कुत्तों का डर, जिसे सिनोफोबिया भी कहा जाता है, एक बहुत ही सामान्य पशु भय है। सामाजिक फ़ोबिया के विपरीत, पशु फ़ोबिया विशिष्ट फ़ोबिया के रूप में जानी जाने वाली श्रेणी में आते हैं। एक फोबिया, सामान्य तौर पर, किसी चीज (किसी वस्तु, स्थिति या गतिविधि) का एक बेकाबू, तर्कहीन और लगातार डर है। सिनोफोबिया, विशेष रूप से, कुत्तों का तर्कहीन और बेकाबू डर है। अलग-अलग लोगों में कुत्तों के प्रति अलग-अलग स्तर का डर होगा। कुछ को डर महसूस करने के लिए कुत्ते की उपस्थिति में होने की आवश्यकता हो सकती है, दूसरों को बस कुत्ते के बारे में सोचने की जरूरत है। कुत्तों के प्रति आपका जो भी डर है, उस डर को दूर करने में आपकी मदद करने के तरीके हैं।
कदम
भाग 1 का 4: अपने डर की सीमा का निर्धारण
चरण 1. कुत्तों के साथ अपने व्यक्तिगत इतिहास पर विचार करें।
बहुत से, लेकिन सभी नहीं, कुत्तों से डरने वाले लोगों ने उस डर को तब विकसित किया जब वे छोटे थे। यदि आप छोटे होने पर निम्न में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो यह कुत्तों के आपके वर्तमान डर का कारण हो सकता है।
- आपको अतीत में एक या अधिक कुत्तों के साथ एक बुरा व्यक्तिगत अनुभव हो सकता है। हो सकता है कि आपको कुत्ते ने डरा दिया हो, घेर लिया हो या काट लिया हो, और अब आपके पास कुत्तों की एकमात्र याद है। एक कुत्ते का सामना करने से अब वही भावनाएं आ सकती हैं जो उस बुरे अनुभव के दौरान आपके पास थीं, जिससे आप सभी परिस्थितियों में कुत्तों से डरते थे।
- हो सकता है कि आपको अनजाने में आपके माता-पिता जैसे किसी और ने कुत्तों से डरना सिखाया हो। हो सकता है कि बड़े होने पर आपकी माँ हमेशा कुत्तों के बारे में नकारात्मक बातें करतीं, या आपको उन लोगों के बारे में कहानियाँ सुनातीं जिन्हें वह जानती थीं कि कुत्तों ने किस पर हमला किया था। उसके मन में जो आशंकाएँ थीं, वे अनिवार्य रूप से आप में स्थानांतरित हो गईं। आप किसी भी तरह से अलग नहीं जानते होंगे और यह मानते हुए बड़े हुए होंगे कि कुत्ते भयानक थे और इसलिए आपको उनसे डरना चाहिए। यह भी संभव हो सकता है कि यह चिंता किसी ऐसे विकार से संबंधित हो जो आपको अपने परिवार से आनुवंशिक रूप से विरासत में मिली हो।
- आपने कुत्ते के कारण किसी के साथ कुछ बुरा होते देखा होगा। आपने किसी पर हमला करते और घायल होते देखा होगा, या आपने कुत्तों के बारे में एक प्रभावशाली उम्र में एक फिल्म भी देखी होगी। यह घटना, चाहे काल्पनिक हो या वास्तविक, हो सकता है कि आपको कुत्तों का डर पैदा हो गया हो, भले ही आपको व्यक्तिगत रूप से कुछ भी नहीं हुआ हो।
चरण 2. अपने लक्षणों का विश्लेषण करें।
सिनोफोबिया सहित विशिष्ट फोबिया में निम्नलिखित में से कुछ लक्षण शामिल हो सकते हैं। यह देखने के अलावा कि आप किन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, इस बारे में सोचें कि आप उन्हें कब अनुभव करते हैं। क्या आपको कुत्ते की उपस्थिति में रहने की ज़रूरत है, या क्या कुत्ते की तस्वीर या कहानी आपके लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है? और, क्या यह कुत्ता ही है जो डर का कारण बनता है, या कुत्ता कुछ कर रहा है? उदाहरण के लिए, कुछ लोग भौंकने से डरते हैं, लेकिन अगर कुत्ता चुप है तो ठीक है।
- एक आसन्न खतरे की भावना महसूस कर रहा है।
- भागने या भागने की आवश्यकता महसूस होना।
