जब आप तनाव जैसी नकारात्मक भावना का अनुभव कर रहे हों, तो आप आराम या व्याकुलता के रूप में भोजन के लिए पहुँच सकते हैं। हालांकि यह अल्पावधि में काम कर सकता है, यह आपको अधिक तनावग्रस्त महसूस कराने की संभावना है। तनाव में भोजन करने से आपका अवांछित वजन बढ़ सकता है, आप जितना चाहते हैं उससे अधिक खर्च कर सकते हैं और उन चीजों पर नज़र रख सकते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं। सौभाग्य से, इस आदत को तोड़ने के कई तरीके हैं। अपने तनाव के स्तर और अपने खाने की आदतों पर अधिक ध्यान देकर शुरुआत करें। यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, या यदि आपको संदेह है कि आपको खाने का विकार है, तो किसी पेशेवर की मदद लें।
कदम
3 का भाग 1: तनावग्रस्त होने पर धीमा होना
चरण 1. अपने तनाव के स्रोत का पता लगाएँ और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ समय निकालें।
जब आप बुरा महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह व्यक्त करने का प्रयास करें कि भावना क्या है: उदाहरण के लिए, आप उस सब के बारे में चिंतित महसूस कर सकते हैं जो आपको सप्ताहांत में करना है, या आप स्कूल में अपने प्रदर्शन के बारे में असुरक्षित महसूस कर सकते हैं।
- ध्यान दें कि आप कहाँ तनाव महसूस करते हैं। अपने शरीर के उन हिस्सों को आराम देने की कोशिश करें: आपके कंधे, आपके हाथ, आपके कूबड़। अपने तनाव को बाहर निकालें। भावना को दबाने के बजाय, शांति से इसे जाने देने का प्रयास करें। गहरी सांस लें और इसके बजाय अपने शरीर पर ध्यान दें। अपनी इंद्रियों के बारे में सोचें: आप क्या देख सकते हैं, सूंघ सकते हैं, सुन सकते हैं और महसूस कर सकते हैं?
- अपने आप को याद दिलाएं कि भावनाएं भावनाएं हैं, न अधिक और न कम। एक बार जब आप जान जाते हैं कि भावना क्या है, तो आप यह तय कर सकते हैं कि आपको इसके बारे में क्या करने की आवश्यकता है। आपको बस इसके लिए इंतजार करना पड़ सकता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को कम करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 2. एक अलग, स्वस्थ व्याकुलता चुनें।
स्ट्रेस ईटिंग तनाव से खुद को विचलित करने का एक तरीका है। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों और आप खुद को नाश्ते के लिए पहुंच रहे हों, तो अपने आप को एक अलग तरह का उपचार दें। आप एक कार्टून देख सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, एक किताब में एक अध्याय पढ़ सकते हैं, एक पुराने दोस्त को बुला सकते हैं, गहरी साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं या टहलने जा सकते हैं।
- विभिन्न व्यवहारों की एक सूची लिखें जो आप स्वयं दे सकते हैं, और इसे कहीं भी पिन करें जहां आप अक्सर ट्रिगर होते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रिज पर, या अपने डेस्क पर।
- जब आप ट्रिगर हो जाते हैं, तो सूची पढ़ें और खाने के बजाय कुछ और चुनें।
- सुनिश्चित करें कि आपके व्यवहार स्वस्थ हैं! तनाव खाने को किसी अन्य गतिविधि से न बदलें जिससे आपको बुरा लगे या शराब पीने से। अपनी पसंद सकारात्मक रखें!
