क्या आप अक्सर नर्वस महसूस करते हैं और आपको नहीं लगता कि आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं? क्या ऐसा कुछ है जो आप करना चाहते हैं लेकिन हर बार कोशिश करने पर घबरा जाते हैं? मुकाबला कौशल का उपयोग करके, विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके, अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करके और अपनी सोच को बदलकर घबराहट से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 4: घबराहट से निपटना
चरण 1. खुद को विचलित करें।
व्याकुलता बस अपनी घबराहट भावनाओं के बजाय किसी और चीज़ पर ध्यान देना है। अल्पावधि में नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए व्याकुलता एक बहुत ही सहायक उपकरण हो सकता है।
- घबराहट महसूस करने से खुद को विचलित करने के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: कोई खेल खेलना, टीवी या मूवी देखना, खाना बनाना या सफाई करना।
- अपने आप को शांत करने के लिए आराम करने वाली गतिविधियों का प्रयास करें जैसे: पढ़ना, स्नान करना, बबल बाथ लेना, मोमबत्तियां जलाना या अरोमाथेरेपी का उपयोग करना।
- संगीत सुनें। यदि आपका कोई पसंदीदा गाना है, तो इसे सुनें और अपने दिमाग को अपनी नसों से हटा दें।
- चिकित्सा के रूप में पालतू जानवरों का प्रयोग करें। तनाव के समय में पालतू जानवर आराम कर सकते हैं। आप अपने पालतू जानवर के साथ गले मिल सकते हैं। वास्तविक जीवन में प्रयास करने से पहले आप अपने पालतू जानवर के सामने जो कुछ भी घबराते हैं उसका अभ्यास भी कर सकते हैं।
- नीचे लिखें। अपनी भावनाओं के बारे में लिखना बहुत चिकित्सीय हो सकता है। यह सब आप में रखने के बजाय इसे कागज पर रख सकते हैं और कुछ चिंता छोड़ सकते हैं।
चरण 2. घूमें।
एक कारण है कि मंच पर बाहर जाने से पहले अभिनेताओं के पास अपने शरीर को शामिल करने वाली वार्म-अप तकनीक होती है। आपके शरीर को हिलाने से आपकी मांसपेशियों में तनाव कम होता है और आपकी घबराहट या "घबराहट" कम हो सकती है। अक्सर जब हम घबराते हैं तो हमारा शरीर प्रतिक्रिया करता है, और हम तनाव, पेट खराब (जिसे तितलियों के रूप में भी जाना जाता है), या सिरदर्द भी देख सकते हैं। यह शरीर में दबी हुई घबराहट का परिणाम है। जब आप चलते हैं, तो इस तनाव में से कुछ को चिकित्सीय तरीके से छोड़ा जा सकता है।
- शेक इट आउट! अपने शरीर के प्रत्येक भाग को अपनी बाहों, ऊपरी शरीर और फिर अपने पैरों से तब तक मिलाने की कोशिश करें जब तक कि आपका पूरा शरीर हिल न जाए।
- नाचने की कोशिश करो। अपने पसंद के संगीत पर नृत्य करना आपके शरीर से कुछ परेशान भावनाओं को दूर करने का एक शानदार तरीका है। आप YouTube वीडियो भी देख सकते हैं और एरोबिक डांस रूटीन आज़मा सकते हैं।
- ऊपर - नीचे कूदना। बेतरतीब ढंग से या मूर्खतापूर्ण तरीके से घूमें। इसके साथ मजे करो।
चरण 3. अपने डर का सामना करें।
किसी चीज़ के बारे में घबराहट महसूस करने को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे करें, और फिर इसे दोबारा करें। जिस काम से आप घबराते हैं, उसे बार-बार करने का अभ्यास करें। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और आपकी घबराहट को कम कर सकता है।
नकली आत्मविश्वास दिखाएं ताकि उससे आपको सफलता प्राप्त हो। दिखाएँ कि आप जो कर रहे हैं उसके बारे में आप आश्वस्त हैं और आप इस गतिविधि में पूर्ण विशेषज्ञ हैं (चाहे केवल छोटी सी बात करना या भाषण देना)। इस तरह से कार्य करें कि आपको लगता है कि एक शांत और आत्मविश्वासी व्यक्ति कार्य कर सकता है।
