वजन कम करने के बारे में इतनी सलाह के साथ, यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू करें। अच्छी खबर यह है कि वसा खोने के लिए आपको फैंसी उपकरण या आहार पुस्तकें खरीदने की ज़रूरत नहीं है। एक योजना बनाना जो आपकी शारीरिक ज़रूरतों के लिए समझ में आता है और उस पर टिके रहना स्लिम होने का सबसे अच्छा तरीका है। यह इतना बुरा नहीं लगता, है ना?
कदम
विधि 1: 3 में से एक नए आहार के साथ कूद-शुरुआत वसा हानि
चरण 1. प्रोटीन और वसा के संतुलित संतुलन का सेवन करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि मछली, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले चिकन, लीन बीफ, बीन्स और स्वस्थ वसा जैसे लीन प्रोटीन खाने से वसा हानि को बढ़ावा मिलता है। ऐसे प्रोटीन और वसा चुनें जो हार्मोन मुक्त और असंसाधित हों।
- प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने से आपको अपने शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। एक दिन में डेयरी की तीन सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। हर दिन डेयरी से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए स्किम मिल्क से बने उत्पादों को चुनें।
- खाना बनाते समय कैनोला तेल और मक्खन के ऊपर जैतून का तेल और अंगूर के बीज का तेल चुनें।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारा पानी पीने से वास्तव में शरीर की चयापचय दर बढ़ जाती है, जिससे अधिक वसा हानि होती है। यदि आप सक्रिय हैं तो प्रतिदिन 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- शराब, सोडा (आहार सोडा सहित), कॉफी और अन्य पेय को पानी से बदलें।
- अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से पहले उठते ही एक बड़ा गिलास पानी पीकर करें।
चरण 3. हर दिन नाश्ता करें।
अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ नाश्ते के साथ करने से आपको पूरे दिन अच्छा खाने के लिए सही आधार मिलता है। क्योंकि रात में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, सुबह का नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म अधिक सक्रिय अवस्था में आ सकता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपके बहुत अधिक खाने या दिन में बाद में पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा शक्ति खोने की संभावना अधिक होगी।
- कई घंटों तक आपका पेट भरा हुआ रखने के लिए नाश्ते में ढेर सारा प्रोटीन और फाइबर खाएं। फल, अंडे और वेजिटेबल स्मूदी नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हैं।
- नाश्ते में पेनकेक्स और अन्य पके हुए सामान खाने से बचें। ये आपके शरीर को बिना पोषक तत्वों के चीनी का एक शॉट देते हैं, जिससे आपको जल्दी भूख लगेगी। साथ ही, आप दिन की शुरुआत आहार संबंधी नुकसान के साथ करेंगे।
चरण 4. अपने दिन को फाइबर से भरें।
घुलनशील फाइबर, जो फल, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है, आपके शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करता है और वसा हानि की ओर जाता है। प्रत्येक भोजन के साथ भरपूर मात्रा में फाइबर खाने से भी आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे, इसलिए आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए उतने मोहक नहीं होंगे।
- साबुत फल और सब्जियां खाएं। ताजा, साबुत सब्जियां और फल जैसे सेब, चेरी, संतरा, ब्रोकली, पालक, केल और शकरकंद में बहुत अधिक फाइबर होता है।
- साबुत अनाज खाएं। झटपट के बजाय स्टील कट ओटमील ट्राई करें, और हर बार सफेद की जगह साबुत गेहूं चुनें। क्विनोआ आपके आहार में शामिल करने के लिए एक और स्वादिष्ट साबुत अनाज है।
- फलों का जूस न पिएं। फलों में बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है, जो फल के फाइबर के साथ इसका सेवन करने पर ठीक रहती है। लेकिन जब किसी फल का रस निकाला जाता है, तो उसकी शक्कर निकाली जाती है और रेशे को हटा दिया जाता है, जिससे आपके पास शुद्ध चीनी रह जाती है।
चरण 5. खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
कुछ लोगों के लिए, यह वास्तव में इतना आसान है। कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन कैलोरी आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर के साथ नहीं आती है। वसा खोने के लिए पहला कदम खाद्य पदार्थों को कम करना या समाप्त करना है जैसे:
- चीनी। मीठा सोडा, बेक किया हुआ सामान और कैंडीज वसा के अधिक संचय का कारण बन सकते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर कर देते हैं, तो आपको पहले सप्ताह के भीतर परिणाम दिखाई देने की संभावना है।
