जब आपको द्विध्रुवी विकार होता है तो आप इसे दिन-प्रतिदिन के आधार पर प्रबंधित करने के तरीके के रूप में कई अलग-अलग मैथुन तंत्रों का पता लगा सकते हैं। दैनिक तनाव द्विध्रुवीय लक्षणों के लिए एक ट्रिगर हो सकता है, लेकिन आप तनाव को कम करने के तरीके के रूप में व्याकुलता का उपयोग कर सकते हैं। अपने दिमाग और ध्यान को अपने तनाव से दूर करने से आपको शांत होने और एक नए दृष्टिकोण के साथ स्थिति का सामना करने में मदद मिल सकती है। सकारात्मक और उत्पादक विकर्षणों को चुनने का प्रयास करें, यह पहचानें कि आपको कब खुद को विचलित करने की आवश्यकता है, और अपनी उपचार योजना के संयोजन में व्याकुलता का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 में से 3: उत्पादक और सकारात्मक विकर्षणों को चुनना
चरण 1. आकर्षक विकर्षण चुनें।
एक द्विध्रुवी मुकाबला कौशल के रूप में व्याकुलता का उपयोग करने का मुद्दा यह है कि आपका ध्यान कहीं और स्थानांतरित करके नकारात्मक विचारों और व्यवहारों के चक्र को बाधित करता है। यदि आपकी वैकल्पिक गतिविधि कुछ ऐसी चीज नहीं है जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आप इसमें पूरी तरह से शामिल नहीं होंगे, और संभवत: अभी भी आपके चक्र में फंसेंगे। उन विकर्षणों को चुनें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं या जिन पर आपके पूर्ण ध्यान की आवश्यकता होगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बागवानी का आनंद लेते हैं, तो जब आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हों, तो अपने गुलाबों को एक व्याकुलता के रूप में उपयोग करें।
- या, एक अन्य उदाहरण के रूप में, जब आप ध्यान दें कि आप निराश हो रहे हैं और ध्यान भंग करने के रूप में अपना कुछ होमवर्क करते हैं, तो आप गायन के लिए अपने गिटार का अभ्यास करने से ब्रेक ले सकते हैं।
चरण 2. कुछ सक्रिय करें।
कई कारणों से खुद को विचलित करने का यह एक शानदार तरीका है। सक्रिय रहने से आपको तनाव और तनाव को कम करने, अपने द्विध्रुवी विकार का प्रबंधन करने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। यह एक ऐसी गतिविधि भी है जिसमें आप खुद को पूरी तरह से डुबो सकते हैं।
- जल्दी से ध्यान भटकाने के लिए टहलने या कुछ स्ट्रेच करने की कोशिश करें जो आपको ऊर्जा प्रदान कर सके और तनाव मुक्त कर सके।
- टेनिस, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, या लैक्रोस जैसे किसी टीम या साथी खेल में भाग लें, ताकि खुद को विचलित किया जा सके, फिट रह सकें और थोड़ा सा सामाजिककरण कर सकें।
चरण 3. संगठित हो जाओ।
यदि आप अपने शेड्यूल और अपने भौतिक स्थान को व्यवस्थित करने के लिए समय का उपयोग करते हैं, तो आप खुद को विचलित करते हुए उत्पादक हो सकते हैं। संगठित होना न केवल किसी कम तनावपूर्ण चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है, यह सामान्य रूप से आपके द्विध्रुवी को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने उपचार की जानकारी व्यवस्थित और आसानी से उपलब्ध है। उदाहरण के लिए, आप आपातकालीन उपचार जानकारी वाली एक नोटबुक बना सकते हैं।
- अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करें ताकि आपके पास केवल वही सामग्री हो जो आपको वहां चाहिए। हर चीज के लिए घर खोजने में आपकी मदद करने के लिए ट्रे, कप, टोकरियाँ आदि का उपयोग करें।
चरण 4. जर्नलिंग का प्रयास करें।
जर्नल रखने से आपको कई तरह से मदद मिल सकती है। यह आपकी भावनाओं और विचारों को जारी करने, आपके ट्रिगर्स और संकेतों जैसी महत्वपूर्ण जानकारी का ट्रैक रखने और आपके उपचार और मुकाबला करने की रणनीतियां कितनी अच्छी तरह काम कर रही हैं, इस पर नज़र रखने के तरीके के रूप में कार्य करता है। अपने जर्नल में लिखना भी खुद को विचलित करने का एक अच्छा तरीका है।
