स्वस्थ खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ खरीदें और घर पर ही पकाएं, जिससे यदि आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं तो स्वस्थ भोजन का आनंद लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन आप खाना पकाने को नापसंद करने वाले कारणों की पहचान करके चीजों को अपने आप में थोड़ा आसान बना सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों और आपके रसोई घर में उपलब्ध उपकरणों को देखें। उन चीजों में कुछ बदलाव जो खाना पकाने को कम आनंद और अधिक काम का कारण बना रहे हैं, प्रक्रिया को आपके लिए बेहतर बना सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: सही खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. अपना मेनू एक सप्ताह पहले से सेट करें।
पूरे एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाकर बैठकर आप अधिक कुशलता से खरीदारी कर सकते हैं और भोजन के समय आने पर अनिर्णय से लकवाग्रस्त होने से बच सकते हैं। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आपका भोजन संतुलित और स्वस्थ हो।
- आप कुछ ऐसे भोजन के विकल्प शामिल करना चाह सकते हैं जिनमें खाना पकाने और तैयारी का समय कम से कम हो। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आमतौर पर नाश्ते के लिए एक कटोरी अनाज है, तो आप चीजों को बदलने के लिए खुद को बैगेल या स्मूदी खाने का विकल्प भी दे सकते हैं।
- याद रखें कि बुनियादी स्टेपल उपलब्ध हैं। अंडे एक त्वरित, स्वस्थ और बहुमुखी विकल्प हैं जिन्हें आपको संभाल कर रखना चाहिए। दूध या दूध का विकल्प और आपके पसंदीदा मसाले अन्य चीजें हैं जिन्हें आपको हमेशा स्टॉक करना चाहिए।
- यह मानते हुए कि आप दिन के दौरान काम करते हैं, आमतौर पर आपका अधिकांश खाना पकाने का काम आपके शाम के भोजन के लिए होता है। जैसा कि आप योजना बनाते हैं, बचे हुए के बारे में सोचें और अगले दिन आप उन्हें स्वस्थ दोपहर के भोजन में कैसे शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बचे हुए सलाद को पीटा में भरा जा सकता है।
चरण 2. अपने भोजन के आसपास अपनी खरीदारी यात्राओं की योजना बनाएं।
एक बार जब आप सप्ताह के लिए अपना मेनू सेट कर लेते हैं, तो अपनी रसोई में जाएँ और पता करें कि आपको क्या चाहिए जो आपके पास नहीं है। मूल बातें जोड़ें जिनका आप नियमित रूप से उपभोग करते हैं, और आपके पास एक कुशल सूची है जो सुनिश्चित करती है कि आपको हर दूसरे दिन स्टोर से बाहर नहीं जाना पड़ेगा।
- यह जानना कि आपको क्या चाहिए, आपको सर्वोत्तम सौदों और सर्वोत्तम गुणवत्ता वाली सामग्री के लिए खरीदारी करने में सक्षम बनाता है। उदाहरण के लिए, आप ताजा उपज के लिए स्थानीय किसान के बाजार में जाना चाह सकते हैं, फिर बाकी सब चीजों के लिए एक नियमित किराने की दुकान में जा सकते हैं।
- ऐसा करने का दूसरा लाभ यह है कि यदि आप किराने की दुकान पर कम बार जाते हैं, तो आप आमतौर पर कम पैसे खर्च करेंगे। यह विशेष रूप से सच है यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो हमेशा आधा दर्जन वस्तुओं के साथ घर आता है जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं थी, लेकिन यह अच्छा लग रहा था या बिक्री पर था।
चरण 3. अपनी पेंट्री को अच्छी तरह से स्टॉक करके रखें।
