ग्रैमी पुरस्कार विजेता गायिका बेयोंसे ने एक मजबूत, टोंड बॉडी बनाने के लिए अनगिनत घंटे काम किया है। क्योंकि वह एक सेलिब्रिटी हैं, बेयोंसे के पास एक निजी ट्रेनर है और वह अपना बहुत सारा समय जिम में वर्कआउट करने के साथ-साथ डांस रिहर्सल में बिताने में सक्षम है। उसके पास स्वाभाविक रूप से सुडौल शरीर का आकार भी है। यद्यपि आपके पास बिल्कुल बेयोंस की तरह शरीर नहीं हो सकता है, फिर भी आप अपने सबसे मजबूत और स्वस्थ स्वयं को प्राप्त करने के लिए उसके कसरत, आहार और स्वयं देखभाल दिनचर्या से प्रेरणा ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: बेयोंसे की तरह काम करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए वार्मअप करें।
बेयॉन्से अपनी गहन कसरत के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव से बचाने के लिए हर कसरत की शुरुआत पांच मिनट के वार्म-अप के साथ करती है। जल्दी वार्म-अप के लिए, पाँच से पंद्रह मिनट तक जॉगिंग करने का प्रयास करें।
- एक और हल्के कार्डियो वार्म-अप में पांच से पंद्रह मिनट के जंपिंग जैक शामिल हैं।
- आप अपनी मांसपेशियों और गति की सीमा को गर्म करने के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेच भी कर सकते हैं।
चरण 2. उच्च तीव्रता के अंतराल के साथ ट्रेन करें।
वसा को तेजी से जलाने के लिए वैकल्पिक दौड़ लगाना और दौड़ना। यह आपके पेट को समतल करने और आपके एब्स को परिभाषित करने में मदद करेगा। बेयॉन्से जम्पिंग लंग्स, प्ली जंप, लेटरल बेंच हॉप्स और रिवर्स-स्क्वाट किक्स जैसे व्यायामों को वॉकिंग या जॉगिंग जैसे कार्डियो में सम्मिलित करता है। प्रति सप्ताह एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र से शुरू करें और सप्ताह में दो से तीन बार अपने तरीके से काम करें।
अंतराल व्यायाम की लगातार तीव्रता को बाधित करता है और उसे अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
चरण 3. अपने कार्डियो के लिए नृत्य करें।
बेयोंस के शरीर को बहुत सारे कार्डियो से तराशा गया है, विशेष रूप से उनके दौरों के लिए नृत्य पूर्वाभ्यास से। फिट और स्वस्थ रहने के लिए हफ्ते में पांच बार कम से कम तीस मिनट कार्डियो करें। बेयोंस के रिहर्सल वर्कआउट को दोहराने के लिए अपने कार्डियो सेशन में हिप-हॉप डांसिंग शामिल करें।
- पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए बेयोंस के वीडियो में नृत्य दिनचर्या सीखने का प्रयास करें। YouTube पर एक ट्यूटोरियल ढूंढें और चालें सीखने में एक घंटा बिताएं।
- निर्देशित अनुभव के लिए, शॉन टी के हिप हॉप एब्स जैसे हिप हॉप कसरत कार्यक्रम खरीदने का प्रयास करें।
चरण 4. अभ्यास "शक्ति चलती है।
बेयॉन्से के प्रशिक्षक, मार्को बोर्गेस, अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए अपने वर्कआउट में पावर मूव्स को शामिल करते हैं। पावर मूव्स ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, इसलिए उनमें एक में तीन चालों की शक्ति होती है। बियॉन्से आमतौर पर उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करती हैं जो समय बचाने और तेजी से आकार में आने के लिए उसके ट्रेनर-कंधे, कूल्हों, कोहनी और घुटनों द्वारा उल्लिखित चार मुख्य क्षेत्रों का उपयोग करते हैं।
- उदाहरण के लिए, हिप मूवमेंट को 17 मांसपेशियां सपोर्ट करती हैं। जब आप ऐसे व्यायाम करते हैं जो कूल्हे का काम करते हैं, तो आप अपने कोर, बट और पैरों को मजबूत कर रहे होते हैं। मार्को स्क्वैट्स, पेल्विक टिल्ट्स, प्लेज़, लंग्स और स्केटिंग की सलाह देते हैं।
- कुछ व्यायाम जो सभी चार क्षेत्रों में काम करते हैं उनमें कोबरा प्लैंक, साइकिल क्रंच और पाइक पुश-अप शामिल हैं।
चरण 5. सर्किट अभ्यास के साथ अपने पैरों को मजबूत करें।
बेयॉन्से का ट्रेनर चार अभ्यासों के एक सर्किट की सिफारिश करता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रामक रूप से कठिन कसरत होती है - अगले दिन आपकी मांसपेशियों में निश्चित रूप से दर्द होगा! व्यायाम में जंपिंग लंग्स, प्ली जंप, पेल्विक लिफ्ट्स, रिवर्स लंग्स, पुश-अप्स, डिप्स, साइड प्लैंक और रिवर्स स्क्वाट किक्स शामिल हो सकते हैं।