चरण 3. हर दिन कम से कम एक तनाव कम करने वाली गतिविधि में शामिल हों।
नियमित गतिविधियों को शेड्यूल करें जो आपके तनाव को दूर करती हैं। ध्यान दें कि आपके दिन के कौन से हिस्से आपको खुश, हल्का और लापरवाह महसूस कराते हैं। आप पा सकते हैं कि आप अपने कुछ दोस्तों के आसपास आराम करते हैं, या जिम जाने से आपको जल्दी हो जाती है।
- कुछ ऐसा करें जो आपका ध्यान आकर्षित करे, जैसे खाना बनाना, पढ़ना या पेंटिंग करना। अक्सर, रचनात्मक गतिविधियाँ बहुत संतुष्टि लाती हैं और आपको शांत करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, सूप का एक बर्तन पकाने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है, और एक बार जब आपका सूप तैयार हो जाता है, तो आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी।
- व्यायाम में तनाव दूर करने वाले गुण होते हैं। तैराकी, बाइकिंग, नृत्य, जोरदार सैर या टीम के खेल का प्रयास करें। सप्ताह में लगभग 150 मिनट का मध्यम व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करें।
- उन गतिविधियों के साथ प्रयोग करें जो तनाव को कम करने के लिए हैं, जैसे योग, मालिश और ध्यान।
चरण 4. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।
कुछ हफ्तों के लिए, जब तक आप एक पैटर्न को नोटिस नहीं करते हैं, उस समय, स्थानों और परिस्थितियों की एक चलती सूची रखें जिसमें आप तनाव में खाते हैं। लिखिए कि यह कौन सा समय है, आप कहां हैं, आप किसके साथ हैं और क्या हुआ जब आपको तनाव से खाने की इच्छा होने लगी। अपने नोट्स की समीक्षा करें, और खुद से पूछें:
- क्या दिन का कोई समय होता है जब मैं तनाव से अधिक खाता हूं? सप्ताह का एक दिन? महीने का एक समय?
- जब मैं अकेला होता हूं, या जब मैं कुछ खास लोगों के साथ होता हूं तो क्या मैं अधिक खाने पर जोर देता हूं?
- जब मैं खाने पर जोर देता हूं तो मैं कौन सी गतिविधियां कर रहा हूं? क्या मैं गृहकार्य कर रहा हूँ? टीवी देखना?
- जब मुझे बहुत काम करना होता है, या जब मैं ऊब जाता हूं या अकेला हो जाता हूं, तो क्या मैं बड़ी घटनाओं से पहले अधिक व्यस्त रहता हूं?
चरण 5. उन नकारात्मक भावनाओं को नाम दें जो आपके पास बार-बार आती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर रोमांटिक संकट से पीड़ित होने पर खाने पर जोर देते हैं, तो इसे खुद को याद दिलाने के लिए एक नाम दें कि यह सिर्फ एक नकारात्मक विचार है, न कि आपकी वास्तविकता।
- जब आप इसे नाम दें तो अपनी आँखें घुमाने की कोशिश करें: "ओह, यह आई एम-फंडामेंटली-अनलोवेबल फीलिंग है, जिसे इसलिए लाया गया क्योंकि मेरा एक्स कॉफी के लिए मिलना नहीं चाहता।"
- जब आप उन्हें करीब से देखते हैं तो सबसे भयानक नकारात्मक विचार बहुत ही हास्यास्पद होते हैं। विचारों का नामकरण करने से आपको उन्हें पकड़ने से पहले उन्हें खारिज करने में मदद मिल सकती है।
3 का भाग 2: मन लगाकर खाना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या आप खाने से पहले वास्तव में भूखे हैं।
अगर आपको ऐसा लगता है कि आप खाना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में आपको भूख नहीं लग रही है, तो न खाएं। यह जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा कठिन हो सकता है! यदि आप तनाव में खाने की आदत में हैं, तो हो सकता है कि आपको इस बात का अंदाजा न हो कि भूख कैसी लगती है। जब आपको खाने की इच्छा हो, तो सबसे पहले:
- अपने पेट में खालीपन की भावना की जाँच करें।
- ध्यान दें कि क्या आप भूखे होने के बजाय प्यासे हैं। हो तो पानी पिएं। ठीक से हाइड्रेटेड रहने से ओवरईटिंग को कम किया जा सकता है।
- अपने आप से पूछें कि आपने आखिरी बार कब खाया, आपने आखिरी बार कितना खाया, और क्या यह मान लेना उचित है कि आप पहले से ही फिर से भूखे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी खाना खाया है, तो आप शायद अभी भी भूखे नहीं हैं।
चरण 2. बैठकर भोजन करें।
