एक महीने में सपाट पेट पाने के लिए समर्पण, दृढ़ता और कुछ जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है, लेकिन यह संभव है यदि आप प्रतिबद्ध हैं! एक चापलूसी पेट पाने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी, उच्च पोषण आहार और नियमित कैलोरी जलाने वाले व्यायाम के साथ अपने समग्र शरीर में वसा के स्तर को कम करना है। यद्यपि आप एक महीने में सही वॉशबोर्ड एब्स प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप निश्चित रूप से नई, स्वस्थ आदतें स्थापित कर सकते हैं जो उस समय आपके पेट को समतल कर देंगी और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए ट्रैक पर लाएँगी।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में सुधार
चरण 1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप एक चापलूसी पेट चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की वसा को कम करने की आवश्यकता है, और आप ऐसा करते हैं जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं। आपके कैलोरी सेवन को कम करने से आपका शरीर अपने आंतरिक ईंधन भंडार की ओर मुड़ जाएगा - वह वसा जिसे आप खत्म करना चाहते हैं।
- मूल शब्दों में, एक पाउंड वसा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। इसका मतलब है, आम तौर पर बोलना, कि आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, जिसे स्वस्थ वजन घटाने की दर माना जाता है।
- जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो कम कैलोरी, उच्च पोषण वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल और दुबला प्रोटीन चुनकर प्रत्येक कैलोरी की गणना करना महत्वपूर्ण है। मेयो क्लिनिक के माध्यम से उपलब्ध टेबल उदाहरण प्रदान करते हैं कि कैसे कुछ अपेक्षाकृत सरल भोजन "स्वैप" और भाग परिवर्तन आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
फल, सब्जियां, बीन्स और फलियां, और साबुत अनाज न केवल पोषक तत्वों की एक सरणी प्रदान करते हैं, वे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी हैं जो आपके वजन घटाने के आहार में कई तरह से मदद कर सकते हैं। फाइबर के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है; आपको कितना फाइबर चाहिए, यह जानने के लिए इस तालिका को देखें।
- कुछ लोग फाइबर को सूजन के साथ जोड़ते हैं और इसलिए एक चापलूसी पेट की तलाश में इसके खिलाफ सलाह देते हैं। हकीकत में, हालांकि, फाइबर आपके सिस्टम को फ्लश करने में मदद करता है, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
- हालांकि, फाइबर तृप्ति की अधिक स्थायी भावना प्रदान करता है, जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 3. दुबला प्रोटीन चुनें।
मछली, मुर्गी पालन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे लीन प्रोटीन अतिरिक्त कैलोरी या अस्वास्थ्यकर वसा के बिना लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे आपको एक सक्रिय व्यायाम आहार बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में भी मदद कर सकते हैं, जो एक सपाट पेट प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण घटक भी है।
- प्रोटीन से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी में कम, अंडे आपके दिन की शुरुआत में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ते का विकल्प बन सकते हैं।
- इस बात के भी प्रमाण हैं कि डेयरी प्रोटीन तृप्ति (आपकी परिपूर्णता की भावना) को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आपको दिन में कम खाने में मदद मिल सकती है। कम वसा वाले विकल्पों की तलाश करें।
चरण 4. भोजन की शुरुआत सूप से करें।
एक स्वस्थ आहार प्राप्त करना कम कैलोरी और लाभकारी पोषक तत्वों का त्याग किए बिना संतुष्ट महसूस करने के बारे में है। यह पता चला है कि सूप जितना सरल कुछ बहुत मददगार हो सकता है।
- पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि लंच या डिनर से पहले एक कटोरी लो-कैलोरी सूप का सेवन करने से उस भोजन में कुल कैलोरी की मात्रा लगभग 20% कम हो जाती है। मूल रूप से, यह आपके भोजन के मुख्य भाग तक पहुंचने से पहले आपको भरने में मदद करता है।
- सर्वोत्तम पोषण लाभों के लिए, एक सूप चुनें जो कैलोरी, वसा और सोडियम में कम हो, और सब्जियों, दुबला प्रोटीन और फाइबर में उच्च हो। यदि आप तैयार सूप का उपयोग कर रहे हैं तो लेबल की जांच अवश्य करें।
चरण 5. पेट-वसा-ख़त्म करने वाले भोजन मिथकों में खरीदारी न करें।
जब भी आप पढ़ते या सुनते हैं कि "यह" स्मूदी या "उस" प्रकार का प्रोटीन लक्ष्य करता है और पेट की चर्बी को खत्म करने में मदद करता है, तो संशय में रहें। कोई भी भोजन (या व्यायाम, उस बात के लिए) शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में वसा को लक्षित नहीं कर सकता है; आप या तो अपने शरीर में वसा की कुल मात्रा को हर जगह कम करते हैं या कहीं नहीं।
उस ने कहा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन या धीमी पाचन तंत्र से निपटने में आपके पेट को पतला दिखने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि फाइबर या प्रोबायोटिक्स युक्त, या सोडियम में कम।
3 का भाग 2: कुशलता से व्यायाम करना
चरण 1. अपनी "मोटी जैकेट" उतारें।
"यह एक साधारण सादृश्य है, लेकिन व्यायाम के प्रकारों के बारे में बात करने में मदद करता है जो वसा घटाने के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करते हैं और बदले में, एक चापलूसी पेट। अपने शरीर की वसा की परत को अपने पेट (और कहीं और) को "जैकेट" के रूप में कवर करने के बारे में सोचें (इसके उद्देश्यों में से एक, शरीर की गर्मी में पकड़ना है)। आपका व्यायाम लक्ष्य उस जैकेट को छोड़ना है।
- इसे इस तरह से सोचें - यदि आपने हल्का जैकेट पहना होता, तो क्या आप जिस प्रकार का व्यायाम कर रहे होते हैं, क्या आप उसे उतारना चाहते हैं? आप एरोबिक व्यायाम चुनना चाहते हैं जो आपके शरीर को इतना गर्म कर दें कि आप एक असली जैकेट को छोड़ना चाहें - तेज चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, तैरना, और इसी तरह। इस प्रकार के कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके शरीर को आपके "वसा जैकेट" से ऊर्जा (और इस प्रकार "शेड") की आवश्यकता के लिए पर्याप्त कैलोरी जला सकते हैं।
- हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप केवल कार्डियो व्यायाम नहीं करना चाहते हैं और मांसपेशियों और ताकत के निर्माण की उपेक्षा करते हैं। व्यायाम के दौरान कार्डियो अधिक वसा जलता है, लेकिन जब आप आराम कर रहे होते हैं तो मांसपेशी वसा जलती है - इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण अंततः आपको अधिक वसा जलाने में मदद करेगा। हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आपको दोनों प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है।
चरण 2. अपने कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करें।
वसा घटाने और वजन घटाने के लिए, आपका लक्ष्य प्रतिदिन औसतन तीस से साठ मिनट एरोबिक व्यायाम होना चाहिए। अभ्यास को तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बातचीत को थोड़ा चुनौती देने के लिए आपको पर्याप्त सांस लेनी चाहिए, और कम से कम एक हल्का पसीना काम करना चाहिए (ऊपर से जैकेट सादृश्य के बारे में फिर से सोचें)।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हृदय को पंप करते हैं और आंत की चर्बी को जलाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- कुछ लोग हर सुबह आस-पड़ोस में एक ही जॉगिंग करने के अनुशासन और दिनचर्या को पसंद करते हैं, लेकिन हम में से कई लोगों के लिए, विविधता एरोबिक व्यायाम को और अधिक आकर्षक बनाने में मदद करती है। यहां तक कि अगर आप तेज गति बनाए रखते हैं तो घर की सफाई या यार्डवर्क जैसी गतिविधियां भी गिना जा सकती हैं। आप अपने दैनिक एरोबिक व्यायाम को ट्रैक करने के लिए दैनिक गतिविधि लॉग रखना चाह सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