चरण 4. उपचार पर विचार करें।
यदि आपकी घबराहट या चिंता आपके दैनिक जीवन को बाधित करती है जिसमें आपको अपने दायित्वों को पूरा करने या सामाजिक रूप से बातचीत करने में परेशानी होती है, तो पेशेवर मदद लेने से आपको लाभ हो सकता है।
- चिकित्सा के लिए किसी चिकित्सक, सामाजिक कार्यकर्ता या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें ताकि आपको नई तकनीकों और अपनी घबराहट के इलाज के तरीके सीखने में मदद मिल सके।
- संभावित दवाओं पर चर्चा करने के लिए एक सामान्य चिकित्सक (चिकित्सा चिकित्सक) या मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
विधि 2 का 4: अभ्यास तकनीक
चरण 1. गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
गहरी साँस लेना अपेक्षाकृत सरल है और शारीरिक रूप से आपकी घबराहट को कम करने में मदद कर सकता है। गहरी सांसें लेने से पेट में तितलियों, घबराहट और शरीर में तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक शांत, सुरक्षित जगह पर बैठकर शुरुआत करें। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। ध्यान दें कि हर बार जब आप श्वास लेते और छोड़ते हैं तो यह आपके डायाफ्राम में कैसा महसूस करता है। कम से कम कुछ मिनटों के लिए इस तरह से सांस लेना जारी रखें, केवल अपनी सांस लेने के बारे में सोचते हुए और यह कैसा महसूस होता है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक विश्राम तकनीक है जो अपने आप को शांत करने और अतिरिक्त तनाव को कम करने में बहुत मददगार हो सकती है।
अपने पैर की उंगलियों को 5 सेकंड के लिए तनाव से शुरू करें, फिर उन्हें 10-20 सेकंड के लिए आराम दें। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर ले जाएं और तनाव लें और अपने अधिकांश मांसपेशी समूहों को अपने सिर के ऊपर तक आराम दें।
चरण 3. ध्यान।
यह आपके शरीर से तनाव, दर्द और घबराहट को दूर करने का एक प्राचीन तरीका है। ध्यान आमतौर पर एक शांत, सुरक्षित स्थान पर आयोजित किया जाता है। आप बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं। आमतौर पर ध्यान आंखें बंद करके किया जाता है लेकिन आप अपनी आंखें खुली रख सकते हैं और यदि आप चाहें तो किसी विशिष्ट स्थान को देख सकते हैं। अपने दिमाग से विचारों को साफ़ करें और बस अपने साथ बैठने का प्रयास करें।
- ध्यान का सार अपने मन को साफ करना है। यदि आप पाते हैं कि आपका ध्यान आसानी से और गैर-निर्णयात्मक रूप से विचलित हो रहा है तो अपना ध्यान ध्यान पर वापस लाएं।
- आप किसी विशिष्ट विषय पर भी ध्यान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लोगों के सामने बोलने से डरते हैं, तो आप ध्यान कर सकते हैं और केवल इस विषय के बारे में सोच सकते हैं जब आप चुपचाप बैठते हैं।
चरण 4. अपना अशाब्दिक संचार बदलें।
जब हम घबराए हुए, डरे हुए या भयभीत महसूस कर रहे होते हैं तो हम अक्सर अपने शरीर को छिपाने या छोटा करने के लिए झुक जाते हैं। यदि आप झुक रहे हैं तो आप दुनिया को गैर-मौखिक रूप से बता रहे हैं कि आप आश्वस्त नहीं हैं। चूंकि व्यवहार भावनाओं से निकटता से जुड़े हुए हैं, अगर हम अपने शरीर और अशाब्दिक संचार को बदलते हैं तो हम अलग तरह से महसूस करना शुरू कर सकते हैं। सीधे खड़े होना और बैठना आत्मविश्वास और सकारात्मक अशाब्दिक संचार का उदाहरण देने के शानदार तरीके हैं।
- यदि आप खड़े हैं, तो अपने कंधों को पीछे धकेलें। अपनी पीठ को समतल करने के लिए दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं।