घूमना-फिरना और नाश्ता करना आपके लिए भूलने में आसान बना देगा कि आप क्या कर रहे हैं, जिससे खाने में तनाव होता है। अपने भोजन की समय से पहले योजना बनाएं ताकि आप यह तय न करें कि भूख लगने पर क्या खाना चाहिए। सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों के साथ पूरा भोजन करें। भोजन के लिए स्नैक्स या मिठाई को प्रतिस्थापित न करें।
- नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं।
- यदि आप बिना पकाए समय से पहले खाना बना सकते हैं, तो बचा हुआ खाना पकाएं। अगर आप तनाव में हैं तो फ्रिज में कुछ भी खाएं, ऐसा न करें।
- जब आप खाएं तो इसे एक इवेंट बनाएं। टेबल सेट करें, भले ही आप अकेले खा रहे हों। एक प्लेसमेट का प्रयोग करें, एक नैपकिन और बर्तन सेट करें, और सुनिश्चित करें कि आपके पास अपना भोजन धोने के लिए पानी है।
- यदि आप स्कूल या काम पर दोपहर का भोजन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कहीं ऐसा खा रहे हैं जहां आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे पार्क बेंच या ब्रेकरूम टेबल। अपने डेस्क पर न खाएं, और काम के दौरान निश्चित रूप से न खाएं।
चरण 3. हर काटने पर ध्यान दें।
अपने भोजन को देखें, उसे सूंघें और उसके स्वाद पर ध्यान दें। स्ट्रेस ईटिंग आपके खाने के आनंद को बर्बाद कर देता है। यदि आप अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इसका आनंद लेने की अधिक संभावना रखते हैं, और जब आप भरे हुए होते हैं तो नोटिस करने की अधिक संभावना होती है।
चरण 4. ध्यान दें कि आपका पेट भर रहा है।
अपना अधिकांश भोजन करने के बाद रुकें, और अपने आप से पूछें कि क्या आप अभी भी भूखे हैं। आपके शरीर को यह नोटिस करने में कुछ समय लगेगा कि यह भरा हुआ है, इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका पेट भरा हुआ है या नहीं, तो 15-20 मिनट का ब्रेक लें।
चरण 5. भोजन करते समय और कुछ न करें।
अगर आप टीवी देखना चाहते हैं, अपना फोन चेक करना चाहते हैं या पढ़ना चाहते हैं, तो खाना खाने के बाद करें। यदि आप चुपचाप खाना नहीं खा सकते हैं, तो दूसरों के साथ चैट करने, किसी दृश्य को निहारने या संगीत सुनने का प्रयास करें। हालाँकि, यदि आप खुद को इन गतिविधियों में लीन पाते हैं, तो उन्हें रोकें और इसके बजाय अपने भोजन पर ध्यान दें।
- अपने आप को एक ही समय में खाने और तनाव न करने दें। अगर आप तनाव महसूस करते हैं तो खाना बंद कर दें। यदि आपको आवश्यकता हो तो अपना वातावरण बदलें: हो सकता है कि आपको बाहर रहने, अकेले रहने, या बाद में चिंता करने के लिए कुछ लिखने की आवश्यकता हो। जब आप शांत हों तब अपना भोजन समाप्त करें।
- यदि आप केवल टीवी देखते हुए ही खा सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कॉमेडी देख रहे हैं और कुछ भी तनावपूर्ण नहीं है।
चरण 6. आप जो खाना पसंद करते हैं उसे खाएं।
यदि आप अपने आहार के प्रति सचेत रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओवरबोर्ड जाना और केवल स्वस्थ भोजन की योजना बनाना आसान है। एक ही भोजन को बार-बार खाने के चक्कर में न पड़ें, कभी भी दावत न खाएं, या अपने सभी पसंदीदा को त्याग दें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो तनावग्रस्त होने पर आपके अतिश्योक्तिपूर्ण होने की संभावना अधिक होती है।
स्वस्थ भोजन पर ध्यान दें, लेकिन अपने आप को कभी-कभार खाने की अनुमति दें, जैसे कि आरामदायक भोजन दोपहर का भोजन या स्वादिष्ट मिठाई।
चरण 7. ट्रिगर फूड्स को अपने घर से बाहर रखें।
यदि आप देखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके द्वि घातुमान खाने की इच्छा को ट्रिगर करते हैं, तो उन्हें घर से बाहर रखें। इनसे पूरी तरह बचने की कोशिश करें। यदि आप किसी चीज़ के लिए तरसते हैं, तो अपने आप को एक रेस्तरां में जाने की अनुमति दें, जहाँ आप इसे एक बार परोसने का आदेश दे सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पूरी पिंट आइसक्रीम खाते हैं, तो अपने घर में आइसक्रीम न रखें। यदि आप इसे तरसते हैं, तो एक आइसक्रीम पार्लर में जाएँ और एक छोटा कोन ऑर्डर करें। अपने इलाज का आनंद लें!
