यदि आप अवांछित या परित्यक्त महसूस कर रहे हैं, तो ये भावनाएँ आपको आत्म-विनाशकारी व्यवहार करने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। अस्वीकृति के अलावा कुछ महसूस करने के प्रयास में, आप शराब या नशीली दवाओं का उपयोग करना, जोखिम भरा व्यवहार करना या महत्वपूर्ण कार्यों में विलंब करना चुन सकते हैं। आत्म-तोड़फोड़ को कम करके आप अपने द्वारा किए गए नुकसान को समाप्त कर सकते हैं जब आप अप्रभावित महसूस करते हैं। फिर, आप अपनेपन और आत्म-मूल्य की भावना को विकसित करने का प्रयास कर सकते हैं जिसे आप गहराई से चाहते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: विनाशकारी आदतों को कम करना
चरण 1. स्व-औषधि के प्रलोभन का विरोध करें।
जब आप किसी प्रियजन से अस्वीकृति जैसे भावनात्मक दर्द महसूस करते हैं, तो आप उन प्रथाओं की ओर आकर्षित हो सकते हैं जो आपको अपनी भावनाओं को सुन्न करने की अनुमति देती हैं। अप्रिय महसूस करना चिंता और अवसाद दोनों पैदा कर सकता है, और आप शराब और नशीली दवाओं का उपयोग करके इन असहज भावनाओं का इलाज स्वयं करने का प्रयास कर सकते हैं।
- पदार्थों के साथ स्व-दवा आपको अल्पावधि में दर्दनाक भावनाओं से बचने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसा करने से व्यसन में वृद्धि हो सकती है, जिससे लंबी अवधि में और भी बड़ी समस्या हो सकती है।
- कुछ लोग अन्य प्रथाओं के साथ आत्म-औषधि भी कर सकते हैं, जैसे कि आराम से भोजन करना, अत्यधिक खरीदारी करना, या अवांछित भावनाओं को शांत करने के लिए विभिन्न लोगों के साथ यौन संबंध बनाना। यदि आप अपने आप को असुरक्षित या अस्वस्थ व्यवहार में संलग्न पाते हैं, तो सहायता के लिए किसी मित्र या पेशेवर परामर्शदाता से संपर्क करें।
चरण 2. सकारात्मक प्रभावों के साथ समय बिताएं।
एक कहावत है कि आप अपने सबसे करीबी पांच लोगों का योग हैं। यदि आपके निकट और प्रिय लोग अस्वास्थ्यकर, आत्म-विनाशकारी व्यवहार जैसे शराब या नशीली दवाओं का उपयोग, जोखिम भरे सेक्स या जुआ में संलग्न हैं, तो आप भी ऐसा करने के लिए अधिक प्रवण हैं। अपने सामाजिक समूह को सावधानी से चुनने से आप नियमित रूप से किए जाने वाले व्यवहारों के प्रकार में सभी अंतर ला सकते हैं।
- अपने जीवन से नकारात्मक प्रभावों को दूर करने के लिए चुनाव करें। उन रिश्तों को हाइलाइट करें जो आपको सकारात्मक निर्णय लेने के लिए प्रभावित करते हैं जैसे काम या स्कूल जाना, लक्ष्य निर्धारित करना और अपने शरीर के साथ अच्छा व्यवहार करना। यदि आपके पास कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं है, तो नए दोस्त बनाने के लिए खुद को खोलें।
- यदि आप पाते हैं कि आपके आस-पास के कुछ लोग नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, तो उन्हें बताएं, "मुझे खेद है, लेकिन हमें एक साथ समय बिताना बंद करना होगा। मैं अस्वस्थ विकल्प बना रहा हूं और मुझे अपने कई रिश्तों का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।"
चरण 3. दर्द के लिए रचनात्मक आउटलेट खोजें।