- अपने दिन के बारे में लिखने से आपको व्यक्तिगत ट्रिगर्स और संकेतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है जिनकी आपको खुद को विचलित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- आपको क्या परेशान कर रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप कैसा महसूस कर रहे हैं, आप ऐसा क्यों महसूस कर सकते हैं, और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं, इस बारे में लिखने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 5. ध्यान का अभ्यास करें।
यह खुद को विचलित करने का एक और सकारात्मक और उत्पादक तरीका है। ध्यान शारीरिक तनाव को दूर करने, अपने दिमाग को साफ करने और आपको शांत और आराम करने में मदद कर सकता है। यह कुछ ऐसा है जो आप कहीं भी नहीं कर सकते हैं। और यह भी कुछ ऐसा है जिसे आप जितनी देर या कम समय के लिए कर सकते हैं, कर सकते हैं।
- अपने आप को यथासंभव सहज बनाएं। हो सके तो किसी शांत जगह पर जाएं जहां आप बैठ सकें या बिना परेशान हुए लेट सकें।
- अपनी श्वास पर ध्यान दें। इसके बारे में सोचें जैसे आप धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लेते हैं, इसे अपने पेट में पकड़ते हैं, और फिर इसे अपने मुंह से छोड़ते हैं।
- कोशिश करें कि आप अपनी सांसों के अलावा कुछ और न सोचें। यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे से अपने विचारों को अपनी श्वास पर वापस लाएं।
चरण 6. सुरक्षित विकर्षण चुनें।
अपनी वर्तमान स्थिति से खुद को विचलित करने के लिए शराब और नशीली दवाओं का उपयोग करना अस्वस्थ है, लेकिन इसके बजाय आप अन्य चीजें भी कर सकते हैं। कुछ मामलों में आपको खुद को विचलित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आप जो कर रहे हैं उस पर भी ध्यान केंद्रित करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप गाड़ी चला रहे हैं और ट्रैफिक के कारण खुद को तनावग्रस्त पाते हैं, तो ध्यान सबसे अच्छा ध्यान भंग नहीं है। जब ऐसा होता है, तब भी आप व्याकुलता को मुकाबला करने के कौशल के रूप में उपयोग कर सकते हैं, आपको बस कुछ ऐसा करने की आवश्यकता है जो स्थिति को आपके लिए खतरनाक न बना दे।
- गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें। इसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके अपने आप को स्थिर यातायात से विचलित कर सकते हैं जैसे आप मध्यस्थता के दौरान करते हैं।
- एक मंत्र का जाप करें। कुछ उत्साहजनक शब्दों या यहां तक कि एक कविता या प्रार्थना को याद करें जिसे आप चुपचाप अपने आप को व्याकुलता के रूप में पढ़ सकते हैं।
- एक समय में अपने शरीर के एक हिस्से को आराम देने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बैठक में हैं और तनाव महसूस करते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को हिलाते और मोड़ते हुए "मैं अपने पैर की उंगलियों को आराम दे रहा हूं" सोचकर खुद को विचलित कर सकता हूं। इसे शरीर के प्रत्येक अंग के साथ या जब तक आप शांत न हों तब तक करें।
विधि २ का ३: यह पहचानना कि आपको स्वयं को विचलित करने की आवश्यकता कब है
चरण 1. तनाव के संकेतों को पहचानें।
आप जिन संकेतों की तलाश कर रहे हैं, वे व्यवहार, विचार या भावनाएं हैं जो इंगित करते हैं कि आप बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं या एक द्विध्रुवी प्रकरण आ रहा है। जितनी जल्दी आप उच्च तनाव या द्विध्रुवीय प्रकरण के संकेतों के बारे में जानते हैं, उतनी ही जल्दी आप खुद को विचलित करना शुरू कर सकते हैं ताकि आप जो हो रहा है उसका सामना कर सकें।
- कुछ संकेत हैं कि आप बहुत अधिक तनाव में हैं, शारीरिक तनाव, थकान, चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी है।
- द्विध्रुवीय प्रकरण के कुछ संकेतों में मिजाज, आंदोलन, लोगों और गतिविधियों से हटना और नींद न आना शामिल हैं।
- निर्धारित करें कि आपके विशिष्ट संकेत क्या हैं। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं कि आप अपनी पत्रिका में कैसा महसूस करते हैं और फिर समय के साथ तनाव या द्विध्रुवीय प्रकरण के संकेतों की पहचान करने के लिए इसकी समीक्षा करें।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स को जानें।
