नियमित व्यायाम पीठ दर्द का इलाज करने में मदद कर सकता है, हालांकि जो लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं उन्हें कम प्रभाव वाले व्यायामों का चयन करना चाहिए जो रीढ़ की हड्डी या अन्य जोड़ों पर तनाव नहीं बढ़ाते हैं। पीठ पर तनाव डाले बिना व्यायाम करने के लिए पानी एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि पानी में व्यायाम जो पैर, पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करते हैं या जो कूल्हे, पीठ और पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं, पीठ दर्द में मदद करते हैं। पानी में टहलना और तैरना भी फायदेमंद हो सकता है। पानी में उछाल प्रभाव होता है, जो पीठ और जोड़ों पर कम तनाव डालता है। पानी का घर्षण आंदोलनों के माध्यम से कोमल प्रतिरोध की अनुमति देता है, जो जोड़ों और पीठ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से पूछें, खासकर यदि आप अपने पीठ दर्द को और खराब करने के बारे में चिंतित हैं।
कदम
विधि 3 में से 1: पानी से चलने का काम करना
चरण 1. पानी के जूते का प्रयोग करें।
यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो पानी के जूतों का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। आप उन्हें अधिकांश बड़े जूते की दुकानों या खेल के अच्छे स्टोर पर पा सकते हैं। उन लोगों की तलाश करें जिनके पास अच्छा कर्षण है, और सुनिश्चित करें कि वे आराम से फिट हों।
- पानी के जूते, जैसा कि उनके नाम का तात्पर्य है, पानी में पहने जाने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते हैं। जब आप बाहर निकलते हैं तो वे पानी को अंदर आने देते हैं और अधिक आसानी से सूख जाते हैं।
- इसके अलावा, उनके तलवों में कर्षण होता है, जिसका अर्थ है कि पूल के फर्श पर आपकी बेहतर पकड़ होगी।
चरण 2. पूल के पार चलो।
उथले अंत में शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उथला छोर कितना उथला है। बस उस छोर से शुरू करें और छाती के मध्य तक जाते हुए, थोड़ा गहरे पानी की ओर बढ़ें। पानी चलना वैसा ही है जैसा लगता है। आप पूल में आगे-पीछे घूमने में समय बिताते हैं, जैसे आप जमीन पर करते हैं।
- चलना पीठ दर्द के लिए वास्तव में अच्छा है, लेकिन दुर्भाग्य से, आप कभी-कभी जल्दी थक जाते हैं या असहज हो जाते हैं। पानी से चलने से आप लंबे समय तक आराम से व्यायाम कर सकते हैं।
- अपने पीठ दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए आगे, पीछे और कंधे से कंधा मिलाकर चलें।
चरण 3. अपनी प्रगति पर ध्यान दें।
जब तक आप पूल के पार जाते हैं तब तक यह लंबा होना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने टिपटो पर नहीं चल रहे हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को ऐसे घुमा रहे हैं जैसे आप पानी में नहीं हैं।
चरण 4. अपनी पीठ को सीधा रखें।
आप इस आंदोलन को करते हुए सीधी मुद्रा रखना चाहते हैं। इसके अलावा, अपनी कोर मसल्स को टाइट रखें ताकि आप एक तरफ या आगे की ओर झुकें नहीं।
- पीठ दर्द के लिए यह व्यायाम अच्छी तरह से काम करने का एक कारण यह है कि यह आपकी पीठ में ताकत का निर्माण करते हुए आपको सीधा रहने देता है।
- हालांकि, अगर आप सावधान नहीं हैं तो आगे या बगल में झुकने से पीठ दर्द बढ़ सकता है।
चरण 5. वज़न या अन्य उपकरण जोड़ें।
यदि आपको कसरत बहुत आसान लगती है, तो आप इसे थोड़ा कठिन बनाने के लिए उपकरण जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पानी के माध्यम से आगे बढ़ने पर प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने हाथों पर जाले का उपयोग कर सकते हैं।
- आप एक भारित बेल्ट भी जोड़ सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प टखने का वजन है।