- दिल की दौड़, पसीना, कांपना या कांपना, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना या ठंड लगना।
- यह महसूस करना कि जो हो रहा है वह असत्य है।
- ऐसा महसूस होना कि आप नियंत्रण खो रहे हैं या पागल हो रहे हैं।
- ऐसा महसूस होना कि आप मर सकते हैं।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आप अपने डर के कारण अपना जीवन बदलते हैं।
दुर्भाग्य से भय इतने गंभीर हो सकते हैं कि हमें लगता है कि उन्हें दूर करने का सबसे अच्छा तरीका उनसे पूरी तरह से बचना है। जबकि उड़ने का डर, उदाहरण के लिए, कभी न उड़ने से बचने में काफी आसान हो सकता है, कुत्ते एक और कहानी हैं। अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 मिलियन से अधिक कुत्ते हैं, इसलिए उनसे पूरी तरह से बचने की संभावना लगभग असंभव है। अपने आप से पूछें कि क्या आप कुत्तों के आसपास रहने से बचने के लिए निम्नलिखित कार्य करते हैं। यदि आप करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपको साइनोफोबिया है।
- क्या आप विशिष्ट लोगों के साथ घूमने से बचते हैं क्योंकि उनके पास कुत्ता है?
- क्या आप अपना मार्ग विशेष रूप से ऐसे घर या पड़ोस से बचने के लिए बदलते हैं जिसमें कुत्ता है?
- क्या आप कुछ लोगों से बात करने से बचते हैं क्योंकि वे अपने कुत्तों के बारे में बात करते हैं?
चरण 4. समझें कि इस डर को दूर करने का एक तरीका है।
जबकि कुत्तों के अपने डर को दूर करना संभव है, ध्यान रखें कि आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। यह तुरंत नहीं जाएगा, यह आपकी ओर से काम लेगा। आप एक चिकित्सक से पेशेवर मदद लेने पर विचार कर सकते हैं जो आपके डर पर काबू पाने की प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है।
- एक जर्नल में अपने डर के बारे में लिखने पर विचार करें। विशिष्ट अतीत की यादें लिखें जो आपके पास कुत्तों के बारे में हैं, और उन अनुभवों के दौरान आपने कैसा महसूस किया।
- अपने शांत रहने और अपनी चिंता को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए विश्राम और ध्यान तकनीक सीखें।
- दूर करने के लिए अपने डर को छोटे वर्गों में तोड़ें; ऐसा मत सोचो कि आपको एक ही बार में पूरी चीज से निपटने की जरूरत है।
- अपने आप पर विश्वास रखें कि आप कुत्तों के अपने डर पर काबू पा लेंगे और रास्ते में होने वाली किसी भी गलती को स्वीकार करेंगे।
चरण 5. एक पेशेवर चिकित्सक से मदद लें।
जबकि आवश्यक नहीं है, एक चिकित्सक मनोचिकित्सा के माध्यम से आपके डर और चिंता को दूर करने में आपकी सहायता कर सकेगा। थेरेपिस्ट के पास फोबिया वाले लोगों का इलाज करने की सफलता दर बहुत अधिक होती है। चिकित्सक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) नामक कुछ का उपयोग करेंगे जो आपके सोचने के तरीके को बदलने में आपकी मदद कर सकता है और वे आपको ऐसे कौशल सिखा सकते हैं जो आपके डर को दूर करने में आपकी मदद करेंगे। कुत्तों की उपस्थिति में वे आपकी भावनाओं पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का भी उपयोग कर सकते हैं।
चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (एडीएए) की वेबसाइट https://treatment.adaa.org का उपयोग करके अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक की तलाश करने पर विचार करें। आप जहां रहते हैं, उसके आस-पास के चिकित्सक की सूची खोजने के लिए अपना ज़िप कोड दर्ज करें। प्रदान की गई चिकित्सकों की सूची में शामिल होगा कि प्रत्येक चिकित्सक किन विकारों में माहिर है ताकि आप किसी ऐसे व्यक्ति का चयन कर सकें जो विशिष्ट फ़ोबिया या सिनोफ़ोबिया में माहिर हो।
