे दोस्त को कॉल करने में मदद करता है। इसी तरह, आप यह तय कर सकते हैं कि धूप में खड़े रहना या अपने हाथों से कोई गतिविधि करना आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
चरण 7. अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें।
उत्साहित लोगों के आसपास रहने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने जीवन में उन लोगों की पहचान करें जो हमेशा एक अच्छा रवैया रखते हैं, फिर उनके साथ अधिक समय बिताएं। उन्हें आपसे मिलने के लिए कहें, उनके साथ फोन या ईमेल द्वारा संवाद करें और उनके साथ बाहर जाने की योजना बनाएं।
आपको उन लोगों से सक्रिय रूप से बचने की ज़रूरत नहीं है जो सकारात्मक नहीं हैं, जो आपको तनाव दे सकते हैं। इसके बजाय, सकारात्मक लोगों के साथ अधिक समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करें और चीजें ठीक हो जाएंगी।
चरण 8. दूसरों के साथ जुड़ने और अधिक सशक्त महसूस करने के लिए स्वयंसेवी।
PTSD के साथ एक उत्तरजीवी के रूप में, नियंत्रण के नुकसान को महसूस करना सामान्य है। अक्सर, दूसरों की मदद करने से आपको यह याद रखने में मदद मिल सकती है कि आपके जीवन में शक्ति और नियंत्रण है। अपने क्षेत्र में एक गैर-लाभकारी संस्था या चैरिटी की तलाश करें जहाँ आप स्वयंसेवी कार्य कर सकें।
आप लोगों, जानवरों या अपने समुदाय की मदद कर सकते हैं। आप PTSD वाले अन्य लोगों के साथ काम करने का निर्णय भी ले सकते हैं।
विधि 2 का 4: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. अपनी पुनर्प्राप्ति में सहायता के लिए एक PTSD सहायता समूह में भाग लें।
अपने क्षेत्र में मिलने वाले PTSD सहायता समूह के लिए ऑनलाइन देखें। फिर, अन्य लोगों से बात करने के लिए समूह की बैठकों में जाएं, जो एक दर्दनाक अनुभव से गुज़रे हैं और जानें कि उन्होंने कैसे सामना किया है। जब आप तैयार हों, तो समूह को अपने अनुभवों के बारे में बताएं। यह आपको इस बारे में बात करने के लिए एक सुरक्षित वातावरण प्रदान करेगा कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और जो लोग समझते हैं उनसे सहायता प्राप्त करें।
यदि आप एक चिकित्सक को देख रहे हैं, तो वे आपके क्षेत्र में मिलने वाले समूह को खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
अपने चिकित्सक से समूह चिकित्सा सत्रों के बारे में पूछें जो आपके क्षेत्र में मिलते हैं। अन्य बचे लोगों के साथ समूह चिकित्सा में भाग लेना अक्सर PTSD के उपचार के दौरान सहायक होता है।
चरण 2. एक चिकित्सक के साथ टॉक थेरेपी में भाग लें, जिसे PTSD के साथ अनुभव है।
टॉक थेरेपी PTSD के लिए सबसे अच्छे उपचारों में से एक है और इसके लिए आपको दवा लेने की आवश्यकता नहीं है। एक चिकित्सक की तलाश करें जिसे PTSD या आघात के इलाज का अनुभव हो। फिर, उन सत्रों के लिए उनके पास जाएँ जहाँ आप अपने अनुभवों के बारे में बात करेंगे और सीखेंगे कि उन्हें कैसे संसाधित किया जाए।
- यह देखने के लिए कि क्या वे अनुभवी हैं या उनसे उनकी विशेषज्ञता के बारे में पूछें, अपने चिकित्सक की वेबसाइट देखें।
- आप अपने डॉक्टर से किसी थेरेपिस्ट को रेफर करने के लिए भी कह सकते हैं।
चरण 3. अपने विचारों और व्यवहारों को बदलने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें।
टॉक थेरेपी की तरह, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी भी PTSD के लिए एक शीर्ष उपचार है और इसके लिए दवा की आवश्यकता नहीं होती है। एक चिकित्सक की तलाश करें जो PTSD के साथ किसी की मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी करने में अनुभवी हो। अपने सत्रों के दौरान, आप सीखेंगे कि समस्याग्रस्त विचारों और व्यवहारों की पहचान कैसे करें ताकि आप उन्हें बदल सकें।
- आपका चिकित्सक आपके उपचार में आपकी सहायता करने के लिए आपको होमवर्क असाइनमेंट दे सकता है।
- परिणाम देखने में समय लग सकता है, लेकिन संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपके जीवन में नकारात्मक पैटर्न को दूर करने में आपकी मदद कर सकती है।
युक्ति:
अधिक तटस्थ या संतुलित विचारों के साथ जो हुआ उसके बारे में अपने समस्याग्रस्त विचारों को बदलने में आपकी सहायता के लिए आपका चिकित्सक आपको आघात-केंद्रित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी करने की सलाह दे सकता है। चिकित्सा के दौरान, आप धीरे-धीरे अपनी यादों या ट्रिगर्स का इस तरह से सामना करेंगे जो आपके लिए चिकित्सीय हो।
चरण 4. नेत्र आंदोलन डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) थेरेपी में भाग लें।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ईडीएमआर आपके लिए उपयुक्त हो सकता है। यह उन यादों और भावनाओं को संसाधित करने में आपकी मदद कर सकता है जो आपके PTSD का कारण बन रही हैं। आपके सत्रों के दौरान, आपका चिकित्सक आपको अपनी यादों के बारे में सोचते समय कुछ आंखों की हरकत या नल लगाने के लिए निर्देशित करेगा। इसके अतिरिक्त, वे यादों या भावनाओं को संसाधित करने में आपकी सहायता के लिए श्रवण स्वर का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वे ईडीएमआर करने के लिए प्रशिक्षित हैं। यदि आप एक नए चिकित्सक की तलाश कर रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या ईडीएमआर एक सेवा के रूप में सूचीबद्ध है, उनकी वेबसाइट देखें।