हालांकि यह सच है कि आपको अपने एब्डोमिनल की चर्बी कम करने की आवश्यकता होगी ताकि आपकी मांसपेशियों की टोन दिखाई दे, काम पाने के लिए अकेले कार्डियो पर निर्भर न रहें। स्नायु आपके शरीर को फिर से आकार देने में मदद करेगा और आपको वास्तव में कैलोरी बर्न करने की अनुमति देगा जब आपका शरीर आराम कर रहा हो, न कि जब आप जिम जा रहे हों। अध्ययनों से पता चलता है कि वजन उठाने वालों में अकेले एरोबिक व्यायाम करने वालों की तुलना में कम वसा द्रव्यमान प्रतिशत होता है।
जबकि साधारण सिट-अप्स और क्रंचेस एक विकल्प हैं, वहाँ "हिप डिप प्लैंक" और "इनर थाई क्रंच लिफ्ट" जैसे नामों के साथ प्रतीत होता है कि अंतहीन एब-टोनिंग अभ्यास हैं। विभिन्न प्रकार के कोर-मजबूत अभ्यासों को नियोजित करने से समग्र टोनिंग प्रदान करने की अधिक संभावना है, लेकिन याद रखें कि एरोबिक व्यायाम आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।
चरण 4। अपने अब-व्यायाम "हिरन" के लिए और अधिक "धमाका" प्राप्त करें।
आदर्श रूप से, केवल आपके एब्डोमिनल को लक्षित करने वाले मांसपेशी-टोनिंग अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपको उन विकल्पों की तलाश करनी चाहिए जो अन्य मांसपेशी समूहों का भी उपयोग करते हैं। उन्हें अक्सर अधिक परिश्रम की आवश्यकता होती है, जो वसा जलने में मदद कर सकता है। साथ ही, अतिरिक्त मांसपेशी टोन में पीठ, छाती, कंधे, पैर आदि मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अन्यथा आपके पेट को पतला दिखाने में मदद करते हैं।
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उदाहरण के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:
- "पाइक और विस्तार।" अपने हाथों और पैरों को ऊपर की ओर फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने एब्स को क्रंच करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। दोनों हाथों और एक पैर को नीचे गिराएं ताकि वे फर्श (और आपके शरीर) के समानांतर हों। पैरों को बारी-बारी से करते हुए इस कदम को दोहराएं।
- "ओवरहेड प्रेस के साथ घुटने टेकना।" अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखकर फर्श पर बैठ जाएं। प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डम्बल पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं, और अपने घुटनों को खींचे। एक बीट के लिए रुकें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
भाग ३ का ३: अपने पेट की उपस्थिति को बढ़ाना
चरण 1. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
जब आपकी माँ ने आपको सीधे खड़े होने के बारे में बताया तो वह किसी चीज़ पर थीं। बेहतर मुद्रा के साथ खड़े होने और बैठने से आपके पेट में उभार की उपस्थिति कम हो सकती है, इससे पहले कि आप वसा-घटाने और मांसपेशी-टोनिंग रणनीतियों में कारक हों।
- हम में से अधिकांश ने किसी न किसी बिंदु पर "अपने पेट में चूसने" का प्रयास किया है, लेकिन यह निश्चित रूप से टिकाऊ नहीं है। हालांकि, उचित मुद्रा टिकाऊ है। इसे सीखा जा सकता है और इसे स्थायी बनाया जा सकता है।
- कुछ सरल आसन रणनीतियों और अभ्यासों के लिए सीधे खड़े होने का तरीका देखें।
चरण 2. अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए काम करें।
यह पता चला है कि आप अपने उभरे हुए पेट के लिए हमारे गुफाओं के पूर्वजों पर थोड़ा सा दोष डाल सकते हैं। "लड़ाई या उड़ान" रिफ्लेक्स का हिस्सा जिसने हमारे पूर्ववर्तियों को कृपाण-दाँत वाले बाघों से बचाने में मदद की, कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो शरीर को पेट क्षेत्र में वसा जमा करने का संकेत देता है - इसे आने वाले कठिन समय के लिए ऊर्जा के रूप में सहेजता है।