आत्म-तोड़फोड़ करने वाले व्यवहारों की ओर मुड़ने के बजाय, रचनात्मक होकर अपने भावनात्मक दर्द का उपयोग अच्छे के लिए करें। अपनी आंतरिक रचनात्मकता का प्रयोग करने से आपको नकारात्मक भावनाओं जैसे अस्वीकृति, निराशा या घृणा को लेखन, पेंटिंग, संगीत, नाटक या किसी अन्य कला रूप में सकारात्मक गतिविधियों में शामिल करने में मदद मिल सकती है। रचनात्मक होने से आपको अप्रिय महसूस करने और तनाव या चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
चित्र बनाने या गीत लिखने के लिए उत्तेजना के रूप में अपने भावनात्मक दर्द का प्रयोग करें। कागज का एक नया टुकड़ा निकालो और एक कहानी लिखो। या, आप कुछ सुखदायक संगीत चालू कर सकते हैं और जो आप अंदर महसूस कर रहे हैं उस पर नृत्य कर सकते हैं।
चरण 4. नकारात्मक विचार पैटर्न को चुनौती दें।
कभी-कभी पूरे दिन आपके दिमाग में चलने वाली स्क्रिप्ट आपके मूड में योगदान कर सकती है। यदि आप "किसी को मेरी परवाह नहीं है" या "मैं हमेशा के लिए अकेला रहूँगा" जैसे नकारात्मक विचार सोच रहे हैं, तो आपकी आत्म-चर्चा आपको एक अंधेरे और उदास रास्ते पर ले जा रही है। आप परिस्थितियों और अपने आस-पास की दुनिया की व्याख्या कैसे करते हैं, इससे आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर बहुत फर्क पड़ सकता है। आत्म-तोड़फोड़ करने वाले व्यवहारों को रोकने के लिए नकारात्मक विचारों को पहचानना और चुनौती देना सीखें।
- यदि आप अपने आप को विशेष रूप से कम या नीला महसूस करते हुए देखते हैं, तो उस पर वापस सोचने की कोशिश करें जो आप अपने दिमाग में कह रहे थे। आपके विचार शायद नकारात्मक हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि "किसी को मेरी परवाह नहीं है" क्योंकि आपके किसी मित्र या परिवार ने आपको कॉल नहीं किया है, तो आप इस विचार से जुड़े सबूतों को चुनौती दे सकते हैं। अपने आप से पूछकर वास्तविकता परीक्षण करें कि क्या आपके विचार तथ्य हैं या सिर्फ आपकी अपनी व्याख्याएं हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति के बारे में सोच सकते हैं जो आपकी परवाह करता है, तो आप स्वतः ही कथन की वैधता को रद्द कर देते हैं।
- उन्हें और अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी बनाने के लिए नकारात्मक विचारों को फिर से लिखें। आप कह सकते हैं, "कभी-कभी, मुझे ऐसा लगता है कि किसी को मेरी परवाह नहीं है। हो सकता है कि अगर मैं अपने प्रियजनों को फोन करने के लिए इंतजार करने के बजाय बुलाता, तो मुझे ऐसा महसूस नहीं होता।”
विधि २ का ४: अपनेपन की भावना प्राप्त करना
चरण 1. जरूरत पड़ने पर समर्थन मांगें।
अक्सर हम शिकायत कर सकते हैं कि हमारे लिए कोई नहीं है, लेकिन हम वास्तव में प्रियजनों से अनुरोध नहीं करते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपके मित्र या परिवार आप तक पहुंचें, लेकिन आपने कभी पहल नहीं की, तो इसे बदलने का समय आ गया है। दूसरों से यह अपेक्षा न करें कि वे आपके मन को पढ़ेंगे। अगर आप कंपनी चाहते हैं, तो इसके लिए पूछें। अगर आपको गले लगाने की जरूरत है, तो किसी को बताएं।
आप बस एक दोस्त से कह सकते हैं, "जेसिका, मैं हाल ही में बहुत अकेला और प्यार नहीं कर रहा हूं। क्या हम इस सप्ताह के अंत में एक साथ घूमने की योजना बना सकते हैं? मैं किसी कंपनी का उपयोग कर सकता था?"
