तंग कूल्हों को तोड़ना बहुत संतोषजनक हो सकता है, और जब तक आप इसे अक्सर नहीं करते हैं, यह आम तौर पर सुरक्षित होता है। साधारण फ़्लोर स्ट्रेच आमतौर पर ट्रिक करते हैं। यदि वे काम नहीं करते हैं, हालांकि, बैठे हुए हिप रोटेटर खिंचाव या खड़े मोड़ आपको अपने कूल्हों पर डालने के लिए थोड़ा और दबाव दे सकते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को अपने आप नहीं फोड़ सकते हैं या यदि आप अपने आप को अक्सर उन्हें फोड़ते हुए पाते हैं, तो एक हाड वैद्य या भौतिक चिकित्सक आपके कूल्हों को ढीला करने और उन्हें खुला रखने में आपकी मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1: 4 में से अपने कूल्हों को एक कुर्सी में घुमाते हुए
चरण 1. एक आरामदायक कुर्सी से शुरू करें जहां आप घुटनों पर अपने पैरों को पार कर सकें।
इस हिप रोटेटर स्ट्रेच में आपको एक पैर को दूसरे के ऊपर लाना शामिल है। इसका मतलब यह है कि जिस कुर्सी पर आप बैठे हैं, वह आपको बिना किसी बाधा के अपने पैरों को पार करने के लिए पर्याप्त जगह देने की जरूरत है। बिना भुजाओं वाली कुर्सी या किनारों पर अलंकरण सबसे अच्छा काम करते हैं।
इस अभ्यास के लिए अक्सर मजबूत तह कुर्सियाँ और खाने की कुर्सियाँ एक बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 2. एक पैर को दूसरे के ऊपर ले आएं।
धीरे से उस कूल्हे के पैर का मार्गदर्शन करें जिसे आप दूसरे पैर पर फैलाना चाहते हैं। आप जिस पैर को खींच रहे हैं वह घुटने पर मुड़ा होना चाहिए ताकि आपका टखना आपके दूसरे पैर की जांघ पर पड़े। दूसरे पैर का पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाएं कूल्हे को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर लाएंगे।
चरण 3. अपने हाथों को अपने पार किए हुए पैर की जांघ पर रखें।
फिर, तब तक दबाएं जब तक आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस न करें। इस प्रक्रिया को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और अपने पैरों को तटस्थ स्थिति में लाएं।
चरण 4. जहां तक हो सके कूल्हों पर आगे झुकें।
अपने हाथों से अभी भी दबाव डालते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को जितना हो सके क्रॉस किए हुए पैर पर आगे की ओर झुकाएं। स्ट्रेच करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या मोड़ने से बचें।
चरण 5. इस स्थिति में 30 सेकंड से अधिक न रहें।
साँस छोड़ते और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए स्थिति को पकड़ें। 30 सेकंड के लिए आगे झुके रहने की कोशिश करें। यदि 30 सेकंड बहुत अधिक लगता है, तो अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाने और अपने पार किए गए पैर को फर्श पर नीचे खिसकाने से पहले जितनी देर तक आप कर सकते हैं, स्थिति को पकड़ें।
चरण 6. अपने कूल्हों को खोलने के लिए इस खिंचाव को दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आपको ऐसा करने का मन नहीं है तो इस खिंचाव को दोहराना आवश्यक नहीं है। हालांकि, दोनों कूल्हों के लिए इस खिंचाव को करने से उन्हें खुला रखने में मदद मिलती है और तनाव और तनाव से बचने में मदद मिल सकती है जिससे आपके कूल्हों को तोड़ने की इच्छा होती है।
विधि 2 में से 4: खड़े रहते हुए अपने कूल्हों को थपथपाना
चरण 1. सीधे उस क्षेत्र में खड़े हो जाएं जहां आपके पास चलने के लिए जगह हो।
लंबी लेकिन आराम की स्थिति में खड़े होकर इस व्यायाम की शुरुआत करें। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए, लेकिन आपको अपनी किसी भी मांसपेशियों को तनाव नहीं देना चाहिए। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपके पास इस अभ्यास के लिए चलने और मुड़ने के लिए पर्याप्त जगह है।
चरण 2. अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें।
अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपनी उंगलियों को मुट्ठी में लाएं। आपकी कोहनी आपके पक्षों में टिकी होनी चाहिए, और आपके अग्रभाग सीधे कोहनी के सामने फैले हुए हैं।
चरण 3. जितना हो सके अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
