कई लोगों के लिए भोजन की लत एक बहुत ही वास्तविक और कठिन स्थिति है। चीनी, वसा और नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के समान इनाम और आनंद केंद्रों को कोकीन और हेरोइन जैसे अत्यधिक नशीले पदार्थों को ट्रिगर कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आप खाने की अस्वास्थ्यकर लत से पीड़ित हैं, तो आपकी समस्या को पहचानने और अपने खाने को वापस नियंत्रण में लाने के तरीके हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने भोजन की लत पर काबू पाना
चरण 1. भोजन से संबंधित मनोवैज्ञानिक मुद्दों को संबोधित करें।
अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों वाले कुछ लोगों ने उन्हें बचपन में सीखा। उदाहरण के लिए, अब आप अधिक खा सकते हैं क्योंकि आपके पास बड़े होकर खाने के लिए पर्याप्त नहीं था। या, यदि आपकी ज़रूरतें एक बच्चे के रूप में पूरी नहीं होतीं, तो हो सकता है कि आपने भोजन के साथ शून्य को भरना सीख लिया हो। भोजन से संबंधित आपके मनोवैज्ञानिक मुद्दों के बारे में एक चिकित्सक से बात करें।
चरण 2. जानिए कब खाना बंद करना है।
भोजन की लत का एक स्पष्ट संकेत आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार या अनुपात को नियंत्रित करने में असमर्थता है। ये लालसा आपको अपनी भूख को तृप्त करने से परे अच्छी तरह से खाने के लिए प्रेरित कर सकती है और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।
- अपने शरीर की प्राकृतिक भूख आवेगों को समझने पर काम करें और उन संकेतों को पहचानने की कोशिश करें जिनसे आप भरे हुए हैं। भावनात्मक लालसा के बजाय शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
- द्वि घातुमान भोजन भोजन की लत का एक सामान्य रूप है और इसमें बड़ी मात्रा में चीनी, नमक या वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। जब तक आप बीमार न हों तब तक आप कुछ खाद्य पदार्थों को ना कहने और खाने में असमर्थ हो सकते हैं। यदि आप अपने आप को अच्छी तरह से खाते हुए पाते हैं तो आप अब भूखे नहीं हैं, आप हानिकारक द्वि घातुमान खाने में संलग्न हो सकते हैं।
चरण 3. भोजन के प्रति जुनूनी होने से बचें।
हालांकि अस्वास्थ्यकर भोजन की आदतें अक्सर एक शारीरिक क्रिया होती हैं, लेकिन इसकी जड़ें मानसिक हो सकती हैं। यदि आप अपने आप को भोजन के बारे में जुनूनी पाते हैं - इसकी उपलब्धता, सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त है- तो आपको एक अस्वास्थ्यकर लत हो सकती है।
कई बार खाने की लत वाले लोग सभी सामाजिक समारोहों में भोजन की उपलब्धता को लेकर जुनूनी हो जाते हैं। यदि आप किसी पार्टी में जाते हैं और यह सुनिश्चित करने के बारे में अधिक सोचते हैं कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है और अपने आस-पास की कंपनी की तुलना में कुछ खाद्य पदार्थों की उपलब्धता पर ध्यान दें, तो आपको भोजन की लत हो सकती है।
चरण 4. स्वस्थ आहार से चिपके रहने का प्रयास करें।
यदि आप अपने आप को लगातार नए आहार आहार की कोशिश करते हुए पाते हैं और एक से चिपके रहने में असमर्थ हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि भोजन की खपत का आपके जीवन पर आपकी अपेक्षा से अधिक नियंत्रण है। अगली बार जब आप अपने खाने पर अंकुश लगाने में मदद करने के लिए एक नया आहार आज़माने के बारे में सोचें, तो इस बात पर ध्यान दें कि आपको सबसे अधिक कठिनाई क्या है। कई बार ऐसा लगता है कि आप कुछ खाद्य पदार्थ नहीं छोड़ सकते हैं, और यह एक लत का संकेत हो सकता है।
चरण 5. ध्यान दें कि आपका भोजन भावनात्मक रूप से आपको कैसे प्रभावित करता है।
