घबराहट महसूस करना बिल्कुल सामान्य है। वास्तव में, हर किसी को समय-समय पर घबराहट का अनुभव होता है, वे बस इसे अच्छी तरह से छिपाना सीखते हैं। चाहे आप किसी बड़े आयोजन की तैयारी कर रहे हों या किसी आश्चर्यजनक स्थिति से निपट रहे हों, ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपनी नसों को प्रबंधित करने और उन्हें हाथ से निकलने से रोकने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: तंत्रिका-रैकिंग स्थिति के लिए तैयारी करना
चरण 1. अपनी नसों का आकलन करें।
यह जानने के लिए कि तंत्रिकाओं के माध्यम से स्वयं की सर्वोत्तम सहायता के लिए क्या करना चाहिए, अपने लक्षणों का जायजा लें। इस तरह आप अपने आप को शांत करने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- पसीना आना
- शुष्क मुंह
- हिलना / कांपना
- तितलियों
- मुश्किल से ध्यान दे
- हकलाना / कांपती आवाज
- तेज धडकन
- चक्कर आना
- हल्की सांस लेना
- नाखून चबाना / फड़फड़ाना
- रक्षात्मक शरीर की भाषा (जैसे अपने हाथ और पैर को पार करना)
चरण 2. पहले से पूर्वाभ्यास करें।
हर चीज की तरह, हम अतिरिक्त अभ्यास के साथ अपने आत्मविश्वास और क्षमताओं में सुधार करते हैं। कल्पना करने की कोशिश करें कि आप जिस चीज से घबराए हुए हैं, उसका अभिवादन करना कैसा होगा। इस स्थिति के लिए अपने लक्ष्यों को सफलतापूर्वक और आत्मविश्वास से पूरा करते हुए देखें। सब कुछ एक टी के लिए योजना बनाने की कोशिश मत करो (अन्यथा आप इसे अपने आप को पकड़ कर समाप्त कर देंगे)। जबकि घबराहट पूरी तरह से कभी दूर नहीं हो सकती है, पूरे घटना में घबराहट की अवधि अनुभव के साथ तेजी से कम हो जाती है।
चरण 3. सांस लें।
गहरी, आरामदेह साँसें लेने की कुछ तकनीकें सीखने की कोशिश करें। ये तकनीकें पल की तैयारी में आपकी मदद करेंगी और बड़ी घबराहट के क्षणों में भी की जा सकती हैं। चाहे आप उथली सांसों, निगरानी वाली सांसों या बहुत तेजी से सांस लेने की प्रवृत्ति रखते हों, गहरी सांस लेने से आपको अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद मिलेगी। इस तरह आपके शरीर को अधिक ऊर्जा व्यय के एक पल के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, आराम से सांस लेने से आपके अत्यधिक उत्तेजित स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को आराम मिलेगा।
चरण 4. नर्वस विचारों को पुष्टि में बदलें।
घबराहट सिर्फ हमारी एड्रेनालाईन पंपिंग है - ऊर्जा का उत्पादन। इसलिए, जब हम घबरा जाते हैं तो हमारे दिमाग में ऐसे ढेर सारे विचार होते हैं जो हमारी भावनाओं की तनावपूर्ण तीव्रता के अनुरूप होते हैं: "मैं ऐसा नहीं कर सकता।" या "मैं काफ़ी अच्छा नहीं हूँ।" जबकि आप रेसिंग विचारों को रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप उन्हें पुष्टि के साथ बदल सकते हैं। Affirmations आपकी क्षमता के सकारात्मक विवरण हैं, जो पहले व्यक्ति में लिखे गए हैं। निम्नलिखित सकारात्मक कथनों के उदाहरण हैं जिनसे आप नकारात्मक विचारों को बाहर निकाल सकते हैं और उनके बारे में अपने विश्वास में छेद कर सकते हैं:
- "मैं इस नौकरी के लिए सबसे अच्छा उम्मीदवार हूं"।
- "मैं यह प्रदर्शन देने के लिए पूरी तरह से योग्य हूं और मैं करूंगा"।
- "मैं इसे संभाल सकता हूँ"।
- "वे चाहते हैं कि मैं इस परीक्षा में सफल होऊं और मैं करूंगा"।
चरण 5. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें।
