वजन कम करने और फिट रहने के लिए उचित डाइटिंग के साथ व्यायाम एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है। हालांकि, व्यस्त दिन के दौरान कसरत करने के लिए हमेशा समय या स्थान नहीं होता है। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आप अब भी कर सकते हैं, बिना उपकरण या बहुत समय की आवश्यकता के, आपको मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए।
कदम
भाग 1 का 2: वार्म अप और कूलिंग डाउन
चरण 1. किसी भी व्यायाम से पहले हमेशा वार्मअप करें।
वार्म अप धीरे-धीरे आपकी हृदय गति, शरीर के तापमान और रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। व्यायाम से पहले अपने शरीर को वार्मअप करने से चोट को रोकने और कसरत से होने वाले दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
- वार्म अप आपके नियोजित व्यायाम का एक हल्का संस्करण होना चाहिए।
- वार्म अप लगभग दस मिनट तक चलना चाहिए।
- आपको अपने वार्म अप से थका हुआ या अत्यधिक थका हुआ महसूस नहीं करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, तेज चलने से पहले, लगभग दस मिनट तक धीरे-धीरे चलकर वार्मअप करें।
चरण 2. अपने व्यायाम के बाद शांत हो जाएं।
वर्कआउट के बाद अपने शरीर को धीरे-धीरे ठंडा करना महत्वपूर्ण है। ठंडा होने से आपकी हृदय गति सामान्य आराम दर पर वापस आ सकती है और कसरत के बाद चोट या दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
- कूल डाउन के लिए आपको अपने चुने हुए व्यायाम या गतिविधि की तीव्रता को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता होती है।
- लगभग दस मिनट तक ठंडा होने की कोशिश करें।
- आप अपने कूल-डाउन में स्ट्रेचिंग को शामिल करना चाह सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप टहलने गए हैं, तो अपनी गति को लगभग दस मिनट तक कम कर दें।
स्टेप 3. वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
अपनी मांसपेशियों को लचीला रहने और गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने वार्म-अप और कूल-डाउन में स्ट्रेचिंग शामिल करें। शरीर के विपरीत दिशा में खिंचाव को दोहराने से पहले प्रत्येक को लगभग तीस सेकंड के लिए खिंचाव रखना चाहिए। अपने कसरत में निम्न में से कुछ हिस्सों को शामिल करने का प्रयास करें:
- अपने हाथ को अपने शरीर पर लाकर और अपने विपरीत हाथ से इसे पकड़कर अपने कंधों को लचीला रखें। अपने विरोधी हाथ से थोड़ा सा धक्का दें और अपने कंधे पर खिंचाव महसूस करें।
- सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। अपने एक पैर को ऊपर रखें और अपने पैर को दीवार के बाहरी कोने पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें और तीस सेकंड के लिए रुकें। अपने दूसरे पैर से भी यही गति दोहराएं।
- अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, खड़े होकर अपने टखने को पकड़ें और इसे ऊपर और पीछे खींचें। आप अपने पैर के सामने खिंचाव महसूस करेंगे। आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए किसी चीज़ को पकड़ना चाह सकते हैं।
भाग 2 का 2: सरल व्यायाम करना
चरण 1. सरल चाल के साथ ताकत बनाएं।
मांसपेशियों के प्रतिरोध को लागू करके, आप उन्हें मजबूत और अधिक कुशल बनाने में मदद कर सकते हैं। मांसपेशियों की टोन में सुधार और अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को जोड़ने से आपको मजबूत बनाने में मदद मिलेगी और कैलोरी बर्न होगी। जिन लोगों के मसल्स टिश्यू ज्यादा होते हैं वे आराम करते हुए भी ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और एक मजबूत, दुबले शरीर को बनाने में मदद करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ अभ्यास करें:
- पुश अप। अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने कंधे की सीध में, उंगलियां आगे की ओर। आपके पैरों को सीधे पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। कोहनियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हों तब रुकें और फिर वापस ऊपर की ओर पुश करें। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें।
- ट्राइसेप डुबकी। अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठें, हाथ भी आपके कूल्हों के बगल में फर्श पर हों। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों पर झुककर अपने कूल्हों को वापस नीचे करें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। बैक अप पुश करते समय अपनी कोहनियों को ज्यादा न बढ़ाएं।