- यदि आप गहरे पानी में चल रहे हैं, तो पूल नूडल या बोर्ड को पकड़ने की कोशिश करें, या लाइफ जैकेट पहनें।
- यदि आपको सीधे रहने में परेशानी होती है, तो आप इसके बजाय एक फ्लोटेशन बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको वहीं रखेगा जहां आपको होना चाहिए।
चरण 6. इसे बदलें।
आप पूल में पीछे की ओर भी जा सकते हैं, अन्य लोगों के लिए बाहर देखना सुनिश्चित करें। एक अन्य विकल्प साइड-स्टेपिंग है। ये दोनों आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- आप गहरे छोर तक भी जा सकते हैं। यदि आप तैर नहीं सकते हैं, तो लाइफ वेस्ट या अन्य फ्लोटेशन डिवाइस डाल दें।
- गहरे पानी में चलने के लिए, आप अपने हाथों और पैरों को ऐसे हिलाते हैं जैसे कि आप आगे बढ़ने के लिए चल रहे हों। आप पानी से भरे रहने में मदद करने के लिए पानी के नूडल का भी उपयोग कर सकते हैं। बस इसे घोड़े की तरह फैलाओ, इसे पीठ में थोड़ा ऊपर खींचो।
विधि २ का ३: स्थिर अभ्यासों का उपयोग करना
चरण 1. घुटने से छाती तक व्यायाम करने का प्रयास करें।
इस अभ्यास के लिए आपको पूल के किनारे रहना होगा। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। इस एक्सरसाइज के लिए चेस्ट-डीप अच्छा काम करता है।
- अपना दाहिना पैर दीवार के पास रखें। घुटने के बल झुकते हुए अपना वजन अकेले उस पैर पर रखें।
- घुटने के बल झुकते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। जितना ऊपर जाएगा उतना ऊपर लाओ। आपका अंतिम लक्ष्य इसे अपने सीने तक लाना है।
- प्रत्येक पैर के लिए पांच बार दोहराएं।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करें।
पूल की दीवार का सामना करें और रुकें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ उठाएं। इसे वापस नीचे लाओ। आपका बायां पैर फर्श पर स्थिर रहना चाहिए।
- अपने टखने को मत मोड़ो। बस अपने पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना वह बिना मुड़े जाएगा।
- उस पैर को आठ से 10 बार उठाएं या जब तक आप थक न जाएं, तब दूसरे पैर की ओर बढ़ें।
- अपने पैर को ऊपर लाते समय साँस छोड़ने की कोशिश करें और नीचे लाते समय साँस छोड़ें।
चरण 3. "सुपरमैन" व्यायाम का सामना करने वाली दीवार का प्रयास करें।
पूल के किनारे पर आराम करते हुए हाथों से पूल का सामना करना पड़ता है। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर फैलाएं। आपका शरीर उड़ते हुए सुपरमैन जैसा दिखना चाहिए।
- अपने पैरों को नीचे लाने से पहले कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- पांच से 10 बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप पीठ को हाइपरेक्स्टेंड न करें।
चरण 4. एक टांगों वाला संतुलन अभ्यास करने का प्रयास करें।
संतुलन, या "प्रोप्रियोसेप्शन", एक स्वस्थ पीठ का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पूल में खड़े होकर एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करके देखें।
- इस पोजीशन में जितनी देर आप आराम से कर सकते हैं, रुकें।
- चार या पांच बार दोहराएं, और फिर विपरीत पैर के साथ वही व्यायाम करें।
चरण 5। मजबूत एब्स के लिए अपना रास्ता साइकिल करें।
पूल में साइकिल चलाना आपके एब्स को मजबूत कर सकता है, जो बदले में पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद कर सकता है। पूल के किनारे अपनी कोहनी से शुरू करें, बाहर की ओर। आपको इतना गहरा होना चाहिए कि आप अपने पैरों को फर्श से टकराए बिना हिला सकें।
- अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा बाहर रखते हुए, उन्हें पानी में घुमाएं जैसे कि आप बाइक चला रहे हों। दूसरे शब्दों में, एक घुटने को ऊपर लाएं, और पैर को एक गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएं जो पीछे की ओर जाए। उसी समय, आपका दूसरा पैर आपके द्वारा बनाए जा रहे सर्कल के दूसरी तरफ होना चाहिए, साथ ही आगे और पीछे भी घूमना चाहिए।