अपने आप को उस घटना की कल्पना करें जब आप न केवल कार्य को सफलतापूर्वक करने से घबराते हैं, बल्कि इसे सबसे अधिक सफलता के साथ करने की कल्पना करते हैं। अपने आप को उद्देश्यपूर्ण और आत्मविश्वासी महसूस करें, और अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसके छोटे विवरणों पर ध्यान केंद्रित करें। घटनाओं के पूरे सफल अनुक्रम के माध्यम से जाएं और इसके माध्यम से चलने वाली उपलब्धि की भावना को लें। यह तकनीक अक्सर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है, और खेल के समय के आत्मविश्वास को बढ़ाने में शक्तिशाली साबित हुई है।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी क्रश से बात करने से घबराते हैं, तो कल्पना करें कि आप एक मज़ेदार, आकर्षक बातचीत कर रहे हैं, जिसमें हर कोई हंस रहा हो और आपका क्रश आपको बिल्कुल नए तरीके से देख रहा हो।
चरण 6. अपने आप को और अपने कौशल स्तर को स्वीकार करें।
आत्म-जागरूक होने के बजाय आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको अपने कौशल स्तर को स्वीकार करने की आवश्यकता है। हर कोई हर चीज में परफेक्ट नहीं होता है, और अगर आप अपने लिए कुछ मुश्किल कर रहे हैं, तो इसे स्वीकार करें और अपने आप को उस स्तर पर न आंकें, जिस पर आप बस नहीं हैं।
- निर्धारित करें कि क्या अपेक्षित है, और बोनस क्या है। आपको वास्तव में जितनी आवश्यकता है, उससे अधिक उम्मीदें हो सकती हैं। हो सकता है कि आपको ज्यामिति पास करने के लिए उस परीक्षा में C की आवश्यकता हो - एक A और भी बेहतर होगा, लेकिन आपको केवल C की आवश्यकता है!
- उदाहरण के लिए, यदि सार्वजनिक बोलना आपका मजबूत बिंदु नहीं है, तो कभी-कभार होने वाली गलती या अपना स्थान खो देने के लिए खुद को कठोर रूप से न आंकें। कौशल स्तर के आधार पर यथार्थवादी अपेक्षाएं भी आपके प्रति निर्णयात्मक रवैये को छोड़ना आसान बनाती हैं जो आमतौर पर तंत्रिकाओं का कारण बनती हैं।
- बड़ी उम्मीदों के साथ बाहर न निकलें। अपने पहले मार्शल आर्ट टूर्नामेंट में, आपके घर में ट्रॉफी लाने की संभावना नहीं है। इसलिए ऐसा करने के लिए खुद पर दबाव डालना आपको और अधिक चिंतित करेगा। इसके बजाय, अपने पहले मैच को पूरा करने का लक्ष्य अधिक यथार्थवादी होने की संभावना है।
- अपने कौशल स्तर को स्वीकार करने का अर्थ है ईमानदारी से अपनी ताकत और कमजोरियों का सामना करना ताकि आप प्रबंधनीय अपेक्षाएं बना सकें। यहां आत्म स्वीकृति की खेती के बारे में और जानें।
चरण 7. अपनी घबराहट को गले लगाओ।
यह स्वीकार करने और नर्वस होने का स्वागत करने के लिए उल्टा लग सकता है … आखिरकार, आप नर्वस महसूस नहीं करने की कोशिश कर रहे हैं! लेकिन प्राकृतिक भावनाओं को दबाने की कोशिश करना उन्हें बदतर बनाने का एक तरीका है।
- अपने आप को असहज महसूस करने दें, लेकिन यह पहचानें कि सिर्फ इसलिए कि आप असहज महसूस करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ नहीं कर सकते।
- स्वीकार करें कि आप किसी स्थिति में एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में घबराहट महसूस करेंगे … जैसे आप किसी स्थिति में खुश, उदास या क्रोधित महसूस करेंगे। भावना से भागने के बजाय, बस उसे उपस्थित होने दें, लेकिन अपने ऊपर हावी न होने दें।
- नर्वस होना दिखाता है कि आप परवाह करते हैं। और अगर आप परवाह करते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में कुछ अच्छा करने की अधिक संभावना रखते हैं जो नहीं करता है।
विधि 2 का 3: मौके पर नसों का प्रबंधन
चरण 1. मजबूत शुरुआत करें।
शेष समय के लिए आपको आगे ले जाने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए एक स्पष्ट, मजबूत प्रारंभिक बिंदु के साथ अतिरिक्त तैयार रहें। यदि आप नौकरी के लिए साक्षात्कार कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, कंपनी के किसी पहलू के लिए प्रशंसा के अनुकूल शब्द के साथ आएं।
चरण 2. स्वयं से सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें।