चरण 2. साझा समानताओं की तलाश करें।
यदि आप हमेशा अपने और दूसरों के बीच के अंतर को इंगित कर रहे हैं, तो आप अपने आप को मुश्किल बना रहे हैं। जब आप मतभेदों पर ध्यान देना बंद कर देते हैं और सामान्य आधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको ऐसे और लोग मिलेंगे जिनके साथ आप संभावित रूप से जुड़ सकते हैं।
- अपने आप को और अधिक प्राप्त करने के लिए चुनौती देकर अपनी जनजाति का पता लगाएं। अपनी पसंदीदा शैली के आधार पर एक बुक क्लब में शामिल हों। अपने आयु वर्ग में एकल के स्थानीय मीटअप में भाग लें। अपने सामुदायिक जिम में पिलेट्स क्लास लें।
- जब आप इन सामाजिक स्थितियों में प्रवेश करते हैं तो अपने और दूसरों के बीच समानता की तलाश करते हैं। फिर, बातचीत शुरू करने के लिए उन्हें इंगित करें। आप कह सकते हैं, "ओह, मुझे आपका जिम बैग बहुत पसंद है! यह मेरी लेगिंग से मेल खाता है! आपको यह कहाँ से मिला?"
चरण 3. अधिक सहानुभूति के लिए लक्ष्य।
सहानुभूति मूल रूप से यह अनुभव करने की क्षमता है कि कोई अन्य व्यक्ति क्या अनुभव कर रहा है, या उनके जूते में चल रहा है। जब आप दूसरों की भावनाओं और दृष्टिकोणों को पर्याप्त रूप से समझने में सक्षम होते हैं, तो आप पूरी मानवता से अधिक जुड़ाव महसूस करेंगे।
- केवल अप्रभावित महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, सहानुभूति के माध्यम से दूसरों को अधिक प्यार और करुणा दिखाने का प्रयास करें। अपने सुनने के कौशल में सुधार करके शुरू करें। बहुत बार, हम समझने के बजाय उत्तर सुनते हैं।
- जब आप बातचीत में लगे हों, तो दूसरे व्यक्ति की ओर उन्मुख हों और कभी-कभार नज़रें मिलाएँ। विकर्षणों को दूर करें और दूसरे व्यक्ति के संदेश पर पूरा ध्यान दें। कल्पना करने की कोशिश करें कि वे अपने शब्दों के आधार पर क्या महसूस कर रहे होंगे।
- "हम्म" या "ओह" जैसा उचित हो, कहकर उनकी भावनात्मक स्थिति को प्रतिबिंबित करें। फिर, जो आपने सुना है उसे संक्षेप में कहें "ऐसा लगता है कि आपके पास वास्तव में कठिन समय था …" उनकी भावनाओं पर ध्यान देने और यह स्पष्ट करने के बाद कि आपको इच्छित संदेश प्राप्त हुआ है, आप अपनी प्रतिक्रिया साझा कर सकते हैं।
चरण 4. स्वयंसेवक।
बड़ी तस्वीर का एक हिस्सा महसूस करने का इससे बेहतर तरीका कोई नहीं है जब आप जरूरतमंद लोगों की मदद कर रहे हों। आपको अपनेपन की भावना हासिल करने की अनुमति देने के अलावा, स्वेच्छा से आपको अपने समुदाय में बदलाव लाने का मौका भी मिलता है। सामुदायिक सेवा आपके मूड को भी सुधारती है, आपको दूसरों के साथ संबंध बनाने में मदद करती है, और आपको अपना समय सार्थक तरीके से बिताने में मदद करती है।
दूसरों के लिए प्यार फैलाकर अस्वीकृति की अपनी भावनाओं पर काबू पाएं और प्यार न करें। जरूरतमंद लोगों की मदद के लिए स्थानीय नागरिक केंद्र, चर्च, नर्सिंग होम या स्कूल में साइन अप करें।
विधि 3 का 4: आत्म-मूल्य विकसित करना
चरण 1. अपनी व्यक्तिगत शक्तियों को पहचानें।
अपने सर्वोत्तम गुणों का पता लगाकर सकारात्मक आत्म-मूल्य विकसित करें। आपकी व्यक्तिगत ताकत आपके पास मौजूद क्षमताएं, प्रतिभाएं और कौशल हैं जो आपको अपने आस-पास की दुनिया के लिए एक संपत्ति बनाती हैं। जब आप जानते हैं कि आपकी ताकत क्या है तो आपका आत्म-सम्मान अधिक होता है और आप जीवन की समस्याओं को प्रबंधित करने में अधिक सक्षम महसूस करते हैं।
