वजन कम होने से कैलोरी की कमी हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको जितनी कैलोरी लेनी है, उससे अधिक बर्न करनी होगी। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप रोजाना क्या खाते हैं, इसकी निगरानी करें और अपनी दिनचर्या में मध्यम व्यायाम को शामिल करें। हालांकि, कैलोरी और भागों को नियंत्रित करने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय भूख महसूस करनी होगी। ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करके जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, अपने भोजन में बदलाव करते हैं, और एक ऐसी जीवन शैली को बढ़ावा देते हैं जो समग्र रूप से सक्रिय और स्वस्थ हो, आप भूख की चिंता किए बिना वजन कम करने की दिशा में काम कर सकते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. उच्च मात्रा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें।
कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, या अधिक मात्रा में भोजन में कम कैलोरी फैलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने आप को पूर्ण महसूस करें। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर फाइबर में अधिक और वसा में कम होंगे, और बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपके शरीर में अधिक भोजन डालने से आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- सलाद साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, और शतावरी जैसी सब्जियां उनकी मात्रा के सापेक्ष कैलोरी में कम होती हैं। सब्जियों को फिलिंग, टॉपिंग या सलाद के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करें।
- ताजे फलों से चिपके रहें। फलों के रस, सूखे मेवे और सिरप में पैक किए गए फलों में आमतौर पर अधिक केंद्रित शर्करा होती है, और इस प्रकार उच्च ऊर्जा घनत्व होता है।
- साबुत अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ या ब्राउन राइस में फाइबर के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व अधिक होते हैं, और यह आपको पूर्ण और स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. अपने भोजन में निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्केल पर कम खाद्य पदार्थ आपके शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं, और इसलिए आपको अधिक समय तक पूर्ण रहने में मदद मिल सकती है। सफेद ब्रेड जैसे अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें और इसके बजाय साबुत अनाज, सादे मेवे, फलियां और बीज चुनें। हालांकि कुछ अध्ययन वजन घटाने के लिए कम जीआई आहार के उपयोग का समर्थन करते हैं, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है कि यह प्रभावी है या नहीं।
- अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कम जीआई कार्बोहाइड्रेट को मिलाने की कोशिश करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका पेट भरा हुआ है और फिर भी आपके शरीर को जो चाहिए वह मिलता है।
- उदाहरण के लिए, आप एक कठोर उबले अंडे से नाश्ता बना सकते हैं, जो प्रोटीन प्रदान करता है, और आधा सेब, जो कम जीआई कार्ब्स प्रदान करता है।
- सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज और क्रैकर्स जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सप्ताह में एक बार कम करने पर विचार करें, या यदि संभव हो तो उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर दें।
चरण 3. अपनी भोजन योजना में स्नैक्स शामिल करें।
पूरे दिन लालसा होना स्वाभाविक है, और उन्हें अनदेखा करना आपको बाद में दिन में कम स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके बजाय, जब भी भूख लगे तो स्वस्थ स्नैक्स अपने आसपास रखें। यदि आप नियमित रूप से लालसा करते हैं तो आप उन्हें अपने दैनिक भोजन योजना के हिस्से के रूप में भी योजना बना सकते हैं।
- बिना मक्खन वाले पॉपकॉर्न और भुना हुआ एडमैम जैसे स्नैक्स आपके समग्र सेवन में बहुत अधिक कैलोरी का योगदान किए बिना, और संतृप्त और ट्रांस वसा के साथ-साथ अतिरिक्त शर्करा को कम करते हुए आपको भोजन के बीच में पूर्ण रखने में मदद करेंगे।
- फाइबर से भरपूर स्नैक्स जैसे जामुन और फलों के टुकड़े, और अनसाल्टेड, ओवन-बेक्ड शकरकंद के चिप्स भी आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. कभी-कभी लिप्त।
जबकि अतिभोग आपके आहार को पटरी से उतार सकता है, अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से प्रतिबंधित करना जो आपको पसंद हैं, आपको अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाने की ओर भी धकेल सकते हैं। अपने आहार में छोटे व्यवहार शामिल करें, जैसे कि आइसक्रीम का एक स्कूप या पिज्जा का एक टुकड़ा। बिना किसी बाधा के ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता के लिए सप्ताह में तीन या चार छोटे व्यवहार करें।
- फल या सब्जियों जैसे स्वस्थ, उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने भोगों को जोड़ें। उदाहरण के लिए, बड़े सलाद के साथ पिज्जा का एक टुकड़ा जिसमें बीज या वसा और फाइबर के अन्य स्वस्थ स्रोत शामिल हैं। एक कप बेरी या एक कटे हुए संतरे के साथ आइसक्रीम का स्कूप लेने की कोशिश करें।
- व्यवहार को छोटा और सामयिक रखना याद रखें। पूरे चीट डे के बजाय अपने पूरे सप्ताह में अपने आप को कुछ धोखा खाने दें, और उन्हें आगे की योजना बनाएं ताकि आप अतिरेक न करें।
3 का भाग 2: अपने खाने के तरीके को बदलना
चरण 1. अपने भोजन की योजना बनाएं।
पल-पल के निर्णय लेने के बजाय, जब आप पहले से उनकी योजना बनाते हैं, तो आप स्वस्थ, भरपेट भोजन चुनने की अधिक संभावना रखते हैं। सप्ताह में एक बार नाश्ते और दावतों सहित सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालें। प्रत्येक भोजन में भरने, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें, और अपने भोजन योजना का उपयोग खरीदारी की सूची बनाने के लिए करें ताकि आप घर में मजबूत खाद्य पदार्थ ला सकें।