- सफ़ेद आटा। प्रसंस्कृत सफेद आटा जो ब्रेड, पेस्ट्री, केक, पास्ता और अन्य गेहूं उत्पादों को बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, से बचा जाना चाहिए।
- तले हुए खाद्य पदार्थ। भोजन को तलने की प्रक्रिया इसे बहुत कम पौष्टिक बनाती है, जिससे वसा अधिक हो जाती है। फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, और तली हुई ब्रेडिंग के साथ किसी भी अन्य भोजन में कटौती करें। अधिकांश फास्ट फूड इसी श्रेणी में आते हैं।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स और मीट। स्नैक फूड, पहले से पैक किए गए डिनर, बेकन और लंच मीट को रसायनों और परिरक्षकों के साथ संसाधित किया जाता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं। वे आपके शरीर को पोषण दिए बिना बहुत अधिक कैलोरी पैक करते हैं, इसलिए जब आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों तो इनसे बचें। छोटी प्लेटों का उपयोग करें ताकि यदि आप अपनी प्लेट भरते हैं तो इस बात की संभावना कम है कि आप अपना सारा खाना नहीं खाएंगे जैसे कि आप एक बड़ी प्लेट के साथ खाएंगे।
विधि 2 का 3: पाउंड शेड करने के लिए व्यायाम
चरण 1. भार उठाएं।
वजन के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियां बनती हैं और आपका मेटाबॉलिज्म लंबे समय तक हाई रहता है, जिससे आपको फैट कम करने में मदद मिलती है। यहां तक कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं, तब भी मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होगी। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो जिम में शामिल होकर शुरुआत करें और एक निजी प्रशिक्षक से कुछ शुरुआती अभ्यासों में आपकी मदद करने के लिए कहें। इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
- प्रत्येक मांसपेशी समूह का काम करें। सुनिश्चित करें कि आप पूरे शरीर की चर्बी घटाने के लिए अपनी बाहों, पीठ, छाती, पेट और पैरों को व्यायाम करने के लिए व्यायाम करते हैं।
- अपने अधिकतम एक दोहराव के 70-80% पर 8-12 दोहराव के 2-4 सेट करने पर ध्यान दें। केवल आप जितना भारी वजन उठा सकते हैं उसे न उठाएं क्योंकि उठाए गए वजन की मात्रा की तुलना में फॉर्म अधिक महत्वपूर्ण है, और आमतौर पर भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फॉर्म का त्याग किया जाता है।
- इसे ज़्यादा मत करो। सुनिश्चित करें कि आपके पास वर्कआउट के बीच कुछ आराम के दिन हैं, और लगातार दो दिन समान मांसपेशी समूहों पर काम न करें। आपकी मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए कसरत सत्र के बाद मरम्मत के लिए समय चाहिए।
चरण 2. कार्डियो में जाओ।
कार्डियो वर्कआउट के साथ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को मिलाना सफल फैट लॉस की कुंजी है। कार्डियो एक्सरसाइज आपके दिल को पंप करती है और आपको बहुत सारी कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। किसी भी प्रकार का कार्डियो ठीक है, लेकिन एक ऐसा व्यायाम चुनने की कोशिश करें जिसे करने में आपको आनंद आता हो, ताकि आप अपने वर्कआउट रूटीन से चिपके रहने के लिए प्रेरित हों।
- वसा हानि के लिए सबसे अच्छा प्रकार का कार्डियो HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) है। HIIT में बीच-बीच में थोड़े आराम के साथ कार्डियो के तीव्र बर्स्ट करना शामिल है। HIIT आपके शरीर को लंबे समय तक स्थिर तीव्रता की तुलना में अधिक कैलोरी का अनुमान लगाने और जलाने में मदद करता है।
- साइकिल चलाना, तैरना और दौड़ना कार्डियो के बेहतरीन व्यायाम हैं। इनमें से कोई एक क्रियाकलाप सप्ताह में चार बार आधे घंटे के लिए करें, या इन सभी को मिला लें।
- किसी दोस्त के साथ वर्कआउट करें। कभी-कभी एक दोस्त का साथ होना एक नीरस कसरत को एक मजेदार कैच-अप सत्र में बदल सकता है। समान लक्ष्यों और प्रेरणाओं के साथ एक मित्र खोजें, और प्रति सप्ताह कई बार एक साथ व्यायाम करने के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें।
चरण 3. अधिक सक्रिय होने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें।
हम पूरे दिन कैलोरी बर्न करते हैं, न कि केवल जब हम वर्कआउट कर रहे होते हैं। सामान्य रूप से अधिक सक्रिय होने से आपके दैनिक कैलोरी बर्न में बड़ा अंतर आ सकता है। अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं, खासकर यदि आपके पास ऐसा काम है जिसमें पूरे दिन बैठना शामिल है:
- सीढ़ीयाँ ले लो। यह एक क्लासिक टिप है, लेकिन इससे वास्तव में फर्क पड़ता है! लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें। जब आप भवन से बाहर निकलें तो सीढ़ियों से नीचे उतरें।
- अपने ब्रेक के दौरान टहलें। भले ही इसका मतलब सिर्फ इमारत से बाहर खाना खाने के लिए बाहर जाना हो, उठो और कहीं जाओ।
- किसी दोस्त या पार्टनर के साथ शाम की सैर करें। रात के खाने के बाद टहलने से आपको आराम मिलता है, भोजन पचता है और कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।
- पैदल चलें, बाइक चलाएं या काम पर जाने के लिए सार्वजनिक परिवहन लें। ड्राइविंग में इन परिवहन विधियों में से किसी की तुलना में कम शारीरिक गतिविधि शामिल है। यहां तक कि बस या ट्रेन को काम पर ले जाने के लिए ड्राइविंग की तुलना में अधिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको पहले बस या ट्रेन स्टेशन पर चलना होता है।
विधि ३ का ३: मानसिक रूप से प्रेरित होना
चरण 1. अपने डॉक्टर को देखें।
किसी भी प्रकार के गहन वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपके लिए स्वस्थ क्या है, इस पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलना एक अच्छा विचार है।
सुनिश्चित करें कि शरीर की चर्बी कम होने से आपके पास पहले से मौजूद कोई भी स्थिति प्रभावित नहीं होगी।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने डॉक्टर की सलाह और अपने शरीर के बारे में अपने ज्ञान को ध्यान में रखते हुए, कुछ लक्ष्य लिखें। यह एक वसा हानि कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है जिसका आप अगले छह महीनों में पालन करेंगे। अपने वजन घटाने की यात्रा के लिए प्रेरणा प्रदान करने के लिए, कुछ मील के पत्थर निर्धारित करें जिन्हें आप रास्ते में पहुंचाना चाहते हैं।
- यदि आप औसत वजन के हैं तो प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (0.5 से 1 किलोग्राम) वजन कम करने का लक्ष्य रखें। इससे ज्यादा खोना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
- ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो उचित और प्राप्त करने योग्य हों। यदि आप बहुत तेजी से बहुत अधिक वसा खोने की कोशिश करते हैं, या आपके लिए व्यावहारिक से अधिक वसा खोने की कोशिश करते हैं, तो आप निराश महसूस करेंगे।
चरण 3. अपने आप से एक वादा करें।
वसा खोने के लिए बहुत समय, ऊर्जा और कठिन विकल्पों की आवश्यकता होती है। ऐसे समय होंगे जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित महसूस करेंगे, या व्यायाम करने के बाद दर्द महसूस करते हुए थक जाएंगे। सफल वसा हानि में मानसिक प्रतिबद्धता सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इसके बिना, आप पुरानी आदतों में चूक जाएंगे, और हो सकता है कि आप शुरू में खोए हुए से अधिक वापस पा सकें।
- अपने शरीर के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखें। अपने आप को एक मजबूत, सक्षम व्यक्ति के रूप में सोचें, जिसका उपयोग आप दुनिया का अनुभव करने के लिए कर सकते हैं। अपने शरीर की ताकत के लिए आभारी होने से आपको इसकी अच्छी देखभाल करने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलेगी।
- दूसरी ओर, यदि आप जिस तरह से दिखना चाहते हैं, उसे न देखने के लिए आंतरिक रूप से खुद को फटकारते हैं, तो आपके शरीर को वसा खोने के लिए आवश्यक देखभाल और ध्यान देना कठिन होगा।
खाने और खाने से बचें और नमूना व्यायाम और सक्रिय रहने के तरीके
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और शरीर की चर्बी कम करने से बचें
शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
सक्रिय रहने के रचनात्मक तरीके
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टिप्स
- खाने और स्वस्थ जीवन के लिए अपने मन को नियंत्रित करना सीखें। याद रखें यह आपका दिमाग है। आप इसे नियंत्रित करते हैं और सोचते हैं कि अंत में यह भुगतान करेगा।
- 10 मिनट की जम्प रोप एक बहुत अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज/वार्मअप है।
- आप व्यायाम और भोजन को ट्रैक करने के लिए एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
- अपने शरीर के लिए अच्छा बनो; अति करना कभी अच्छा नहीं होता। अपनी प्रतिबद्धता का जश्न मनाने और आपको और अधिक प्रेरित करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें या ब्रेक के लिए जाएं।
- सनक आहार अस्थिर होते हैं। इसके बजाय, लंबे समय में आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे अपने खाने और व्यायाम की आदतों को बदलने पर ध्यान दें।