- यह पता चला है कि कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, हमारे समग्र तनाव को कम करना (मूल रूप से, उस "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को कम करना)। बदले में, इससे पेट क्षेत्र में जमा वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलनी चाहिए।
- अपने तनाव के स्तर को पहचानने, संबोधित करने और कम करने के लिए रणनीतियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए तनाव को कैसे दूर करें देखें।
चरण 3. अधिक नींद लें।
पर्याप्त नींद की कमी भी शरीर पर तनाव का कारण बनती है, और इसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो फिर से वसा के भंडारण को ट्रिगर करता है। आपके शरीर के लिए सही नींद लेने से आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिलनी चाहिए, और इसलिए बदले में आपका वसा भंडारण तंत्र।
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन सभी की सटीक ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। मॉर्निंग पर्सन कैसे बनें यह निर्धारित करने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स प्रदान करता है कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है - और यह सुनिश्चित करने में कैसे मदद करें कि आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. लड़ाई सूजन।
पेट की चर्बी की अधिकता के अलावा, पेट में कम से कम सपाट पेट पैदा करने के लिए सूजन एक प्रमुख (यदि अक्सर अस्थायी) अपराधी हो सकता है। आहार और आदतों में कुछ बदलाव करने से सूजन के आपके अनुभवों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- अधिक नमक का सेवन सूजन का एक सामान्य कारण है, क्योंकि यह शरीर में जल प्रतिधारण की सुविधा प्रदान करता है। सॉल्ट शेकर को छोड़ना एक अच्छा विचार है, लेकिन अधिकांश लोगों के सोडियम सेवन का अधिकांश हिस्सा तैयार और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से आता है। सोडियम सामग्री के लिए लेबल और मेनू बोर्ड पढ़ें, और अनुशंसित दैनिक स्तरों पर या नीचे रहने के लिए काम करें।
- कार्बोनेटेड पेय न केवल बिना पोषण मूल्य के खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, कार्बोनेशन स्वयं सूजन का कारण बन सकता है - सोडा को छोड़ने का एक और कारण।
- सूजन कभी-कभी पाचन संबंधी समस्याओं के कारण हो सकती है, और प्रोबायोटिक्स युक्त डेयरी उत्पाद कुछ लोगों को इस समस्या का समाधान करने में मदद कर सकते हैं। दही और केफिर जैसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें "जीवित और सक्रिय संस्कृतियां" हों।
- इस बात पर विचार करें कि कब्ज सूजन और पेट में चर्बी की भावना पैदा कर सकता है। व्यायाम कब्ज को दूर करने में मदद करने का एक तरीका है।
चरण 5. अधिक पानी पिएं।
कुछ लोगों की धारणा के बावजूद, ढेर सारा पानी पीने से “पानी का वज़न नहीं बढ़ता।” बल्कि, पीने का पानी सिस्टम को बाहर निकालने और सूजन को सीमित करने में मदद करता है।
- पारंपरिक सलाह आमतौर पर यह रही है कि एक वयस्क को प्रतिदिन आठ, 8-औंस गिलास (दो लीटर) पानी पीना चाहिए।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों या गर्म दिन में आपको अधिक पानी पीना चाहिए। जब हमारे शरीर को तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है तब भी हमें अक्सर प्यास नहीं लगती है, इसलिए दिन भर में नियमित रूप से पानी पीना एक अच्छा विचार है।
- भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भी आप तेजी से भर सकते हैं, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
एक सपाट पेट पाने में मदद करने के लिए व्यायाम और खाद्य पदार्थ
एक महीने में सपाट पेट के लिए नियमित व्यायाम करें
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खाने के लिए खाद्य पदार्थ और एक महीने में फ्लैट पेट पाने के लिए बचें
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एक महीने में सपाट पेट पाने के लिए भोजन योजना
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