अगर आप बार-बार सीने में जलन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो चिंता न करें। अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करने से इन लक्षणों को कम करने और गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) को रोकने में मदद मिल सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करके जीईआरडी को रोकें जो आपके नाराज़गी की संभावना को बढ़ा सकते हैं। व्यायाम और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से, आप नाराज़गी और जीईआरडी विकसित करने की संभावनाओं को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जीईआरडी-ट्रिगरिंग फूड्स को सीमित करना
चरण 1. मसालेदार, अम्लीय खाद्य पदार्थों से बचें।
गर्म सॉस और जलेपीनोस जैसे मसालेदार भोजन नाराज़गी को ट्रिगर कर सकते हैं। प्याज और टमाटर आधारित उत्पादों जैसे पास्ता सॉस, सालसा और केचप जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थ भी नाराज़गी को ट्रिगर कर सकते हैं। अगर इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद सीने में जलन होती है, तो हो सके तो इनसे बचने की कोशिश करें।
चरण 2. तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
तले हुए खाद्य पदार्थ भी बार-बार नाराज़गी पैदा कर सकते हैं, विशेष रूप से तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे तले हुए मांस और फ्रेंच फ्राइज़। यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थ खाने के बाद नाराज़गी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, तो उन्हें सप्ताह में एक बार सीमित करें, या उन्हें बिल्कुल भी न खाने का प्रयास करें।
तले हुए खाद्य पदार्थों को पके हुए खाद्य पदार्थों जैसे पके हुए शकरकंद फ्राई, चिकन और मछली के साथ बदलें।
चरण 3. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें चीनी कम हो।
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी कम होती है उनमें सादा दलिया, सब्जियां, अंडे, मांस और मुर्गी शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, ऐसे मसालों का चयन करें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो जैसे सरसों और गुआकामोल। फलों के सलाद की तरह, कम चीनी वाली मिठाइयों के लिए चीनी में उच्च डेसर्ट स्वैप करें।
- पुदीना कैंडी जैसे छोटे खाद्य पदार्थ भी नाराज़गी का कारण बन सकते हैं।
- एसिड उत्पादन बढ़ाने वाले फलों में अनानास, अंगूर और अंगूर शामिल हैं।
- खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करणों में अक्सर पूर्ण वसा वाले संस्करणों की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपको लो-फैट की जगह फुल-फैट दही खाना चाहिए।
चरण 4. पानी और हर्बल चाय के साथ हाइड्रेटेड रहें।
कैफीनयुक्त, कार्बोनेटेड और मादक पेय आपके नाराज़गी के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। इसके बजाय, नाराज़गी और जीईआरडी को रोकने के लिए अधिक पानी, हर्बल चाय और दूध पीने की कोशिश करें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ वजन बनाए रखना
चरण 1. प्रति दिन 3 स्वस्थ भोजन खाएं।
आपके प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, और फलों या सब्जियों का एक स्वस्थ भाग होना चाहिए। एक नियम के रूप में, आपको प्रत्येक भोजन के लिए ताजे फल और सब्जियों का आधा भाग, प्रोटीन का चौथाई भाग और स्टार्च का चौथाई भाग खाना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक कटोरी दलिया, 2 अंडे और एक सेब खाएं।
- दोपहर के भोजन के लिए एवोकैडो, टमाटर और सलाद के साथ टर्की या चिकन सैंडविच खाएं।
- रात के खाने में बेक्ड सैल्मन, ब्रोकली, सलाद और डिनर रोल खाएं।
चरण 2. प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए व्यायाम करें।
हर दिन 20 मिनट के लिए पार्क या अपने आस-पड़ोस में बाइक चलाएं, टहलें या दौड़ें। अपने कुत्ते को टहलाना, या पार्क में कैच या सॉकर खेलने के लिए किसी दोस्त से मिलना भी सक्रिय रहने के शानदार तरीके हैं।
- आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करके और अपनी कार को कुछ दूरी पर पार्क करके और अपने गंतव्य तक बाकी रास्ते पर चलकर भी सक्रिय रह सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
चरण 3. छोटे भोजन करें।
अधिक खाने से बार-बार नाराज़गी हो सकती है, खासकर अगर भोजन में वसा की मात्रा अधिक हो। जब तक आपका शरीर नए हिस्से के आकार में समायोजित न हो जाए, तब तक छोटे भोजन अधिक बार करें। एक बार जब आपका शरीर समायोजित हो जाए, तो प्रतिदिन 3 बार भोजन करें।
- भूख लगने पर भोजन के बीच में फल, अनसाल्टेड नट्स और दही जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
- खाने के लिए बाहर जाने के बजाय घर पर अपना भोजन बनाकर, आप अपने भोजन के आकार पर अधिक नियंत्रण रख सकते हैं।
चरण 4. यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है तो अपने कैलोरी सेवन को कम करें।