भाग 2 का 4: संज्ञानात्मक पुनर्गठन का संचालन
चरण 1. समझें कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या है।
सिनोफोबिया सहित कई फोबिया इस बात पर आधारित होते हैं कि आपका मस्तिष्क वास्तविक स्थिति के बजाय किसी विशिष्ट स्थिति को कैसे समझता है। उदाहरण के लिए, आप अपने सामने वास्तविक कुत्ते से डरते नहीं हैं, बल्कि, आप मस्तिष्क कुत्ते को एक खतरे के रूप में व्याख्या कर रहे हैं जो तब आपको भयभीत कर रहा है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको इन विचारों की पहचान करने, यह समझने में मदद करता है कि वे तर्कहीन हैं, और धीरे-धीरे आपको एक विशिष्ट स्थिति (अर्थात कुत्तों) के बारे में अपने विचारों पर पुनर्विचार (या फिर से) करने में मदद करते हैं।
खुले और इच्छुक दिमाग के साथ संज्ञानात्मक पुनर्गठन में जाना महत्वपूर्ण है। आपको इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आपका डर शायद तर्कसंगत विचार पर आधारित नहीं है, और इसका मतलब है कि आप अलग तरह से सोचने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप इस प्रकार के उपचार में निराशावादी रूप से या इस विश्वास के साथ जाते हैं कि आप अपने डर में पूरी तरह से उचित हैं, तो आप इस प्रक्रिया को दूर करने के लिए बहुत कठिन बना देंगे।
चरण 2. उन घटनाओं के बारे में सोचें जो आपके डरावने विचारों को ट्रिगर करती हैं।
अपने डर पर काबू पाने का पहला कदम यह पहचानना है कि सबसे पहले डर किस कारण से है। इसमें कुत्तों के साथ अपने पिछले अनुभवों के बारे में सोचना और बात करना शामिल हो सकता है, और यह पता लगाने की कोशिश कर रहा है कि पहली जगह में भय क्या शुरू हो सकता है। इसमें सटीक ट्रिगर को कम करना भी शामिल हो सकता है जो आपके डर का कारण बनता है। क्या यह सामान्य रूप से कुत्ते हैं जो आपको भयभीत करते हैं, या क्या आप भयभीत हो जाते हैं जब कोई कुत्ता कुछ विशिष्ट करता है (यानी बढ़ता है, भौंकता है, कूदता है, दौड़ता है, आदि)।
- यह आपके और आपके चिकित्सक के लिए यह निर्धारित करने का भी एक मौका है कि क्या कोई अंतर्निहित चिकित्सा या मानसिक स्थिति है जो आपके भय को बढ़ा सकती है। अंतर्निहित कारण एक चिंता विकार, अवसाद, या शायद एक विशिष्ट, फिर भी असंबंधित, घटना हो सकती है जिसने फोबिया शुरू किया।
- जर्नल शुरू करने के लिए यह एक शानदार जगह है जहां आप कुत्तों के अपने डर के बारे में सारी जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं जो भविष्य में चिकित्सा और विश्लेषण के लिए सहायक हो सकती है। अपनी पत्रिका का उपयोग प्रत्येक ऐसी घटना को रिकॉर्ड करने के लिए करें जिसे आप याद कर सकते हैं, और जो कुछ भी आप याद कर सकते हैं वह उस घटना से पहले हो रहा है।
चरण 3. अपने ट्रिगर ईवेंट के बारे में अपने मौजूदा विश्वासों का विश्लेषण करें।
एक बार जब आपको उन विशिष्ट घटनाओं की ठोस समझ हो जाती है जो आपके फोबिया को ट्रिगर करती हैं, तो आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि यह डर होने पर आप क्या सोच रहे हैं। आप अपने आप को क्या कह रहे हैं? आप अपने विचारों में ट्रिगर घटना की व्याख्या कैसे कर रहे हैं? उस घटना के बारे में आपकी विशिष्ट मान्यताएं क्या हैं जिस क्षण यह हो रहा है?
