मट्ठा दूध का तरल हिस्सा है जो दही बनने के बाद रहता है। जब मट्ठा से पानी निकाल दिया जाता है, तो प्रोटीन, खनिज और लैक्टोज बच जाते हैं। इस प्रकार, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर लैक्टोज (कई डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी) को पचा नहीं सकता है, मट्ठा पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि आपके पास मध्यम से गंभीर लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आप पूरी तरह से मट्ठा से बचना चाह सकते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता के मामूली मामलों में, मट्ठा लेने से पहले लैक्टोज एंजाइम लेने की सलाह दी जा सकती है।
कदम
3 का भाग 1: डेयरी विकल्प खरीदना
चरण 1. पौधे आधारित दूध खरीदें।
गाय या बकरी के दूध के विकल्प के रूप में, पौधे आधारित दूध खरीदने का प्रयास करें। बादाम का दूध, नारियल का दूध, काजू का दूध, और सोया दूध सभी हाल के वर्षों में अधिक लोकप्रिय और आसानी से मिल गए हैं। बहुत से लोग इसे डेयरी दूध के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प मानते हैं; इसके अलावा, वे पर्यावरण के लिए अधिक अनुकूल हैं।
- अगर आप डेयरी दूध चाहते हैं, तो लैक्टैड ब्रांड को आजमाएं। लैक्टैड उत्पाद प्राकृतिक डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन उनमें एंजाइम लैक्टेज शामिल है, जो लैक्टोज को तोड़ता है ताकि आप उनके उत्पादों में डेयरी को पचा सकें।
- लैक्टैड दूध, पनीर और आइसक्रीम बनाता है, और अधिकांश किराने की दुकानों में पाया जा सकता है।
चरण 2. डेयरी मुक्त शर्बत, इतालवी बर्फ, या पॉप्सिकल्स खरीदें।
लोकप्रिय आइसक्रीम निर्माता, जैसे बेन एंड जेरी और हागेन-डैज़, डेयरी-मुक्त शर्बत बनाते हैं जो डेयरी आइसक्रीम से प्रेरित पाचन संबंधी मुद्दों को पैदा किए बिना एक सुखद मीठा इलाज है।
- नारियल का दूध या सोया दूध आइसक्रीम जैसे पौधे आधारित विकल्प का प्रयास करें।
- शर्बत बनाम शर्बत से अवगत रहें। हालांकि यह शर्बत के समान लगता है, शर्बत में अक्सर दूध या क्रीम होती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो सामग्री सूची देखें
- अपने स्थानीय आइसक्रीम स्टोर पर डेयरी मुक्त शर्बत विकल्प खोजें। कई दुकानों में उनके मेनू पर डेयरी मुक्त शर्बत विकल्प होते हैं। यदि आप उन्हें मेनू पर नहीं देखते हैं, तो पूछें!
चरण 3. गैर-डेयरी दही का प्रयास करें।
आप अधिकांश किराने की दुकानों में सोया, बादाम और चावल से बना दही पा सकते हैं, जो विटामिन बी और ई के साथ-साथ पोटेशियम, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर में उच्च होते हैं। बोनस के रूप में, ये भी शाकाहारी-अनुकूल व्यवहार हैं!