- यदि आप बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आगे की ओर झुकने के बजाय कुर्सी के सामने सीधी हो।
चरण 5. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रही है कि आप वर्तमान में क्या कर रहे हैं, महसूस कर रहे हैं, देख रहे हैं और आपके वातावरण में क्या चल रहा है। दिमागीपन हमें भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत में क्या हुआ है इसके बारे में सोचने के बजाय यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब हम अपने आप को किसी डरावनी घटना के बारे में घबराते हुए पाते हैं जो होने वाली है।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के मज़ेदार तरीके आज़माएँ जैसे कि कैंडी का एक टुकड़ा खाने के दौरान पहले यह कैसा लगता है और कैसा दिखता है और फिर यह कैसा लगता है और आपके मुँह के अंदर कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान केंद्रित करें। केवल कैंडी और इसे खाने के अपने अनुभव पर ध्यान दें। एक बार में थोड़ा-थोड़ा करके या इसका एक टुकड़ा खाएं और वास्तव में इसका आनंद लें।
- कमरे में कोई भी वस्तु चुनें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। इसे देखें, इसका अन्वेषण करें, इसे स्पर्श करें, इसे उठाएं और इसके बारे में सभी विवरणों की जांच करें। इसके बाद आप वह सब कुछ लिख सकते हैं जो आपने वस्तु के बारे में देखा और उसे किसी के साथ साझा कर सकते हैं।
चरण 6. ग्राउंडिंग अभ्यास का अभ्यास करें।
घबराहट, तनाव और चिंता के समय में ग्राउंडिंग विशेष रूप से सहायक हो सकती है। ग्राउंडिंग आपको केंद्रित होने में मदद करता है और आपकी भावनाओं से एक क्षणिक व्याकुलता के रूप में भी कार्य करता है और आपकी ऊर्जा को किसी ठोस चीज़ पर केंद्रित करता है।
- यह गतिविधियों से जुड़ा है जैसे कमरे में सभी अलग-अलग वस्तुओं का नामकरण और उनके अलग-अलग उपयोग।
- आप उन सभी राज्यों या रंगों के नाम बता सकते हैं जिनके बारे में आप सोच सकते हैं।
विधि 3 में से 4: अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. नियमित शारीरिक व्यायाम करें।
व्यायाम घबराहट और चिंता को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। व्यायाम करने का एक तरीका खोजें जो आपकी घबराहट में मदद करे। कुछ ऐसा करें जिससे आपका रक्त प्रवाहित हो और आप अपने शरीर से उस तनाव को बाहर निकाल दें।
चलने, जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, बाइकिंग, योग, टेनिस या नृत्य जैसी मजेदार गतिविधियों का प्रयास करें।
चरण 2. शराब या अन्य पदार्थों से बचें।
शराब और अन्य अवसादग्रस्त पदार्थ आपको अल्पावधि में अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक आपकी घबराहट को दूर करने में आपकी मदद नहीं करते हैं। वास्तव में जो पदार्थ करते हैं वह तंत्रिका स्थितियों के लिए एक बैसाखी प्रदान करते हैं ताकि आप कभी भी स्वस्थ, अनुकूली तरीकों से घबराहट से निपटना नहीं सीख सकें। इसके बजाय, आप घबराहट को कम करने के लिए उस पदार्थ पर निर्भर हो सकते हैं। मादक द्रव्यों की लत आपके स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है।
चरण 3. बहुत अधिक कैफीन पीने से बचें।
कॉफी, सोडा, एनर्जी ड्रिंक - इन सभी में कैफीन होता है, जो आपको शांत करने के बजाय आपको उत्साहित करता है।
- घबराहट और तनाव बढ़ाने वाली कोई चीज पीने के बजाय कैमोमाइल चाय पीने की कोशिश करें।
