चाहे तेजी से शारीरिक परिवर्तन, व्यस्त कार्यक्रम, सक्रिय सामाजिक जीवन, या नींद के बारे में गलत विचारों से, किशोरों को स्वस्थ रात को आराम करने के लिए कई चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। डरावना हिस्सा यह है कि जितनी बार आप सो रहे हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप जागते समय मानसिक परेशानी या अस्वस्थता से जूझ रहे हों। इसके अलावा, आपका शरीर पहले से कहीं अधिक नाटकीय रूप से बदल रहा है, और यह सचमुच आपको रात में जगाए रख सकता है। सौभाग्य से, अपने आप को आराम करने, आराम पाने और सो जाने में मदद करने के लिए बहुत सारे कदम हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: टोन सेट करना
चरण 1. नीचे हवा।
बस बेहतर "नींद की स्वच्छता" विकसित करने से सोने में अधिक आसानी और आराम की संभावना होगी। अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार करने के लिए समय निकालें। सोने से ठीक पहले रोमांचक, ज़ोरदार या अन्य उत्तेजक गतिविधियों से बचें। यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप शांत हो सकते हैं:
- अपने बिस्तर पर लटकने के प्रलोभन में न पड़ें। जब तक आप सोने के लिए प्रतिबद्ध न हों तब तक बिस्तर पर न जाएं।
- अपने स्क्रीन समय को कम करें। बंद करें सब स्क्रीन के; टीवी, वीडियो गेम, कंप्यूटर और यहां तक कि सेल फोन भी सोने से एक घंटे पहले।
- अपने परीक्षण के लिए रटना बंद करो! कक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए आपको नींद की आवश्यकता होती है। अधिक आराम वाली गतिविधि के साथ दिन को समाप्त करना - जैसे संगीत सुनना या आनंद के लिए पढ़ना - सो जाना आसान हो जाएगा।
चरण 2. सोने का समय अनुष्ठान स्थापित करें।
बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक नियमित, आरामदेह दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हों। यह आपके शरीर को संकेत देगा कि यह आराम करने का समय है।
- होमवर्क को रास्ते से हटाने के बाद, या किसी अन्य शाम की गतिविधियों को समाप्त करने के बाद, संचालन के लगातार क्रम में अपना सोने का अनुष्ठान करें।
- उदाहरण के लिए, पहले स्नान करें, फिर रोशनी कम करें, अपने बालों को ब्रश करें, 20 मिनट तक पढ़ें और रोशनी बुझा दें। संचालन का एक क्रम चुनें जिसे आप पसंद करते हैं; यह संगति है जो मायने रखती है।
चरण 3. नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करें।
इसमें मदद करने के लिए तापमान और प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें। शाम के समय रोशनी कम रखें, और अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं। आगे:
- वीकेंड पर ज्यादा देर तक न सोएं। बहुत अधिक नींद लेने से आपके आंतरिक शरीर की घड़ी बाधित होगी।
- सुबह की धूप आने दो! यह आपको जगाने में मदद करेगा, और आपकी बॉडी क्लॉक को कैलिब्रेटेड रखेगा।
चरण 4. अपने सुखी स्थान की कल्पना करें।
भेड़ की गिनती करें। कल्पना कीजिए कि आप शांति से अपने पसंदीदा फंतासी क्षेत्र में बैठे हैं। जो कुछ भी काम करता है! यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- एक सुंदर बाहरी दृश्य की कल्पना करें जिसे आपने देखा है या किसी दिन देखना चाहेंगे। संबंधित ध्वनियों और गंधों की कल्पना करें। अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें। (और सपने देखना शुरू करें!)
