परीक्षा परिणामों की प्रतीक्षा करना एक बुरे सपने जैसा है, खासकर यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने अच्छा प्रदर्शन किया है। अगर परीक्षा देने के बाद आप तनाव में हैं, तो चिंता न करें! शांत होने, अपने तनाव को कम करने और अपने जीवन को आगे बढ़ाने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: शांत करना और तनाव दूर करना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
तनाव और चिंता आपके शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, आपके शरीर को एड्रेनालाईन से भर देते हैं और आपकी सांसों को उथला और तेज़ बनाते हैं। कुछ शांत गहरी साँसें लेकर इस तनाव प्रतिक्रिया से लड़ें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर, अपनी पसली के नीचे रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट आपकी छाती के साथ-साथ फैलता है।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। 4 की गिनती के लिए श्वास लेने का प्रयास करें।
- 1-2 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। अपने मुंह से सांस को धीरे-धीरे छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को प्रति मिनट 6-10 बार दस मिनट तक दोहराएं।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन या पीएमआर तनाव और तनाव को दूर करने में बहुत मददगार हो सकता है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, जिसका आपको अंदाजा भी नहीं हो सकता है जबकि आप चिंतित हैं। पीएमआर आपको सचेत रूप से तनाव देना सिखाता है और फिर अपनी मांसपेशियों को सिर से पैर तक समूहों में छोड़ता है। एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो यह आपके शरीर को थोड़ा आराम करने के लिए मजबूर करने का एक सहायक तरीका है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो ध्यान भंग से मुक्त एक शांत जगह खोजें। किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें और कुछ गहरी साँसें लें।
- अपने चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करें, अपने माथे से शुरू करें। अपनी भौहों को जितना ऊपर उठेंगे उतना ऊपर उठाएं, और इस तनाव को 5 सेकंड के लिए रोककर रखें। तनाव मुक्त करें। अपनी भौहों को एक साथ 5 सेकंड के लिए जितना हो सके एक साथ मोड़ें, फिर छोड़ दें। 15 सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति का आनंद लें।
- अपने होठों पर ले जाएँ। उन्हें 5 सेकंड के लिए जितना हो सके कसकर दबाएं, फिर तनाव मुक्त करें। 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मुस्कुराएं, फिर तनाव मुक्त करें। फिर से, 15 सेकंड के लिए आराम की अनुभूति का आनंद लें। आप सीखना चाहते हैं कि "आराम" और "तनाव" वास्तव में कैसा महसूस करते हैं।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह में 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखना, अन्य मांसपेशी समूहों के लिए 15 सेकंड के लिए छोड़ना और आराम करना जारी रखें: गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघ, निचले पैर और पैर।
- यदि आपके पास पूरे शरीर के पीएमआर के लिए समय नहीं है, तो अपने चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान दें, क्योंकि वे अविश्वसनीय मात्रा में तनाव धारण कर सकते हैं।
चरण 3. कोशिश करें कि परीक्षा के ठीक बाद में गहराई से न जाएं।
कुछ लोगों को मित्रों से उनके द्वारा लिखी गई बातों के बारे में बात करने में आराम मिलता है, जबकि कुछ लोगों को परीक्षा के बारे में बिल्कुल भी बात न करना बेहतर लगता है। हालाँकि, परीक्षा को बहुत गहराई से देखना, ऐसा करना कितना भी लुभावना क्यों न हो, आपको केवल उन उत्तरों के बारे में चिंतित करेगा जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं और अनावश्यक रूप से आपको तनाव देंगे।
