हृदय रोग एक छत्र शब्द है जो विभिन्न प्रकार की हृदय संबंधी स्थितियों को शामिल करता है, जिसमें रक्त वाहिका रोग, कोरोनरी धमनी रोग, अतालता, जन्मजात हृदय दोष और हृदय के संक्रमण शामिल हैं। हालांकि हृदय रोग एक गंभीर स्थिति है, लेकिन कुछ सरल कदम हैं जो आप हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने के लिए उठा सकते हैं, जैसे हृदय-स्वस्थ आहार खाना, सक्रिय रहना, तनाव का प्रबंधन करना और धूम्रपान छोड़ना। कुछ कारक नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन आप जिन कारकों को नियंत्रित कर सकते हैं, उन पर नियंत्रण करके आप हृदय रोग से खुद को बचाने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: हृदय-स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. अपने उन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
ओमेगा -3 एक स्वस्थ प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करता है और सैल्मन, मैकेरल, अलसी, और अखरोट और कुछ विटामिन और खनिज पूरक जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
- सप्ताह में दो बार जंगली पकड़ी गई मछलियों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें (खेती की गई मछली अक्सर ओमेगा ३ में उतनी अधिक नहीं होती हैं)।
- हृदय रोग को रोकने के लिए ओमेगा -3 के उपयोग के बारे में एकमात्र अध्ययन छोटे, चुनिंदा समूहों में किया गया है, इसलिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।
चरण २। प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों की संख्या बढ़ाएँ।
प्रति दिन ताजा या फ्रोजन उत्पाद की 10 सर्विंग्स का लक्ष्य निर्धारित करें। फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले स्वस्थ पौधे पदार्थ हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. साबुत अनाज का विकल्प चुनें और कार्ब्स को कम करें।
वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें कई स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में बहुत बेहतर हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कम आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए दिखाया गया है।
- परिष्कृत अनाज उत्पादों को साबुत अनाज उत्पादों से बदलें।
- साबुत गेहूं का आटा, 100% साबुत अनाज की रोटी, उच्च फाइबर अनाज, साबुत अनाज पास्ता, स्टील-कट ओट्स, ब्राउन राइस और जौ चुनें।
- सफेद या रिफाइंड आटे, सफेद ब्रेड, फ्रोजन वेफल्स, बिस्कुट, कॉर्नब्रेड, अंडे के नूडल्स, ग्रेनोला बार, उच्च वसा वाले स्नैक्स, क्विक ब्रेड, केक, पाई, डोनट्स और बटर पॉपकॉर्न से दूर रहें।
- स्वस्थ रहने के लिए ऐसे जटिल कार्ब्स चुनें जिनमें 5 ग्राम से अधिक फाइबर हो।
चरण 4. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रण में रखें।
यद्यपि आप जो खाते हैं वह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, आप कितना खाते हैं यह भी समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का एक कारक है। अधिक खाने से बचें, जिससे अतिरिक्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी का सेवन हो सकता है। स्वस्थ खाने के लिए भाग के आकार को नियंत्रण में रखना आवश्यक है। अपने हिस्से के आकार को मापने के लिए मापने वाले कप और चम्मच और वजन के तराजू का उपयोग करें जब तक कि आप उन्हें केवल दृष्टि से पहचानने के लिए पर्याप्त रूप से परिचित न हों। उचित हिस्से के आकार को याद रखने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- 3 ऑउंस। दुबला मांस एक स्मार्ट फोन के आकार के बारे में है।
- कप नट्स एक गोल्फ बॉल के आकार के बराबर होते हैं।
- 1 कप सब्जियां बेसबॉल के आकार की होती हैं।
विधि 2 का 3: अन्य जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन उठाने से आपके दिल पर दबाव पड़ता है जो बाद में जीवन में हृदय रोग का कारण बन सकता है। यदि आप अपनी कमर के आसपास अधिक वजन रखते हैं तो आप और भी अधिक जोखिम में हैं। जीवन में अभी या बाद में अधिक वजन होने की जटिलताओं से बचने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने का प्रयास करें।
- अपने शरीर के वजन का 5-7% कम करने से उच्च रक्त शर्करा में सुधार करने के साथ-साथ मधुमेह, चयापचय रोग और दिल के दौरे को रोकने में मदद मिल सकती है।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना बीएमआई जांचें: यहां
चरण 2. प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट पांच दिन व्यायाम करें।
सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करने से आपको हृदय रोग से खुद को बचाने में मदद मिलेगी। कम उम्र से ही व्यायाम की अच्छी आदतें विकसित करना और उन आदतों को अपने जीवन में बनाए रखना आपके आकार में रहने और आपके दिल के लिए व्यायाम के लाभों को प्राप्त करने की संभावनाओं में सुधार करेगा।
- सप्ताह भर में 150 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- एक विकल्प के रूप में, आप प्रति सप्ताह तीन दिन 25 मिनट की जोरदार गतिविधि कर सकते हैं और किसी प्रकार का मध्यम से उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशी प्रशिक्षण प्रति सप्ताह दो बार कर सकते हैं।
- एक घंटे में कम से कम एक बार खड़े होने और चलने की कोशिश करें ताकि आप लंबे समय तक गतिहीन न रहें।
चरण 3. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव आपकी धमनियों को नुकसान पहुंचाता है जिससे हृदय रोग हो सकता है, इसलिए तनाव के प्रबंधन के लिए तकनीकों को विकसित करना महत्वपूर्ण है। अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या अन्य विश्राम तकनीक का प्रयास करें।
एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 4.7 और 3.2 मिमी एचजी से प्रभावी रूप से कम किया है।