एक सप्ताह के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और उनकी संगत कैलोरी को लिख लें। एक हफ्ते के बाद, देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके कैलोरी सेवन में सबसे अधिक योगदान दे रहे हैं, बिना कोई पोषण लाभ जोड़े। अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटा दें। इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें जिनमें कम कैलोरी हो।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं, अपने वजन लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
विधि 3 में से 3: नाराज़गी के लक्षणों को रोकना
चरण 1. भोजन के बाद लेटने से 2 से 3 घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
इससे आपके शरीर को खाना पचाने का समय मिलेगा। यदि आप बहुत जल्दी लेट जाते हैं, तो आपके पेट में अपचा भोजन नाराज़गी पैदा कर सकता है।
चरण 2. सोते समय अपना सिर ऊपर उठाएं।
यदि सोते समय आपके नाराज़गी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने मनके के सिर को ऊपर उठाएँ। अपने बिस्तर के पैरों के नीचे ब्लॉक या किताबें रखकर अपने बिस्तर के सिर को जमीन से 6 से 9 इंच (15 से 23 सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं।
अपने सिर को ऊंचा रखने से रात में आपके नाराज़गी के लक्षणों में काफी कमी आएगी।
चरण 3. आरामदायक-फिटिंग कपड़े पहनें।
ऐसे कपड़े पहनें जो ज्यादा टाइट न हों। टाइट-फिटिंग कपड़े आपके निचले एसोफेजियल स्फिंक्टर और पेट पर दबाव डालते हैं। आपके पेट पर दबाव बार-बार नाराज़गी पैदा कर सकता है, जिससे जीईआरडी हो सकता है।
चरण 4. धूम्रपान से बचें।
चूंकि धूम्रपान आपके निचले एसोफेजल स्फिंक्टर की कार्य करने की क्षमता को कमजोर करता है, इससे दिल की धड़कन बढ़ सकती है। यदि आप धूम्रपान करने के बाद नाराज़गी का अनुभव करते हैं, तो यह एक संकेत है कि यदि आप जीईआरडी विकसित नहीं करना चाहते हैं तो आपको धूम्रपान बंद करने या कम करने की आवश्यकता है।
चरण 5. ओवर-द-काउंटर एंटासिड लें।
टम्स, रोलायड्स और मायलांटा जैसे ओवर-द-काउंटर एंटासिड आपके पेट के एसिड को निष्क्रिय करके काम करते हैं। H-2-रिसेप्टर ब्लॉकर दवाएं जैसे Pepcid AC, Zantac, और Axid AR आपके पेट में एसिड की मात्रा को कम करने में मदद करती हैं। सप्ताह में एक या दो बार हल्के से मध्यम जीईआरडी लक्षणों का इलाज करने के लिए इन दवाओं को लें।
- दवाओं का प्रयोग ठीक वैसे ही करें जैसे लेबल पर वर्णित है। कई मामलों में, आपको खाने से 30 मिनट पहले या 1 घंटे तक दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है।
- एंटासिड के अति प्रयोग से बचें क्योंकि अति प्रयोग से गुर्दे की समस्याएं और दस्त हो सकते हैं।
चरण 6. काउंटर पर या नुस्खे द्वारा एक प्रोटॉन पंप अवरोधक (पीपीआई) प्राप्त करें।
पीपीआई दवाएं हैं जो आपके पेट में पैदा होने वाले एसिड को कम करती हैं। PPI में Prevacid, Prilosec, और Nexium जैसी दवाएं शामिल हैं। आप इन्हें किसी दवा की दुकान या फार्मेसी में काउंटर पर खरीद सकते हैं। मजबूत संस्करणों को आपके डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन की आवश्यकता हो सकती है।
- आपको कितना लेना चाहिए, यह जानने के लिए दवा के लेबल पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें। आमतौर पर, आपको 14 दिनों तक दिन में एक या दो बार पीपीआई लेने की आवश्यकता होगी। एक दूसरे पाठ्यक्रम की आवश्यकता हो सकती है।
- पीपीआई के लंबे समय तक उपयोग से मैग्नीशियम की कमी या हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 7. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
यदि आप बार-बार या गंभीर नाराज़गी के लक्षणों का अनुभव करते हैं या सप्ताह में दो बार से अधिक काउंटर पर मिलने वाली नाराज़गी की दवाएँ लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों और आपके लक्षणों की गंभीरता का आकलन करेगा।
- जीईआरडी पेट में पर्याप्त एसिड न होने के कारण भी हो सकता है। पेट में कम एसिड बैक्टीरिया के विकास या खराब पाचन का कारण बन सकता है जो आपको नाराज़गी दे सकता है।
- आपके लक्षणों के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको प्रिस्क्रिप्शन-स्ट्रेंथ एच-2-रिसेप्टर ब्लॉकर्स या प्रोटॉन पंप इनहिबिटर लिख सकता है।
- जीईआरडी अपने आप में एक शर्त नहीं है। बल्कि यह अन्य स्थितियों का लक्षण है। आपका डॉक्टर आपके जीईआरडी के कारण का निदान करने में आपकी सहायता कर सकता है।
टिप्स
- जीईआरडी के सामान्य लक्षणों में आपकी छाती में जलन, सूखी खाँसी, निगलने में कठिनाई और गले में खराश या गले में खराश शामिल हैं। अन्य लक्षणों में खट्टा तरल या भोजन (एसिड रिफ्लक्स) का पुनरुत्थान और ऐसा महसूस होना जैसे कि आपके गले में गांठ है।
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं, गर्भवती हैं, धूम्रपान करती हैं, या आपको संयोजी ऊतक विकार है, तो आपको जीईआरडी विकसित होने का अधिक खतरा है।
