शरीर में वसा प्रतिशत वसा का द्रव्यमान है जिसे आपका शरीर अपने कुल द्रव्यमान से विभाजित करता है, जिसमें बाकी सब कुछ (मांसपेशियों, हड्डी, पानी, आदि) का वजन शामिल होता है। शरीर में वसा प्रतिशत रोग जोखिम का एक बहुत अच्छा संकेतक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा (विशेषकर यदि यह आपके पेट के आसपास केंद्रित है), तो आपके हृदय रोग, मधुमेह, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम उतना ही अधिक होगा। शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के कई अलग-अलग तरीके हैं, पुराने तरीके (जैसे कैलीपर्स) से लेकर हाई-टेक बॉडी स्कैन तक। घर पर शरीर में वसा की गणना करने से आपको बहुत अच्छा अनुमान मिल सकता है, लेकिन सबसे सटीक तरीके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों द्वारा संचालित महंगे उपकरणों पर निर्भर करते हैं।
कदम
2 का भाग 1: घर पर शरीर में वसा और बीएमआई की गणना
चरण 1. एक टेप उपाय के साथ अपनी कमर को मापें।
एक टेप माप के साथ कमर की परिधि को मापने से संभावित स्वास्थ्य जोखिमों (ऊपर वर्णित) के लिए स्क्रीन में मदद मिलती है जो अधिक वजन या मोटापे के साथ आते हैं। अधिक विशेष रूप से, यदि आपकी अधिकांश चर्बी आपके कूल्हों पर कम होने के बजाय आपकी कमर के आसपास (बेली फैट कहा जाता है) है, तो आप हृदय और अन्य विभिन्न बीमारियों के लिए एक उच्च जोखिम में हैं। अपनी कमर को सही ढंग से मापने के लिए, केवल अपने अंडरवियर पहनकर खड़े हो जाएं और अपने पेट के निचले हिस्से के चारों ओर, अपने नाभि के नीचे और अपने कूल्हे की हड्डियों के ठीक ऊपर एक टेप उपाय रखें। सांस अंदर लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद अपनी कमर को नापें।
- कमर की परिधि को मापते समय, टेप लगाएं ताकि यह त्वचा से संपर्क करे और शरीर के अनुरूप हो, लेकिन अंतर्निहित कोमल ऊतकों को संकुचित न करे।
- महिलाओं के लिए 35 इंच से अधिक और पुरुषों के लिए 40 इंच से अधिक कमर का आकार बीमारी के अधिक जोखिम का प्रतिनिधित्व करता है।
- अमेरिकी नौसेना पद्धति में शरीर के घनत्व और वसा प्रतिशत का अनुमान निर्धारित करने के लिए ऊंचाई और वजन के साथ कमर, कूल्हे और गर्दन की परिधि को शामिल किया जाता है।
चरण 2. शरीर की चर्बी को मापने के लिए कैलीपर्स का उपयोग करें।
कैलीपर विधि (जिसे स्किनफोल्ड या पिंच टेस्ट भी कहा जाता है) में आपके चमड़े के नीचे के वसा को कुछ बिंदुओं पर आपकी मांसपेशियों से दूर खींचना और कैलिपर्स को मापने के साथ इसे पिंच करना शामिल है। इन मापों को तब एक समीकरण द्वारा अनुमानित शरीर में वसा प्रतिशत में बदल दिया जाता है - कुछ फ़ार्मुलों के लिए केवल तीन शरीर माप की आवश्यकता होती है, अन्य को सात की आवश्यकता होती है। यद्यपि कैलीपर विधि वास्तविक शरीर में वसा प्रतिशत की सटीक रीडिंग नहीं देती है, यह समय के साथ शरीर संरचना परिवर्तन का एक विश्वसनीय उपाय है यदि परीक्षण उसी व्यक्ति और तकनीक द्वारा किया जाता है (केवल 3% त्रुटि)। हालांकि, बहुत दुबले और मोटे लोगों के लिए माप त्रुटि अधिक होती है। आप कैलिपर्स खरीद सकते हैं और किसी मित्र या परिवार के सदस्य से आपको माप सकते हैं, या फिटनेस क्लब, स्वास्थ्य क्लिनिक या अस्पताल में परीक्षण करवा सकते हैं।
- कैलिपर परीक्षण करते समय आपके द्वारा मापे जाने वाले सभी बिंदुओं पर निश्चित दबाव का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- आदर्श रूप से, सटीकता सुनिश्चित करने के लिए एक प्रशिक्षित पेशेवर से आपकी त्वचा का कैलीपर माप लें।
- स्किनफोल्ड-आधारित शरीर में वसा का अनुमान कुछ हद तक इस्तेमाल किए गए कैलिपर के प्रकार और तकनीक पर निर्भर करता है। साथ ही, यह केवल एक प्रकार के वसा को मापता है: उपचर्म वसा ऊतक (त्वचा के नीचे वसा)।
चरण 3. अपने बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा को मापें।
बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा आपके शरीर की वसा संरचना को मापने की एक विधि है, अन्य ऊतकों की तुलना में, बिजली के प्रतिरोध से। वसा ऊतक बिजली का संचालन नहीं करते हैं, जबकि मांसपेशी और हड्डी के ऊतक (यद्यपि खराब) करते हैं। जैसे, आप माप रहे हैं कि आपके शरीर के अन्य ऊतकों की तुलना में आपके वसा ऊतक के माध्यम से बिजली का निम्न स्तर कैसे प्रवाहित होता है। आपके शरीर की जल सामग्री के आधार पर बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा लगभग 95% सटीक है, जो व्यायाम, आहार, पसीना, जलयोजन और शराब या नशीली दवाओं के उपयोग के साथ उतार-चढ़ाव करती है। इस पद्धति में विशेष कर्मियों की आवश्यकता नहीं है और उपकरण खरीदना महंगा नहीं है - अधिकांश जिम और भौतिक चिकित्सा कार्यालयों में उन्हें मुफ्त में उपयोग करना है।
- आप या तो धातु की प्लेटों पर नंगे पांव खड़े हो सकते हैं जो आपके शरीर के माध्यम से विद्युत प्रवाह भेजती हैं (यह एक नियमित वजन पैमाने के समान दिखता है), या एक हाथ से पकड़े हुए उपकरण (दोनों हाथों से) को पकड़ सकते हैं जो एक ही काम करता है।
- सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, परीक्षण से 4 घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं या पिएं; 12 घंटे के भीतर जोरदार व्यायाम न करें; और 48 घंटों के भीतर शराब या मूत्रवर्धक (कैफीन) का सेवन नहीं करना चाहिए।
चरण 4. अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें।
बीएमआई यह निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी उपाय है कि क्या आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में हैं। हालांकि, बीएमआई शरीर में वसा प्रतिशत के समान नहीं है। इसकी गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के कुल वजन से की जाती है, इसलिए यह बीमारी के जोखिम का केवल एक सामान्य अनुमान है। अपना बीएमआई नंबर प्राप्त करने के लिए, अपने वजन (किलोग्राम में परिवर्तित) को अपनी ऊंचाई (मीटर में परिवर्तित) से विभाजित करें। अधिक संख्या रोग के अधिक जोखिम का प्रतिनिधित्व करती है। सामान्य बीएमआई माप 18.5 - 24.9 के बीच होता है; 25 - 29.9 के बीच एक बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 और उससे अधिक को मोटा और उच्च जोखिम वाला माना जाता है।
आप अपना बीएमआई प्राप्त करने के लिए बीएमआई कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं:
2 का भाग 2: शरीर में वसा प्रतिशत की अधिक सटीक गणना करना
चरण 1. एक DEXA स्कैन प्राप्त करें।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत के बहुत सटीक निर्धारण के लिए, एक ऐसी सुविधा पर जाएँ जिसमें दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (DEXA) स्कैनर हो। DEXA स्कैन में एक्स-रे तकनीक शामिल होती है जिसका उपयोग उच्च स्तर की सटीकता के साथ शरीर के सभी क्षेत्रों में मांसपेशियों के ऊतकों, अस्थि खनिज घनत्व और वसा ऊतक का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। यह विभिन्न शरीर खंडों में शरीर की संरचना की गणना करने के लिए दो एक्स-रे के संयोजन का उपयोग करता है, ताकि आप देख सकें कि आपके शरीर के किस हिस्से में वसा (या मांसपेशियों) का उच्चतम प्रतिशत है। स्कैन आपके शरीर को उतना ही विकिरण प्रदान करता है जितना कि हवाई अड्डों पर टीएसए बॉडी इमेजिंग डिवाइस, जो बहुत अधिक नहीं है। एक DEXA स्कैन को आपके शरीर में वसा प्रतिशत के साथ-साथ हाथ और पैर जैसे क्षेत्रीय भागों को निर्धारित करने का स्वर्ण मानक माना जाता है।
- एमआरआई या सीटी स्कैन के विपरीत, एक डीईएक्सए स्कैन में क्लॉस्ट्रोफोबिक सुरंग या बाड़े के अंदर झूठ बोलना शामिल नहीं है। इसके बजाय, आप एक खुली मेज पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और एक एक्स-रे स्कैनर आपके शरीर के ऊपर से धीरे-धीरे गुजरता है - इस प्रक्रिया में आमतौर पर लगभग पांच मिनट लगते हैं, हालांकि यह निर्भर करता है कि आपके शरीर के किस हिस्से को स्कैन किया जा रहा है।
- अधिकांश प्रमुख विश्वविद्यालयों (व्यायाम शरीर विज्ञान प्रयोगशाला) और कई स्वास्थ्य सुविधाओं में DEXA स्कैनर हैं। अपने डॉक्टर से अपने क्षेत्र में किसी एक को रेफ़रल करने के लिए कहें। वे मूल रूप से अस्थि खनिज घनत्व को मापने के लिए विकसित किए गए थे। यदि आपकी स्वास्थ्य बीमा योजना इसे कवर नहीं करती है, तो इसकी लागत $१००-२०० USD से लेकर जेब तक होती है।
