लोगों में मौजूद सबसे आम आशंकाओं में से एक है गड़गड़ाहट का डर। ब्रोंटोफोबिया, जैसा कि इसे कभी-कभी भी कहा जाता है, आसानी से इलाज किया जाने वाला भय हो सकता है लेकिन इस डर को दूर करने के लिए इसे एक निश्चित स्तर की प्रतिबद्धता और बदलने की इच्छा की आवश्यकता होती है। थोड़े से शोध और प्रयास से आप अपने गड़गड़ाहट के डर को दूर करने में सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1: क्रमिक एक्सपोजर का उपयोग करना
चरण 1. मुकाबला करने के उपकरण सीखें।
क्योंकि एक डर आपको चिंता और यहां तक कि घबराहट की भावनाओं का अनुभव करने का कारण बन सकता है, इससे पहले कि आप अपने डर को उजागर करना शुरू करें, उससे निपटने के उपकरण सीखना महत्वपूर्ण है। एक मुकाबला उपकरण चुनें जो आपको आराम करने और दैनिक अभ्यास करने में मदद करता है और साथ ही जब भी आप चिंतित महसूस करते हैं। सीखने के लिए कुछ अच्छे टूल में शामिल हैं:
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- ध्यान
- सुखदायक संगीत सुनना
- अपने आप को एक सुरक्षा कंबल में लपेटकर
- अपने घर में एक "सुरक्षित स्थान" पर वापस जाना
चरण 2. अपने डर की एक रैंक वाली सूची बनाएं।
आपके मन में शायद ऐसी परिस्थितियाँ होंगी जो आपको अन्य स्थितियों की तुलना में अधिक भयभीत और चिंतित करेंगी। कम से कम भयावह से लेकर सबसे भयावह तक अपने डर की एक सूची बनाएं। फिर, इस सूची का उपयोग अपने एक्सपोजर के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने के लिए करें।
उदाहरण के लिए, आपकी सूची में सबसे कम डरावने तूफान की रिकॉर्डिंग सुनना हो सकता है, जबकि आपकी सूची में सबसे भयावह हो सकता है कि आप अपने घर के अंदर एक खिड़की के पास खड़े हों और एक वास्तविक गरज वाले तूफान को देखें।
चरण 3. अपनी सूची में पहले स्तर पर खुद को बेनकाब करें।
जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप अपनी सूची में सबसे कम रैंकिंग वाले आइटम के लिए खुद को बेनकाब कर सकते हैं। कम से कम भयावह वस्तु का चयन करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी सूची में अन्य अधिक भयावह वस्तुओं पर आगे बढ़ने के लिए आत्मविश्वास प्राप्त कर सकें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका निम्नतम रैंक वाला आइटम आंधी तूफान की रिकॉर्डिंग सुन रहा था, तो आप तूफानों की रिकॉर्डिंग सुनकर शुरू कर सकते हैं। यह आपको उस चीज़ के बारे में बताता है जिससे आप डरते हैं (गड़गड़ाहट) वास्तव में आपको इसके सीधे संपर्क में रखे बिना।
- अपनी सूची में एक आइटम को सफलतापूर्वक उजागर करने के बाद, आप अगले एक पर जा सकते हैं।
चरण 4. चिंतित भावनाओं को कम करने के लिए एक मुकाबला उपकरण का प्रयोग करें।
जैसा कि आप अपनी सूची में आइटम के लिए खुद को उजागर करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप आराम करने में मदद करने के लिए अपने मुकाबला उपकरण का उपयोग करते हैं। इससे आपको अपने आप को लंबे समय तक बेनकाब करने में मदद मिलेगी और आपकी सूची में अन्य वस्तुओं का सामना करने की आपकी क्षमता में अधिक आत्मविश्वास महसूस होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपका मुकाबला करने का उपकरण गहरी साँस लेना है, तो सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप किसी चिंता या भय को महसूस करना शुरू करते हैं, आप कुछ गहरी साँस लेते हैं।
3 का भाग 2: सहायक उपायों का उपयोग करना
चरण 1. शोर को दूर करें।
शोर को कम करना एक सहायक उपकरण हो सकता है, खासकर आपकी यात्रा की शुरुआत में। यह अपने आप को विचलित करने का एक तरीका प्रदान करता है और उम्मीद है कि आप अपने डर को भूल जाएंगे, लेकिन यह जरूरी नहीं कि समस्या की जड़ पर काम करे।
आप टेलीविज़न पर वॉल्यूम बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, अपने हेडफ़ोन पर संगीत सुन सकते हैं, कोई वाद्य यंत्र बजा सकते हैं, या कोई अन्य ध्वनि बना सकते हैं जो आपको गड़गड़ाहट सुनने से रोकेगी।
चरण 2. सीमित करें कि आप कितनी बार मौसम के पूर्वानुमान देखते हैं।
जो लोग गड़गड़ाहट से डरते हैं, वे अक्सर मौसम के पूर्वानुमानों को जुनूनी रूप से देखते हैं, खासकर अपने घर से निकलने से पहले, क्योंकि जब वे घर पर नहीं होते हैं तो उन्हें तूफान से बचने का डर होता है।
यदि आप नहीं जानते कि तूफान कब आएगा, तो जब आप १००% तैयार नहीं होते हैं, तो यह आपका सामना कर सकता है। यह अंततः आपको गड़गड़ाहट के अपने डर पर काबू पाने में मदद कर सकता है क्योंकि आप अपने घर के सुरक्षा जाल के बिना भय प्रकरण से गुजरेंगे और उस की स्मृति आपके साथ रहेगी।