- अपनी यादों और विचारों को अपनी पत्रिका में लिखना जारी रखें। इस बिंदु पर उन कारणों को रिकॉर्ड करना शुरू करें जिनकी वजह से आपको लगता है कि घटनाओं ने आपके डर को जन्म दिया। अपने जितने विश्वासों को याद कर सकते हैं, उन्हें लिख लें।
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यह निर्धारित करने के लिए अपने विश्वासों और विचारों का विश्लेषण करें कि क्या उनमें निम्नलिखित में से कोई भी शामिल है:
- सभी या कुछ भी नहीं - क्या आप सभी कुत्तों को बुरा मानते हैं, चाहे कुछ भी हो? या क्या आप किसी प्रकार की विशेषता के आधार पर कुत्तों को अलग तरह से वर्गीकृत करते हैं? जैसे "मैं किसी ऐसे व्यक्ति से दोस्ती नहीं कर सकता जिसके पास कुत्ता है।"
- चाहिए, चाहिए, चाहिए - क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और स्वचालित रूप से मान लेते हैं कि आपको इससे डरना है? क्या आपको ऐसा लगता है कि इस मामले में आपके पास और कोई चारा नहीं है? जैसे "मेरी माँ ने कहा कि मुझे कभी कुत्ते पर भरोसा नहीं करना चाहिए।"
- अति सामान्यीकरण - क्या आपने पहले अपने डर को दूर करने की कोशिश की है और नहीं कर पाए हैं, और अब आप मानते हैं कि आप कभी भी कुत्तों के अपने डर को दूर नहीं कर पाएंगे? जैसे "मैंने पहले कुत्तों के पास रहने की कोशिश की और यह काम नहीं किया। मेरे पास कुत्तों से डरने के अलावा कोई चारा नहीं है।"
- मानसिक फ़िल्टर - क्या आप कुत्तों के साथ पिछले एक या दो अनुभवों के आधार पर स्वचालित रूप से कुत्तों के बारे में निष्कर्ष निकालते हैं? जैसे "उस कुत्ते ने मुझ पर हमला किया जब मैं 3 साल का था, सभी कुत्ते खराब हैं और मौका मिलने पर लोगों पर हमला करेंगे।"
- सकारात्मक को छूट देना - क्या आप कुछ अच्छा होने की उपेक्षा करते हैं क्योंकि आप विश्वास नहीं कर सकते कि यह फिर से होगा? जैसे "बेशक, मैं उस एक कुत्ते के पास बैठने में सक्षम था, लेकिन वह बूढ़ा और बीमार था और ऐसा नहीं लग रहा था कि वह चल सकता है, मुझ पर हमला तो छोड़ो।"
- निष्कर्ष पर कूदना - क्या आप कुत्ते को देखते या सुनते हैं और क्या होने वाला है इसके बारे में स्वचालित रूप से निष्कर्ष निकालते हैं? जैसे "यह एक पिट बुल है, वे भयानक और गंदे कुत्ते हैं जिन्हें ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।"
चरण 4। उन भावनाओं और व्यवहारों को देखें जो आपके विश्वासों से उत्पन्न होते हैं।
इस बिंदु पर आपको इस बात की बेहतर समझ होनी चाहिए कि कुत्तों के आपके डर को क्या ट्रिगर करता है, और जब वह ट्रिगर होता है तो कुत्तों के बारे में आपके विचार और विश्वास क्या होते हैं। अब यह विश्लेषण करने का समय है कि ये विचार और विश्वास वास्तव में आपको कैसा महसूस कराते हैं और व्यवहार करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके डर के परिणाम क्या हैं? आप 'बनाने' का डर क्या कर रहे हैं?