- परीक्षा के तुरंत बाद जाना भी एक बुरा विचार है क्योंकि तनावपूर्ण परिस्थितियों में आपका मस्तिष्क अच्छा प्रदर्शन नहीं करता है। एक तनावपूर्ण परीक्षा के ठीक बाद आप अपने प्रदर्शन के बारे में स्पष्ट रूप से या तर्कसंगत रूप से नहीं सोच रहे होंगे क्योंकि आप एक बार शांत होने के लिए कुछ समय लेंगे। आप शायद ऐसा महसूस करेंगे कि आपने वास्तव में जितना किया उससे कहीं अधिक खराब प्रदर्शन किया।
- परीक्षा के उत्तर की तलाश में अपने नोट्स न देखें। आपने अभी जो लिखा है उसे आप बदल नहीं सकते।
- यदि आप परीक्षा के एक छोटे से हिस्से में खुद को नीट-पिकिंग पाते हैं, तो रुकें और चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखें। यह केवल दुर्लभ मामलों में होता है जब एक छोटी सी गलती का मतलब पास और फेल के बीच का अंतर होता है।
चरण 4. कुछ व्यायाम करें।
हो सकता है कि आपको जिम जाने या परीक्षा के बाद सीधे दौड़ने का मन न हो, लेकिन कुछ मध्यम शारीरिक गतिविधि करना तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है! व्यायाम एंडोर्फिन पैदा करता है, जो प्राकृतिक दर्द निवारक हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं। यदि आप अपनी परीक्षा को लेकर तनावग्रस्त हैं, तो एरोबिक गतिविधि जैसे दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या यहां तक कि तेज चलना भी आजमाएं।
नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव और तनाव की समग्र भावनाओं को कम करने, आपकी नींद में सुधार और आपके मूड को ऊपर उठाने के लिए दिखाया गया है। यहां तक कि अगर आप व्यायाम के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो नियमित रूप से कुछ लेने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. आराम करने के लिए कुछ सुखद करें।
अपने परिणामों के बावजूद, आपको इस तथ्य का जश्न मनाना चाहिए कि आपने अपनी परीक्षाओं में कड़ी मेहनत की है। कुछ ऐसा करके खुद को पुरस्कृत करें जिसका आप आनंद लेते हैं। अगर आप इसे दोस्तों के साथ कर सकते हैं, तो और भी अच्छा।
अध्ययनों से पता चला है कि दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय बिताना तनाव को दूर करने और शांत और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि जिस व्यक्ति को आप "सबसे अच्छा दोस्त" मानते हैं, उसके साथ समय बिताने से आपके शरीर में कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन का स्तर कम हो जाता है। परीक्षा के बाद अपने साथियों के साथ बाहर जाने या अपने परिवार से मिलने की योजना बनाएं।
चरण 6. आपको हंसाने के लिए कुछ करें।
हँसी वास्तव में सबसे अच्छी दवा है। यह एंडोर्फिन जारी करता है जो आपको खुश महसूस कराता है, और यहां तक कि आपके शरीर की शारीरिक दर्द को सहन करने की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।
एक मजेदार फिल्म देखने जाओ। अपना पसंदीदा कॉमेडी शो देखें। इंटरनेट पर अजीब बिल्लियों की तस्वीरें देखें। जो कुछ भी आपको हंसाता है वह आपको परीक्षा के बाद के तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
भाग २ का २: सकारात्मक रूप से सोचना
चरण 1. जुगाली करने से बचें।
"रूमिनेटिंग" वह "टूटा-रिकॉर्ड" लूप है जहां आप खुद को एक ही चीज़ के बारे में बार-बार सोचते हुए पाते हैं, आम तौर पर विचार में जोड़ने के लिए कुछ भी नहीं होता है। परीक्षा जैसी चीजों के बारे में सोचना आम बात है, लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि इस तथ्य के बाद उनके बारे में चिंता करने से आपको तनाव देने के अलावा और कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। उस टूटे-फूटे विचार पाश को तोड़ने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- इसके बजाय समस्या-समाधान का प्रयास करें। इस बात की चिंता करने से कि क्या आपने अपनी परीक्षाओं में खराब प्रदर्शन किया है, यह नहीं बदल सकता कि आपने अतीत में कैसा प्रदर्शन किया था। हालाँकि, यह आपको भविष्य में अच्छा प्रदर्शन करने से रोक सकता है। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि आपने कैसे किया, तो कुछ ठोस चीजों की पहचान करने का प्रयास करें जो आप अपनी अगली परीक्षा के लिए कर सकते हैं। यह आपको भविष्य के लिए सकारात्मक कार्रवाई पर केंद्रित रखता है।