चरण 4. भरपूर नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से मोटापा, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि दिल का दौरा सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के उपाय करें और सुनिश्चित करें कि आप हर रात सात से आठ घंटे की नींद लें।
- कैफीन का सेवन सीमित करें और दोपहर 2 बजे के बाद सभी कैफीन को काट दें।
- अपने सोने-जागने के चक्र को नियमित करने के लिए हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें।
- सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
- बिस्तर पर टीवी देखने या लैपटॉप का उपयोग करने से बचना चाहिए।
विधि 3 का 3: अपने चिकित्सक से सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से नियमित स्वास्थ्य जांच परीक्षणों का अनुरोध करें।
अपने रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा पर नज़र रखने से आप अच्छे स्वास्थ्य में रह सकते हैं। रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर हृदय रोग के विकास के प्रमुख कारक हैं, लेकिन आप इनकी नियमित जांच करवाकर इन्हें नियंत्रण में रख सकते हैं।
- रक्त चाप. हर दो साल में अपना ब्लड प्रेशर चेक करवाएं। यदि आपकी संख्या अधिक है या यदि आपको उच्च रक्तचाप का खतरा है, तो आपको अधिक बार जांच कराने की आवश्यकता हो सकती है। आपका रक्तचाप 130/80 से नीचे रहना चाहिए।
- कोलेस्ट्रॉल. कोलेस्ट्रॉल के बारे में जानकारी अधिक विस्तृत हो गई है और समग्र कोलेस्ट्रॉल की तुलना में छोटे लिपोप्रोटीन पर अधिक आधारित है। इसलिए, अपने सीआरपी, या सी-रिएक्टिव प्रोटीन, स्तरों की जांच के लिए अपने डॉक्टर से कोलेस्ट्रॉल पैनल चलाने के लिए कहें। ऊंचा सीआरपी स्तर धमनियों की सूजन से जुड़ा होता है, जिसे हृदय रोग से जोड़ा जा सकता है। एक साधारण रक्त परीक्षण आपके सीआरपी स्तरों की जांच कर सकता है। यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग नहीं है, तो आपको 189 से ऊपर एलडीएल होने पर कोलेस्ट्रॉल की दवा की आवश्यकता हो सकती है।
- मधुमेह. मधुमेह की जांच शुरू करने के लिए अनुशंसित आयु 45 वर्ष है, लेकिन आपको अपने चिकित्सक से पूछना चाहिए कि आपको अपने चिकित्सा इतिहास और जोखिम कारकों के आधार पर जांच कब शुरू करनी चाहिए। यहां तक कि प्रीडायबिटीज का इलाज अब डॉक्टर मधुमेह और हृदय रोग के विकास के लिए एक जोखिम कारक के रूप में भी कर रहे हैं। असामान्य रक्त शर्करा के स्तर के लिए जांच करवाएं, खासकर यदि आप 40-70 के बीच और अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
चरण 2. चयापचय सिंड्रोम के बारे में पूछें।
मेटाबोलिक सिंड्रोम - जो जोखिम कारकों के एक समूह को संदर्भित करता है जो हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है - अधिक सामान्य होता जा रहा है क्योंकि अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। जोखिम कारकों में कमर के आसपास अतिरिक्त वसा, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर, उच्च रक्त शर्करा, या उच्च रक्तचाप शामिल हैं।
आपके पास किसी भी जोखिम वाले कारकों से निपटकर चयापचय सिंड्रोम का मुकाबला करें। अगर आपको पेट का मोटापा है तो वजन कम करने के लिए व्यायाम करें और अपने आहार में बदलाव करें। शराब सीमित करें, तनाव का प्रबंधन करें, और हृदय-स्वस्थ जीवन शैली के लिए अन्य दिशानिर्देशों का पालन करें।
चरण 3. सूजन की भूमिका के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए सूजन एक बेहद अनदेखी जोखिम कारक है। सूजन के लिए वर्तमान में परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने डॉक्टर से आपके सीआरपी स्तरों की जांच करवाएं।
सूजन मांसपेशियों के नुकसान, कैंसर, सूजन संबंधी बीमारियों (जैसे रुमेटीइड गठिया या ल्यूपस), मेटाबॉलिक सिंड्रोम और धमनी की दीवार पर चोट के कारण हो सकती है, जो अक्सर ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, धूम्रपान, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा के कारण होती है। सुनिश्चित करें कि आपके सीआरपी स्तर हृदय रोग से हैं, यह मानने से पहले आपके डॉक्टर द्वारा जाँच की गई कोई भी स्थिति है।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ने के लिए सहायता प्राप्त करें।
धूम्रपान हृदय रोग के विकास में एक प्रमुख योगदानकर्ता है और यह रोकी जा सकने वाली मौतों का प्रमुख कारण है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो वह सब कुछ करें जो आप छोड़ने के लिए कर सकते हैं। धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रमों और दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें जो छोड़ने को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि दो साल तक धूम्रपान करने से हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 36 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।
चरण 5. अल्कोहल के उपयोग को कम करने के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
कम मात्रा में शराब पीने से आपके दिल को कुछ लाभ मिल सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक शराब पीने से आपके हृदय स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। यदि आप एक महिला हैं तो आपको एक दिन में एक से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए और यदि आप एक पुरुष हैं तो दो से अधिक पेय नहीं लेना चाहिए। (65 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को भी प्रति दिन केवल एक पेय पीना चाहिए।) इससे अधिक शराब आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।
यदि आप अक्सर केवल एक पेय पर रुकने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
चरण 6. अपने चिकित्सक को अपनी अन्य चिंताओं से अवगत कराएं।
यदि आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके डॉक्टर को इसके बारे में पता हो। आपका डॉक्टर आपको हृदय रोग के विकास को रोकने में मदद करने के लिए और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए अतिरिक्त सावधानियों की सिफारिश कर सकता है।