- व्यक्तिगत शक्तियों की एक सूची बनाएं जो आपको लगता है कि आपका वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इनमें "वफादार," "बुद्धिमान," या "दयालु" शामिल हो सकते हैं।
- यदि आपको विचारों के साथ आने में परेशानी होती है, तो माता-पिता, शिक्षक या करीबी दोस्त से आपको ताकत के कुछ सुझाव देने के लिए कहें जो वे आपको दैनिक आधार पर प्रदर्शित करते हैं।
- आप VIA कैरेक्टर स्ट्रेंथ सर्वे जैसे सर्वेक्षण भी कर सकते हैं। क्या आप रचनात्मक हैं? जिज्ञासु? प्यार? विनीत? एक प्रश्नोत्तरी या सर्वेक्षण आपको प्रेरित कर सकता है।
चरण 2. उद्देश्य लक्ष्य बनाएं और उनकी ओर काम करें।
लक्ष्य प्राप्ति आत्म-मूल्य की एक मजबूत भावना विकसित करने का एक और मार्ग है। जब आपको लगता है कि आप अपने भविष्य में किसी सार्थक चीज़ की ओर बढ़ रहे हैं, तो विनाशकारी आदतों के साथ आपकी प्रगति को कम करने की संभावना कम होती है। साथ ही, लक्ष्यों को पूरा करने से एक डोमिनोज़ प्रभाव पैदा होता है जो आपके मूड और रिश्तों को भी बेहतर बनाएगा।
एस.एम.ए.आर.टी. सेट करें लक्ष्य जो विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समयबद्ध हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नई भाषा सीखने की योजना बना रहे हैं, तो आप कह सकते हैं "मैं अगले 6 महीनों के भीतर इंटरमीडिएट स्पैनिश बोलना सीखना चाहता हूं।" फिर, आप उस लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक योजना तैयार करेंगे जैसे कि स्पेनिश टेप सुनना, एक कोर्स करना और देशी स्पेनिश-भाषियों के साथ बातचीत करना।
चरण 3. अपने जुनून को बढ़ावा दें।
आप जो प्यार करते हैं उसे करना आत्म-योग्यता और समग्र रूप से एक उज्जवल मूड को प्रोत्साहित करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। उन गतिविधियों के बारे में सोचें जिनका आप आनंद लेते हैं और उन्हें करने के लिए अपने दिन और सप्ताह बनाएं। समय के साथ, आप देखेंगे कि आप अधिक उद्देश्यपूर्ण, खुशहाल जीवन जीने लगे हैं।
- क्या आपको चीजें बनाना पसंद है? अपने घर के लिए फर्नीचर का एक टुकड़ा बनाने के लिए एक नया DIY प्रोजेक्ट शुरू करें। अन्य शौक में लेखन, तीरंदाजी, बागवानी, गेंदबाजी या ग्राफिक डिजाइन शामिल हो सकते हैं। एक शौक वस्तुतः कुछ भी हो सकता है, और आप इसे करने वाले अन्य लोगों के समूह में शामिल होकर गतिविधि के अपने प्यार को बढ़ा सकते हैं। यह जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपनेपन और योग्यता की भावना पैदा करता है।
- कुछ नया करने की कोशिश करना भी मददगार हो सकता है। एक नया शौक या गतिविधि अपनाएं - यह आपके रचनात्मक रस को प्रवाहित करेगा, आपको चुनौती देगा और आपको कुछ नई चीजें सिखाएगा। आप जो सीखते हैं उस पर आपको आश्चर्य हो सकता है।
चरण 4. उचित आहार और व्यायाम के साथ अपने शरीर का पोषण करें।
आप आत्म-देखभाल के माध्यम से अपने आत्म-मूल्य को बढ़ा सकते हैं। बेशक, आप पहले से ही जानते हैं कि आपको संतुलित आहार लेना चाहिए और नियमित शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। लेकिन, आप नहीं जानते होंगे कि ये कारक आपके और आपके आस-पास की दुनिया के बारे में आपकी धारणा को कैसे प्रभावित करते हैं। जब आप अपने शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से पोषित करते हैं और सक्रिय रहते हैं, तो आप अपने जीवन और अपने रिश्तों के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करेंगे।