जब तक आप ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील न हों, अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। आपका समय और पैसा बचाने के लिए इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है, और कई अलग-अलग व्यंजनों में मुख्य सामग्री के रूप में पाए जाते हैं।
- ब्राउन या जंगली चावल, साबुत गेहूं के पास्ता, और जई सफेद पास्ता और परिष्कृत ब्रेड की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास सभी जड़ी-बूटियाँ और मसाले हैं जिनका आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से इतालवी भोजन और पास्ता व्यंजन खाना पसंद करते हैं, तो आप शायद लहसुन, अजवायन और अन्य इतालवी सीज़निंग का स्टॉक करना चाहते हैं।
चरण 4. मौसम के अनुसार फल और सब्जियां चुनें।
जमे हुए फलों और सब्जियों में कुछ भी गलत नहीं है - बशर्ते उनमें बहुत अधिक चीनी और संरक्षक न हों; हालांकि, वे अभी भी स्थानीय रूप से उगाए गए ताजे फल और सब्जियों के रूप में अच्छे स्वाद नहीं लेंगे।
- यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पाते हैं कि आपको कुछ खाद्य पदार्थ पसंद नहीं हैं, लेकिन आपने उन्हें केवल जमे हुए या डिब्बाबंद किया है। पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ औद्योगिक खेतों में उगाए जाते हैं जो साल भर फसल उगा सकते हैं, फिर एक कारखाने में संसाधित होते हैं। पूरी प्रक्रिया के कारण उनका स्वाद बहुत कम हो जाता है।
- ताजा खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें, यहां तक कि ऐसी चीजें भी जिन्हें आपने पहले कभी पसंद नहीं किया है या खाने में कोई दिलचस्पी नहीं है - आपको सुखद आश्चर्य हो सकता है। यदि आप किसी ऐसी चीज को सूंघ रहे हैं जिसे आप जानते हैं कि आप खाना पसंद करते हैं तो आप खाना पकाने से उतनी नफरत नहीं करेंगे।
- कई सब्जियां हैं जो रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक ताजा रहेंगी, जैसे गोभी, फूलगोभी, मिर्च, गाजर और बीट्स।
- जब भी संभव हो जैविक फल और सब्जियां खरीदें। वे आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थों की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं।
विधि २ का ३: बहुमुखी व्यंजनों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी पसंद की सामग्री से शुरू करें।
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन यदि आप कुछ ऐसा पका रहे हैं जिसे खाने में आपको विशेष रूप से आनंद नहीं आता है, तो इसका कारण यह है कि आप इसे तैयार करने के कार्य का आनंद नहीं लेंगे। सिर्फ इसलिए कि आप स्वस्थ खा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने भोजन को नापसंद करना है।
उदाहरण के लिए, आप "खरगोश का खाना" खाना पसंद नहीं कर सकते - कच्ची सब्जियां, जैसे सलाद में। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन ऐसा कोई कारण नहीं है कि अगर आप वही सब्जियां पकाते हैं तो आप उन्हें पसंद नहीं करेंगे। पकी हुई सब्जियां कच्ची सब्जियों की तरह ही स्वस्थ होती हैं, और वे अक्सर अधिक मीठी होती हैं। गाजर या ब्रोकली को थोड़े से जैतून के तेल के साथ टॉस करें और लगभग 15 मिनट के लिए गर्म ओवन में भून लें।
चरण 2. साधारण एक-पॉट भोजन बनाएं।
यदि आप पहले से ही खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है मुख्य पाठ्यक्रम और दो या तीन अलग-अलग पक्षों को जोड़ना। जटिल रसद की आवश्यकता के बिना कैसरोल और हलचल तलना स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित हो सकते हैं।