- दूध जैसे आधार (जैसे अखरोट या अनाज का दूध) के साथ एक दही चुनें जिसमें सक्रिय या जीवित संस्कृतियां हों, ताकि आप दही जैसे स्वस्थ नाश्ता खाने के सभी लाभों का लाभ उठा सकें।
- अन्य चीजें जिन्हें आप अपने दही में देखना चाहते हैं, वह है जो कम वसा वाली हो और उसमें कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो। इसके अलावा, इसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं, जो आपके आहार में दही को शामिल करने का एक प्रमुख कारण है।
- याद रखें कि ग्रीक योगर्ट में मट्ठा बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता है। ग्रीक योगर्ट पारंपरिक रूप से मट्ठा निकालने के लिए दही को छानकर बनाया जाता है। ग्रीक योगर्ट खरीदने से पहले हमेशा सामग्री सूची पढ़ें, क्योंकि वास्तव में "ग्रीक" दही का गठन करने वाले कोई ठोस नियम नहीं हैं।
चरण 4. डेयरी मुक्त पनीर खोजें या बनाएं।
जबकि "डेयरी-मुक्त पनीर" एक ऑक्सीमोरोन की तरह लग सकता है, यह वास्तव में खोजना संभव है। कई डेयरी-मुक्त पनीर काजू या अन्य नट्स के साथ बनाए जाते हैं, लेकिन कई नट-फ्री विकल्प भी हैं।
Google पर "ज़ूकिनी चीज़" सर्च करें। तोरी का उपयोग करके डेयरी मुक्त और अखरोट मुक्त पनीर बनाना संभव है! तोरी पनीर बनाने के लिए ऑनलाइन कई व्यंजन उपलब्ध हैं, और अधिकांश को तोरी, पानी, नारियल तेल, नींबू का रस, जिलेटिन, खमीर और समुद्री नमक से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होती है।
3 का भाग 2: संघटक सूचियों की जाँच करना
चरण 1. लेबल पर ध्यान न दें और संघटक सूचियों की जाँच करें।
यह लैक्टोज असहिष्णुता से निपटने के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है क्योंकि हमारे भोजन पर उपयोग किए जाने वाले कई शब्द, जैसे "डेयरी-मुक्त", खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के साथ नियामक परिभाषा नहीं है। इस प्रकार, जबकि उनमें शायद पशु दूध नहीं होता है, फिर भी उनमें लैक्टोज और/या मट्ठा हो सकता है।
- ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो स्पष्ट रूप से शाकाहारी हों। आप मान सकते हैं कि इन उत्पादों में मट्ठा नहीं है।
- यदि आप किसी लेबल की जांच करने में असमर्थ हैं, तो "लैक्टोज-मुक्त" लेबल वाले उत्पादों को चुनें। हालांकि यह मट्ठा की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है, यह अत्यधिक संभावना नहीं है कि उत्पाद में मट्ठा प्रोटीन (जो दूध से प्राप्त प्रोटीन है) होगा।
चरण 2. छिपे हुए मट्ठा से अवगत रहें।
मट्ठा कई रूपों में और उन उत्पादों में मौजूद हो सकता है जो डेयरी से जुड़े नहीं लगते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता को कम करने के लिए मट्ठा से पूरी तरह से बचने के लिए, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी और सभी खाद्य पदार्थों की सामग्री की जांच करना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ उदाहरण खाद्य पदार्थ हैं जिनसे सावधान रहना चाहिए:
- ब्रेड: कई ब्रांड की ब्रेड में मट्ठा एक सामान्य परिरक्षक है। अपनी ब्रेड की सामग्री को ध्यान से देखें!
- ब्रेडक्रंब: मट्ठा तैयार ब्रेडक्रंब में पाया जा सकता है। पारंपरिक तैयार ब्रेडक्रंब को पंको ब्रेडक्रंब के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है, जो डेयरी मुक्त हैं।
- मसाला मिश्रण: मट्ठा पाउडर कभी-कभी मसाले के मिश्रण में एक घटक होता है! पहले से मिश्रित मसाले के पैकेट में "मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित" देखें। व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट में अक्सर केंद्रित लैक्टोज होता है जो लैक्टोज इनटॉलेरेंस के असहज पाचन मुद्दों को ट्रिगर कर सकता है।
- प्रोटीन बार: मट्ठा सोया प्रोटीन बार में पाया जा सकता है (आमतौर पर मट्ठा प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट्स के रूप में पाया जाता है)। इन अवयवों पर ध्यान देना जरूरी है!
- मट्ठा स्वाद वाले आलू के चिप्स, फ्रोजन डिनर और फलों पर आधारित गमियों में भी पाया जाता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि कभी भी संघटक लेबलों की उपेक्षा न करें, चाहे भोजन कितना भी डेयरी-मुक्त क्यों न हो!