अपनी कमर को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर बाईं ओर उतना ही मुड़ जाए जितना आप इसे बिना किसी दर्द के धक्का दे सकें। आपके मोड़ के दौरान, आपके पैर लगाए रहना चाहिए और आपका निचला शरीर हिलना नहीं चाहिए।
इस मोड़ को गहरी सांस लेने के लिए पकड़ें और सांस छोड़ें।
चरण 4। सभी तरह से दाईं ओर मोड़ें।
साँस छोड़ने के बाद, अपने शरीर के दाहिनी ओर मोड़ को दोहराने से पहले धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस केंद्र में लाएं। जैसे कि बाएं मोड़ के साथ, आपके निचले शरीर को मोड़ते समय हिलना नहीं चाहिए। केंद्र में लौटने से पहले इस स्थिति में एक गहरी सांस लें।
चरण 5. इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराएं।
यदि आपको अपने ट्विस्ट के पहले सेट के दौरान दरार का अनुभव नहीं होता है, तो खिंचाव को दो बार और दोहराएं। खिंचाव को दोहराते हुए प्रत्येक पक्ष को थोड़ा और मोड़ने का प्रयास करें। यदि आप 2-3 मोड़ों के भीतर एक पॉप महसूस नहीं करते हैं, तो रुकें और एक अलग विधि का प्रयास करें।
विधि 3 का 4: फर्श पर अपने कूल्हों को फैलाना
चरण 1. कबूतर मुद्रा के साथ अपने कूल्हों को खोलें।
कबूतर की मुद्रा तंग या गले में खराश को ढीला करने का काम करती है। शुरू करने के लिए, अपनी चटाई या चारों तरफ एक नरम सतह पर नीचे आएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी बाईं कलाई से थोड़ा पीछे बैठने के लिए नीचे लाएं। अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि यह आपके कूल्हों की चौड़ाई में यात्रा करे और सीधे दाहिनी कलाई के पीछे एक जगह ढूंढे। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर सीधे आपके दाहिने कूल्हे के पीछे है, चटाई पर तटस्थ मुद्रा में बैठे हैं।
- यदि मूल स्थिति में आने के बाद आपका कूल्हा नहीं निकला है, तो अपने कूल्हों को अपने बाएं घुटने के ऊपर लाने के लिए कमर को आगे की ओर मोड़ें। हो सके तो अपने माथे को फर्श पर नीचे करें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो तकिए या कंबल का उपयोग बोल्स्टर के रूप में करें।
- यदि आप पाते हैं कि एक असमर्थित खिंचाव दर्दनाक या कठिन है, तो आपको सहारा देने में मदद करने के लिए आप अपने बाएं कूल्हे के नीचे एक बोल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
- इस मुद्रा में तब तक बने रहें जब तक आपका कूल्हा पॉप न हो जाए या 5 गहरी सांसों के लिए, जो भी पहले आए। फिर, यह सुनिश्चित करने के लिए दूसरे पैर पर इसे दोहराएं कि आपके कूल्हे समान रूप से फैले हुए हैं और खुले हैं।
चरण 2. अपने कूल्हों को सक्रिय करने के लिए घुटने टेकने वाले हिप फ्लेक्सर खिंचाव का प्रयोग करें।
इस खिंचाव के लिए, जमीन पर एक घुटने से शुरू करें, उस पैर के बछड़े को सीधे घुटने के पीछे और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। दूसरे पैर को घुटने पर 90 डिग्री के कोण में मोड़ना चाहिए, जिसमें पैर कूल्हों के सामने जमीन पर सपाट हो। रीढ़ की हड्डी के माध्यम से खिंचाव, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। खिंचाव पूरा करने के लिए:
- साँस छोड़ें और आगे झुकें जब तक कि आप अपने कूल्हों में गहरा खिंचाव महसूस न करें।
- अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को लंबा और सीधा रखने के लिए अपने कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और पीछे की ओर झुकें।
- अतिरिक्त खिंचाव जोड़ने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और सिकोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए ऊपर आने और आराम करने से पहले इस मुद्रा को 30-45 सेकंड के लिए रखें।
- इस खिंचाव को प्रत्येक पैर पर 2-5 बार दोहराएं। दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक पैर पर सभी दोहराव को पूरा करें।
चरण 3. एक बैठे हिप मोबिलिज़ेशन खिंचाव का प्रयास करें।
यह बुनियादी खिंचाव आपको अपने कूल्हे पर धीरे-धीरे दबाव डालने में मदद करता है जब तक कि वह फट न जाए। एक आरामदायक, सपाट सतह जैसे व्यायाम चटाई पर बैठना शुरू करें। यदि आपके पास चटाई नहीं है, तो एक तौलिया या एक कालीन भी काम कर सकता है। फिर:
- कूल्हे के उस पैर को मोड़ें जिसे आप घुटने पर फोड़ना चाहते हैं। पैर को 90-डिग्री के कोण पर वापस जाना चाहिए, जिसमें मुड़े हुए पैर का पैर आपके तल के पीछे स्थित हो।
- दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके पहले पैर के घुटने से टकराए, जिससे एक त्रिकोण जैसा आकार बन जाए।
- अपने हाथों को अपनी छाती के केंद्र की ओर लाएं और अपने धड़ को जितना हो सके बाईं ओर घुमाएं। अपने धड़ को एक तटस्थ केंद्र पर लौटने से पहले 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
- फिर, अपने धड़ को जितना हो सके दायीं ओर घुमाएं और 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
- इस प्रक्रिया को 5 बार से ज्यादा न दोहराएं। यदि इन घुमावों के दौरान आपका कूल्हा नहीं फटता है, तो एक अलग खिंचाव पर आगे बढ़ें।
विधि 4 का 4: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. यदि आप अपने कूल्हे को पॉप नहीं कर सकते हैं तो एक हाड वैद्य से मिलें।
यदि आपके प्रयास अकेले आपके कूल्हे को पॉप नहीं कर सकते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक हाड वैद्य के साथ समायोजन स्थापित करें। वे आपको आवश्यक राहत पाने में मदद करने के लिए आपके शरीर में हेरफेर करने में सक्षम होंगे।
- आपका हाड वैद्य आपको कुछ खिंचाव और घर पर व्यायाम भी प्रदान करने में सक्षम हो सकता है जो आप समायोजन के बीच अपने कूल्हों में तनाव को दूर करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- अपने कूल्हों को क्रैक करने की आवश्यकता आमतौर पर आईटी बैंड के तंग टेंडन के कारण होती है।
- आईटी बैंड एक कण्डरा है जो आपके कूल्हे की तरफ स्लाइड करता है।
चरण 2. यदि आपके कूल्हे का पुराना तनाव है, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
यदि आपको अपने कूल्हों को बार-बार फोड़ने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आपको अपने कूल्हों को ढीला रखने के लिए किसी भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ हो सकता है। आपका चिकित्सक आपके कूल्हे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कार्यालय में आपके साथ काम करेगा, फिर आपको स्ट्रेच और व्यायाम प्रदान करेगा जो आप इस प्रक्रिया को जारी रखने के लिए घर पर कर सकते हैं।
- जब आपका कूल्हा बार-बार फड़कता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपको उस कण्डरा को पहले से कहीं अधिक खींचने पर काम करने की आवश्यकता है।
- यह विशेष रूप से नर्तकियों, योग प्रशिक्षकों और अन्य लोगों में आम है जो अपनी नौकरी के लिए व्यापक आंदोलन का उपयोग करते हैं। आप अपने कोच या ट्रेनर से किसी ऐसे थेरेपिस्ट की सिफारिश या रेफरल के लिए भी कह सकते हैं जो आपके उद्योग में विशेषज्ञता रखता है।
- धावकों को भी अक्सर अपने कूल्हे के किनारे दर्द का अनुभव होता है और इसके पॉपिंग के बारे में बात करते हैं, जिसे बाहरी स्नैपिंग हिप कहा जाता है।
चरण 3. अपने चिकित्सक को देखें यदि कूल्हे का तनाव कूल्हे के दर्द में बदल जाए।
यदि आपके कूल्हे का तनाव वापस आता रहता है या यदि यह एकमुश्त दर्द में बदल जाता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। आपकी मांसपेशियों या जोड़ों में आंसू हो सकते हैं, या यहां तक कि हड्डी में फ्रैक्चर भी हो सकता है। आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी लक्षण के बारे में अपने डॉक्टर को बताएं। वे कुछ नैदानिक परीक्षण करना चुन सकते हैं जैसे कार्यालय में एक्स-रे, या वे आपको किसी विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
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चेतावनी
- एक नया कूल्हे खिंचाव या व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें, खासकर यदि आप उस क्षेत्र में किसी भी दर्द का अनुभव कर रहे हैं।
- आपको अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इससे आपको दर्द या बड़ी मात्रा में असुविधा नहीं होनी चाहिए। यदि आप खिंचाव के दौरान खुद को चोट पहुँचाते हुए पाते हैं, तो तुरंत रुक जाएँ।