- अपनी पत्रिका में लिखना जारी रखें। इस स्तर पर आप अपनी प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी दोनों) को उन घटनाओं में शामिल करना चाहेंगे जिन्होंने आपके डर को ट्रिगर किया, और उन विश्वासों ने उस डर में योगदान दिया।
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प्रतिक्रियाओं के उदाहरण हो सकते हैं:
- आप अपनी सड़क पर चल रहे थे और एक विशिष्ट घर के यार्ड में एक कुत्ते का सामना करना पड़ा। बाद में आप फिर कभी उस गली से नीचे नहीं उतरे।
- आपके पड़ोसी के पास एक कुत्ता है जिसे वे खेलने के लिए पिछवाड़े में जाने देते हैं, इसलिए यदि आपके पड़ोसी का कुत्ता बाहर है तो आप कभी भी अपने पिछवाड़े में न जाएं।
- आप एक दोस्त के घर जाने से इनकार करते हैं क्योंकि उन्हें एक कुत्ता मिला है, और अगर वे कुत्ते को साथ लाते हैं तो आप उनके साथ नहीं रह सकते।
चरण 5. जाँच करें कि क्या आपके विश्वासों का समर्थन करने के लिए सबूत मौजूद हैं।
अब आपको उस बिंदु पर होना चाहिए जहां आपने विश्लेषण किया है कि आपके डर को क्या ट्रिगर करता है, आपका डर क्यों ट्रिगर होता है, और आप उस डर पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। अब यह विश्लेषण करने का समय है कि कुत्तों से डरने के कारणों का बैकअप लेने के लिए कोई वास्तविक प्रमाण है या नहीं। प्रक्रिया के इस हिस्से के बारे में सोचें क्योंकि आपको अपने चिकित्सक (या स्वयं) को यह साबित करने में सक्षम होना चाहिए कि आपके डर पूरी तरह से तर्कसंगत हैं।
- अपने प्रत्येक विश्वास और इससे जुड़े सबूतों को लिखने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें कि यह विश्वास उचित और तर्कसंगत क्यों है। यदि आप वास्तव में तार्किक व्यक्ति हैं, तो क्या आप अपने विश्वासों का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण खोज सकते हैं?
- उदाहरण के लिए, आपको विश्वास है कि सभी कुत्ते आप पर हमला करने जा रहे हैं, चाहे कुछ भी हो। आपको क्यों लगता है कि यह सच है? क्या आप पर हर एक कुत्ते ने हमला किया है जिसका आपने कभी सामना किया है? क्या हर किसी पर उनके द्वारा सामना किए जाने वाले प्रत्येक कुत्ते द्वारा हमला किया जाता है? अगर लोग लगातार हमला करते हैं तो लोग पालतू जानवरों के रूप में कुत्तों को क्यों अपनाएंगे?
चरण 6. ट्रिगर घटना के लिए एक तर्कसंगत व्याख्या विकसित करें।
इस बिंदु पर आपने यह साबित करने की कोशिश की है कि कुत्तों का आपका डर पूरी तरह से उचित है और पाया कि आपको अपने विश्वासों का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं मिल रहा है। वास्तव में, आपको शायद पूर्ण विपरीत के प्रमाण मिल गए हैं। अब आपको उन विश्वासों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो आपके डर का कारण बन रहे हैं और अपने चिकित्सक के साथ काम करके अपने विश्वासों के लिए तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करें। ये तर्कसंगत स्पष्टीकरण समझ में आने लगेंगे, और आपको यह एहसास दिलाएंगे कि आपके परिणामी डर का कोई मतलब नहीं है।
- हालांकि यह आसान लग सकता है, कुत्तों के डर को दूर करने के लिए यह आपकी प्रक्रिया में सबसे कठिन कदम होगा। हमारे विश्वास हमारे दिमाग में इतनी गहराई से बसे हुए हैं कि इसमें कुछ समय लग सकता है (और आश्वस्त करने वाला) कि उनका कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, आपके तर्कहीन विश्वासों ने आपको बुरी परिस्थितियों से बचने में मदद की होगी, तो इसमें गलत क्या है?
- उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि सभी कुत्ते हमला करते हैं। आप उस विश्वास का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं ढूंढ पाए, तो आपके पास यह क्यों है? हो सकता है कि आपका विश्वास इस तथ्य पर आधारित हो कि आपने 7 साल की उम्र में एक फिल्म देखी थी (जिसे आपको नहीं देखना चाहिए था) जिसमें कुत्तों ने लोगों पर हमला किया और उन्हें मार डाला। उस फिल्म को देखने के बाद आप इस धारणा के आधार पर कुत्तों से डरने लगे कि फिल्म 100% सटीक थी। वास्तव में, यह सिर्फ एक फिल्म थी, और इसमें कोई सच्चाई नहीं थी और अगर आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आपने वास्तव में कभी किसी कुत्ते को किसी पर हमला करते नहीं देखा है।
चरण 7. अपनी पुनर्प्राप्ति में अगले चरण पर जाएँ।
जबकि आप इस बिंदु पर एक लंबा सफर तय कर चुके हैं, आप समाप्त नहीं हुए हैं। यहां तक कि अगर आप अपने आप को यह समझाने में सक्षम हैं कि आपके डर का कोई तर्कसंगत स्पष्टीकरण नहीं है और आपके जैसा महसूस करने का कोई अच्छा कारण नहीं है, तो आप वास्तव में "ठीक" नहीं हैं।, अब आपको अपनी चिकित्सा के व्यावहारिक पहलू को पूरा करना होगा। इस स्तर पर आपको कुत्तों के आसपास रहने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि जब आपका डर या चिंता उत्पन्न होती है तो कैसे आराम करें ताकि आप खुद को वापस सेट न करें।
- दूसरा, आपको धीरे-धीरे अपने आप को कुत्तों (अलग-अलग तरीकों से) के सामने उजागर करने की ज़रूरत है जब तक कि आप उनके आस-पास होने पर आराम महसूस न कर सकें।
भाग 3 का 4: विश्राम तकनीक सीखना
चरण 1. विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकों को समझें।
कुछ अलग-अलग प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जो आप अपने डर और चिंता से निपटने के लिए सीख सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं: ऑटोजेनिक छूट; प्रगतिशील मांसपेशी छूट; दृश्य; गहरी साँस लेना; सम्मोहन; मालिश; ध्यान; ताई ची; योग; बायोफीडबैक; और संगीत और कला चिकित्सा।
- ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन एक ऐसी तकनीक है जहां आप मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आराम करने में मदद करने के लिए शब्दों या शब्दों को दोहराते हुए दृश्य छवियों और शरीर की जागरूकता का उपयोग करते हैं।
- प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को तनाव देते हैं और आराम करते हैं ताकि यह समझ सकें कि तनाव और आराम की स्थिति में प्रत्येक व्यक्ति कैसा महसूस करता है।
- विज़ुअलाइज़ेशन एक ऐसी तकनीक है जहाँ आप विशिष्ट सेटिंग्स की कल्पना करते हैं जो आपको आराम और शांत महसूस कराती हैं (अर्थात जंगल, लहरों वाला समुद्र तट, आदि)।
- डीप ब्रीदिंग एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप जानबूझकर अपने पेट से गहरी सांस लेते हैं ताकि तनाव मुक्त हो सके और हाइपरवेंटिलेशन को उलट दिया जा सके।
- बायोफीडबैक एक ऐसी तकनीक है जहां आप अपने शरीर के प्रत्येक कार्य को नियंत्रित करना सीखते हैं, जैसे कि आपकी हृदय गति या श्वास।
चरण 2. गहरी सांस लेने की छूट का अभ्यास करें।
जब आप चिंतित या डरे हुए होते हैं, तो आप बहुत तेज़ी से और हाइपरवेंटीलेटिंग करके सांस लेते हुए प्रतिक्रिया कर सकते हैं। हाइपरवेंटीलेटिंग आपकी चिंता और भय की भावनाओं को तेज कर सकता है और स्थिति को और खराब कर सकता है। गहरी सांस लेने से आपको आराम करने, तनाव कम करने और आपको कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है। गहरी सांस लेते हुए आराम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- ऐसी जगह बैठें या खड़े हों जहां आप सहज हों और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपना एक हाथ अपनी छाती पर रखें और अपना दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
- चार तक गिनते हुए अपनी नाक से एक धीमी गहरी सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठेगा जबकि आपकी छाती पर हाथ ज्यादा नहीं चलना चाहिए।
- सात तक गिनते हुए सांस रोककर रखें।
- आठ तक गिनते हुए मुंह से सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें। इसका मतलब है कि आपके पेट पर हाथ नीचे की ओर बढ़ना चाहिए, और आपकी छाती पर हाथ बहुत ज्यादा नहीं चलना चाहिए।