चरण 3. "मट्ठा" और अन्य डेयरी-आधारित अवयवों के प्रकारों को जानें।
डेयरी-आधारित अवयवों के लिए कुछ शर्तें हैं जिन्हें आप डेयरी की उपस्थिति के संकेत के रूप में नहीं पहचान सकते हैं। इन शर्तों से परिचित होना महत्वपूर्ण है। मध्यम से गंभीर लैक्टोज असहिष्णुता के मामले में, आप एक सूची रखना चाह सकते हैं जिसमें इन अवयवों को सूचीबद्ध किया गया हो। यहां कुछ सामान्य मट्ठा और डेयरी-आधारित सामग्रियां दी गई हैं, जिनमें कुछ ऐसी भी हैं जिन्हें आप नहीं पहचान सकते हैं:
- मट्ठा को मीठा मट्ठा, मट्ठा प्रोटीन, मट्ठा पाउडर, मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित, डिलैक्टोस्ड मट्ठा, डिमिनरलाइज्ड मट्ठा, या मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइजेट के रूप में लिखा जा सकता है। याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि ये उत्पाद सभी मट्ठा हैं!
- डेयरी सामग्री में अक्सर दूध, कैसिइन, घी और क्रीम जैसे सामान्य शब्द शामिल होते हैं।
- कुछ कम पहचानने योग्य डेयरी सामग्री में आयरन कैसिनेट, लैक्टलबुमिन, पनीर, रेकैल्डेंट, रेनेट कैसिइन और जिंक कैसिनेट शामिल हैं।
भाग 3 का 3: प्रोटीन स्रोतों को सावधानी से चुनना
चरण 1. पहचानें कि मट्ठा प्रोटीन का एक सामान्य रूप है।
प्रोटीन सामग्री के लिए प्रचारित अधिकांश उत्पादों में मट्ठा होने की संभावना होती है, जो कि अधिकांश व्यक्तियों के लिए प्रोटीन का अत्यधिक सुपाच्य रूप है।
मट्ठा के कई स्रोत अन्य प्रोटीन स्रोतों में छिपे हो सकते हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण या वजन को नियंत्रित करने के उद्देश्य से उत्पादों में। किसी भी प्रोटीन पाउडर को खरीदने से पहले इस तथ्य से अवगत होना जरूरी है।
चरण 2. कसरत के लिए केवल मट्ठा मुक्त सोया प्रोटीन पाउडर खरीदें।
सोया, ब्राउन राइस, भांग, मटर और अंडे के प्रोटीन से बने प्रोटीन पाउडर अक्सर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं बशर्ते उनमें व्हे प्रोटीन भी न हो। बहुत सारे शाकाहारी प्रोटीन पाउडर हैं जो मट्ठा मुक्त हैं।
एमआरएम वेजी एलीट प्रोटीन पाउडर, वेगा वन न्यूट्रीशनल शेक या एस.ए.एन. प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए कच्चा संलयन जो मट्ठा मुक्त होने की गारंटी है।
चरण 3. प्रोटीन के अन्य स्रोतों को अपनाएं।
अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है: महिलाओं को एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जबकि पुरुषों को लगभग 56 ग्राम प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं और मट्ठा से बचने की जरूरत है, तो आप भाग्यशाली हैं क्योंकि मट्ठा प्रोटीन के कई स्वादिष्ट विकल्प हैं।
- हरी मटर खाएं। एक कप हरी मटर में एक कप दूध जितना प्रोटीन होता है।
- क्विनोआ ट्राई करें। इस स्वादिष्ट अनाज में प्रति कप 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं जो शरीर के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं।
- नट्स और नट बटर चुनें। नट्स में प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी होते हैं; एक अतिरिक्त स्वस्थ विकल्प के लिए कच्ची या सूखी भुनी हुई किस्में चुनें।
- ऐसी दाल खाएं जिसमें प्रति आधा कप 9 ग्राम प्रोटीन हो और साथ ही ढेर सारा फाइबर भी हो।
- यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं, तो स्पिरुलिना का प्रयास करें। यह एक नीला-हरा शैवाल है जिसे अन्य सामग्री (जैसे केला या जामुन) के साथ स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह एक चम्मच में 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और आपको अपनी दैनिक आयरन की जरूरत का 80% भी देता है।