भोजन की लत आपकी भावनाओं पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है और भोजन को नियंत्रित करने में असमर्थता से उत्पन्न मिजाज, चिंता, या यहां तक कि अवसाद का कारण बन सकती है। चाहे आप इस बात से परेशान हों कि आप बहुत अधिक खाते हैं या अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं, ये सभी भोजन की लत के लक्षण हो सकते हैं।
- समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए भोजन और मनोदशा की डायरी रखें। दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें और हर 3-4 घंटे में अपने मूड पर ध्यान दें। एक सप्ताह तक ऐसा करने के बाद, प्रविष्टियों को पढ़ें और पैटर्न देखें।
- अपने वजन और आत्म-छवि के बारे में शर्म महसूस करने जैसी चीजों पर ध्यान दें, जब आप उदास महसूस करते हैं या किसी उत्सव के दौरान इनाम के रूप में खाते हैं, और एक निश्चित प्रकार या पर्याप्त भोजन उपलब्ध नहीं होने पर चिंतित या चिड़चिड़े हो जाते हैं।
चरण 6. स्वस्थ शरीर को प्रोत्साहित करने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
भोजन की लत कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है और भोजन की लालसा को बढ़ा सकती है। यदि आप अपने आप को भोजन की लत से संबंधित लक्षणों से पीड़ित देखते हैं, तो आप यह मूल्यांकन करना चाहेंगे कि आपके खाने की आदतें अस्वास्थ्यकर आदतों को कैसे प्रोत्साहित कर रही हैं।
- मोटापा। यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं तो आप अपने शरीर की तुलना में अधिक भोजन ग्रहण कर सकते हैं, जिससे यह अतिरिक्त वसा जमा कर सकता है। खाने की लत के कारण होने वाला मोटापा हृदय रोग और मधुमेह सहित कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इसके अलावा, एक बार जब आपका शरीर ट्रिगर खाद्य पदार्थों का आदी हो जाता है, जैसे कि चीनी में उच्च, तो आप अवचेतन रूप से तरसने और उनकी आवश्यकता के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप। कभी-कभी ये समस्याएं आनुवंशिक हो सकती हैं, लेकिन खराब खान-पान, विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन, आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को अस्वास्थ्यकर स्तर तक बढ़ा सकता है।
विधि 2 का 3: भोजन की लत का इलाज
चरण 1. महसूस करें कि आपको भोजन की समस्या है।
अपने खाने की आदतों की एक डायरी रखें, अपने आस-पास के लोगों से बात करें और स्पष्ट रूप से देखें कि भोजन का आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव कैसे पड़ता है। पुनर्प्राप्ति के पथ पर नीचे जाने के लिए, आपको सबसे पहले यह पहचानना होगा कि आपको कोई समस्या है जिसे ठीक करने की आवश्यकता है।
चरण 2. एक चिकित्सक खोजें जो भोजन की लत में माहिर हो।
एक बार जब आपको पता चलता है कि आपको भोजन में कोई समस्या है जिसे आप बदलना चाहते हैं, तो आप सहायता प्राप्त करने के बारे में जा सकते हैं। आपके पास मौजूद मुद्दों से निपटने के लिए एक चिकित्सक एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, विशेष रूप से भोजन की लत में अनुभव के साथ। उनके पास ऐसी तकनीकें होंगी जो आपको भोजन की लत के मूल कारणों को समझने में मदद करेंगी।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी एक सामान्य थेरेपी तकनीक है जो आपको यह समझने में मदद करती है कि आपका दिमाग भोजन को कैसे समझ रहा है और भोजन के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए आपके शरीर को फिर से तैयार कर रहा है।
- पारस्परिक मनोचिकित्सा इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि कैसे संबंध और पारस्परिक मुद्दे बाध्यकारी खाने में योगदान करते हैं। संचार और संबंधपरक कौशल में सुधार करके, आप अपने आप को स्वस्थ सामाजिक स्थितियों में डाल सकते हैं जो द्वि घातुमान खाने को कम बार-बार बनाता है।