- आप इस गति का उपयोग पानी के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए भी कर सकते हैं। बस अपनी बाहों का भी उपयोग करें, और अपने पैरों को आप पर चलने दें। आपको बचाए रखने में मदद के लिए आप एक नूडल का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 6. डबल लेग लिफ्ट का प्रयास करें।
दीवार के खिलाफ फिर से झुक जाओ। आपको सहारा देने के लिए अपनी कोहनी को पूल के किनारे पर रखें। दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, और फिर उन्हें फिर से नीचे की ओर धकेलें। इस एक्सरसाइज के लिए चेस्ट डीप अच्छा काम करता है।
- अपने पैरों को सीधा रखें।
- दूसरा विकल्प पूल के किनारे बैठना और वही व्यायाम करना है। साइड में बैठने से काम आसान हो जाएगा।
चरण 7. स्क्वाट अंडरवाटर।
पूल के उथले छोर पर जाएं। अपने पैरों को लगभग हिप-चौड़ाई पर रखें। अपने घुटनों को मोड़कर पानी में बैठ जाएं। इसके अलावा, अपने बट को पानी में चिपका दें।
- आपको ऐसी स्थिति में पहुंचना चाहिए जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने न जाने देने की कोशिश करें।
- जैसे ही आप बैठते हैं श्वास लें, और वापस खड़े होने पर श्वास छोड़ें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका कोर टाइट और आपकी पीठ सीधी रहे।
- इस अभ्यास के दौरान, आपके हाथ मुड़े हुए होने चाहिए लेकिन आपके शरीर के करीब होने चाहिए। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
चरण 8. पुल-अप का प्रयास करें।
दीवार पर, किनारे को पकड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर मुड़े हुए हैं, अपनी बाहों का उपयोग पानी में नीचे धकेलने के लिए करें। फिर, जितना हो सके अपने आप को ऊपर खींचें। इस अभ्यास के लिए आपको कम से कम छाती गहरी होनी चाहिए।
- जितना हो सके उतना ऊपर जाएं। यदि आप अभी तक बहुत अधिक नहीं जा सकते हैं तो चिंता न करें।
- बेशक, अगर आपकी पीठ में अधिक दर्द होने लगे, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकना महत्वपूर्ण है।
चरण 9. हाफ-सस्पेंडेड जंपिंग जैक करें।
उथले सिरे में उतरें, और पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हों। एक सामान्य जंपिंग जैक करके शुरुआत करें, ठीक वैसे ही जैसे आप जमीन पर करते हैं। अपने पैरों को अलग करें, बाहर की तरफ जायें। जैसा कि आप करते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप एक साथ वापस आते हैं, कोशिश करें कि आप वापस किक आउट करने से पहले पूल के तल को न छुएं। अपने पैरों को अंदर लाते हुए अपनी बाहों को नीचे लाएं।
- आप फर्श को बिल्कुल भी न छूकर पूरी तरह से निलंबित जंपिंग जैक भी कर सकते हैं।
चरण 10. कुछ घुटने टेकें।
ये एक्सरसाइज आपके एब्स को वाटर रेजिस्टेंस के जरिए काम करती हैं। मूल रूप से, आप छाती के गहरे पानी में स्थिर रहते हैं। फिर आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, उन्हें एक साथ ले जाएं।
- चाल को कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों को तेजी से लाने के लिए ऊपर कूदें।
- इसके अलावा, अपने सिर को ऊंचा रखना सुनिश्चित करें, ताकि आप खुद को डुबो न दें।
विधि ३ का ३: गतिमान व्यायामों का उपयोग करना
चरण 1. फेफड़ों का प्रयास करें।
पानी में फेफड़े ठीक वैसे ही काम करते हैं जैसे वे जमीन पर करते हैं। उथले अंत में काम करें, और आगे बढ़ने के लिए खुद को पर्याप्त जगह दें। काम करने के लिए आपको अपने सामने कम से कम 10 से 15 फीट (3 से 5 मीटर) की आवश्यकता होगी।
- अपने दाहिने पैर पर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को नीचे झुकाएं, पूल के फर्श को लगभग छूते हुए।
- आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
- पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाते रहें।
चरण 2. पूल के पार अपना रास्ता बनाएं।
तैरने के लिए उपयोग करने के लिए एक किकबोर्ड लें। आप पानी के नूडल का भी उपयोग कर सकते हैं। बस अपने पेट के बल अपने प्लवनशीलता उपकरण को पकड़ें, और पूल के पार अपना रास्ता बनाएं।
- आप बारी-बारी से पैरों को लात मार सकते हैं या मत्स्यांगना किक की कोशिश कर सकते हैं (पैर एक मत्स्यांगना पूंछ की तरह एक साथ लात मार रहे हैं)।
- आप फ्रॉग किक भी कर सकती हैं, जैसे आप ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए इस्तेमाल करती हैं।
- यदि आप चाहें, तो आप इसके बजाय पूल के किनारे पकड़ सकते हैं।
चरण 3. तैरना गोद।
बेशक, आप स्विमिंग लैप्स के पुराने स्टैंडबाय की ओर रुख कर सकते हैं, जो आपके पूरे शरीर को एक ही बार में काम करता है और पीठ दर्द में मदद करता है। आप ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, क्रॉल या यहां तक कि बटरफ्लाई, जो चाहें तैर सकते हैं।
- अपने आप को थोड़ा तेज करने के लिए, अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। आप तैरने के लिए कितने चक्कर लगाने जा रहे हैं, इसके लिए केवल लक्ष्य निर्धारित करने से आप तेज़ी से आगे बढ़ सकते हैं।
- साथ ही, संगीत सुनना आपको बिना एहसास के भी प्रेरित कर सकता है। अपने फ़ोन या mp3 प्लेयर के लिए वाटरप्रूफ हेडफ़ोन और वॉटरप्रूफ कवर प्राप्त करने का प्रयास करें।
टिप्स
- यदि आप समूह सेटिंग में कसरत करना पसंद करते हैं, तो एक्वा एरोबिक्स कक्षा में दाखिला लें। शुरू करने से पहले प्रशिक्षक को अपनी पीठ की स्थिति के बारे में बताएं, ताकि वह आपके लिए व्यायाम को संशोधित कर सके।
- व्यायाम दिनचर्या को पूरा करने के बाद आराम करें। आपको कुछ मांसपेशियों की थकान महसूस करनी चाहिए। मांसपेशियों को हाइड्रेट करने के लिए व्यायाम करने से पहले और बाद में खूब पानी पिएं।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं तो इस जल कसरत का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही करें। पीठ दर्द को कम करना आसान है यदि आप प्रति सप्ताह लगभग 5 मिनट अधिक की छोटी वृद्धि में 10 मिनट से 30 या 45 मिनट का व्यायाम करते हैं।
- अगर आप बाहर वाटर एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो कम से कम SPF30 वाला ब्रॉड स्पेक्ट्रम वाटरप्रूफ सनस्क्रीन पहनें। आप एक टोपी, स्विमिंग शर्ट या रैश गार्ड और धूप के चश्मे पर भी विचार कर सकते हैं।
- अपने आंदोलनों की गति से अवगत रहें। एक व्यायाम के लिए प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, पानी में तेजी से आगे बढ़ने से प्रतिरोध बढ़ेगा और व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा।
- अपने हाथों से फ्लोट या पानी की सतह पर पूल एड़ी-पैर की अंगुली के उथले छोर में बहुत धीरे-धीरे चलने से शुरू करें। इसके बाद, पीछे की ओर पैर की अंगुली की गेंद को एड़ी से बहुत धीरे-धीरे उसी स्थिति में ले जाएं। विचार आपकी पीठ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे बनाने का है। आसन के लिए देखें। आप अस्थिर महसूस कर सकते हैं यह ठीक है। यदि आप आसन से उतर जाते हैं तो रुकें और पुन: संरेखित करें और फिर से शुरू करें।
चेतावनी
- तीव्र दर्द में वृद्धि महसूस होने पर तुरंत रुकें। कुछ मांसपेशियों में थकान और दर्द की आशंका है, खासकर शुरुआत में। पानी पिएं और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
- हालांकि जल उपचार सुरक्षित और प्रभावी है, लेकिन कुछ शर्तें हैं जिनके लिए सावधानी की आवश्यकता होती है। यदि आपको निम्न में से कोई भी स्थिति हो तो जल उपचार से बचना चाहिए: बुखार, असंयम, हृदय की गंभीर विफलता, संक्रमण।
