शाकाहारी भोजन में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, डेयरी और अंडे होते हैं, जबकि मांस, मुर्गी या मछली से परहेज करते हैं। एक शाकाहारी आहार किसी भी पशु उत्पाद या उप-उत्पादों का उपभोग करने, पहनने या उपयोग करने से दूर रहता है। यदि आप स्विच करने पर विचार कर रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप वर्तमान में खाने वाले खाद्य पदार्थों और उन उत्पादों को कैसे बदल सकते हैं जिन्हें आप शाकाहारी-अनुकूल विकल्प के साथ उपयोग कर सकते हैं। कई किराने की वस्तुओं में ऐसे तत्व होते हैं जो शाकाहारी के अनुकूल नहीं होते हैं, लेकिन एक बार जब आप सीख लेते हैं कि आपके द्वारा खरीदी गई वस्तुओं की जांच कैसे की जाती है, तो शाकाहारी के रूप में रहना जीवन का एक आसान और संतोषजनक तरीका है।
कदम
3 में से 1 भाग: शाकाहारी आहार में संक्रमण
चरण 1. शाकाहारी डेयरी विकल्प आज़माएं।
एक शाकाहारी के रूप में, आप शायद "नकली" मांस और अन्य मांस विकल्पों को पकाने और खाने के आदी हैं, जिन्हें असली मांस के स्वाद और बनावट को दोहराने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डेयरी विकल्प अलग नहीं हैं। वे आपके पसंदीदा डेयरी उत्पादों के स्वाद और स्थिरता को दोहराने के लिए डिज़ाइन और सिद्ध किए गए हैं, और उनमें से कई असली चीज़ के समान ही स्वाद लेते हैं।
- असली दूध के डेयरी-मुक्त विकल्प के रूप में सोया दूध, बादाम का दूध, काजू का दूध, नारियल का दूध या भांग का दूध आज़माएं।
- शाकाहारी चीज कई प्रकार के स्वादों और शैलियों में आती है, जिसमें चेडर, मोज़ेरेला, हवार्ती, रिकोटा और क्रीम चीज़ शामिल हैं। ये अक्सर नट्स से बनाए जाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप नट्स के प्रति संवेदनशीलता की जांच करें।
- अधिकांश किराने की दुकानों पर गैर-डेयरी मक्खन के विकल्प उपलब्ध हैं। इन्हें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर पकाने और फैलाने के लिए लाठी या टब में खरीदा जा सकता है।
- आप कई खुदरा विक्रेताओं से शाकाहारी दही और शाकाहारी आइसक्रीम भी खरीद सकते हैं।
चरण 2. अंडे के विकल्प खोजें।
अंडे को स्थानापन्न करना मुश्किल हो सकता है; हालांकि, कुछ व्यावसायिक रूप से उपलब्ध अंडा प्रतिस्थापन हैं, जैसे Ener-G ब्रांड उत्पाद। जब आप खाना बना रहे हों या बेक कर रहे हों, तो आप अंडे को कई शाकाहारी विकल्पों के साथ बदल सकते हैं, जो सभी किराने की दुकानों पर पाए जा सकते हैं। कुछ सामान्य विकल्पों में शामिल हैं:
- आधा केला, मैश किया हुआ
- चापलूसी
- टोफू
- अलसी के बीज और पानी एक ब्लेंडर में डालें
चरण 3. अपने पसंदीदा व्यंजनों के शाकाहारी संस्करण बनाएं।
डेयरी और अंडे देने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा व्यंजन को छोड़ना होगा। शाकाहारी सामग्री के साथ आपके पसंदीदा शाकाहारी व्यंजनों को फिर से बनाने के कई तरीके हैं। आपको केवल वास्तविक दूध और पनीर के स्थान पर डेयरी-मुक्त उत्पादों की आवश्यकता है, और आपके व्यंजन लगभग समान स्वाद लेंगे।