- पता लगाएँ कि आप वास्तव में किस बारे में चिंतित हैं। अक्सर, परीक्षा पर तनाव वास्तव में किसी और चीज़ पर तनाव होता है, जैसे कि किसी पाठ्यक्रम में असफल होना या इस बात की चिंता करना कि आप मूर्ख दिखाई देंगे। अपने वास्तविक डर की पहचान करने से आपको इसका सामना करने में मदद मिलेगी - और महसूस करें कि आप इसे संभाल सकते हैं।
- एक "चिंता विराम" शेड्यूल करें। अपनी परीक्षा की चिंता करने के लिए 20-30 मिनट का समय निकालें। केवल उन्हें अनदेखा करने की कोशिश करने के बजाय, नकारात्मक विचारों को स्वीकार करने के लिए खुद को निर्धारित समय देने में अक्सर मददगार होता है। एक टाइमर सेट करें और अपनी चिंताओं में शामिल हों। एक बार समय पूरा हो जाने पर, कुछ सकारात्मक और उत्पादक की ओर बढ़ें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि परिणाम का दिन कब है।
आमतौर पर, आप अपने परीक्षा परिणाम अपने कॉलेज या स्कूल में एकत्र करते हैं लेकिन कुछ विश्वविद्यालय परिणामों की जाँच के लिए एक ऑनलाइन सेवा प्रदान करते हैं।
- यदि आप परिणाम के दिन आसपास नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने परिणामों को अपने घर या उस पते पर भेजने की व्यवस्था की है जहां आप रह रहे हैं।
- यदि वे ऑनलाइन उपलब्ध हैं तो परिणामों के लिए जुनूनी रूप से जाँच न करें। हर 5 मिनट में अपने ब्राउज़र को रीफ़्रेश करने से परिणाम तेज़ी से नहीं आएंगे, लेकिन यह आपके तनाव और चिंता के स्तर को बढ़ा सकता है।
चरण 3. सकारात्मक लोगों के साथ समय बिताएं।
अध्ययनों से पता चला है कि मनुष्य अपनी भावनाओं को उतनी ही आसानी से "पकड़" लेता है, जितनी आसानी से हम सर्दी-जुकाम को पकड़ लेते हैं। यदि आप केवल उन लोगों के साथ घूमते हैं, जो अपने परीक्षा परिणामों को लेकर तनावग्रस्त हैं, तो आप अपनी खुद की नसों को शांत नहीं कर पाएंगे।
उन लोगों के साथ घूमने की कोशिश करें जो अपने तनाव को अच्छी तरह से संभाल रहे हैं। जब आप साथ हों तो परीक्षा या चिंताओं के बारे में बात न करें। इसके बजाय सकारात्मक सोच पर ध्यान दें और एक-दूसरे के साथ मस्ती करें।
चरण 4. अपने आप को अपनी ताकत की याद दिलाएं।
मानव मस्तिष्क में एक मजबूत नकारात्मक पूर्वाग्रह होता है, जिसका अर्थ है कि हम आम तौर पर नकारात्मक चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और सकारात्मक चीजों को हमारे पीछे खिसकने देते हैं। अपनी ताकत को पहचानने और याद दिलाने से आपको इस पूर्वाग्रह से निपटने में मदद मिलेगी ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप खुद को एक उचित शॉट दे रहे हैं।
उन चीजों की सूची बनाने की कोशिश करें जिन्हें आप जानते हैं कि आप अच्छा करते हैं, और जिन चीजों के बारे में आप सकारात्मक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने ध्यान से अध्ययन किया है और संशोधित किया है, तो इसे एक ताकत के रूप में स्वीकार करें।
चरण 5. याद रखें कि आप अपने कार्यों के परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते।
आप बस इतना कर सकते हैं कि अपने कार्यों को नियंत्रित करें। आपने कड़ी मेहनत करके और अपनी परीक्षा देकर ऐसा किया है। बाकी आप पर निर्भर नहीं है। परिणामों को नियंत्रित करने की अपनी आवश्यकता को छोड़ देना - जो नहीं किया जा सकता - तनाव को कम करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है।
चरण 6. तीन योजनाएं बनाएं और लिखें:
प्लान ए, प्लान बी और प्लान सी। अपनी पहली पसंद की योजना तैयार करना और कुछ बैकअप योजनाएं आपको तैयार महसूस करने में मदद करेंगी, चाहे आपके परिणाम कुछ भी हों। यदि आप अपनी परीक्षा में जितना अच्छा करते हैं या जरूरत से बेहतर करते हैं, उसके लिए योजना A बनाएं। अगर आप उम्मीद से ज्यादा खराब करते हैं लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, तो प्लान बी बनाएं। अगर वास्तव में सबसे खराब स्थिति आती है तो योजना सी बनाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने जीसीएसई को अभी-अभी पूरा किया है और छठे फॉर्म पर जाना चाहते हैं, तो प्लान ए को छठे फॉर्म पर जाना होगा। प्लान बी अभी भी छठे फॉर्म पर जाने के लिए हो सकता है, लेकिन कम प्रवेश आवश्यकताओं वाले विभिन्न पाठ्यक्रमों को लेने के लिए। प्लान सी फिर से बैठने की व्यवस्था करते हुए अंशकालिक नौकरी पाने का प्रयास करने के लिए हो सकता है।
- यदि परीक्षा जीसीएसई जैसे किसी एक पाठ्यक्रम के लिए है, तो योजना ए आपके अन्य आवश्यक कॉलेज पाठ्यक्रमों के साथ जारी रखने के लिए हो सकती है। प्लान बी यह देखने के लिए हो सकता है कि क्या आप फिर से परीक्षा दे सकते हैं या अतिरिक्त क्रेडिट के साथ अपना ग्रेड बना सकते हैं। योजना सी कुछ शिक्षण प्राप्त करने या उपचारात्मक पाठ्यक्रम लेने के बाद पाठ्यक्रम को फिर से लेने की हो सकती है।
- चीजों के बारे में वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए आपको अपने माता-पिता और दोस्तों के साथ इस योजना पर बात करनी चाहिए - कभी-कभी, जब आप घबराए हुए या परेशान होते हैं, तो आप मूर्खतापूर्ण और अतार्किक विकल्प बनाना शुरू कर सकते हैं!
- यदि आप इसे तर्कसंगत रूप से करते हैं तो सबसे खराब स्थिति को ध्यान में रखते हुए वास्तव में आपको तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। इस बारे में सोचें कि सबसे बुरी चीज क्या हो सकती है। क्या आप इसे वास्तव में संभाल सकते हैं? उत्तर लगभग सार्वभौमिक रूप से "हाँ" होगा।
चरण 7. परिणाम आने पर जश्न मनाने की योजना बनाएं।
परिणाम दिवस के लिए कुछ सुखद योजना बनाना आपको दिन से डरने के बजाय आगे देखने के लिए कुछ देगा।
चरण 8. अगले कार्यकाल के लिए संगठित हों।
कुछ विश्राम और उत्सव के समय का आनंद लेने के बाद, किसी भी नोट्स, किताबों या कागजी कार्रवाई को व्यवस्थित करना और व्यवस्थित करना शुरू करें, जिसकी आपको अगले शैक्षणिक अवधि के लिए तैयार करने की आवश्यकता होगी। यह न केवल परीक्षा परिणामों की प्रतीक्षा से आपका ध्यान हटा देगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि अगला सत्र शुरू होने से पहले आपको कोई अंतिम मिनट की घबराहट न हो।
हालाँकि, वापस जाने से पहले स्कूल के काम से पूरा ब्रेक ज़रूर लें। अपने दिमाग को खुद को तरोताजा करने का समय दें, नहीं तो आप बर्नआउट का सामना कर सकते हैं।
चरण 9. अपने परिणामों को अपनी शर्तों पर खोलें।
कुछ लोग अपने दोस्तों के सामने अपना परिणाम खोलना पसंद करते हैं, कुछ लोग अपने माता-पिता को अपने साथ रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य एक शांत जगह की तलाश करना पसंद करते हैं जहां वे स्वयं परिणामों से निपट सकें। किसी को भी आप को किसी अन्य समय और स्थान पर खोलने के लिए धक्का न दें, जिसके साथ आप सहज हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में अपने परिणामों का सामना करते हैं, भले ही आप उनसे अप्रिय होने की उम्मीद करते हों। यह स्वाभाविक है कि लोग अप्रिय अनुभवों से बचना चाहते हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि आपने अपनी परीक्षाओं में कैसा प्रदर्शन किया। अपने आप को डर के कारण विलंब न करने दें।
- यदि आप वास्तव में अपने परिणामों को स्वयं खोलने का सामना नहीं कर सकते हैं, तो किसी और को यह आपके लिए करने के लिए कहें और परिणाम आपके साथ साझा करें। कभी-कभी, किसी मित्र के साथ अनुभव साझा करना सहायक हो सकता है।
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टिप्स
- यह स्वीकार करें कि परीक्षा परिणाम को लेकर हर कोई तनावग्रस्त हो जाता है।
- याद रखें कि आपका जीवन और स्वास्थ्य एक परीक्षा से अधिक महत्वपूर्ण है, हो सकता है कि आपको बाद में इसका परिणाम याद भी न हो।