ट्रिगर वे लोग, स्थान, घटनाएँ या परिस्थितियाँ हैं जो इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आप तनावग्रस्त हो जाएंगे या एक द्विध्रुवीय प्रकरण होगा। उदाहरण के लिए, कोई नया काम शुरू करना या अपने बचपन के घर जाना आपके लिए बहुत तनाव का कारण बन सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो आप यह अनुमान लगाने में सक्षम होंगे कि आपको व्याकुलता जैसी आत्म-शांत तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- ध्यान दें कि कौन सी चीजें आपको परेशान करती हैं यदि आप पहले से ही नहीं जानते कि आपके ट्रिगर क्या हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे अपनी पत्रिका में लिख सकते हैं यदि आपने देखा कि ब्लैक फ्राइडे की बिक्री के दौरान आप उत्तेजित हो गए थे।
- अपनी पत्रिका में पीछे मुड़कर देखें और अपने ट्रिगर्स की सूची बनाएं। उदाहरण के लिए, आपके पास हो सकता है: भारी भीड़, हिलना, और लिखित परीक्षा देना।
चरण 3. अपने मूड के प्रति सचेत रहें।
इससे पहले कि आप द्विध्रुवी विकार के लिए व्याकुलता का मुकाबला करने के कौशल के रूप में उपयोग कर सकें, आपको यह पहचानना होगा कि आपको अपने आप को शांत और विचलित करने की आवश्यकता है। इस समय अपने मूड और भावनाओं के साथ-साथ वे कैसे बदल रहे हैं, इसके बारे में जागरूक रहने का एक शानदार तरीका है।
- एक समय में केवल एक ही काम करने पर ध्यान दें। इस तरह आपका दिमाग हर जगह नहीं बिखरेगा और आपको पता चल जाएगा कि आपको कब खुद को जल्द से जल्द विचलित करना है।
- अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, जब आप योग कर रहे हों, तो ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसा महसूस करती हैं, प्रशिक्षक की आवाज़ की आवाज़ और अगरबत्ती की गंध।
- अपनी भावनाओं से सावधान रहें और वे कैसे बदलते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, “जब तक मैंने अपनी रिपोर्ट के बारे में नहीं सोचा, तब तक मैं शांत था। अब मैं तनावग्रस्त और अभिभूत महसूस कर रहा हूं।"
विधि 3 में से 3: एक बड़ी उपचार योजना के भाग के रूप में व्याकुलता का उपयोग करना
चरण 1. अपनी दवा लेना जारी रखें।
एक द्विध्रुवीय मुकाबला तंत्र के रूप में व्याकुलता का उपयोग करते समय एक सामयिक और अस्थायी समाधान के रूप में उपयोगी हो सकता है, यह एक प्रभावी उपचार योजना के लिए चिपके रहने की जगह नहीं लेता है। अपने उपचार में भाग लेना जारी रखें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने द्विध्रुवी विकार का यथासंभव प्रबंधन कर रहे हैं, अपनी दवा लेने जैसी चीजें करते रहें।
- ध्यान दें कि जब आप अपनी दवा ले रहे हों तो आपको कितनी बार व्याकुलता का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
- आपकी दवा कितनी अच्छी तरह काम कर रही है, इसका मूल्यांकन करने में सहायता के लिए अपने नोट्स का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आपको अपने आप को अधिक बार विचलित करने की आवश्यकता है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपकी दवा को समायोजन की आवश्यकता है।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से बात करें यदि आपको लगता है कि आपकी दवा काम नहीं कर रही है। आप कह सकते हैं, "पिछले एक महीने में मुझे खुद को बहुत अधिक विचलित करना पड़ा है। मुझे लगता है कि हमें अपनी दवा को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।"
चरण 2. अपने चिकित्सक से बात करें।
एक पेशेवर आपको कई तरह से आपके द्विध्रुवी विकार के लिए व्याकुलता का मुकाबला करने के कौशल के रूप में उपयोग करने में मदद कर सकता है। वे खुद को विचलित करने के लिए विशिष्ट रणनीतियों और तकनीकों की पेशकश कर सकते हैं, प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं, और सामान्य रूप से अपने द्विध्रुवीय विकार को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- आप कह सकते हैं, "क्या हम कुछ तरीकों के बारे में बात कर सकते हैं जिससे मैं एक मुकाबला तकनीक के रूप में व्याकुलता का उपयोग कर सकता हूं?"