- जब आप पहली बार शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं, तो परिचित व्यंजनों के शाकाहारी संस्करणों को आज़माना मददगार हो सकता है। यह संक्रमण को आसान बनाने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपके भोजन का स्वाद काफी हद तक एक जैसा होगा।
- आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले व्यंजनों के शाकाहारी संस्करणों को आज़माने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि क्या आप अभी भी बाड़ पर हैं या नहीं।
चरण 4. जानें कि शाकाहारी विकल्प कहां से प्राप्त करें।
शाकाहारी भोजन खोजने के लिए आपको दो शहरों की यात्रा करने की ज़रूरत नहीं है। अधिकांश बड़े-श्रृंखला वाले किराने की दुकानों में शाकाहारी विकल्प होते हैं, और वे आमतौर पर उपज के साथ, डेयरी उत्पादों के पास, या प्राकृतिक खाद्य अनुभाग में स्टॉक किए जाते हैं।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी किराने की दुकान अपने शाकाहारी पनीर और डेयरी मुक्त फैलाव को कहां रखती है, तो स्टोर क्लर्क से पूछें।
- यदि वे वर्तमान में ऐसे उत्पाद नहीं रखते हैं, तो अपने चयन का विस्तार करने या किसी अन्य किराने की दुकान पर जाने के लिए स्टोर में याचिका दायर करने का प्रयास करें।
चरण 5. जान लें कि यह एक प्रक्रिया है।
किसी भी जीवनशैली में बदलाव की तरह, शाकाहारी बनने में समायोजित होने में कुछ समय लग सकता है। यह ठीक है यदि आप बार-बार फिसलते हैं, खासकर जब आप केवल शाकाहारी भोजन में संक्रमण कर रहे हों। शाकाहारी बनने के बारे में अपनी जीवनशैली में बदलाव या विकास के रूप में सोचें, और याद रखें कि उस बदलाव में आपको अन्य लोगों की तुलना में अधिक समय लग सकता है।
- आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों के साथ तालमेल बिठाने में समय लग सकता है, इसलिए यदि आप शुरू में तरसते हैं या फिसलते हैं तो अपने आप से निराश न हों।
- शाकाहारी होने का आपका कारण जो भी हो, परिवर्तन करते समय इसे ध्यान में रखें। इसे लिख लें और अपने फ्रिज पर टांग दें कि आप इस आहार और जीवनशैली में बदलाव क्यों कर रहे हैं।
3 का भाग 2: पशु उत्पादों से दूर जाना
चरण 1. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की सामग्री पढ़ें।
कई खाद्य योज्य और अवयव जानवरों से प्राप्त होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को सामान्य योजक/सामग्री से परिचित करें और खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग को बहुत सावधानी से जांचें। कुछ सामान्य पशु उपोत्पादों में शामिल हैं:
- बोन चार (चीनी को सफेद करने के लिए प्रयुक्त)
- कैसिइन/कैसिनेट (दूध प्रोटीन)
- जिलेटिन (गायों और सूअरों की त्वचा, स्नायुबंधन और हड्डियों से प्राप्त प्रोटीन)
- एल-सिस्टीन (अमीनो एसिड अक्सर बत्तख के पंखों से प्राप्त होता है और कुछ ब्रेड और बेक किए गए सामानों में उपयोग किया जाता है)
- स्टीयरिक एसिड (मवेशियों, भेड़ों और कभी-कभी इच्छामृत्यु वाली बिल्लियों और कुत्तों से प्राप्त वसा)
- विटामिन बी-12 (अक्सर जानवरों से प्राप्त होता है, हालांकि पौधे आधारित विकल्प उपलब्ध हैं)