जब आप अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और जिम छोड़ सकते हैं। भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और कम वसा वाली डेयरी खाकर अपने शरीर के लिए समर्थन दिखाएं। दिन भर में ढेर सारा पानी पिएं। अपने स्थानीय पार्क में टहलने जाएं। अपने कुत्ते को एक गेंद फेंको। या, किसी मित्र को साइकिल चलाने के साहसिक कार्य में शामिल होने के लिए कहें।
विधि 4 का 4: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
एक पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक आपकी नकारात्मक भावनाओं के स्रोत की पहचान करने और अधिक संतोषजनक जीवन जीने के लिए स्वस्थ कौशल विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। हो सकता है कि आपके अतीत से अस्वस्थ रिश्तों या दुर्व्यवहार से आपका आत्म-मूल्य खतरे में पड़ गया हो। इन अनुभवों के बारे में निष्पक्ष और सहायक संदर्भ में बात करने से उपचार हो सकता है।
- आत्म-तोड़फोड़ करने वालों के लिए चिकित्सा का एक मान्यता प्राप्त रूप द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा है। यह उपचार दृष्टिकोण आपकी भावनाओं की बेहतर समझ प्राप्त करने के लिए निर्देशित है ताकि कौशल का निर्माण किया जा सके जो आपको समस्याग्रस्त व्यवहारों को रोकने में मदद करें। आप अधिक खाने से रोकने, जोखिम भरी यौन गतिविधियों को रोकने और स्वस्थ संबंधपरक पैटर्न स्थापित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
- एक अन्य संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है। सीबीटी आपको उन विश्वासों की पहचान करने में मदद करेगा जो आपके आत्म-मूल्य को बढ़ावा देते हैं। एक बार जब आप उन मान्यताओं की पहचान कर लेते हैं, तो आप उनकी उत्पत्ति और वैधता का पता लगा सकते हैं और अंततः उन्हें उन विचारों और विश्वासों से बदल सकते हैं जो सत्य हैं।
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या आपको अवसाद के लिए दवा की आवश्यकता है।
आत्म-तोड़फोड़ उन लोगों में प्रमुख है जो उदास महसूस करते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि अपनी भावनाओं को कैसे व्यक्त या सुधारें। यदि अप्रिय महसूस करने से अवसादग्रस्तता के लक्षण सामने आए हैं, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है।
- अवसाद एक बार की सुखद गतिविधियों में रुचि के नुकसान के रूप में प्रकट हो सकता है, प्रियजनों से पीछे हटना, खाने या सोने में परेशानी होना और निराशाजनक महसूस करना।
- एंटीडिप्रेसेंट के रूप में जानी जाने वाली निर्धारित दवाओं का एक निश्चित वर्ग अवसादग्रस्तता के लक्षणों को सुधारने में प्रभावी है। यह सलाह दी जा सकती है यदि अकेले चिकित्सा से आपके लक्षणों में सुधार नहीं होता है।
चरण 3. एक सहायता समूह में भाग लें।
मानसिक बीमारी से जूझ रहे किसी भी व्यक्ति के लिए समर्थन अनिवार्य है। स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं का एक नेटवर्क बनाना महत्वपूर्ण है और आपके चंगा करने के दौरान आपके लिए वहां मौजूद किसी प्रियजन से प्यार करता है। हालाँकि, अन्य लोगों से मिलना, जो आप जिस दौर से गुजर रहे हैं, उससे मिलना भी सुकून देने वाला हो सकता है।