सूप और स्टॉज भी सस्ती और आसान चीजें हैं जिन्हें बनाने के लिए रसोई में कम से कम समय की आवश्यकता होती है। ये व्यंजन भी बहुमुखी हैं, इसमें आप अक्सर अपनी पसंद की सामग्री को स्थानापन्न कर सकते हैं या विविधता के लिए सामग्री जोड़ सकते हैं।
चरण 3. अपने विकल्पों को सीमित करें।
यदि आपने तैयार करने के लिए स्वस्थ भोजन खोजने के प्रयास में दर्जनों कुकबुक जमा की हैं या सैकड़ों वेबसाइटों को बुकमार्क किया है, तो आप अभिभूत हो सकते हैं। सब कुछ पढ़ने की कोशिश करने के बजाय, अपनी पसंद की 10 से 15 रेसिपी चुनें और उन्हें अलग करें।
- प्रत्येक सप्ताह, उन कुछ व्यंजनों को देखें और प्रत्येक रात के खाने से पहले प्रत्येक नुस्खा या रसोई की किताब के माध्यम से जाने के बजाय दो या तीन चुनें।
- कभी-कभी, वापस जाएं और स्थानापन्न करने के लिए कुछ व्यंजनों को खोजें, खासकर यदि आपको ऐसा लगता है कि आप किसी विशेष चीज़ से थक गए हैं।
चरण 4। ऐसे व्यंजनों का उपयोग करें जो अपेक्षाकृत हाथ से बंद हों।
खासकर यदि आप एक व्यस्त दिन के अंत में थके हुए हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है घंटों तक गर्म चूल्हे पर गुलामी करना। कम से कम प्रयास की आवश्यकता वाले एक या दो व्यंजनों को रखकर इस समस्या को दूर करें।
- एक-पॉट डिनर और पूर्ण भोजन की तलाश करें जो 20 मिनट या उससे कम समय में तैयार और पकाया जा सके। इन व्यंजनों के साथ, आप तैयार भोजन को माइक्रोवेव करने या टेकआउट की प्रतीक्षा करने की तुलना में कम समय में खुद को स्वस्थ बना सकते हैं।
- यदि आपने पूरे सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना पहले ही बना ली है, तो अपना भोजन चुनते समय अपने सप्ताह के उतार-चढ़ाव को ध्यान में रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि मंगलवार को आपकी एक बड़ी बैठक है और संभवत: बाद में समाप्त होने जा रहे हैं, तो उस शाम के लिए एक त्वरित भोजन की योजना बनाएं जो अपेक्षाकृत हाथ से बंद हो और जिसमें न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता हो - या जो आपके द्वारा पहले से तैयार की गई सामग्री का उपयोग करता हो रात पहले खाना।
चरण 5. पांच से कम सामग्री वाले व्यंजनों की तलाश करें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और आप खाना पकाने से नफरत करते हैं, तो एक दर्जन सामग्री के साथ एक जटिल नुस्खा के माध्यम से पीड़ित होने की आवश्यकता नहीं है, जिसके लिए घंटों तैयारी के समय की आवश्यकता होती है।
- जब आप व्यंजनों का चयन कर रहे हों, तो ओवरलैप खोजने का प्रयास करें। इस तरह आप एक ही बार में भोजन तैयार कर सकते हैं और फिर आपके पास अगले भोजन की तैयारी पहले से हो जाएगी। उदाहरण के लिए, यदि आपको एक अच्छा ब्रोकली पुलाव मिला है, तो आप अगले दिन बीफ और ब्रोकली स्टिर-फ्राई कर सकते हैं।
- सरल व्यंजन उतने ही स्वादिष्ट और प्रभावशाली हो सकते हैं जितने जटिल और मनमौजी व्यंजन, और त्रुटि की गुंजाइश बहुत कम होती है।
चरण 6. कुछ आसान रेसिपी सीखें।
किसी भी चीज़ का आनंद लेने के लिए, आपको उसमें अपेक्षाकृत कुशल होना चाहिए। यदि आप निर्देशों को खोदे बिना व्यंजन बनाने तक कुछ व्यंजनों का बार-बार उपयोग करते हैं, तो आप प्रयोग करने में अधिक सहज महसूस करेंगे और रसोई में मज़े करना शुरू कर देंगे।