- ईडीएमआर पीटीएसडी और आघात के लिए एक सामान्य उपचार है।
विधि 3 में से 4: एक स्वस्थ जीवन शैली जीना
चरण 1. बेहतर महसूस करने और अपने शरीर से जुड़ने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से एंडोर्फिन छोड़ता है, जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम आपको अपने शरीर के साथ अधिक जुड़ाव महसूस कराता है, जो आपके PTSD लक्षणों का प्रतिकार कर सकता है। आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए सप्ताह में 5-7 दिन 30 मिनट की हल्की-से-मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- उदाहरण के लिए, टहलने जाएं, नृत्य करें, तैरें या साइकिल चलाएं।
- जोरदार व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है, जो आपके सिस्टम पर दबाव डाल सकता है।
चरण २. रात में ७-९ घंटे की नींद लें क्योंकि थके होने से मूड स्विंग हो सकता है।
जब आप PTSD से निपट रहे हों, तो सो जाना वास्तव में कठिन हो सकता है। हालाँकि, नींद भी वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि थके होने से क्रोध और चिड़चिड़ापन की भावनाएँ बढ़ जाती हैं। सोने के समय का पालन करें ताकि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जा सकें। इसके अलावा, सोने से पहले आराम का माहौल बनाएं, सोने से पहले आराम करें और सोने से 2 घंटे पहले स्क्रीन से बचें।
यदि आप दिन में थके हुए हैं, तो 20-30 मिनट के लिए झपकी लेना ठीक है।
चरण 3. यदि आपका डॉक्टर इसे ठीक करता है तो अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए कावा लें।
कैप्सूल, पाउडर या टिंचर के रूप में कावा सप्लीमेंट देखें। फिर, अपने पूरक पर लेबल पढ़ें और इसे निर्देशानुसार लें। यह आपकी चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है जो आपके PTSD का हिस्सा हैं।
- चूंकि पूरक आपके द्वारा ली जा रही दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं और कुछ चिकित्सीय स्थितियों को खराब कर सकते हैं, इसलिए आपको कावा लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी होगी।
- कावा आपकी त्वचा पर दाने या पीलेपन सहित दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
चरण 4। ड्रग्स और अल्कोहल से बचें क्योंकि वे आपके लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
अपने लक्षणों से निपटने में आपकी मदद करने के लिए ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करना सामान्य है। हालांकि यह समझ में आता है कि आप अपनी भावनाओं को कम करना चाहते हैं, यह केवल आपकी स्थिति को और खराब करेगा। ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करने के बजाय, दिन के दौरान आपकी मदद करने के लिए अपनी प्राकृतिक विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
अगर आपको ड्रग्स और अल्कोहल से दूर रहने में परेशानी हो रही है, तो मदद पाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. यदि आप उपचार के 4 सप्ताह के बाद भी सुधार नहीं कर रहे हैं तो अपने चिकित्सक को देखें।
जबकि आपके ठीक होने में लंबा समय लग सकता है, आपको अपने PTSD के इलाज के लगभग 4 सप्ताह बाद कुछ सुधार दिखना शुरू हो जाना चाहिए। यदि आप बेहतर नहीं हो रहे हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, अपने डॉक्टर से बात करें। अगर आपको अपने लिए सही इलाज मिल जाए तो आप बेहतर हो सकते हैं।
आपके सुधारों को नाटकीय होने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप कम बार फ्लैशबैक कर रहे हैं या अधिक आसानी से सो पा रहे हैं, तो आपको सुधार दिखाई दे सकता है।
चरण २। यदि आपको आत्म-नुकसान के विचार आ रहे हैं, तो तत्काल चिकित्सा देखभाल प्राप्त करें।
कभी-कभी आपका PTSD भारी हो सकता है, और इससे आप खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोच सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आपको बेहतर महसूस करने में सहायता के लिए तत्काल उपचार की आवश्यकता है। अपने डॉक्टर को बुलाएं या मदद के लिए आपातकालीन कक्ष में जाएं।
चीजें बेहतर होंगी, इसलिए हार न मानें। अपने दोस्तों और प्रियजनों को इस कठिन समय से गुजरने दें।
चरण 3. दवा के बारे में पूछें कि क्या चिंता या अवसाद आपके जीवन में हस्तक्षेप करता है।
यदि आपके लक्षण भारी हो जाते हैं, तो दवा लेने के अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। जब तक आप अपने लक्षणों को नियंत्रण में रखते हैं, तब तक आप इसे थोड़े समय के लिए ले सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा क्या है यह तय करने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर से दवा के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर चर्चा करें।
- आप ठीक होने में मदद के लिए चिकित्सा के साथ दवा का उपयोग कर सकते हैं।
- जबकि दवा PTSD का इलाज नहीं करेगी, यह आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