- आपका चिकित्सक आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपकी व्याकुलता की रणनीतियाँ कितनी अच्छी तरह काम कर रही हैं। आप पूछ सकते हैं, "क्या हमारे लिए यह पता लगाने का कोई तरीका है कि मैं खुद को विचलित करने में कितना प्रभावी हूं?"
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
द्विध्रुवीय विकार वाले अन्य लोगों के साथ समय बिताना आपको कई अलग-अलग तरीकों से मदद कर सकता है। सहायता समूह के लोग आपको प्रोत्साहन और जुड़ाव की भावना प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं। एक सहायता समूह में शामिल होने से भी मदद मिल सकती है क्योंकि अन्य सदस्य ऐसे तरीकों का सुझाव देने में सक्षम हो सकते हैं जिनसे आप एक मुकाबला कौशल के रूप में व्याकुलता का उपयोग कर सकते हैं।
- मानसिक बीमारी का राष्ट्रीय गठबंधन (NAMI) https://www.nami.org/Find-Support पर सहायता समूहों के बारे में जानकारी प्रदान करता है। द डिप्रेशन एंड बाइपोलर सपोर्ट एलायंस (डीबीएसए) अपने वेबपेज https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator पर एक सहायता समूह निर्देशिका भी प्रदान करता है।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से अपने क्षेत्र में सहायता समूहों के बारे में पूछें। आप कह सकते हैं, "मैं एक सहायता समूह में शामिल होना चाहता हूं। क्या आप क्षेत्र में कुछ सुझा सकते हैं?"
- यदि आप किसी व्यक्तिगत सहायता समूह में शामिल नहीं हो सकते हैं तो आप ऑनलाइन सहायता समूह या ऑनलाइन फ़ोरम में भी शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. परिवार और दोस्तों पर भरोसा करें।
आपके प्रियजन जरूरत पड़ने पर आपका ध्यान भटकाने में मदद करने के साथ-साथ आपके द्विध्रुवी विकार को सामान्य रूप से प्रबंधित करने में आपकी बहुत मदद कर सकते हैं। उन लोगों को बताएं जो आपकी परवाह करते हैं कि समय-समय पर आपको विचलित करने के लिए आपको उनकी आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप तनाव या द्विध्रुवीय प्रकरण के कोई लक्षण दिखाना शुरू करते हैं, तो आप अपने किसी करीबी से आपको विचलित करने के लिए कह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "अगर मैं क्रोधी और अत्यधिक आलसी हो जाऊं तो क्या आप मुझे विचलित कर सकते हैं?"
- जब आपको खुद को विचलित करने की आवश्यकता हो तो परिवार और दोस्तों से संपर्क करें। उदाहरण के लिए, अपने सबसे अच्छे दोस्त को कॉल करना खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका है जब आप नोटिस करते हैं कि आप नकारात्मक विचार कर रहे हैं।
- किसी को आने के लिए कहना ठीक है अगर आप किसी तरह से बाहर महसूस कर रहे हैं तो बस अपने साथ रहें। आप कह सकते हैं, "क्या आप मेरे पास आ सकते हैं और मेरे साथ रुक सकते हैं? मैं कुछ नहीं करना चाहता, लेकिन मुझे ध्यान भटकाने की जरूरत है।”
