"कोशिश भी क्यों?" यदि आप अक्सर अपने आप से यह प्रश्न पूछते हैं, तो हो सकता है कि आप सीखी हुई निर्भरता से पीड़ित हों। सीखी हुई निर्भरता, जिसे सीखी हुई लाचारी भी कहा जाता है, तब होती है जब कोई व्यक्ति अपनी असफलताओं को आत्मसात कर लेता है और यह मानने लगता है कि जीवन में उसके साथ जो होता है उसे वे नियंत्रित नहीं कर सकते। सौभाग्य से, सीखी हुई निर्भरता को अनदेखा किया जा सकता है। आप अपनी एजेंसी को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और अपनी सीखी हुई असहायता को आशावाद के साथ बदलकर, अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए छोटे कदम उठाकर, और अपने लिए जिम्मेदारी स्वीकार करके अपने जीवन को जिस तरह से आप चाहते हैं उसे चलाना शुरू कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 आशावाद सीखना
चरण 1. घटनाओं की अपनी व्याख्याओं पर पुनर्विचार करें।
सीखी हुई निर्भरता वाले लोग अक्सर मानते हैं कि जब चीजें गलत होती हैं, तो यह उनकी अक्षमता या अपर्याप्तता के कारण होता है। इन विचारों के उठने पर उन्हें चुनौती देना शुरू करें। एक वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से स्थितियों को देखें और देखें कि क्या आप अपने साथ होने वाली चीजों के लिए अधिक तार्किक व्याख्या के साथ आ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको साक्षात्कार के बाद नौकरी नहीं मिलती है, तो आपका पहला विचार हो सकता है, "मैं स्पष्ट रूप से बेरोजगार हूं। कोई मुझे कभी नौकरी पर नहीं रखेगा।" उस विचार को बदलें, "उन्होंने शायद अधिक योग्यता वाले किसी व्यक्ति को काम पर रखा है, लेकिन शायद मैं अगली नौकरी के लिए बेहतर फिट रहूंगा।"
- इस बात पर विचार करें कि आपने अपने परिवार में या पिछले रिश्तों में हमेशा पहले नकारात्मक की ओर मुड़ना सीखा होगा। एक बार जब आप इसे पहचान लेते हैं, तो आप उस विचार प्रक्रिया को बदलना शुरू कर सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
चरण 2. अपनी आत्म-चर्चा बदलें।
अपने आप से बात करने के तरीके को समायोजित करके आप अपने बारे में महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं। जब आप खुद को आत्म-आलोचनात्मक पाते हैं या सोचते हैं कि आपकी स्थिति कितनी निराशाजनक है, तो अपने आप को रोकने के लिए मजबूर करें और उस विचार को सकारात्मक के साथ बदलें।
उदाहरण के लिए, आप इस विचार को बदल सकते हैं "मैं कभी गणित नहीं सीख पाऊंगा" "मैं गणित के साथ कठिन समय बिता रहा हूं, लेकिन बहुत से लोगों ने इसे सीखा है, और इसलिए मैं भी कर सकता हूं।"
चरण 3. सकारात्मक पर ध्यान दें।
केवल अपनी गलतियों और आपके साथ होने वाली बुरी चीजों पर ध्यान देने के बजाय, अपनी सफलताओं को नोटिस करने का प्रयास करें। अपने मजबूत बिंदुओं के बारे में जागरूक होने से आपको अपने बारे में अपने नकारात्मक विचारों से लड़ने के लिए और अधिक गोला-बारूद मिलेगा।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको अभी-अभी इंटर्नशिप के लिए रिजेक्ट किया गया हो, लेकिन आपने स्कूल में एक टेस्ट भी पास किया हो। परीक्षा पर ध्यान दें, इंटर्नशिप पर नहीं।
- अपनी उपलब्धियों की एक पत्रिका शुरू करें। जब आपको लगे कि आप असफल हो रहे हैं, तो बस अपनी उपलब्धियों की सूची निकालें और उन्हें पढ़ें।
चरण 4. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी एक ऐसी तकनीक है जो लोगों को उनके नकारात्मक विचारों को पहचानना और बदलना सिखाती है। यदि आपको अपनी सीखी हुई निर्भरता को अपने आप पर काबू पाने में परेशानी होती है, तो इस तकनीक का अभ्यास करने वाले चिकित्सक से बात करने से आपको मदद मिल सकती है।
विधि 2 में से 3: विश्वास पैदा करना
चरण 1. आत्म-संदेह को संभावना में विश्वास से बदलें।
सीखी हुई निर्भरता पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम यह विश्वास करना है कि आप कर सकते हैं। जब वे उठें, तो अपनी शंकाओं को अपने मन से निकाल दें। इसके बजाय संभावनाओं के बारे में सोचें।
यदि आपको यह विश्वास करने में कठिनाई होती है कि आप बदल सकते हैं, तो दिखावा करके स्वयं को धोखा दें। अपने आप से कहें कि आप अपने जीवन में बस कुछ छोटे बदलाव करेंगे और देखेंगे कि क्या होता है। अधिनियम की तरह यह कोई बड़ी बात नहीं है।
चरण 2. छोटे बदलावों से शुरुआत करें।
अपने जीवन पर नियंत्रण पुनः प्राप्त करने की दिशा में कुछ काटने के आकार के कदमों की पहचान करें। कोई भी बदलाव बहुत छोटा नहीं है - अभी, बात यह है कि अपने आप को यह विश्वास दिलाएं कि आपको वास्तव में अपनी पसंद बनाने की स्वतंत्रता है।
- तुरंत कोई बड़ा बदलाव करने की कोशिश न करें, अन्यथा आप अभिभूत और निराश हो सकते हैं।
- हो सकता है कि आप एक नया बाल कटवा सकते हैं, नाश्ते के लिए कुछ अलग कर सकते हैं, या अपने शयनकक्ष को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं।
चरण 3. असफलता पर अपना दृष्टिकोण बदलें।
समझें कि विफलता केवल अस्थायी है। यह चीजों को सीखने और सुधारने का एक स्वाभाविक अवसर है, न कि स्थायी चरित्र दोष। अपूर्णता के विचार के साथ सहज हो जाओ, और अपने आप को नई या डरावनी चीजें करने की अनुमति दें, भले ही आप पहली बार में असफल हो जाएं।
रचनात्मक रूप से विफल होने के लिए एक अच्छा रवैया अपनाना चाहिए। अपने आप पर कठोर होने के बजाय, अपने आप से पूछें, "मैं बेहतर या अलग तरीके से क्या कर सकता था? मैं इससे क्या ले जाऊँगा?”