- इन सर्किटों में से केवल पांच मिनट भी आपकी त्वचा को उज्ज्वल कर सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। बेयॉन्से का प्रशिक्षक किसी पार्टी या कार्यक्रम से पहले पांच मिनट के त्वरित सर्किट की सिफारिश करता है।
- सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
- प्रत्येक व्यायाम के 12-15 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें।
चरण 6. सिंगल-लेग स्टेप-अप के साथ अपना संतुलन सुधारें।
बेयोंसे की हील्स में शानदार प्रदर्शन करने की क्षमता उनके संतुलन अभ्यास के कारण है। इस चाल को पूरा करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कुर्सी पर कदम रखें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक उठाएं। अपने बाएं पैर के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे कदम रखें। प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। जितनी बार हो सके इसे अपने दैनिक कसरत में शामिल करें।
सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के लिए आप जिस कुर्सी का उपयोग करते हैं वह आपके वजन और गति को समायोजित करने के लिए पर्याप्त मजबूत है।
स्टेप 7. अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें।
बेयॉन्से के ट्रेनर ने अपनी मांसपेशियों को लचीला और अंग बनाए रखने के लिए हर कसरत के अंत में उसका खिंचाव किया है। व्यायाम करने के बाद अपने पैरों में योजक की मांसपेशियों को फैलाने का एक आसान तरीका फर्श पर लेटना और एक तौलिया का उपयोग करना है।
- अपने दाहिने पैर के चारों ओर तौलिया लपेटें, फिर झुकें और अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने पैर को सीधा करें और ध्यान से तौलिये को नीचे खींचें।
- अपने दाहिने हाथ से तौलिये को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने पैर को दाहिनी ओर नीचे करें। अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और अपने पैर को बाईं ओर ले आएं।
- प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड के लिए पकड़ना सुनिश्चित करें, फिर अपने दूसरे पैर से दोहराएं।
विधि २ का ३: बेयोंस के आहार का पालन करना
चरण 1. शाकाहारी या पौधे आधारित आहार लें।
अपनी बेटी के जन्म के बाद, बेयोंसे ने अपनी फिटनेस यात्रा को किकस्टार्ट करने के लिए अपने निजी प्रशिक्षक द्वारा बनाई गई 22-दिवसीय शाकाहारी चुनौती पूरी की। यद्यपि वह आम तौर पर पौधे-आधारित आहार खाने के लिए वापस आ गई है, वह आपके ऊर्जा स्तर और चयापचय को बढ़ाने के लिए इस चुनौती को आजमाने की सलाह देती है।
- नाश्ते के कुछ विकल्पों में एवोकाडो और लाल मिर्च के गुच्छे या कुछ घर का बना ग्रेनोला और एक हरी स्मूदी के साथ फैला हुआ साबुत अनाज टोस्ट शामिल है।
- बियॉन्से आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए सिर्फ सलाद खाती हैं, इसलिए बड़े हरे सलाद का प्रयास करें।
- रात के खाने के कुछ हल्के विकल्पों में क्विनोआ और बीन्स या दम किया हुआ दाल शामिल हैं।
स्टेप 2. अपने वर्कआउट के बाद प्लांट-बेस्ड प्रोटीन शेक पिएं।
बेयॉन्से की ट्रेनर उसे कसरत के बाद भरपूर मात्रा में प्लांट-आधारित प्रोटीन के साथ हिलाती है ताकि उसकी ऊर्जा को फिर से भरने और उसकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिल सके। कसरत के बाद मटर प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध, फ्रोजन फल और पालक से बनी स्मूदी पीने की कोशिश करें ताकि आपको समान प्रभाव मिल सके।
चरण 3. ढेर सारा पानी पिएं।
अपनी त्वचा को चमकदार बनाए रखने के लिए और अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, बेयोंसे बहुत सारा पानी पीती हैं। अनुशंसित मात्रा औंस में आपके शरीर के वजन का आधा है, इसलिए उस संख्या को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और यदि आप दिन के दौरान कसरत करते हैं या कोई ज़ोरदार गतिविधि करते हैं तो कई और कप जोड़ें।