चरण 2. पानी के भीतर वजन प्राप्त करें।
चूंकि मांसपेशी ऊतक और हड्डी वसा ऊतक की तुलना में बहुत अधिक सघन होती है, इसलिए शरीर के घनत्व को निर्धारित करने से शरीर की संरचना को समझने में मदद मिलती है। पानी के भीतर वजन के साथ, आप एक पानी की टंकी में डूबे हुए हैं और विस्थापित होने वाले पानी की मात्रा को मापा जाता है, जिसका उपयोग ऊतक घनत्व और वसा की पूर्ण-शरीर संरचना की गणना के लिए किया जाता है। जितना अधिक पानी आप विस्थापित करते हैं, उतना ही अधिक हड्डी और मांसपेशियों के ऊतक आपके पास होते हैं, इसलिए आपका वसा प्रतिशत कम होता है। पानी के नीचे (या हाइड्रोस्टेटिक) वजन शरीर में वसा प्रतिशत का एक बहुत ही सटीक माप है - यदि दिशानिर्देशों के अनुसार परीक्षण किया जाता है तो इसकी त्रुटि केवल 1.5% है।
- वसा प्रतिशत को मापने की इस पद्धति का मुख्य नकारात्मक पहलू यह है कि एक बार जब आप पूरी तरह से अपनी सांस छोड़ते हैं तो आपको भीगना पड़ता है और कुछ सेकंड के लिए पानी में डूबा रहता है।
- एथलीटों में अक्सर गैर-एथलीटों की तुलना में घनी हड्डी और मांसपेशियों के ऊतक होते हैं, इसलिए उनके माप इस पद्धति का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करके आंका जा सकता है।
- अपने चिकित्सक से पूछें या इंटरनेट पर खोज करें कि आपके क्षेत्र में कौन सी चिकित्सा या अनुसंधान सुविधाएं हाइड्रोस्टेटिक वजन करती हैं - बहुत अधिक नहीं हो सकती हैं। आपको अपने क्षेत्र से बाहर की यात्रा करनी पड़ सकती है। लागत एक DEXA स्कैन प्राप्त करने के लिए तुलनीय होनी चाहिए।
चरण 3. नियर-इन्फ्रारेड इंटरेक्शन (एनआरआई) रीडिंग प्राप्त करें।
शरीर में वसा को मापने की यह विधि प्रकाश अवशोषण, परावर्तन और निकट-अवरक्त स्पेक्ट्रोस्कोपी के सिद्धांतों पर आधारित है। शरीर में वसा की संरचना का अनुमान लगाने के लिए, एक हाथ से पकड़े फाइबर ऑप्टिक जांच के साथ एक कम्प्यूटरीकृत स्पेक्ट्रोफोटोमीटर का उपयोग किया जाता है। जांच को शरीर के अंग (अक्सर बाइसेप्स मांसपेशी) के खिलाफ धकेला जाता है और एक अवरक्त प्रकाश का उत्सर्जन करता है, जो वसा और मांसपेशियों के ऊतकों से हड्डी की ओर जाता है और फिर जांच में वापस परावर्तित होता है। समग्र शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान देने के लिए घनत्व माप प्राप्त किए जाते हैं और भविष्य कहनेवाला समीकरणों (आपकी ऊंचाई, वजन और शरीर के प्रकार को भी ध्यान में रखते हुए) में शामिल किए जाते हैं। यह विधि DEXA स्कैनिंग या हाइड्रोस्टेटिक वजन के रूप में सटीक नहीं है, लेकिन यह कैलीपर्स या बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा तराजू के साथ घर पर प्राप्त होने वाले शरीर के वसा प्रतिशत का अधिक सटीक आकलन है।
- एनआरआई उन लोगों के साथ कम सटीक होता है जो या तो बेहद दुबले होते हैं (30% शरीर में वसा)।
- फाइबर ऑप्टिक जांच, त्वचा का रंग और जलयोजन स्तर पर लागू दबाव की मात्रा परिणाम भिन्न और गलत हो सकती है।
- एनआरआई उपकरण कई जिमों, स्वास्थ्य क्लबों और वजन घटाने के केंद्रों में न्यूनतम शुल्क पर या कभी-कभी मुफ्त में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आपके डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के कार्यालय में एक एनआरआई डिवाइस भी हो सकता है।
टिप्स
- कुछ शोध प्रयोगशालाएं और पेशेवर एथलेटिक सुविधाएं वायु विस्थापन को मापकर शरीर की संरचना का आकलन करने के लिए बोड पॉड्स का उपयोग करती हैं। हाइड्रोस्टेटिक वजन के समान (लेकिन पानी के बिना) यह विधि काफी सटीक है और बुजुर्गों और मोटे और विकलांग लोगों के शरीर में वसा की संरचना को मापने के लिए सबसे अच्छी हो सकती है, लेकिन बोड पॉड्स का उपयोग करने वाली सुविधाओं का पता लगाना मुश्किल है।
- यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो अपने डॉक्टर से सुरक्षित वजन घटाने के विचारों और रणनीतियों के बारे में पूछें ताकि आप हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकें।