- स्वस्थ स्नैक्स के साथ अपनी पेंट्री को स्टॉक करें। अगर आपको स्नैक्स की भूख लगती है, तो अपने घर में हेल्दी स्नैक्स रखें। भूख लगने पर कम मात्रा में नट्स, फल, सब्जियां और कम वसा वाली डेयरी खाएं।
भाग ३ का ३: तनाव से भोजन करने में सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको खाने का विकार है।
जब आप तनाव में हों तो थोड़ा नाश्ता करना खाने के विकार का संकेत नहीं है, लेकिन बिंगिंग है। यदि आप तनावग्रस्त होने पर बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, भावनात्मक रूप से खराब या शारीरिक रूप से बीमार महसूस करने के लिए पर्याप्त है, तो आपको खाने के विकार का निदान किया जा सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कितनी बार तनाव में खाते हैं, आप कितना खाते हैं और यह आपको कैसा महसूस कराता है।
- द्वि घातुमान भोजन बुलिमिया से अलग है, एक खाने का विकार जिसके कारण आप अधिक खा लेते हैं और फिर भोजन को शुद्ध कर देते हैं, और एनोरेक्सिया, एक खाने का विकार जिसके कारण आप बहुत कम या बिल्कुल नहीं खाते हैं।
- ध्यान रखें कि "स्वस्थ" भोजन खाने के साथ अत्यधिक व्यस्तता ऑर्थोरेक्सिया नर्वोसा नामक खाने के विकार की विशेषता है।
चरण 2. इसके बारे में दोस्तों और परिवार के साथ बात करें।
खाने के अपने तनाव को गुप्त न रखें। शर्म अधिक तनाव पैदा करेगी और आपके लक्षणों को और खराब कर देगी। अपने प्रियजनों को बताएं कि आप तनाव खाने से बचने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आपके कोई रिश्तेदार या मित्र हैं जो आपको भूख न लगने पर खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, तो समझाएं कि आपको चीजों को अलग तरह से करने की आवश्यकता है।
- आप कह सकते हैं, "मैं खाने के तनाव में रहा हूँ! यह मुझे हर समय बुरा महसूस करा रहा है। मैं मन लगाकर खाने पर काम कर रहा हूँ, वास्तव में जब मैं इसे खाऊँगा तो अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करूँगा। मैं अपने भोजन की जिम्मेदारी खुद लेने जा रहा हूँ अभी के लिए शेड्यूल करें। जब मैं पढ़ रहा हूं तो आप मुझे नाश्ता न देकर मेरी मदद कर सकते हैं।"
- अगर कोई आपको गंभीरता से नहीं लेता है, तो दृढ़ रहें। कुछ ऐसा कहो, "तनाव खाने से मुझे बहुत बुरा लगता है, इसलिए मैं इसे ठीक करने के बारे में गंभीर होने जा रहा हूं। कृपया मुझे इसके बारे में चिढ़ाएं नहीं।"
- अपनी उपलब्धियों को उन लोगों के साथ साझा करें जो आपसे प्यार करते हैं। यदि आपने दिन या सप्ताह के लिए तनाव खाने से सफलतापूर्वक परहेज किया है, तो उन्हें बताएं।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
बाध्यकारी खाने के लिए, तनाव से निपटने वाले लोगों के लिए और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सहायता समूह हैं। अपने डॉक्टर से अपने आस-पास के समूहों के बारे में पूछें, या किसी सहायता समूह के लिए ऑनलाइन या अपने स्कूल, चर्च या पास के सामुदायिक केंद्र में जाँच करें जिससे आपको फायदा हो।
चरण 4. अपने तनाव से निपटने के लिए चिकित्सा पर विचार करें।
तनाव आपके जीवन के सभी हिस्सों को प्रभावित करता है। यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बुरा है। एक चिकित्सक आपके तनाव से निपटने के तरीके सीखने में आपकी मदद कर सकता है जिसमें भोजन शामिल नहीं है। सिफारिश के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से पूछें, या अपने क्षेत्र में मान्यता प्राप्त चिकित्सक के लिए ऑनलाइन देखें।