- विटामिन डी (अक्सर जानवरों, मछली, डेयरी और अंडों से प्राप्त होता है, हालांकि पौधे आधारित विकल्प उपलब्ध हैं)
- मट्ठा (दूध का एक घटक)
चरण 2. पता करें कि आपकी पसंदीदा बीयर और वाइन शाकाहारी के अनुकूल है या नहीं।
आप मादक पेय पदार्थों को शाकाहारी या शाकाहारी नहीं मान सकते हैं, लेकिन कई बियर और वाइन में गैर-शाकाहारी सामग्री और प्रसंस्करण एजेंट होते हैं या बने होते हैं। यदि आप शराब पीने के लिए पर्याप्त उम्र के हैं और आप शाकाहारी आहार का पालन करना चाहते हैं, तो आप खुद को परिचित करना चाहेंगे कि कौन से पेय आपके लिए उपयुक्त हैं।
- कुछ बियर में सीधे तौर पर डेयरी और शहद जैसे गैर-शाकाहारी तत्व होते हैं।
- वाइन और बीयर के कुछ निर्माता इसिंगग्लास (मछली के तैरने वाले मूत्राशय से प्राप्त), जिलेटिन और अंडे की सफेदी को फ़िल्टरिंग एजेंट के रूप में उपयोग करते हैं।
- आप अपने पसंदीदा बियर और वाइन के बारे में जानने के लिए बार्निवोर जैसी ऑनलाइन निर्देशिका खोज सकते हैं, या P. E. T. A. की शाकाहारी-अनुकूल बियर की सूची देख सकते हैं।
चरण 3. कपड़ों पर लेबल की जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह पशु-मुक्त है।
कई कपड़ों के उत्पाद मांसाहारी सामग्री से बनाए जाते हैं। शाकाहारी जीवन शैली जीने के एक हिस्से में पशु उत्पादों से बने कपड़ों से बचना शामिल है। नया परिधान खरीदने से पहले, यह देखने के लिए कि वह वस्तु किस सामग्री से बनाई गई है, लेबल पर एक नज़र डालें। कुछ भरोसेमंद शाकाहारी घटक कपास, पॉलिएस्टर, रेयान, डेनिम, सिंथेटिक डाउन, अशुद्ध फर, अशुद्ध चमड़ा, और "सिंथेटिक" के रूप में सूचीबद्ध कोई भी अन्य सामग्री हैं। सामान्य गैर-शाकाहारी कपड़ों के घटकों से बचने के लिए शामिल हैं:
- फर
- नीचे
- चमड़ा
- साबर
- मगरमच्छ की त्वचा
- केंचुल
- कंगारू त्वचा
- रेशम
- ऊन
चरण 4. ध्यान रखें कि टैटू की स्याही में भी पशु उत्पाद हो सकते हैं।
यदि आप टैटू बनवाने के बारे में सोच रहे हैं और सख्त शाकाहारी बनना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि टैटू स्याही भी मांसाहारी सामग्री से बनाई जा सकती है। यदि आप एक शाकाहारी टैटू प्राप्त करना चाहते हैं, तो टैटू पार्लर को कॉल करना एक अच्छा विचार है जिसे आप पूछने पर विचार कर रहे हैं। आप उनकी वेबसाइट भी देख सकते हैं, क्योंकि कुछ स्थान ऑनलाइन सूचीबद्ध करेंगे कि वे शाकाहारी स्याही का उपयोग करते हैं या नहीं।
- टैटू स्याही में बोन चार, ग्लिसरीन (जानवरों की चर्बी से प्राप्त), जिलेटिन और शेलैक (कुचल बीटल से) सभी सामान्य तत्व हैं।
- शाकाहारी-अनुकूल स्याही पशु-आधारित स्रोतों के बजाय वनस्पति ग्लिसरीन का उपयोग करती हैं। वे प्राकृतिक, पौधों पर आधारित रंगों और रंजकों का भी उपयोग करते हैं।
- शाकाहारी स्याही के कुछ प्रसिद्ध ब्रांडों में इटरनल इंक, स्टारब्राइट, स्किनकैंडी और स्टेबल कलर शामिल हैं।
- ध्यान रखें कि टैटू देने से पहले एक कलाकार आपकी त्वचा को शेव करने के लिए जिस रेजर का इस्तेमाल करता है, वह भी ग्लिसरीन-आधारित जेल स्ट्रिप से बनाया जा सकता है।