- अगर आप रोजाना कैफीन पीते हैं, तो इसे तुरंत पूरी तरह से खत्म न करें। आप समय के साथ धीरे-धीरे अपने उपयोग में कटौती कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: अपनी सोच बदलना
चरण 1. अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी चिंता पर नहीं।
घबराहट की भावना डर से निकलती है। अब जो हो रहा है और जो हम होना चाहते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम इस बारे में चिंतित हैं कि संभवतः क्या हो सकता है। कभी-कभी हम कुछ बुरा होने के बारे में इतनी चिंता कर सकते हैं कि हम वास्तव में उस बुरी चीज को घटित कर देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में चिंतित हैं और अपने भाषण के दौरान अपने शब्दों पर ठोकर खाने के बारे में बहुत सोच रहे हैं, तो आप वास्तव में ऐसा कर सकते हैं। इसे एक आत्म-पूर्ण भविष्यवाणी कहा जाता है।
- क्या बुरा हो सकता है, इस पर ध्यान देने के बजाय, उन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें जो आप करना चाहते हैं (जैसे कि स्पष्ट रूप से, संक्षिप्त रूप से और आत्मविश्वास से बोलना)
- अपने आप को सफलतापूर्वक पूरा करने की कल्पना करें कि आप किस चीज से घबराए हुए हैं। इस बारे में सोचें कि इसे पूरा करने के बाद आपको कैसा लगेगा।
चरण 2. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
कभी-कभी जब हम एक नकारात्मक भावना महसूस करते हैं तो हम उसे तुरंत दूर करना चाहते हैं या उसे छिपाने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, भावनाएँ एक कारण से मौजूद हैं - हमें इस बारे में जानकारी देने के लिए कि यह क्या हो रहा है ताकि हम उसके अनुसार कार्य कर सकें। इस विचार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी सोच को फिर से व्यवस्थित करें कि घबराहट महसूस करना पूरी तरह से ठीक है। घबराहट एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है और हम सभी इसे समय-समय पर महसूस करते हैं। अपने साथ धैर्य रखें।
हर बार जब आप नोटिस करते हैं कि आप अपनी भावना के बारे में एक नकारात्मक विचार रखते हैं, जैसे, "उह, मैं बहुत नर्वस महसूस करता हूं। यह भयानक है।" इसके बजाय, अपने आप से कहें, "मैं नर्वस महसूस कर रहा हूं और यह ठीक है। यह एक स्वाभाविक एहसास है और मैं इससे उबर सकता हूं।"
चरण 3. एक समय में एक ही चीज़ पर ध्यान दें।
स्थिति की भयावहता से घबराने और अभिभूत होने के बजाय, समस्या के एक छोटे से हिस्से के बारे में सोचें और उस पर काम करें। सरल शुरुआत करें। पूरी कोशिश करने से पहले, बस इसे थोड़ा सा करें। फिर थोड़ा और, फिर थोड़ा और।
चरण 4. अपने नकारात्मक विचारों को बदलें।
किसी विशेष स्थिति या घटना के बारे में सोचते समय लोगों के मन में अक्सर नकारात्मक विचार आते हैं जो उन्हें अधिक नर्वस या चिंतित महसूस कराते हैं। इस प्रकार के विचारों में शामिल हैं: तबाही (यह सोचना कि सबसे बुरी बात होगी), मन-पढ़ना (यह सोचना कि आप जानते हैं कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं), और भाग्य बता रहे हैं (विश्वास है कि आप जानते हैं कि क्या होगा)। इस प्रकार के विचार आने पर ध्यान दें और उन्हें तुरंत ठीक करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को विनाशकारी पाते हैं, तो बस अपने आप से पूछें, “क्या यह बुरी बात होने पर दुनिया वास्तव में समाप्त होने वाली है? यह वास्तव में कितना बुरा होगा? यह संभव है कि यह इतनी बुरी तरह से न निकले?”
- उस समय के बारे में सोचें जब आपको बहुत आत्मविश्वास महसूस हुआ हो। अच्छे दोस्तों, समय, हँसी और इसी तरह के सकारात्मक विचारों पर ध्यान दें।