- इन चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत और आराम महसूस न करें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
चिंतित लोग भी तनावग्रस्त होते हैं, तब भी जब उन्हें लगता है कि वे तनावमुक्त हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपको आराम से और तनावग्रस्त मांसपेशियों के बीच अंतर करने में मदद कर सकती है ताकि आप वास्तव में जान सकें कि आराम करना कैसा लगता है। निम्नलिखित चरणों का दिन में दो बार अभ्यास करें जब तक कि आप वास्तव में इसे काम करते हुए महसूस न करें।
- एक शांत जगह खोजें जहाँ आप अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठ सकें। अपने जूते हटाओ।
- जितना हो सके अपने शरीर को ढीला छोड़ दें और 5 गहरी सांसें लें।
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शुरू करने के लिए एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का चयन करें (यानी आपका बायां पैर) और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
इन मांसपेशियों के समूहों में से प्रत्येक का काम करें: अलग-अलग पैर; निचला पैर और पैर; पूरा पैर; व्यक्तिगत हाथ; पूरी बांह; नितंब; पेट; छाती; गर्दन और कंधे; मुँह; नयन ई; और माथा।
- 5 सेकंड के लिए आपके द्वारा चुनी गई मांसपेशियों को तनाव देते हुए एक धीमी, गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप आगे बढ़ने से पहले अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं।
- साँस छोड़ते हुए आपके द्वारा चुनी गई मांसपेशियों को छोड़ने के लिए सभी तनावों को छोड़ दें।
- इस बात पर पूरा ध्यान दें कि तनावग्रस्त होने पर और शिथिल होने पर ये मांसपेशियां कैसा महसूस करती हैं।
- 15 सेकंड के लिए आराम से रहें, फिर दूसरे मांसपेशी समूह का चयन करें और उसी चरणों को दोहराएं।
चरण 4. निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
आराम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है - आप अपनी चिंता को कम करने और अपने डर को कम करने के लिए किसी ऐसी चीज़ की कल्पना करते हैं जो आपको बेहद सुकून देती है। एक निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन वह है जहाँ आप एक रिकॉर्डिंग सुनते हैं जहाँ कोई आपसे चरण-दर-चरण प्रक्रिया के माध्यम से बात करता है। ऑनलाइन कई मुफ्त निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन उपलब्ध हैं, कुछ पृष्ठभूमि संगीत या ध्वनि प्रभाव के साथ प्रक्रिया को और अधिक वास्तविक बनाने में मदद करते हैं।
निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन रिकॉर्डिंग निर्देश प्रदान करेगी कि स्वयं को कैसे तैयार किया जाए और क्या किया जाए। वे लंबाई में भी भिन्न होंगे, इसलिए आप उन लोगों का चयन कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
4 का भाग 4: एक्सपोजर थेरेपी के साथ कार्य करना
चरण 1. एक एक्सपोजर योजना विकसित करें।
विश्राम तकनीकों को सीखने का कारण यह था कि धीरे-धीरे कुत्तों के संपर्क में आने के दौरान खुद को शांत रखें। लेकिन इससे पहले कि आप कुत्तों को अपनी उपस्थिति में रहने दें, आपको एक योजना विकसित करने की आवश्यकता है। इस योजना में प्रत्येक चरण शामिल होना चाहिए जिससे आप अभी (कोई कुत्ता नहीं) और वास्तव में उनकी उपस्थिति में जा रहे हैं।
- आपकी योजना को आपके विशेष प्रकार के डर और व्यक्तिगत रूप से आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली भयावह स्थितियों के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए। सूची को कम से कम भयभीत से सबसे अधिक भयभीत के क्रम में लिखा जाना चाहिए ताकि आप अपनी सबसे भयावह स्थिति पर विजय प्राप्त करने के लिए अपना काम कर सकें।
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कुत्तों के अपने डर को दूर करने की योजना का एक उदाहरण इस प्रकार है:
- चरण 1 - कागज के एक टुकड़े पर एक कुत्ते को ड्रा करें।
- चरण 2 - कुत्तों के बारे में पढ़ें।
- चरण 3 - कुत्तों की तस्वीरें देखें।
- चरण 4 - कुत्तों के वीडियो देखें।
- चरण 5 - कुत्तों को बंद खिड़की से देखें।