जो लोग घबराहट से ग्रस्त होते हैं वे आमतौर पर जो कुछ भी करने की कोशिश कर रहे हैं उसके बारे में खुद के बारे में अधिक सोचते हैं। जब आप नसों के कारण (एक साक्षात्कार, एक परीक्षण) को आप और आपके बारे में अत्यधिक-प्रतिबिंब के रूप में देखते हैं तो घबराहट दोगुनी हो सकती है क्षमता। आप जो कर रहे हैं उसके वास्तविक रस के पूर्वाभ्यास के साथ अपने विचारों को बदलने की कोशिश करें कि आप कैसे आ रहे हैं और दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं। हो सकता है कि यह वह सामग्री हो जो एक परीक्षा में होगी, या आपके द्वारा चलाए जाने वाले संगीत की पंक्तियाँ।
चरण 3. अपने आप को देखें।
चेहरे के हाव-भाव, हाव-भाव और स्वर-भंग यह सभी संकेत हैं कि हम नर्वस महसूस कर रहे हैं या नहीं। जब आप इन विवरणों को नोटिस करते हैं कि आप अपने आप को कैसे प्रस्तुत करते हैं, तो आप अधिक आत्मविश्वास दिखाने वाली मुद्राओं और इशारों को समायोजित करने के लिए आवश्यक दूरी बना सकते हैं। अपनी उपस्थिति के इन हिस्सों को बदलकर, आप खुद को "ऐसा कार्य करना" सिखा रहे हैं जैसे आप घबराए हुए नहीं हैं। जब आपका शरीर बदलता है, तो आपका दिमाग स्वाभाविक रूप से सूट करता है।
कुछ नर्वस बॉडी लैंग्वेज जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, उनमें फिजूलखर्ची, झुकना, रक्षात्मक मुद्रा, आंखों से थोड़ा संपर्क न होना और अपने चेहरे और गर्दन को रगड़ना शामिल है।
चरण 4. अपना समय लें।
जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है, उसमें जल्दबाजी करना केवल दूसरों को भ्रमित करने वाला होगा, और प्रदर्शित करेगा कि आप कितने घबराए हुए हैं। यदि स्थिति में बोलने की आवश्यकता शामिल है (और यह आमतौर पर होता है) तो कम और धीमी गति से बोलना याद रखें। अपने भाषण को धीमा करने से आप अधिक स्पष्ट रूप से समझ पाएंगे, और अपनी आवाज़ को थोड़ा कम करने से नर्वस चीख़ या मुखर दरार निकलने की संभावना कम हो जाएगी।
चरण 5. स्थिति को परिप्रेक्ष्य में रखें।
याद रखें कि छोटी-छोटी चीजों पर पसीना नहीं आना चाहिए। हम जो चिंतित हैं उनमें से अधिकांश कभी नहीं होते हैं, और जो करते हैं वे शायद ही कभी उतने बुरे होते हैं जितना हम अनुमान लगाते हैं। चीजों की भव्य योजना पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें-चाहे कोई भी फिसलन या गड़बड़ी मायने रखे, यहां तक कि अगले साल भी।
उदाहरण के लिए, यदि आप दर्शकों के सामने प्रस्तुतिकरण करने से घबराते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि एक गलत उच्चारण या आपके क्यू कार्ड का उपयोग करना प्रस्तुति के अंत तक शायद ही यादगार होगा। क्या अधिक है, भले ही प्रस्तुति एक फ्लॉप हो, एक प्रस्तुति आपके आत्म-मूल्य को निर्धारित नहीं करती है--यह सिर्फ एक उदाहरण है।
विधि 3 का 3: दीर्घकालिक परिवर्तन करना
चरण 1. अपने आप को वास्तव में अपनी नसों को महसूस करने दें।
यदि आप बार-बार नर्वस महसूस करते हैं, तो धीमा होने का प्रयास करें और बिना किसी लड़ाई के अपने आप को अपनी नसों को पूरी तरह से महसूस करने दें। उस पर समय सीमा न लगाएं - इसके बजाय केवल घबराहट की भावनाओं को मुक्त होने दें, चाहे वे कितने भी लंबे समय तक रहें। आप एक-एक मिनट के लिए भयानक महसूस करेंगे, और फिर अचानक आपकी नसें सिकुड़ जाएंगी। यह अपने आप को सिखाने के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास है कि तंत्रिकाएं दीर्घकालिक खतरे नहीं हैं (जैसा कि हम अक्सर उन्हें मानते हैं)।
चरण 2. नर्वस आदतों को जानें।
जब आप बैठते हैं तो क्या आप हिलते हैं या हमेशा अपना पैर उछालते हैं? अपने नर्वस व्यवहार और बॉडी लैंग्वेज को इंगित करने के लिए किसी को नोटिस करने या पूछने का प्रयास करें। आप इन व्यवहारों को जानबूझकर ऐसा करना बंद कर सकते हैं, निगरानी कर सकते हैं और व्यवहार को बदल सकते हैं, या जब आप ऐसा करते हैं तो खुद को मामूली दंड देकर, जैसे कि आपकी कलाई पर रबर बैंड को तोड़ना। ऐसा करने से इन व्यवहारों के कारण होने वाली घबराहट शांत हो जाएगी, और लोगों के आपके प्रति प्रतिक्रिया करने का तरीका बदल जाएगा। ये दोनों सुधार लंबे समय में आपका आत्मविश्वास बढ़ाएंगे।