- कई बार कुछ करने के बाद, आपने उन स्थानों की पहचान कर ली है जो आपको परेशानी देते हैं और आप सहज रूप से यह जानना शुरू कर देंगे कि रास्ते के प्रत्येक चरण में क्या करना है।
- यदि आपके पास सप्ताह के लिए एक नियोजित मेनू है, तो त्वरित, सरल व्यंजन भी बैक-अप के रूप में काम कर सकते हैं, लेकिन किसी भी कारण से आप उस भोजन में रुचि नहीं रखते हैं जो आपने किसी विशेष रात के लिए योजना बनाई थी।
- किसी रेसिपी को कंठस्थ करने से नई चीजों को आजमाने का आपका आत्मविश्वास भी बढ़ता है, जैसे कि अधिक जटिल रेसिपी या वे जिन्हें अधिक तैयारी के समय की आवश्यकता होती है।
चरण 7. कुकिंग क्लास लें।
कभी-कभी लोग कहते हैं कि उन्हें खाना बनाना पसंद नहीं है क्योंकि उन्होंने वास्तव में पहले कभी खाना बनाने की कोशिश नहीं की है, और वे नहीं जानते कि कैसे या डरते हैं कि वे कुछ गड़बड़ कर देंगे। यदि आपके पास रसोई में सीमित अनुभव है, तो खाना पकाने की कक्षा आपको बेहतर परिचित होने में मदद कर सकती है।
- खाना पकाने में कुछ बुनियादी कौशल शामिल होते हैं जिन्हें आपको पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करने से पहले सीखने की आवश्यकता होती है। यदि आप बुनियादी रसोई के उपकरणों का उपयोग करना नहीं जानते हैं, या आप असाधारण रूप से धीमे हैं, तो यह प्रभावित कर सकता है कि आप खाना बनाना पसंद करते हैं या नहीं।
- अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र या सार्वजनिक पुस्तकालय से जाँच करें और पता करें कि आपके क्षेत्र में कोई खाना पकाने की कक्षाएं हैं या नहीं। यदि आपके आस-पास कोई सामुदायिक कॉलेज है, तो वे खाना पकाने की कक्षाएं भी दे सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी रसोई को सुसज्जित करना
चरण 1. एक सूची लें।
यदि आप खाना पकाने से नफरत करते हैं, तो संभावना है कि आपके रसोई घर में बहुत सारे खाना पकाने के बर्तन नहीं हैं। जो आपके पास है, हो सकता है कि आपने कभी उनका उपयोग या समझ नहीं किया हो कि उन्हें प्रभावी ढंग से कैसे उपयोग किया जाए।
- उदाहरण के लिए, एक अच्छा शेफ का चाकू आपको फलों और सब्जियों को जल्दी और अधिक कुशलता से काटने और काटने में सक्षम करके तैयारी के समय में कटौती करेगा।
- आप अपनी रसोई में वस्तुओं को पुनर्व्यवस्थित करना चाह सकते हैं ताकि बर्तन और बर्तन और धूपदान अधिक सुविधाजनक हो। यदि आपको अपनी ज़रूरत की चीज़ों को खोजने के लिए असंगठित अलमारियाँ खोदनी पड़ती हैं, तो संभवतः आपको खाना पकाने के पूरे अनुभव में कम दिलचस्पी होगी।
चरण 2. सुविधा के लिए गैजेट खरीदें।
कभी-कभी, खाना पकाने से घृणा किसी विशेष तैयारी कौशल, या किसी विशेष खाना पकाने की प्रक्रिया के नापसंद से जुड़ी होती है। श्रम-गहन गतिविधियों जैसे चॉपिंग और स्लाइसिंग के लिए, आप ऐसे गैजेट खरीद सकते हैं जो आपके लिए सभी या अधिकांश काम करेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप सलाद चॉपिंग चिमटे खरीद सकते हैं जो आपके सलाद सामग्री को टॉस करते ही काट देंगे - आपको एक ही समय में दो काम करने की अनुमति देकर समय और प्रयास की बचत होगी।
- यदि आप कभी भी केवल एक अंडे की जर्दी के लिए कहे जाने वाले नुस्खा से घबरा गए हैं, तो आप एक जर्दी निकालने वाला खरीदने पर विचार कर सकते हैं जो आपके लिए उस कार्य को आसानी से पूरा कर सके।