किराने की खरीदारी पर जाने से पहले एक छोटा सा नाश्ता करने में भी मदद मिल सकती है। यह आपको स्टोर में भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और आपको आवेगी, भूख से प्रेरित निर्णय लेने से रोक सकता है।
चरण 2. धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें।
धीमी गति से खाना सभी मामलों में काम नहीं करता है, लेकिन बहुत से लोग कम खाने के बाद पूर्ण महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं जब वे धीरे-धीरे चबाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आपके शरीर को आपके पाचन हार्मोन को आपके मस्तिष्क से बातचीत करने की अनुमति देने के लिए और अधिक समय देता है, यह संकेत देता है कि आप एक और काटने से पहले भरे हुए हैं।
- धीमी गति से खाने में आपकी मदद करने के लिए एक तरकीब यह है कि आप भोजन के प्रत्येक काटने के बीच अपने कांटे को नीचे रखें। जब तक आप पूरी तरह से चबा न लें और आखिरी दंश निगल न लें, तब तक इसे दोबारा न लें।
- काटने के बीच पानी पीना एक और अच्छी तरकीब है। इससे आपकी पाचन क्रिया भी बेहतर होगी।
चरण 3. उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों से छुटकारा पाएं।
आठ औंस का गिलास पानी और आठ औंस का गिलास सोडा आपके पेट में अपेक्षाकृत समान मात्रा में जगह लेने जा रहे हैं। सोडा, हालांकि, अनावश्यक कैलोरी और चीनी लाता है, और पानी के साथ-साथ हाइड्रेट भी नहीं करता है। सोडा, तैयार कॉफी पेय, और अन्य कैलोरी पेय जैसे उच्च कैलोरी पेय पदार्थ काट लें।
यदि आप अपने पानी में स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ ताजा नींबू या नीबू का रस निचोड़ें, या अपने पानी में कटे हुए फलों के टुकड़े डालें। वैकल्पिक रूप से, आप बिना चीनी वाली चाय या आइस्ड टी पीने का विकल्प चुन सकते हैं। सावधान रहें क्योंकि मीठी चाय में सोडा से भी अधिक चीनी हो सकती है।
चरण 4. लो-कैलोरी फ्लेवर एन्हांसर का विकल्प चुनें।
कुछ सॉस, जैसे केचप और बारबेक्यू सॉस, उच्च कैलोरी वाले होते हैं और आपका पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए बहुत कम करते हैं। ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, पिसे हुए मसाले, और सॉस जैसे सरसों, सहिजन, और गर्म सॉस जैसे कम कैलोरी स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का विकल्प चुनें।
मीट, सलाद और भुनी हुई सब्जियों में ताज़ी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ ताकि उन्हें भरपूर और जटिल स्वाद मिल सके। रोज़मेरी अधिकांश मीट के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, और सीताफल जैसी जड़ी-बूटियाँ सलाद के स्वाद को अतिरिक्त ताज़ा करने में मदद कर सकती हैं।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम के कई लाभ हैं, जिसमें अतिरिक्त कैलोरी जलाने में सहायता करना शामिल है। सप्ताह में चार से छह दिन ३० से ६० मिनट के बीच मध्यम जोरदार व्यायाम करने की कोशिश करें। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों को शामिल करें।
- नियमित व्यायाम आपको थोड़ा अधिक खाने और फिर भी कैलोरी की कमी पैदा करने की अनुमति दे सकता है, क्योंकि आप अपने कसरत के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हैं।
- अपने व्यायाम और बर्न की गई अनुमानित कैलोरी को ट्रैक करना सुनिश्चित करें ताकि आप यह अनुमान न लगा सकें कि आप कितना खा सकते हैं। ऐसे कई स्मार्टफोन ऐप हैं जो आपके दैनिक भोजन और व्यायाम दोनों को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. पर्याप्त आराम करें।
औसत वयस्क को हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए। नींद की कमी को लगातार स्नैकिंग और अधिक खाने से जोड़ा जा सकता है, और वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा पैदा करके नियोजित भोजन को तोड़ सकता है।
चरण 3. तनाव कम करें।
तनाव एक और कारक है जो अधिक खाने में योगदान दे सकता है, स्वस्थ के विपरीत अस्वास्थ्यकर विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकता है, भोजन और स्नैक्स भर सकता है। अपने दैनिक जीवन के तनाव से मुक्त होने के लिए हर दिन समय निकालें, ध्यान करें, प्रकृति में चलें या कोई अन्य तरीका खोजें।
- तनावपूर्ण उत्तेजनाओं में सीमा निर्धारित करना मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका कार्य ईमेल आपके फ़ोन से जुड़ा है, तो आप बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले अपने फ़ोन को न देखने का निर्णय ले सकते हैं।
- आपको जाने देने में मदद करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी आंखें बंद करें, और पैरों से शुरू होकर तनाव पर ध्यान दें, फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम दें, अंत में अपने सिर के ऊपर तक अपना काम करें।
चरण 4. जरूरत पड़ने पर मदद लें।
यदि आप एक दिन में लगभग 1, 600 से 2, 400 कैलोरी के संतुलित, मध्यम आहार पर पूर्ण रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अंतर्निहित चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं जिन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है। अपने चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें यदि आपको लगता है कि गैर-आहार कारण हो सकते हैं तो आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
आपका डॉक्टर आपके हार्मोन के स्तर के साथ-साथ अन्य जैविक कारकों का परीक्षण करने में सक्षम होगा जो आपके संघर्ष में योगदान दे सकते हैं।
टिप्स
- अत्यधिक आहार पर न जाएं। स्वस्थ आहार में बदलने के लिए सलाह और मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना कभी भी अत्यधिक व्यायाम दिनचर्या शुरू न करें।