- कई टैटू आफ्टर-केयर उत्पाद जानवरों के उपोत्पादों के साथ भी बनाए जाते हैं। इन वस्तुओं को खरीदने से पहले सामग्री की जांच अवश्य करें।
चरण 5. शाकाहारी के अनुकूल सौंदर्य प्रसाधनों की तलाश करें।
कुछ पशु उत्पादों को सीधे शामिल करने के अलावा, सुरक्षा के लिए जानवरों पर कई सौंदर्य प्रसाधनों का परीक्षण किया जाता है। इन परीक्षणों से प्रयोगशाला के जानवरों को जहर दिया जा सकता है, अंधा कर दिया जा सकता है, जला दिया जा सकता है या यहां तक कि मार दिया जा सकता है।
यह देखने के लिए ऑनलाइन खोजें कि क्या आपके पसंदीदा कॉस्मेटिक उत्पाद शाकाहारी हैं। आप पीईटीए की वेबसाइट भी देख सकते हैं, क्योंकि वे कई जानवरों के अनुकूल कॉस्मेटिक उत्पादों की सूची देते हैं।
चरण 6. जान लें कि आपके कई पसंदीदा स्नैक फूड "गलती से" शाकाहारी हैं।
जबकि कई निर्माता निर्दिष्ट करते हैं कि उनके उत्पाद आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का एक शाकाहारी-अनुकूल संस्करण हैं, कुछ खाद्य पदार्थ जो आप वर्तमान में खाते हैं वे पहले से ही शाकाहारी दर्शकों के लिए सीधे अपील किए बिना शाकाहारी हैं। यदि आप किसी दिए गए स्नैक फूड के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप हमेशा इसकी सामग्री सूची देख सकते हैं या उस आइटम को ऑनलाइन खोज सकते हैं।
- अधिकांश आलू के चिप्स और टॉर्टिला चिप्स शाकाहारी होते हैं, जब तक कि उनमें किसी प्रकार का पनीर/डेयरी स्वाद न हो।
- ट्रिस्कुट, व्हीट थिन्स, नमकीन क्रैकर्स और ग्रैहम क्रैकर्स (लेकिन हनी ग्रैहम क्रैकर्स नहीं) आमतौर पर शाकाहारी होते हैं, हालांकि कुछ किस्मों/स्वादों में यह नहीं हो सकता है।
- कई ग्रेनोला बार शाकाहारी होते हैं, हालांकि कुछ में शहद होता है।
- ओरियो कुकीज, कुछ "चिपचिपा" कैंडीज जैसे सॉर पैच किड्स और स्वीडिश फिश, और कई मिंट और मसूड़े शाकाहारी हैं।
भाग ३ का ३: एक शाकाहारी जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध रहना
चरण 1. जान लें कि आपके मांस पर लौटने की संभावना कम है।
यदि आप बस स्विच कर रहे हैं, तो आप लंबे समय तक शाकाहारी जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध होने की अपनी क्षमता के बारे में चिंतित हो सकते हैं। अधिकांश आहार परिवर्तनों की तरह, जैसे-जैसे आप उन परिवर्तनों के आदी होते जाते हैं, यह आसान होता जाता है। हालांकि, एक चीज जो आपको कुछ आराम दे सकती है, वह यह है कि एक शाकाहारी के रूप में आप शाकाहारियों की तुलना में मांस-आधारित आहार पर वापस लौटने की सांख्यिकीय रूप से कम संभावना रखते हैं।
- जब आप केवल मांस से परहेज कर रहे थे, तब आपने मांस के व्यंजन को काटने के लिए ललचाया होगा।
- एक बार जब आप किसी भी पशु उत्पाद से बचना शुरू कर देते हैं, तो आप प्रलोभन से बहुत दूर हो जाते हैं।
- यदि आप अपने आप को संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो उन कारणों को याद रखें कि आपने पहली बार में मांस क्यों छोड़ दिया और यह जान लें कि आप अपने पिछले आहार और जीवन शैली से बहुत दूर हैं।
चरण 2. याद रखें कि शाकाहारी होने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