- ऐसे गैजेट की तलाश करें जो सीधे उन खाद्य पदार्थों से संबंधित हों जिन्हें आप नियमित रूप से खाना पसंद करते हैं, या जिनका उपयोग कई भोजन के लिए विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है। कोई भी गैजेट आपके पैसे के लायक नहीं है अगर यह सिर्फ धूल इकट्ठा करने वाली कैबिनेट के पीछे बैठने वाला है।
चरण 3. अग्रिम तैयारी के लिए कंटेनर रखें।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पहले से बना सकते हैं - या पका भी सकते हैं - और बाद के लिए बचा सकते हैं। जब आप खाना पकाने से नफरत करते हैं तो यह आपको स्वस्थ भोजन का आनंद लेने में मदद कर सकता है, क्योंकि आप कम बार खाना बना रहे होंगे।
- अलग-अलग आकार के कंटेनर या डिवाइडर वाले कंटेनर चुनें ताकि आप मुख्य पाठ्यक्रम को किनारों से अलग कर सकें। आप एक पूरा सेट प्राप्त करना चाह सकते हैं ताकि आपके पास कम से कम एक सप्ताह का भोजन रखने के लिए पर्याप्त कंटेनर हों।
- उदाहरण के लिए, आप बड़ी मात्रा में पास्ता, पुलाव या फ्राइज़ बना सकते हैं और बचे हुए को पहले खाने के लिए फ्रीज कर सकते हैं। कंटेनरों में शुरुआती निवेश के बाद, आपका भोजन फ्रोजन डिनर खरीदने की तुलना में सस्ता हो जाएगा - और उतना ही सुविधाजनक।
- यदि आपके पास समय है, तो एक साथ कई अलग-अलग भोजन पकाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालें। उन्हें अलग-अलग सर्विंग्स में विभाजित करें और उन्हें फ्रीज करें ताकि आपके पास पूरे सप्ताह हो। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक कंटेनर को उसकी सामग्री और पकाने की तारीख के साथ लेबल करते हैं ताकि आप कुछ भी बहुत लंबा न रखें।
चरण 4. धीमी कुकर में निवेश करें।
विशेष रूप से ठंड के महीनों के दौरान, स्टॉज एक स्वस्थ और भरने वाला भोजन विकल्प है जो कम से कम तैयारी का समय और काम लेता है। बस धीमी-कुकर में सामग्री डालें और इसे चालू करें।
- यदि आप रात को अपनी सामग्री तैयार करते हैं, तो उन्हें सुबह धीमी कुकर में मिला दें, आप रसोई में रहने की अवधि को भी कम कर देंगे। जब आप काम से घर पहुंचेंगे, तो आपका डिनर तैयार हो जाएगा और आपका इंतजार कर रहा होगा।
- जो लोग खाना पकाने से नफरत करते हैं उनके लिए धीमी कुकर के बारे में दूसरी अच्छी बात यह है कि वे आम तौर पर बड़े बैच बनाते हैं, जिसका मतलब है कि आपके पास अन्य दिनों के लिए बहुत सारे बचे हुए होंगे।
चरण 5. खाना पकाने पर विचार न करें।
आपके पास दुनिया में सबसे साफ, सबसे अच्छी तरह से सुसज्जित रसोईघर हो सकता है और फिर भी किसी भी कारण से खाना पकाने का मन नहीं कर रहा है। उन अवसरों पर, यह याद रखना सबसे अच्छा हो सकता है कि आप बिना पकाए ही स्वस्थ भोजन का आनंद ले सकते हैं।
- जबकि कुछ खाद्य पदार्थों को खाने के लिए पकाया जाना चाहिए, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है और वे वैसे ही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेंगे जैसे वे पकाए जाने पर होंगे। कुछ खाद्य पदार्थ तो और भी अधिक पौष्टिक होते हैं जिन्हें कच्चा खाया जाता है।
- लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन, कुछ फल और सब्जियां, और स्वस्थ कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत, जैसे कि साबुत अनाज या चावल शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके पास किराने की दुकान में डेली कटा हुआ टर्की या चिकन के साथ साबुत अनाज की रोटी पर सैंडविच हो। इसमें एक रंगीन सलाद और फल का एक टुकड़ा जोड़ें और बिना पकाए ही आप स्वस्थ भोजन करें।