चरण 3. मदद के लिए अपने चिकित्सक की ओर मुड़ें।
एक मनोचिकित्सक या चिकित्सक मानसिक और शारीरिक लक्षणों से निपटने में मदद कर सकता है। यदि कोई चिकित्सक इसे आवश्यक समझता है, तो नई दवाएं भी हैं जो मोटापे और भोजन की लत को नियंत्रित करने में मदद करती हैं जैसे कि कॉन्ट्रावे या टोपामैक्स।
- खाद्य व्यसन की जैविक जड़ें हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आपका हाइपोथैलेमस आपके शरीर को ठीक से सचेत नहीं कर रहा है जब वह भरा हुआ है और अब भूखा नहीं है। इसके अलावा, सेरोटोनिन के निम्न स्तर को भोजन की लत और बाध्यकारी खाने से जोड़ा गया है। एक चिकित्सा चिकित्सक, या तो आपका चिकित्सक या मनोचिकित्सक, इन समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप अपने भोजन के मुद्दों के बारे में एक चिकित्सक को देखते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से भी बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको स्वस्थ आहार के साथ दवा को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं, यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे, और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए तरस कम कर सकते हैं।
चरण 4. भोजन की लत में मदद करने के लिए एक कार्यक्रम खोजें।
रिकवरी एनोनिमस में ओवरईटर्स एनोनिमस, फूड एडिक्ट्स एनोनिमस और फूड एडिक्ट्स जैसे कई बेहतरीन कार्यक्रम हैं।
आपके क्षेत्र में आपके लिए कौन से समूह उपलब्ध हैं, यह देखने के लिए आप इंटरनेट पर एक साधारण खोज कर सकते हैं। यह एक समूह सेटिंग में रहने में मदद कर सकता है जहां अन्य लोग आपकी जैसी समस्या से निपट रहे हैं। ये सभी मीटिंग आधारित समूह हैं जो सहायता प्रदान करते हैं और कभी-कभी केवल कुछ क्षेत्रों में ही होते हैं। फ़ूड एडिक्ट्स एनोनिमस ऑफ़र व्यक्तिगत रूप से सहायता के साथ-साथ फ़ोन या ई-मेल सहायता यदि आप स्वयं प्रयास करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
चरण 5. ट्रिगर खाद्य पदार्थों के प्रलोभन से बचें।
अपने घर और कार्यस्थल के आस-पास के प्रलोभन से छुटकारा पाएं। यदि आपके पास जंक फूड और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आप चाहते हैं, तो आप उन्हें खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों को हाथ में रखें और अपने अलमारी में जंक फूड के साथ स्टॉक करने से बचें, जिससे आपको लुभाने की संभावना है।
चरण 6. समर्थन के लिए परिवार और दोस्तों का सहारा लें।
यह स्वीकार करना कठिन हो सकता है कि आपको कोई समस्या है, लेकिन जो लोग आपके आस-पास हैं वे आपको जवाबदेह और ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आपके पास कोई प्रिय व्यक्ति है जिसके साथ आप रहते हैं, तो अपनी कठिनाइयों को उनके सामने व्यक्त करें और हो सकता है कि वे समर्थन प्रदान करने में सक्षम हों जो आपको बुरे विकल्पों को ना कहने में मदद करें।
- आप एक जवाबदेही भागीदार भी रखना चाह सकते हैं। एक ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य को खोजें जो समान मुद्दों पर काम कर रहा हो और एक दूसरे को ट्रैक पर रहने में मदद करें।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ भोजन की आदतें बनाना
चरण 1. अपनी जीवनशैली बदलें, न कि केवल वह खाना जो आप खाते हैं।
आहार में नकारात्मक और अस्थायी अर्थ हो सकते हैं। अपने परिवर्तनों के बारे में सोचें क्योंकि स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन होता है जो आपको एक अधिक गोल, स्वस्थ व्यक्ति बनाता है, न कि केवल एक स्वस्थ खाने वाला।
व्यायाम करने से जंक फूड के लिए आपकी इच्छा कम करने में मदद मिल सकती है और आपके शरीर को आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों में समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. एक नियमित खाने के कार्यक्रम के लिए चिपके रहें।