एक शाकाहारी आहार आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कैंसर, मोटापा, पित्त पथरी और मनोभ्रंश के कम जोखिम में डालता है। आपके समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव आपको शाकाहारी होने के अपने निर्णय के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकता है।
चरण 3. उन परिस्थितियों के बारे में सोचें जिनमें जानवर रहते हैं।
शाकाहारी के रूप में मजबूत बने रहने के लिए शायद सबसे अच्छा प्रेरक यह विचार है कि इंसानों की पाक जरूरतों को पूरा करने के लिए जानवर क्या करते हैं। एक प्रतिबद्ध शाकाहारी जीवन शैली जीकर, आप एक ऐसे उद्योग में भाग लेने से खुद को दूर करने में मदद कर रहे हैं जो जीवित जानवरों का शोषण करता है, उनके साथ दुर्व्यवहार करता है और कभी-कभी उन्हें प्रताड़ित करता है।
- बड़े पैमाने पर "कारखाने के खेतों" के बाहर भी, अधिकांश डेयरी गायें अप्रिय जीवन जीती हैं।
- जब एक डेयरी गाय दूध पैदा करने के लिए बहुत बूढ़ी या बीमार हो जाती है, तो उसे अक्सर बूचड़खाने भेज दिया जाता है।
- यहां तक कि फ्री-रेंज या पिंजरे से मुक्त मुर्गियां भी काफी पीड़ित हैं, क्योंकि वे आम तौर पर उसी हैचरी से नियमित मुर्गियों के रूप में खरीदी जाती हैं। चूंकि नर चूजों को बेकार माना जाता है, इसलिए उन्हें हैचरी द्वारा मार दिया जाता है - अक्सर उन्हें जिंदा या दम घुटने से मार दिया जाता है।
टिप्स
- अपनी शाकाहारी जीवन शैली के बारे में धक्का-मुक्की या उपदेश न दें। यदि कोई आपसे प्रश्न पूछता है, तो बेझिझक उस व्यक्ति को अपनी पसंद के बारे में शिक्षित करें। हालाँकि, दूसरों को शाकाहारी भोजन और जीवन शैली में बदलने के लिए मजबूर करने की कोशिश करना आपके दोस्तों और रिश्तेदारों के लिए निराशाजनक हो सकता है।
- अन्य लोगों के आहार और जीवन शैली विकल्पों का सम्मान करें, और उनसे पूछें कि वे आपस में परस्पर सम्मान करें।
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क्या खाना चाहिए यह याद रखने के लिए एक आसान स्मरक है 'फर्स्ट नॉर्थ साउथ वेगन': फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों के लिए।
पानी और मशरूम/सूक्ष्मजीव भी हैं, इसलिए एक विस्तारित एक 'फर्स्ट नॉर्थ साउथ वेस्ट वेगन मंचर' है।
चेतावनी
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शाकाहारी विकल्पों में शाकाहारी समकक्षों के समान पोषण मूल्य नहीं हो सकता है। इसलिए शाकाहारी विटामिन की गोलियां लेना सबसे अच्छा है, विशेष रूप से संक्रमण के दौरान और बाद में जारी रखने के लिए, जो गायब है उसे ध्यान में रखते हुए।
बी12 की कमी शाकाहारी लोगों के लिए खतरा है। कुछ खाद्य पदार्थ बी12 के साथ फोर्टिफाइड होते हैं लेकिन शाकाहारी लोगों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए बी12 के सेवन को गिनना और ट्रैक करना बहुत निश्चित होना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि शाकाहारी दैनिक B12 पूरक लें, खासकर यदि गर्भवती हों। बी 12 की कमी से तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं।
