गर्भवती होने पर वजन कम करने की सलाह आमतौर पर चिकित्सकीय पेशेवरों द्वारा नहीं दी जाती है - यहां तक कि अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को भी गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आपको अपनी गर्भावस्था के दौरान अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकने के लिए करनी चाहिए। यहां आपको पता होना चाहिए।
कदम
2 का भाग 1: सुरक्षा सावधानियां
चरण 1. गर्भवती होने पर आहार लेने की कोशिश न करें।
गर्भवती होने पर आपको कभी भी वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको विशेष रूप से अन्यथा न बताए। जब आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं, तो वजन घटाने के लिए कोई आहार शुरू न करें। वास्तव में यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं का वजन बढ़े।
- मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को 11 से 20 पाउंड (5 और 9 किग्रा) के बीच वजन बढ़ाना चाहिए।
- अधिक वजन वाली महिलाओं को 15 से 25 पाउंड (7 और 11 किग्रा) के बीच वजन बढ़ाना चाहिए।
- सामान्य वजन वाली महिलाओं को 25 से 35 पाउंड (11 और 16 किलो) के बीच बढ़ना चाहिए।
- कम वजन वाली महिलाओं को 28 से 40 पाउंड (13 और 18 किलो) के बीच वजन बढ़ाना चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान डाइटिंग करना आपके बच्चे को आवश्यक कैलोरी, विटामिन और खनिजों से वंचित कर सकता है।
चरण 2. जानें कि वजन कम कब हो सकता है।
जबकि गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है, कई महिलाओं के लिए अपनी पहली तिमाही के दौरान वजन कम करना काफी सामान्य है।
कई महिलाओं को मतली और उल्टी का अनुभव होता है जिसे आमतौर पर "मॉर्निंग सिकनेस" कहा जाता है। यह मतली पहली तिमाही के दौरान सबसे मजबूत होती है, और इस दौरान भोजन को कम रखना या सामान्य भोजन करना मुश्किल हो सकता है। मामूली वजन घटाने के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं हो सकती है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा ऊतक में कैलोरी के अतिरिक्त भंडार से आकर्षित कर सकता है।
चरण 3. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आपको लगता है कि आपको अपने वजन के बारे में उचित चिंता है, तो अपने डॉक्टर या गर्भावस्था के आहार विशेषज्ञ से बात करें कि अपने वजन को इस तरह से कैसे प्रबंधित किया जाए जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए स्वस्थ हो। चिकित्सकीय या गर्भावस्था पेशेवर के साथ चर्चा करने से पहले कभी भी एक विशेष आहार शुरू न करें।
आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, अगर आप पहली तिमाही के दौरान भी कोई खाना कम नहीं कर सकती हैं या काफी मात्रा में वजन कम कर सकती हैं।
भाग २ का २: स्वस्थ रहना
चरण 1. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को समझें।
गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन से शुरू होने वाली महिलाओं को अपने दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन 340 से 450 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- सामान्य वजन वाली महिलाओं को पहली तिमाही के दौरान 1800 दैनिक कैलोरी, दूसरी तिमाही के दौरान 2, 200 दैनिक कैलोरी और तीसरी तिमाही के दौरान 2400 दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- अनुशंसित से अधिक कैलोरी खाने से वजन में अस्वास्थ्यकर वृद्धि हो सकती है।
- यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त थीं, तो अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी संबंधी जरूरतों के बारे में चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति में अलग-अलग होती हैं। यहां तक कि अगर आपकी गर्भावस्था के आसपास दुर्लभ परिस्थितियां हैं जो वजन घटाने को एक स्वस्थ विकल्प बनाती हैं, तब भी आपको अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चे को जन्म दे रही हैं तो आपको और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
चरण 2. खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
खाली कैलोरी से अनावश्यक वजन बढ़ेगा, लेकिन इससे आपके बच्चे को कोई भी पोषक तत्व नहीं मिलेगा जिसकी उसे जरूरत है। गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए स्वस्थ है।
- अतिरिक्त शर्करा और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। सामान्य अपराधियों में शीतल पेय, डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, पनीर या पूरे दूध जैसे समृद्ध डेयरी उत्पाद और मांस के वसायुक्त कटौती शामिल हैं।
- उपलब्ध होने पर कम वसा वाले, वसा रहित, बिना मीठा, और बिना चीनी के विकल्प चुनें।
- इसके अलावा कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।
चरण 3. प्रसवपूर्व विटामिन लें।
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषण संबंधी जरूरतें होंगी। प्रसवपूर्व विटामिन आपको इन जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देते हैं, बिना आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन किए।
- वास्तविक भोजन के विकल्प के रूप में कभी भी प्रसवपूर्व विटामिन पर भरोसा न करें, भले ही आपका डॉक्टर आपको बताए कि वजन घटाना आपकी परिस्थितियों के लिए स्वीकार्य है। भोजन के साथ लेने पर पूरक सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं, और भोजन से प्राप्त विटामिन आमतौर पर आपके शरीर के लिए पूरक के माध्यम से प्राप्त की तुलना में आसान होते हैं।
- फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण प्रसवपूर्व विटामिनों में से एक है जिसे आप ले सकते हैं। यह न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को स्पष्ट रूप से कम करता है।
- आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक आपके बच्चे के विकास में सहायता करते हुए आपके शरीर के कार्यों को बनाए रखने में भी मदद करती है।
- ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो अतिरिक्त विटामिन ए, डी, ई, या के प्रदान करते हैं।
चरण 4. बार-बार, छोटे भोजन करें।
तीन बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में कई छोटे भोजन खाने से कई आहारकर्ता भाग नियंत्रण बनाए रखने के लिए एक रणनीति का उपयोग करते हैं, लेकिन यह आपको गर्भवती महिला के रूप में भी लाभान्वित करता है।
भोजन के प्रति अरुचि, मतली, नाराज़गी और अपच अक्सर गर्भावस्था के दौरान पूर्ण आकार का भोजन खाने का अनुभव अप्रिय हो जाता है। पूरे दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने से आपके भोजन को पचाना आसान और अधिक आरामदायक हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आपका बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन अंगों को भीड़ देना शुरू कर देता है।
चरण 5. गर्भावस्था में सहायक पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ आहार बनाए रखें।
उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो फोलेट प्रदान करते हैं और सुनिश्चित करें कि भरपूर प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्राप्त करें।
- फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकली, बीन्स और फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
- आपको पूरे दिन के लिए बेहतर महसूस कराने के लिए एक अच्छे नाश्ते के साथ शुरुआत करें।
- सफेद ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का विकल्प चुनें।
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ वजन को नियंत्रित करने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और बीन्स आमतौर पर फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं।
- जितनी बार हो सके अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
- असंतृप्त "अच्छे" वसा जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का तेल चुनें।
चरण 6. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, भले ही आपका डॉक्टर थोड़ी मात्रा में वजन बढ़ाने या वजन घटाने की सलाह दे। अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी या समृद्ध डेयरी वसा में भारी डेसर्ट में पोषण से भरपूर स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
- आइसक्रीम और शेक के बजाय केले की स्मूदी या फ्रोजन ऑल-फ्रूट नॉनफैट शर्बत पर विचार करें।
- भोजन के बीच में ट्रेल मिक्स, नट्स और फलों का सेवन करें।
- सफेद पटाखे और वसायुक्त पनीर के बजाय, कम वसा वाले पनीर की थोड़ी मात्रा से ढके साबुत अनाज वाले पटाखे खाएं।
- कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, और सादा दही अन्य स्नैक विकल्प हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए।
- मीठे पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जी का रस, फलों के रस के छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी, या बर्फ के ऊपर फ्लेवर्ड स्किम या सोया दूध लें।
चरण 7. हल्का व्यायाम करें।
व्यायाम गर्भावस्था के बाहर वजन घटाने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन प्राप्त करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को साप्ताहिक रूप से कम से कम 2 घंटे 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।
- व्यायाम गर्भावस्था के दर्द से भी राहत देता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। यह गर्भावस्था के बाद वजन कम करना भी आसान बना सकता है।
- व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। अगर योनि से खून बह रहा हो या आपका पानी समय से पहले टूट जाए तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
- चुनने के लिए अच्छे व्यायाम विकल्पों में कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ शामिल हैं जैसे चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना। वास्तव में, चलना किसी भी तिमाही के दौरान व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।
- जैसे ही आप दूसरी तिमाही में प्रवेश करती हैं, अपने लिए एक विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या बनाएं। यह आपके हार्मोन को संतुलित रखता है, जो यह निर्धारित करता है कि आपका वजन कम होने वाला है। आप दौड़ सकते हैं, HIIT प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं, या स्क्वाट और पुश-अप कर सकते हैं, जब तक कि ये अभ्यास आपको अच्छा न लगे।
- जैसे ही आप दूसरी और तीसरी तिमाही में आगे बढ़ते हैं, योग एक शानदार विकल्प है। जब आप प्रसव और प्रसव की तैयारी करते हैं तो यह आपके शरीर को लचीला और लचीला बनाने में मदद करता है।
- किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल जैसी गतिविधियों से बचें, जिनमें पेट में चोट लग सकती है। आपको उन गतिविधियों से भी बचना चाहिए जिनके दौरान आप गिर सकते हैं, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा डाइविंग से बचें क्योंकि इससे आपके बच्चे के खून में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।