आप कब खाएंगे इसकी सावधानीपूर्वक योजना बनाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप केवल निर्दिष्ट समय के दौरान ही खा रहे हैं और आपको यह पता चलता है कि आप कब और कितना खाते हैं। एक सामान्य दिशानिर्देश है कि नाश्ते के चार घंटे बाद अपना दोपहर का भोजन करें, और रात के खाने के पांच घंटे बाद रात का खाना सोने से पहले एक छोटे से नाश्ते के साथ खाएं।
स्वस्थ भोजन योजना बनाने के लिए, आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें या https://www.choosemyplate.gov/ पर जाएं।
चरण 3. ट्रिगर खाद्य पदार्थों से खुद को दूर करें।
उच्च मात्रा में शर्करा और वसा वाले खाद्य पदार्थ उसी रासायनिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं जो व्यसन को इतनी शक्तिशाली शक्ति बनाती है। इसलिए आपको धीरे-धीरे इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा देना चाहिए। अपने आप को उनसे दूर किए बिना उन्हें पूरी तरह से काटने से सिरदर्द और पाचन संबंधी परेशानी जैसे वापसी के लक्षण हो सकते हैं।
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कृत्रिम मिठास जैसे सुक्रालोज़ या चीनी में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों से बचना शुरू करें। आप भी जितना हो सके मैदा और गेहूं से बचना चाहेंगे। द्वि घातुमान खाद्य पदार्थों के मुख्य घटकों से छुटकारा पाने से, आप समय के साथ अपनी लालसा को कम करने में मदद करते हैं।
- अगर आपको लगता है कि आप कुछ तरस रहे हैं, तो कोशिश करें कि साबुत अनाज पटाखा जैसा सादा कुछ खाएं। यदि आप पटाखा नहीं चाहते हैं, तो यह आपके शरीर का आपको यह बताने का तरीका हो सकता है कि आप वास्तव में भूखे नहीं थे, बल्कि केवल तरस रहे थे।
चरण 4. प्रत्येक भोजन के लिए अनुपात की योजना बनाएं।
आपके प्रत्येक स्वस्थ भोजन में कुछ खाद्य पदार्थ और अनुपात होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अधिकांश स्टार्च वाली सब्जियां लंच और डिनर के लिए 1/2 कप अनुपात में होनी चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थों के उचित अनुपात के बारे में अधिक जानने के लिए, https://www.choosemyplate.gov/ पर जाएं।
- आपको प्रत्येक भोजन के साथ एक अनाज शामिल करना चाहिए जैसे कि जई का आटा, दलिया, क्विनोआ या राई। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में 1 कप अनाज खाएं।
- एक पेय के लिए, पानी सबसे अच्छा है। यदि आप कॉफी जैसा कुछ चाहते हैं, तो इसे डिकैफ़िनेटेड बनाएं क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है जो क्रेविंग को ट्रिगर कर सकता है।
- अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें। प्रोटीन एक जटिल पोषक तत्व है जो टूटने में काम लेता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवा सकता है। पुरुषों को प्रत्येक भोजन में 2 औंस मुर्गी या मछली, या 1 औंस लाल मांस शामिल करना चाहिए।
टिप्स
- हो सकता है कि आपके परिवार के सदस्य आपको खाने से रोकने के लिए फ्रिज पर अलार्म लगाना चाहें।
- पहले कुछ दिनों में यह बेहद कठिन होगा, इसलिए खूब पानी पिएं और फ्रिज से दूर रहें!
- एक बड़ा नाश्ता करने की कोशिश करें जिसमें ज्यादातर प्रोटीन हो, जो दोपहर में आपके दोपहर के भोजन तक आपका पेट भरेगा!
- यदि आप मिठाई के लिए तरस रहे हैं तो शुगर-फ्री हार्ड कैंडी चूसें।
- याद रखें कि यह कितना मुश्किल हो सकता है। जहां एक शराबी शराब पीना बंद कर सकता है, वहीं एक खाने का आदी व्यक्ति कभी भी खाना बंद नहीं कर पाएगा। रास्ते में छोटी-छोटी गलतियों पर भी निराश न हों।