चरण 3. छिपाने के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली "सुरक्षा" की मात्रा कम करें।
यदि आप गड़गड़ाहट की आवाज़ सुनते ही छिप जाते हैं, तो सचेत रूप से उन चीजों की संख्या को सीमित करने का प्रयास करें जिन्हें आप छिपाने के लिए उपयोग करते हैं और अधिक सुरक्षित महसूस करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर अपने आप को ढंकने के लिए एक कंबल का उपयोग करते हैं, तो एक छोटे कंबल का उपयोग करने का प्रयास करें जो केवल आपके शरीर के हिस्से को ढकता है। या, यदि आप आमतौर पर एक अंधेरे कमरे में दरवाजा बंद करके छिपते हैं, तो दरवाजे को खुला छोड़ने का प्रयास करें।
- कुंजी कम "सुरक्षा" का उपयोग करने के लिए कुछ ध्यान देने योग्य प्रयास करना है ताकि आप देखेंगे कि जब आप डर से गुजरते हैं तो आप बच गए।
चरण 4. किसी मित्र को अपने साथ तूफान देखने के लिए कहें।
कभी-कभी हम किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में सुरक्षित महसूस करते हैं जिसे हम प्यार करते हैं और जिस पर हम भरोसा करते हैं। गड़गड़ाहट के अपने डर पर काबू पाने की दिशा में एक अच्छा कदम यह होगा कि आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य से इस पर काम करने में मदद करने के लिए कहें।
सबसे पहले, आपका मित्र तूफान के दौरान आपके साथ बस बैठ सकता है। लेकिन आप अपने दोस्त के साथ खिड़की से तूफान को देखने की दिशा में आगे बढ़ने की कोशिश कर सकते हैं या तूफान के गुजरने के दौरान अपने दोस्त के साथ पोर्च पर खड़े हो सकते हैं।
3 का भाग 3: पेशेवर मदद को सूचीबद्ध करना
चरण 1. एक चिकित्सक से बात करें।
एक पेशेवर चिकित्सक आपके लिए गड़गड़ाहट के अपने भय के बारे में बात करने के लिए एक महान व्यक्ति है। किसी प्रशिक्षित पेशेवर से अपने डर के बारे में बात करना ही फायदेमंद हो सकता है। लेकिन एक चिकित्सक आपको उन व्यायामों का पता लगाने में भी मदद करेगा जो आपको अपने डर पर काबू पाने की दिशा में आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेंगे।
चरण 2. सम्मोहन प्राप्त करें।
सोते समय सम्मोहन टेप सुनना (वे जो विशेष रूप से गड़गड़ाहट के डर के लिए तैयार होते हैं) या एक पेशेवर सम्मोहनकर्ता द्वारा सम्मोहित होना आपके गड़गड़ाहट के डर पर काबू पाने की दिशा में एक महान कदम है। जब आप सोते हैं, तो आपका अचेतन मन आपके संघों को पुन: प्रोग्राम करने के लिए अतिसंवेदनशील होता है। इसलिए यदि आप भय को गड़गड़ाहट से जोड़ते हैं, तो सोते समय सम्मोहन के माध्यम से इस धारणा को बदलना आसान होगा।
गड़गड़ाहट के डर पर काबू पाने के लिए तैयार सम्मोहन से आपको यह ध्यान देने में मदद मिलेगी कि तूफान कब चल रहा है और गड़गड़ाहट की आवाज पर घबराहट के बजाय शांत महसूस करें।
चरण 3. संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा में भाग लें।
इस तरह की चिकित्सा विशेष रूप से नकारात्मक विचार प्रक्रियाओं को अधिक सकारात्मक (और उपयुक्त) लोगों के साथ बदलने के लिए मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने पर केंद्रित है। समय के साथ, संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी गड़गड़ाहट सुनते समय आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले डर की मात्रा को काफी कम करने के लिए काम कर सकती है।
संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के साथ, आप तूफानों और दृश्य अभ्यासों के दौरान अपने आप को शांत करने के लिए आत्म-पुष्टि करना सीखेंगे ताकि पल में आपके आतंक और भय को शांत करने में मदद मिल सके।
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टिप्स
- लोगों पर झुक जाओ। अपने महान भय के समय में समर्थन के लिए दूसरों का उपयोग करना एक बड़ी मदद है। लेकिन याद रखें- आपको भी बहुत सारे काम खुद करने होंगे।
- एक गड़गड़ाहट का कोना बनाएँ। यह एक ऐसा क्षेत्र होना चाहिए जहां आप आंधी के दौरान आराम कर सकें। इसे आराम देने वाली वस्तुओं, पोस्टरों, या ऐसी किसी भी चीज़ से भरें जो आपको इसे पार करने में मदद करे।
- सकारात्मक रहें। सकारात्मक होना वास्तव में आपके उत्पादन में मदद कर सकता है। यदि आप बहुत नकारात्मक हैं और सोचते हैं कि आप अपने डर को कभी दूर नहीं कर सकते, तो सच्चाई यह है कि आप ऐसा नहीं करेंगे। लेकिन, अगर आप हर दिन सोच रहे हैं कि हर मिनट मायने रखता है, और हर दिन आप सुधार कर रहे हैं, तो आप वास्तव में हैं!