- स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। रुकें जब आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें और अपना वजन पैरों में रखें, घुटनों में नहीं।
चरण 2. अपने मूल को मजबूत करें।
अपने कोर को मजबूत करके, आप किसी भी व्यायाम या गतिविधि का अधिक से अधिक लाभ उठा सकते हैं और और भी अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। कुछ सरल कदम हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं ताकि आपके कोर को मजबूत रखने में मदद मिल सके और आपको और भी अधिक वजन कम करने में मदद मिल सके।
- पेट की मरोड़। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने सिर और धड़ को अपने घुटनों तक उठाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। आंदोलन को दोहराने से पहले वापस लेट जाएं।
- तख़्त। फर्श का सामना करते हुए, अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर आराम करो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कंधों और कोहनियों को लाइन में रखते हुए इस पोजीशन को पकड़ें, जो काफी हद तक पुश अप पोजीशन जैसा दिखता है। इस गति के दौरान अपने पेट और एब्स को व्यस्त रखें। जब तक आप कर सकते हैं पकड़ो।
- साइड प्लैंक। अपनी कोहनी पर अपना वजन आराम करते हुए, अपनी तरफ लेटें, फर्श से कूल्हे। अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में बने रहें और फिर दूसरी तरफ चले जाएं।
चरण 3. अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें।
वेटलिफ्टिंग वर्कआउट के बाद कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान दें ताकि आप ज्यादा एनर्जी खर्च करें और बॉडी फैट बर्न करें। इसके अलावा, आप अंत के लिए अपने कसरत (कार्डियो) के आसान हिस्से को भी सहेजना चाहते हैं। कार्डियो व्यायाम आपके दिल के कार्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। इनमें से कई करना आसान है और बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने के लिए इनमें से कुछ व्यायाम करें:
- सीधे कूदता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हाथों को अपनी जाँघों पर रखकर शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
- स्टार कूदता है। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके थोड़ा सा स्क्वाट करें। ऊपर कूदें और अपने हाथों और पैरों को बगल की तरफ फैलाएं। जैसे ही आप धीरे से उतरते हैं, अपने पैरों और बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
- बर्पीस। सीधे खड़े हो जाओ, हाथ अपनी तरफ। सभी तरह से नीचे फर्श पर बैठें, हाथ जमीन पर। पुश अप पोजीशन मानकर अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपने पैरों को वापस अंदर लाएं, स्क्वाट पर लौट आएं। स्क्वाट से, सीधे हवा में कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
चरण 4. चलो।
चलना गतिविधि और व्यायाम का एक सरल रूप है जिसे आप वजन कम करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो चलना कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- जब भी संभव हो चलने की कोशिश करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि गाड़ी चलाने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें या पास की दुकान पर जाएँ।
- आपके चलने की अवधि और तीव्रता बढ़ाने से अधिक कैलोरी बर्न होगी और आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- हर दिन 250 कैलोरी कम खाने और आधे घंटे चलने से आप एक हफ्ते में लगभग एक पाउंड वजन कम कर सकते हैं।
टिप्स
- किसी भी नए फिटनेस प्रोग्राम के साथ हमेशा धीमी शुरुआत करें।
- यदि आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों में कोई दर्द देखते हैं तो गति रोक दें।
- दिन भर सक्रिय रहने की कोशिश करें। कोई भी अतिरिक्त गति, जैसे सीढ़ियां चढ़ना, आपको फिटनेस बढ़ाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए अपने व्यायाम को स्वस्थ आहार के साथ मिलाएं।
चेतावनी
- अधिक व्यायाम न करें या अपनी सीमा से अधिक धक्का न दें। अत्यधिक परिश्रम से दर्द या चोट लग सकती है।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