- चरण 6 - कुत्तों को आंशिक रूप से खुली खिड़की से देखें।
- चरण 7 - खुली खिड़की से कुत्तों को देखें।
- चरण 8 - कुत्तों को द्वार से देखें।
- चरण 9 - द्वार के बाहर से कुत्तों को देखें।
- चरण 10 - अगले कमरे में एक कुत्ते (जो पट्टा पर है) को देखें।
- चरण 11 - उसी कमरे में एक कुत्ते (जो पट्टा पर है) को देखें।
- चरण 12 - कुत्ते के पास बैठो।
- चरण 13 - कुत्ते को पालें।
चरण 2. एक चिंता संकट पैमाने का उपयोग करके बनाएं और अभ्यास करें।
अपने चिंता के स्तर को मापने के लिए पैमाने का उपयोग करें, 0 पूरी तरह से आराम से और 100 सबसे अधिक भय/चिंता/असुविधा है जिसे आपने कभी अनुभव किया है। समय के साथ आपके संकट के स्तर कैसे बदलते हैं, यह मापने के लिए यह एक सहायक उपकरण है।
- चिंता संकट का पैमाना आपको यह तय करने में भी मदद कर सकता है कि आपके लिए अपनी एक्सपोज़र योजना के अगले चरण पर जाने का समय कब है।
- धैर्य रखें और अपना समय लें। अगले चरण पर बहुत जल्दी न जाएं।
चरण 3. एक कुत्ते के साथ एक भरोसेमंद दोस्त की मदद लें।
अपनी योजना के किसी बिंदु पर आपको अपने आप को एक वास्तविक कुत्ते की उपस्थिति में रखना होगा। आपको इस कुत्ते को एक सक्षम और भरोसेमंद व्यक्ति द्वारा नियंत्रित करने की आवश्यकता है, और कुत्ते को अनुमान लगाने योग्य और अच्छी तरह से प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है। अपनी योजना को क्रियान्वित करने से पहले कुत्ते के मालिक से बात करें और उन्हें समझाएं कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें धैर्यवान और समझदार होना चाहिए क्योंकि जैसे ही आप कुत्ते की उपस्थिति के अनुकूल होते हैं, उन्हें अपने कुत्ते के साथ बस बैठने की आवश्यकता हो सकती है।
- पिल्ला का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है, भले ही आपको लगता है कि वे प्यारे हैं और हिंसक नहीं हैं। पिल्ले अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और काफी अप्रत्याशित हो सकते हैं। यह उन्हें आपकी उपस्थिति में कुछ अप्रत्याशित करने के लिए प्रेरित कर सकता है जो केवल आपके डर को बढ़ा सकता है।
- आखिरकार, यदि आप सक्षम हैं, तो अपने मित्र से आपको कुत्ते के लिए बुनियादी आज्ञाएँ सिखाने के लिए कहें ताकि आप स्वयं कुत्ते को नियंत्रित कर सकें। कुत्ते के नियंत्रण में रहने से आपको अपने डर को कम करने में मदद मिल सकती है जब आपको पता चलता है कि आपके पास उनके कार्यों को निर्देशित करने की क्षमता है।
चरण 4. कुत्तों के अपने डर का सामना करना शुरू करें।
अपनी योजना के पहले आइटम से शुरू करें और इसे पूरा करें। इसे बार-बार तब तक करें जब तक आप इसे करने में कम चिंतित और भयभीत महसूस न करें। यदि आप जो कदम उठा रहे हैं, वह आपको एक ही स्थान पर रहने की अनुमति देता है (अर्थात कुत्तों को एक खिड़की के रूप में देखें), तो धीरे-धीरे उस समय की अवधि का विस्तार करें जब आप गतिविधि भी करते हैं। अपने आप को शांत रखने में मदद करने के लिए आपके द्वारा अभ्यास की जाने वाली विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
- अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें। आपके द्वारा किए गए प्रत्येक प्रयास को लिखें और यह कैसे गया। प्रत्येक प्रयास से पहले और बाद में अपनी चिंता और भय के स्तर का मूल्यांकन करें।
- याद रखें कि कुत्तों के संपर्क में आने की योजना बनाई जानी चाहिए, लंबे समय तक और दोहराया जाना चाहिए।
- ऐसा मत सोचो कि तुम्हें जल्दी करने की जरूरत है। अपनी योजना के प्रत्येक चरण पर अपना समय तब तक लें जब तक कि आप अगले चरण पर जाने में सहज महसूस न करें।
चरण 5. नियमित रूप से अभ्यास करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का यह हिस्सा आपके लिए सबसे कठिन होने वाला है, लेकिन इसके सफल होने का एकमात्र तरीका यह है कि यदि आप इसे जारी रखते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जहां आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं। हो सके तो रोजाना अभ्यास करें। आपके द्वारा की गई प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें। यदि आवश्यक हो, तो अपनी योजना में पुरस्कार बनाएं ताकि आपके पास प्रत्येक चरण के लिए काम करने के लिए एक अतिरिक्त लक्ष्य हो।