चरण 4. लगातार बने रहें।
जब आपके लिए कुछ कठिन हो तो हार मानने से इनकार करके अपने समस्या को सुलझाने के कौशल को मजबूत करें। रचनात्मक बनें और समाधान खोजते समय विभिन्न चीजों को आजमाएं।
विधि 3 का 3: उत्तरदायित्व लेना
चरण 1. बहाने देना बंद करो।
उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप अपने जीवन में बदलना चाहते हैं। फिर अपने आप से पूछें कि आपने उन्हें अभी तक क्यों नहीं बदला है। आप पा सकते हैं कि आपकी निष्क्रियता दुर्गम कठिनाइयों के बजाय मामूली बहाने पर टिकी हुई है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ महत्वपूर्ण काम करना बंद कर रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपके पास समय नहीं है, तो अपनी आदतों की जांच करें और खुद से पूछें कि क्या कोई तरीका है जिससे आप अपने समय का बेहतर प्रबंधन कर सकते हैं।
- अपने आप से पूछें, "मुझे क्या रोक रहा है?" और एक बार जब आप इसकी पहचान कर लें तो कारण के माध्यम से आगे बढ़ें। अगर यह अतीत से कोई या कुछ है, तो इसे अतीत में छोड़ दें जहां यह है।
चरण 2. पहचानें कि आपके नियंत्रण में क्या है।
जब कुछ गलत (या सही) हो जाता है, तो सोचें कि ऐसा करने के लिए आपने क्या किया। किसी बाहरी कारण पर घटना को दोष देने का प्रयास न करें। आंतरिक नियंत्रण का मतलब है कि आप जीवन की परिस्थितियों पर अपनी शक्ति को स्वीकार करते हैं। आप महसूस करते हैं कि आपकी पसंद आमतौर पर आपको एक निश्चित परिणाम की ओर ले जाती है।
- नियंत्रण का आंतरिक नियंत्रण होने का मतलब गलतियाँ करने के लिए खुद को पीटना नहीं है। इसके बजाय, इसका अर्थ है अपने व्यवहार को बेहतर के लिए बदलने के लिए स्वयं को सशक्त बनाना।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी पेपर पर खराब ग्रेड मिलता है, तो यह मत सोचिए कि "इस शिक्षक की ग्रेडिंग इतनी अनुचित है।" इसके बजाय, अपने आप से कहें, "शायद मैं बेहतर ग्रेड पाने के लिए इस पर काम करना शुरू कर सकता था।"
चरण 3. अपनी जरूरतों और इच्छाओं को महत्व दें।
सीखी हुई निर्भरता पर काबू पाने का मतलब है कभी-कभी खुद को पहले रखना। अन्य लोगों की अनुमति या राय मांगने के बजाय आप जो चाहते हैं उसके आधार पर निर्णय लें।
उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी बदलना चाहते हैं लेकिन आपका साथी आप पर अपनी वर्तमान नौकरी को बनाए रखने के लिए दबाव डाल रहा है, तो उन्हें समझाएं कि बदलना आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है। फिर अपने साहस से काम लें और इसे करें, चाहे वे कुछ भी सोचते हों।
चरण 4. स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य विशिष्ट और यथार्थवादी हैं, ताकि आप अपनी प्रगति को माप सकें। यदि आपके लक्ष्य बड़े या भारी हैं, तो उन्हें छोटे-छोटे चरणों में तोड़ दें, जिनसे निपटना आसान हो।
उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य यात्रा करना है, तो संभवतः आपके कदमों में बजट निर्धारित करना, उड़ान बुक करना, होटल ढूंढना और यात्रा कार्यक्रम की योजना बनाना शामिल होगा।
चरण 5. ईमानदारी से अपने प्रदर्शन का आकलन करें।
आप जो करते हैं उसके लिए खुद को जवाबदेह ठहराएं। यदि आप अपने लक्ष्यों की ओर प्रगति नहीं कर रहे हैं, या यदि आप खुद को निर्भरता की भावनाओं में वापस फिसलते हुए पाते हैं, तो अपने लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करें। जो हुआ उसकी समीक्षा करें और अपने व्यवहार को बदलने के तरीकों की तलाश करें ताकि अगली बार आपको एक अलग परिणाम मिले।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने पैसे बचाने की योजना बनाई है, लेकिन आप खुद को फालतू की खरीदारी करते हुए पाते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य पर पीछे मुड़कर देखने की जरूरत है। क्या आप अपने आप पर बहुत सख्त हो रहे हैं, जिससे फिजूलखर्ची होती है? या, हो सकता है कि आपको ऐसी पत्रिकाएँ पढ़ना या टीवी विज्ञापन देखना बंद कर देना चाहिए जो आपको बेवजह खर्च करने के लिए प्रेरित करते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आपको सुधार करने और ट्रैक पर बने रहने में बहुत परेशानी हो रही है, तो पेशेवर मदद लेने पर विचार करें।
