लैक्टोज असहिष्णुता होने से वजन बढ़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर छोटे बच्चों या अचार खाने वालों के लिए। अपने आहार में स्वस्थ, कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का तरीका जानने से आपको जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना
चरण 1. स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए लीन प्रोटीन चुनें।
वजन बढ़ाने के लिए उच्च वसा वाले मांस खाना शुरू करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन उच्च वसा वाले प्रोटीन खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी अन्य समस्याएं हो सकती हैं। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए लीन प्रोटीन सबसे अच्छा विकल्प है, इसलिए इसके बजाय लीन प्रोटीन का विकल्प चुनें। दुबले प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- त्वचा रहित टर्की या चिकन ब्रेस्ट
- दुबला मांस
- सुअर के कमर का मांस
- लाइट टूना (पानी में पैक)
- टोफू या टेम्पेह
- फलियां
चरण 2. उच्च कैलोरी वाले फल और सब्जियां चुनें।
कुछ फल और सब्जियां दूसरों की तुलना में वसा और कैलोरी में अधिक होती हैं। उच्च कैलोरी विकल्प चुनकर, आपके पास वजन बढ़ाने का एक बेहतर मौका होगा। जब फलों और सब्जियों की बात आती है, तो केले, अनानास, किशमिश, अन्य सूखे मेवे, मटर, मक्का, आलू और स्क्वैश का सेवन करें।
चरण 3. घने ब्रेड और अनाज खाएं।
कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन कुछ विकल्पों में दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। कम कैलोरी वाले विकल्पों से बचने के लिए "हल्की" ब्रेड और अनाज से दूर रहें। ब्रेड चुनते समय, स्वस्थ उच्च कैलोरी ब्रेड की तलाश करें जैसे कि 100% होल व्हीट ब्रेड। अन्य अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- पूर्ण अनाज दलिया
- ग्रेनोला
- चोकर
- साबुत गेहूं के बैगेल्स
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
- भूरे रंग के चावल
स्टेप 4. तेल लगाकर पकाएं।
जब आप सब्जियां, मांस या अन्य खाद्य पदार्थ भून रहे हों, तो कुछ वसा और कैलोरी जोड़ने के लिए स्वस्थ खाना पकाने के तेल का उपयोग करें। वनस्पति तेल पर जैतून, अंगूर, या कैनोला तेलों का विकल्प चुनें। जैतून, अंगूर के बीज, और कैनोला तेल कैलोरी में अधिक होते हैं और इसमें अधिक पोषक तत्व भी होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक होते हैं।
सलाद के ऊपर जैतून के तेल की बूंदा बांदी करने की कोशिश करें, पैन को ग्रीस करने के लिए कैनोला तेल का उपयोग करें या कुकी व्यंजनों में मक्खन को कैनोला तेल से बदलें।
चरण 5. नारियल के दूध का प्रयोग करें।
नारियल का दूध लैक्टोज मुक्त वसा और कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करने से आपको कुछ वजन बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। नारियल का दूध स्वस्थ वसा के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है और यह काफी बहुमुखी है, इसलिए आप इसे विभिन्न व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।
- नारियल के दूध पर आधारित करी बनाने की कोशिश करें, सूप रेसिपी में डेयरी दूध को नारियल के दूध से बदलें, या अपनी सुबह की कॉफी में एक चम्मच नारियल का दूध मिलाएं।
- नारियल का दूध अपने ढीले, तरल रूप में गाय के दूध का सीधा विकल्प है। नारियल का दूध अपने अधिक ठोस रूप में (जैसे, कैन में) व्हीप्ड क्रीम या क्रीमर के लिए एक आदर्श विकल्प है।
चरण 6. नट्स पर नाश्ता करें।
नट्स एक बेहतरीन, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक हैं जिनमें कैलोरी भी अधिक होती है। मैकाडामिया नट्स, पेकान, पाइन नट्स, ब्राज़ील नट्स और अखरोट में सबसे अधिक कैलोरी होती है जबकि चेस्टनट, काजू और मूंगफली स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर होते हैं।
- नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर मेवे खाने की कोशिश करें या अन्य व्यंजनों में नट्स को शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप कुछ काजू को स्टिर-फ्राई में फेंक सकते हैं, अखरोट को पेस्टो सॉस में मिला सकते हैं, या चॉकलेट चिप कुकीज के बैच में कटे हुए बादाम मिला सकते हैं।
- ब्रेड पर नट बटर फैलाएं या कुछ फलों के साथ ट्राई करें। होल व्हीट टोस्ट के एक स्लाइस में मूंगफली का मक्खन और काजू मक्खन जैसे नट बटर जोड़ना एक स्वस्थ नाश्ते में कैलोरी बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। टोस्ट पर बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा फैलाएं या कुछ मूंगफली के मक्खन में सेब के स्लाइस डुबोएं।.