- आप जिस सेटिंग की कल्पना कर रहे हैं उसका ऑडियो धीरे से चलाने का प्रयास करें। शब्दों या अन्य विकर्षण तत्वों के साथ ऑडियो से बचें। एक परिवेश, शांत ध्वनि की तलाश करें।
विधि 2 में से 4: अपने रात के समय की दिनचर्या को पूरा करना
स्टेप 1. एप्सम सॉल्ट बाथ लें।
"बढ़ते दर्द" आपकी किशोरावस्था का एक बहुत ही वास्तविक हिस्सा हैं। सोने से पहले नहाने से पहले एप्सम सॉल्ट मिलाने से आप जिस भी दर्द और दर्द से जूझ रहे हैं, उसे बहुत कम कर सकते हैं। बस गर्म पानी में भिगोने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, कठोर जोड़ों को ढीला करने और यहां तक कि अनिद्रा से लड़ने में मदद मिलती है। एप्सम नमक का उपयोग करते समय:
- बाथटब को बहुत गर्म पानी से भरें जो स्पर्श करने के लिए आरामदायक हो।
- पानी चलने के दौरान 1 से 2 कप एप्सम सॉल्ट डालें, घुलने में मदद करता है।
- आपके शरीर के जिस भी हिस्से में दर्द हो उसे कम से कम 12 मिनट के लिए भिगो दें। आराम करने के अवसर का आनंद लें।
चरण 2. ओवर-द-काउंटर दर्द की दवा लें।
जब आपको दर्द होता है जो आपको रात में जगाए रखता है तो इस चरण को सुरक्षित रखें। एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें कि आपकी उम्र के किसी व्यक्ति के लिए कौन सी दवा सबसे ज्यादा मायने रखती है। वे संभवतः एसिटामिनोफेन या इबुप्रोफेन की सिफारिश करेंगे, हालांकि आपकी उम्र, वजन और विकास का स्तर यह तय करेगा कि आपके लिए सबसे सुरक्षित विकल्प और खुराक क्या है।
चरण 3. हल्का व्यायाम करें।
कोमल, आराम देने वाला योग या स्ट्रेचिंग आपकी किशोरावस्था से जुड़ी परेशानी को दूर करने में मदद कर सकता है। इस प्रकार के व्यायाम आपको शांत भी कर सकते हैं और आपके शरीर को आराम के लिए तैयार कर सकते हैं। साप्ताहिक योग कक्षा के लिए साइन अप करना, या योग वीडियो देखना कुछ पोज़ सीखने के अच्छे तरीके हैं। प्रत्येक में से कुछ विशेष रूप से किशोरों के लिए तैयार हैं। पोज़ जहाँ आप आगे की ओर मोड़ते हैं, या तो सीधे या ज़मीन पर, आपको शांत करने में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
- उद्देश्य से सांस लें। मुद्रा जो भी हो, श्वास योग का एक महत्वपूर्ण पहलू है। ए 1:2 पैटर्न विश्राम के लिए बहुत अच्छा है; अपनी श्वास की गिनती से दुगुने के लिए साँस छोड़ें, जो भी वृद्धि सबसे स्वाभाविक लगती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी प्राकृतिक श्वास तीन काउंट है, तो छह काउंट के लिए साँस छोड़ें। आराम करते हुए इन नंबरों को बढ़ाएं। बिना पोज दिए भी सांस लेने की यह सरल एक्सरसाइज आपको शांत कर देगी।
- आगे की ओर मुड़ने का प्रयास करें। एक सीधे, खड़े होने की स्थिति से, जहां तक ऐसा करने में सहज महसूस होता है, अपनी रीढ़ की हड्डी को छोड़ते और फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को नीचे और चारों ओर अपने पैरों के पीछे स्लाइड करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को एक क्षैतिज स्थिति में सीधा करें, अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे की ओर खिसकाएं। अपनी छाती को अपनी बाहों के माध्यम से धीरे से नीचे धकेलें। सांस छोड़ें और पीछे की ओर झुकें, हाथों को हर समय अपने पैरों के पिछले हिस्से पर रखें। दिनचर्या के दौरान घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें, और जब आप आगे की ओर मुड़े हों तो सिर को ढीला छोड़ दें। छह फोल्ड के बाद, 1:2 ब्रीदिंग मेथड का उपयोग करते हुए, दस सांसों के लिए नीचे की ओर आगे की ओर फोल्ड करें।
चरण 4. एक प्राकृतिक नींद सहायता लें।
यह मुख्य रूप से बेचैनी के साथ मदद करेगा जो आवर्ती नहीं है। इन पर विशेष रूप से ध्यान दें:
- मेलाटोनिन तंद्रा से जुड़ा एक हार्मोन है, और इसे पूरक के रूप में लिया जा सकता है। यौवन से पहले, या यौवन के शुरुआती चरणों में मेलाटोनिन न लें। हालांकि, चूंकि मेलाटोनिन का उत्पादन किशोरों के लिए दिन में बाद में शुरू होता है (लगभग 1 बजे, वयस्कों के लिए 10 बजे के विपरीत), यह पूरक विशेष रूप से अच्छी तरह से किशोरों के लिए काम कर सकता है। सबसे कम खुराक लें जो आपके लिए काम करती है, और आपको सो जाने में मदद करने के लिए लगातार मेलाटोनिन का उपयोग न करें। ध्यान रखें कि मेलाटोनिन कुछ लोगों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन कुछ लोगों को इससे नकारात्मक अनुभव होते हैं। यदि आपको मेलाटोनिन जिस तरह से महसूस कराता है, वह आपको पसंद नहीं है, तो इसे न लें।
- पैशनफ्लावर एक ऐसा पौधा है जो बेचैनी, चिंता और सोने के समय की अत्यधिक सक्रिय मानसिकता से लड़ने में प्रभावी है। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण से जूझ रहे हैं, या रिश्तों, स्कूल, या किसी और चीज के बारे में तनाव से जूझ रहे हैं, तो सोने से 30 मिनट पहले पैशनफ्लावर चाय पिएं।
- कैमोमाइल एक और पौधा है जिसका उपयोग सोने में सहायता के लिए किया जा सकता है। कैमोमाइल चाय व्यापक रूप से उपलब्ध है, और इस पौधे का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसे सोने से 30 मिनट पहले पिएं।
- वेलेरियन जड़ न लें। हालांकि यह सबसे आम प्राकृतिक नींद-सहायता में से एक है, यह किशोरों के लिए अनुशंसित नहीं है। यह जड़ वास्तव में युवाओं में बेचैनी पैदा कर सकती है।
विधि 3 का 4: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. सहायता प्राप्त करने पर विचार करें।
यहां तक कि पेशेवर भी किशोरों की लगातार नींद न आने का कारण निर्धारित करने के लिए संघर्ष करते हैं। डॉक्टर और काउंसलर किसी भी तनाव या शारीरिक स्वास्थ्य के मुद्दों से निपटने के तरीके खोजने में मदद कर सकते हैं जो रात में परेशानी पैदा कर सकते हैं।
चरण 2. एक नींद विशेषज्ञ देखें।
यदि आपको कुछ हफ़्ते से अधिक समय तक सोने में परेशानी हो रही है, तो यह आपके स्वास्थ्य और खुशी को प्रभावित करना शुरू कर देगा। ऐसे पेशेवर हैं जिनके पास मदद करने के लिए विशिष्ट ज्ञान और संसाधन हैं! वे रात के समय बेचैनी के निम्नलिखित संभावित कारणों की पहचान करने में भी मदद कर सकते हैं:
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सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर। किशोरावस्था में आम, ऑफ-किटर बॉडी क्लॉक दिन में नींद और रात के समय सतर्कता पैदा कर सकता है। यदि आप निम्न में से कई अनुभव करते हैं, तो आप किसी पेशेवर से बात करना चाह सकते हैं:
- बहुत देर रात तक सोने में परेशानी होना।
- सुबह उठने में परेशानी।
- कभी-कभी बहुत देर से सोना।
- दिन में सो जाना। (हाई स्कूल के 5 में से 1 छात्र अपने सामान्य दिन पर कक्षा में सो जाते हैं।)
- भावनात्मक समस्याएं। भावनात्मक समस्याएं आपके नींद की समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। बहुत से किशोर भावनात्मक झूलों और मूड में तेजी से बदलाव का अनुभव करते हैं। वास्तव में, 10% किशोरों में चिंता या अवसाद से संबंधित अनिद्रा होती है। सोने की कोशिश करते समय ये असुविधा पैदा कर सकते हैं, और यहां तक कि अवसाद भी हो सकता है, जो आपकी नींद को बहुत बाधित कर सकता है।
- रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस)। हाँ, यह एक सच्ची बात है! अपने पैरों को हिलाने के लिए एक अनूठा झुकाव, जो आमतौर पर सोते समय होता है, एक ऐसी समस्या है जिससे कुछ लोग निपटते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपको RLS हो सकता है, तो किसी पेशेवर से बात करें!