अगर एक के बाद एक कप पानी पीना थकाऊ लगता है, तो अपने पानी में कुछ कटे हुए फल या पुदीने की पत्तियों को डालकर इसे थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।
चरण 4. हर एक बार और थोड़ी देर में धोखा दें।
हालाँकि वह सप्ताह के बाकी दिनों में सख्त आहार लेती है, बेयॉन्से हर रविवार को वह खाना खाने के लिए खुद को धोखा देती है जो वह चाहती है। अपने आहार के बारे में बहुत सख्त मत बनो-सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को थोड़ा ढीला कर लें और अपने मनचाहे खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाएं।
- यदि आप में कोई लालसा है, तो आप एक बार के भोजन के साथ और अपनी सभी इंद्रियों के साथ इसका आनंद लेकर इसे पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं। छोटे-छोटे काटने और अनुभव के प्रति सचेत रहने से फुर्सत और भी अधिक संतोषजनक हो जाएगी और आगे की लालसा को रोकने में मदद मिलेगी।
- जब तक आप अपने हिस्से को उचित रखते हैं, तब तक आप समय-समय पर अलग-अलग खर्च कर पाएंगे और फिर भी एक स्वस्थ शरीर बनाए रख पाएंगे। उदाहरण के लिए, एक या दो डार्क चॉकलेट खाने से कुछ मीठा खाने की इच्छा पूरी हो सकती है।
विधि 3 का 3: बेयॉन्से की तरह स्व-देखभाल का अभ्यास करना
चरण 1. मानसिक शक्ति का विकास करें।
बेयॉन्से अपने दिमाग को अपने शरीर की तरह मजबूत रखने के लिए प्रेरणा की एक मजबूत भावना के साथ अपने गहन कसरत कार्यक्रम और आहार को संतुलित करती है। अपने लिए लक्ष्य और पुरस्कार निर्धारित करके जिम जाने और स्वस्थ भोजन खाने के लिए खुद को प्रेरित करें।
यदि आपको मानसिक शक्ति के निर्माण और स्वयं को प्रेरित करने में सहायता की आवश्यकता है, तो प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक प्राप्त करने पर विचार करें।
चरण 2. एक स्वस्थ शरीर की छवि बनाएं।
बेयोंसे फिट रहने और उन अद्वितीय गुणों से प्यार करने पर ध्यान केंद्रित करती है जो उसे वह बनाती हैं जो वह है। अपने प्राकृतिक शरीर के आकार को अपनाएं, चाहे आप बेयोंसे की तरह दिखें या नहीं। याद रखें कि आप अपने आप में अद्वितीय हैं और विचार करें कि आपके शरीर और जीवन शैली के लिए क्या हासिल किया जा सकता है।
- आपके पास जो कुछ है उससे प्यार करें और उसका अधिकतम लाभ उठाएं- आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और अच्छी तरह से खाने के लिए प्रेरित करने के लिए बेयॉन्से की जीवन शैली का उपयोग प्रेरणा के रूप में करें।
- एक स्वस्थ शरीर की छवि विकसित करने में मदद करने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करें और जो आपको अद्वितीय और सुंदर बनाता है उसकी सराहना करें।
चरण 3. अपने लिए समय निकालें।
बेयॉन्से ने खुले तौर पर इस बारे में बात की है कि महिलाओं के लिए दोषी या स्वार्थी महसूस किए बिना खुद पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना कितना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपको अपने शरीर की देखभाल करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपको प्रेरणा और आत्मविश्वास भी मिलेगा।
- अपने लिए समय निकालने के कई मायने हो सकते हैं, जिम जाने के लिए समय निकालने से लेकर अकेले ध्यान करने के लिए आधा घंटा निकालने तक।
- अगर अपने लिए समय निकालना मुश्किल है, तो इसे समय से पहले शेड्यूल करें और रिमाइंडर के रूप में अपने फोन पर अलार्म सेट करें। अपने मी-टाइम के साथ वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप अपने कैलेंडर में किसी अन्य अपॉइंटमेंट के लिए करते हैं।
चरण 4. हर रात 7-9 घंटे सोएं।
अपना ख्याल रखने का एक महत्वपूर्ण तरीका पर्याप्त आराम करना है। पूरे शेड्यूल के साथ यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन नींद की कमी आपके जीवन के हर क्षेत्र को प्रभावित करती है। अपने आप को सोने का एक उचित समय निर्धारित करें और जितना हो सके उससे चिपके रहें।