चरण 7. ह्यूमस को अपने आहार में शामिल करें।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए हम्मस की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि इसमें छोले होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, साथ ही स्वस्थ वसा और पोषक तत्व भी होते हैं। हम्मस फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत है।
ब्रेड के एक स्लाइस पर कुछ ह्यूमस फैलाएं, इसे सब्जियों के लिए डिप के रूप में इस्तेमाल करें, या सलाद में ह्यूमस का एक स्कूप डालें।
चरण 8. कुछ एवोकैडो में शामिल हों।
एवोकैडो वसा में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो एवोकैडो खाना आपके आहार में कुछ कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। एवोकाडो को गुआकामोल में मुख्य घटक के रूप में जाना जाता है, लेकिन उनका स्वाद हल्का होता है, इसलिए आप उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से उपयोग कर सकते हैं।
एक सैंडविच पर guacamole फैलाने की कोशिश करें, अपने सलाद में कुछ एवोकैडो स्लाइस टॉस करें, या स्वाद को बदले बिना कुछ वसा और कैलोरी जोड़ने के लिए एक एवोकाडो को फलों की स्मूदी में फेंक दें।
चरण 9. अपने भोजन पर थोड़ा सा शहद छिड़कें।
आपको वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त चीनी का उपयोग करने से बचना चाहिए क्योंकि बहुत अधिक चीनी विभिन्न प्रकार की चिकित्सा समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। हालांकि, स्नैक्स और ड्रिंक्स में शहद मिलाने से आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। कुछ शोध से पता चलता है कि शहद कुपोषण में मदद करता है और इसमें मजबूत जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं।
अगर आपको मधुमेह है तो आप शहद से बचना चाह सकते हैं। जबकि शहद रक्त शर्करा पर टेबल शुगर के समान प्रभाव नहीं डालता है, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
विधि २ का ३: अपने आहार की पूर्ति करना
चरण 1. डेयरी मुक्त स्मूदी और शेक पिएं।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने दैनिक भोजन में 200 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। यह करना मुश्किल हो सकता है और बहुत से लोग इस हद तक भरा हुआ महसूस करते हैं कि वे खाना नहीं रख सकते। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, डेयरी मुक्त शेक व्यंजनों को खाने से आप एक और भोजन किए बिना अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के आंदोलन में शेक और स्मूदी बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपके आहार में मज़ेदार, आसानी से पचने वाले तरीके से पोषक तत्वों को शामिल करते हैं। डेयरी-मुक्त स्मूदी रेसिपी के लिए एक सरल Google खोज से कई तरह के परिणाम प्राप्त होंगे।
- अधिकांश स्मूदी में किसी न किसी प्रकार के तरल का उपयोग किया जाता है, आमतौर पर बिना चीनी या बादाम या सोया दूध के फलों का रस, साथ ही विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां। सामग्री को एक खाद्य प्रोसेसर में तब तक मिश्रित किया जाता है जब तक कि आपकी वांछित बनावट में मिश्रित न हो जाए।
- कई स्मूदी, स्मूदी को अतिरिक्त मिठास और स्वाद देने के लिए वेनिला एक्सट्रेक्ट, दालचीनी, या शहद जैसे एडिटिव्स का उपयोग करती हैं। जब तक स्मूदी आपको अच्छी न लगे तब तक आप विभिन्न एडिटिव्स को मिलाने और मिलाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
- यदि आपको कोई ऐसी स्मूदी रेसिपी मिलती है जो सुनने में अच्छी लगती है लेकिन दूध या दही जैसे डेयरी उत्पाद का उपयोग करती है, तो आप इसे डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोया या बादाम दही या दूध का प्रयोग करें।
चरण 2. कैलोरी-भारी पेय पिएं।
डाइटर्स को आमतौर पर पेय पदार्थों से आने वाली कैलोरी से बचने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार को कुछ कैलोरी भारी पेय पदार्थों के साथ पूरक करना सहायक हो सकता है।
- भोजन के साथ, बिना शक्कर के फलों के रस या गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। हालाँकि, आपको पानी पीना बंद नहीं करना चाहिए क्योंकि स्वस्थ आहार के लिए आठ गिलास पानी आवश्यक है। कैलोरी वाले भारी पेय पदार्थों के अलावा सिर्फ पानी पिएं।