चरण 3. स्वयं की सहायता करें
वर्तमान क्षण से अवगत रहें। ऐसा करने का एक शानदार तरीका है मेडिटेशन। पर्याप्त ध्यान के साथ, आपका शरीर शारीरिक रूप से "विश्राम प्रतिक्रिया" के साथ प्रतिक्रिया करेगा, एक शांत और आराम करने वाली स्थिति। यहाँ बुनियादी कदम हैं:
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उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ चुनें जो शांत हो। इस संबंध में कई विकल्प हैं।
- क्लासिक पसंद बस आपकी सांस है।
- यदि आप चाहें तो एक नरम, कोमल, निरंतर शोर करें।
- ज़ोर से या अपने दिमाग में एक छोटा वाक्यांश, या एक सकारात्मक शब्द भी दोहराएं। कोशिश करो "मैं शांत हूँ।"
- जाने दो। निश्चित रूप से वर्तमान में किसी चीज पर जोर देकर, अपने दिमाग को भविष्य या अतीत के तत्वों के बारे में चिंता करने से रोकें। जब आपका मन भटकता है, तो परेशान न हों, बस अपने दिमाग को उसी पर वापस कर दें जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
विधि ४ का ४: अपने दिन के समय का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. बहुत ज्यादा झपकी न लें।
झपकी लेना आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को भी बाधित कर सकता है और आपको रात में गुणवत्तापूर्ण आराम करने से रोक सकता है। एक घंटे से कम समय में झपकी लें, नहीं तो सोना मुश्किल हो जाएगा।
कुछ स्लीप प्रोफेशनल भी आपकी झपकी को 20 मिनट से कम रखने की सलाह देते हैं! यदि आप आमतौर पर दिन में झपकी लेते हैं, लेकिन रात में सोने में परेशानी होती है, तो अपनी झपकी की अवधि को छोटा करने का प्रयास करें।
चरण 2. व्यायाम।
दिन में वर्कआउट करना - चाहे जॉगिंग के लिए जाना हो, मनोरंजक खेल खेलना हो या जिम जाना हो - आपको बाद में सो जाने में मदद करेगा। (फिर से, बिस्तर पर जाने से पहले कुछ घंटों में ज़ोरदार गतिविधि से बचें।)
चरण 3. सही खाओ।
स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार महत्वपूर्ण है, जिसमें स्वस्थ नींद भी शामिल है।
- नाश्ता करें। फल और साबुत अनाज बढ़िया विकल्प हैं। अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा से करें और बाद में दिन में ज्यादा खाने की इच्छा को रोकें।
- शाम को कैफीन काट लें। शाम 4:00 बजे के बाद कैफीन (सोडा और चॉकलेट सहित) के स्रोतों का सेवन या सेवन न करें।
- सोते समय नाश्ता करें। इसे हल्का रखें, लेकिन सोने से पहले एक नाश्ता आपको अधिक आसानी से सोने में मदद कर सकता है। एक गिलास दूध, एक छोटी कटोरी अनाज या आधा सैंडविच लें। हालाँकि, सोने के दो घंटे के भीतर अधिक भोजन न करें, क्योंकि इससे आपका आराम कम हो सकता है और आपकी नींद बाधित हो सकती है।
चरण 4. सही कार्य करें।
आपके किशोर वर्ष प्रयोग से भरे होने की संभावना है। आप जो निर्णय लेते हैं, जिसमें देर तक जागना भी शामिल है, आपके सो जाने की क्षमता और आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा।
- नींद की स्वस्थ अवधारणा बनाए रखें। याद रखें: आपको अपने जीवन में इस बिंदु पर वयस्कता की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी अब आपके मूड और दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। आराम करें, ताकि आप अपने मनचाहे भविष्य को ऊर्जा और सकारात्मकता के साथ आगे बढ़ा सकें।
- अपनी उप खपत देखें। तम्बाकू उत्पाद उत्तेजक होते हैं, और आपकी नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे। शराब एक शामक है, और यह आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन यह गहरी नींद को रोकता है और आपको रात में जगा सकता है।
- अपना कमरा साफ़ करो। क्लासिक, है ना? (कम से कम खिड़की खोलो!) यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कमरे को हवादार करें कि हवा घूम रही है; आरामदायक और ताजगी भरी नींद के लिए स्वच्छ, ताजी ऑक्सीजन महत्वपूर्ण है।