चरण 3. अपने पूर्णतावाद को जाने दें।
कई बार घबराहट हमारी खामियों को बढ़ाने, हम जो कुछ भी अच्छा करते हैं उसे नज़रअंदाज़ करने और अपनी ग़लतियों को कठोरता से परखने के साथ-साथ होती है। यहां तक कि अगर आप गलतियां करते हैं, तो यह जानकर आराम करें कि हर कोई गलती करता है। क्या अधिक है, अनुग्रह के साथ ठीक होने और चलते रहने से अधिक प्रभावशाली कुछ नहीं है।
चरण 4. जॉगिंग करें।
स्वस्थ शरीर और दिमाग के लिए एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जॉगिंग, या कोई अन्य एरोबिक गतिविधि एड्रेनालाईन और इससे उत्पन्न होने वाले तंत्रिका लक्षणों को जलाने में मदद करेगी। नियमित व्यायाम आपको दिन-प्रतिदिन अधिक शांत रखेगा, तनाव और तनाव को कम करेगा और ऊर्जा में वृद्धि करेगा। आप इसे अत्यधिक तनाव के क्षणों का सामना करने के लिए एक निवारक उपाय के रूप में देख सकते हैं।
चरण 5. अपने सोने के कार्यक्रम को विनियमित करें।
यहां तक कि अपनी नसों के विघटन के साथ भी, प्रति रात 7 या 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें। नींद की कमी, थकान, तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की आपकी क्षमता से समझौता करती है, और आप खुद को मूडी और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं। जिस तरह से आप जिस स्थिति से घबराए हुए हैं, उससे पहले अच्छी रात की नींद लेना ज़रूरी है, वैसे ही अच्छी नींद पूरी तरह से चिंता को कम करती है।
चरण 6. विश्राम अभ्यास सीखें।
टीवी देखने या इंटरनेट ब्राउज़ करके आराम करने की कोशिश करने के बजाय, एक गहन विश्राम अभ्यास का प्रयास करें जिसका मन पर शारीरिक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, गहरी सांस लेने से डायाफ्राम से मस्तिष्क तक चलने वाली एक प्रमुख तंत्रिका को आराम मिलता है, जो आपके पूरे शरीर को ढीला होने का संदेश भेजती है। ये अभ्यास विशेष रूप से तंत्रिका-विकृति स्थितियों की तैयारी में काफी सहायक होते हैं। आराम से जीवन शैली बनाए रखने के लिए लोकप्रिय तरीके निम्नलिखित हैं:
- मंत्र ध्यान
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- योग
चरण 7. एक जर्नल प्रारंभ करें।
जब आपका मस्तिष्क इस बात से डरता है कि उसे कुछ याद नहीं है, तो वह उसका बार-बार पूर्वाभ्यास करता है। आपका दिमाग आपका ध्यान किसी चिंता या आवश्यकता से अधिक भय पर लाकर घबराहट के विचार पैदा कर सकता है। अपने विचारों, विशेष रूप से बार-बार आने वाले विचारों को लिखकर, आप उन्हें नए सिरे से ध्यान में रखने की जिम्मेदारी से खुद को मुक्त कर रहे हैं। एक पत्रिका उन विचारों के लिए आपके कूड़ेदान के रूप में कार्य कर सकती है जिन्हें आप तय करते हैं कि आप हर समय अपने आस-पास नहीं रखना चाहते हैं, जैसे आत्म-पराजय विश्वास और निर्णय।
चरण 8. दूसरों के साथ जुड़ें।
एक मजबूत समर्थन प्रणाली होने से जिसे आप उपयोग करने में संकोच नहीं करते हैं, वह आपको घबराहट से विचलित करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। आप कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में बात करके, आप पा सकते हैं कि लोग यह नहीं बता सकते कि आप जिस तरह से कल्पना करते हैं, आप उससे घबराए हुए हैं। साथ ही, यह याद रखना मददगार हो सकता है कि दूसरे लोग स्वयं तंत्रिकाओं का अनुभव करते हैं। इसका मतलब है कि वे उचित रूप से तंत्रिकाओं के खेलने की अपेक्षा करते हैं, विशेष रूप से उन स्थितियों में जिन्हें हम मूल्यवान और हमारे समर्पित ध्यान के योग्य समझते हैं।