- जबकि वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी पीना बहुत अच्छा है, स्वस्थ तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक चीनी के साथ सोडा या फलों के रस जैसे शर्करा युक्त पेय से बचें। आपको शराब का सेवन बढ़ाकर वजन बढ़ाने की कोशिश करने से भी बचना चाहिए क्योंकि अगर आप कुपोषित हैं तो शराब विशेष रूप से खतरनाक हो सकती है।
चरण 3. अपने आहार में डेयरी मुक्त प्रोटीन पाउडर को शामिल करने के बारे में पोषण विशेषज्ञ से पूछें।
प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य पूरक हैं, जो जिम या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में बेचे जाते हैं, जिन्हें पेय में थोक जोड़ने और पाउंड और मांसपेशियों को रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रोटीन पाउडर को स्मूदी और अन्य पेय में जोड़ा जा सकता है, और यहां तक कि जमीन पर भी डाला जा सकता है और कुछ भोजन में जोड़ा जा सकता है।
- पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से प्रोटीन पाउडर शामिल करने के बारे में पूछें। प्रोटीन पाउडर का उपयोग अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है और यदि आप केवल वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मददगार नहीं हो सकता है।
- अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर डेयरी के बिना आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यह विभिन्न स्वादों या बिना मिठास वाली किस्मों में आता है।
विधि 3 का 3: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. अपने वजन के बारे में डॉक्टर से बात करें।
अस्पष्टीकृत वजन घटाने, और वजन बढ़ाने में कठिनाई, लैक्टोज असहिष्णुता का एक लक्षण हो सकता है। यह विशेष रूप से इसलिए है यदि आप नए निदान कर रहे हैं और अभी भी अपने नए आहार में समायोजित कर रहे हैं। हालांकि, वजन कम होना कई अंतर्निहित चिकित्सीय स्थितियों का लक्षण भी हो सकता है। यदि आपको विश्वास नहीं है कि लैक्टोज असहिष्णुता को दोष देना है, तो अपने चिकित्सक से बात करें।
- वजन घटाने के कारण बहुत बड़े हैं और काफी हद तक सौम्य बीमारियों से लेकर, जैसे कि मामूली दंत समस्याएं, कैंसर और पार्किंसंस जैसी अधिक गंभीर बीमारियों तक हैं। यदि आप अप्रत्याशित रूप से वजन कम कर रहे हैं तो डॉक्टर द्वारा शारीरिक मूल्यांकन करवाना महत्वपूर्ण है। वह आपके मेडिकल इतिहास और वर्तमान स्वास्थ्य के आधार पर एक परीक्षा और कई परीक्षण करेगा।
- यदि आपका वजन बढ़ाने में असमर्थता आपके लैक्टोज असहिष्णुता से संबंधित है, तो आपका डॉक्टर आपको एक आहार और व्यायाम आहार बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करता है।
चरण 2. पोषण विशेषज्ञ की सलाह लें।
यदि आपको लैक्टोज-मुक्त आहार पर वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो अपने नियमित चिकित्सक से पोषण विशेषज्ञ के पास जाने के लिए कहें। एक अच्छा पोषण विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर आपके आहार के लिए सिफारिशें कर सकता है। यदि आपका वजन कम होना किसी चिकित्सीय स्थिति से संबंधित है, तो आपके बीमा प्रदाता को एक पोषण विशेषज्ञ को कवर करना चाहिए।
चरण 3. अपनी दवाओं का मूल्यांकन करें।
यदि आप किसी भी नुस्खे वाली दवाओं पर हैं, तो दुष्प्रभावों की सूची देखें। दवाओं की एक विस्तृत श्रृंखला है जो अनजाने में वजन घटाने का कारण बन सकती है।
- माइग्रेन की दवाओं से लेकर मनोरोग की दवा तक की दवाएं कभी-कभी वजन घटाने का कारण बन सकती हैं। विशेष रूप से एडीएचडी के लिए मेड अचानक वजन घटाने में अपराधी हैं।
- वैकल्पिक दवाओं पर स्विच करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको लगता है कि आप जो दवाएं ले रहे हैं, वे कुपोषण का कारण बन रही हैं।
टिप्स
- बड़े हिस्से खाएं। यदि आप कम वजन वाले और लैक्टोज-असहिष्णु हैं, तो केवल गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को बढ़ाने से कम समय में आपके वजन बढ़ाने के प्रयासों में सहायता के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- बिना ज्यादा मेहनत किए अपने दैनिक सेवन में कैलोरी जोड़ने के लिए अधिक बार खाएं। अतिरिक्त स्नैक्स पैक करें, जैसे ग्रेनोला बार या खाने के लिए तैयार सब्जियों के बैग।
